Apa itu Kakao Nibs? Nutrisi, Manfaat, dan Penggunaan Kuliner

Isi

• Nutrisi biji kakao
• Dikemas dengan antioksidan
• Manfaat biji kakao
• Sifat anti-inflamasi
• Dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh
• Dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah
• Dapat meningkatkan kesehatan jantung
• Efek antikanker
• Tindakan pencegahan nibre kakao
• Cara menambahkan biji kakao ke dalam diet Anda
• Garis bawah

Biji kakao adalah potongan kecil biji kakao yang dihancurkan - atau biji kakao - yang memiliki rasa pahit dan cokelat.

Mereka diproduksi dari kacang yang berasal dari Kakao Theobroma pohon, juga dikenal sebagai pohon kakao. Biji kakao dikeringkan setelah panen, kemudian difermentasi dan dipecah untuk menghasilkan biji-biji kecil yang gelap - atau biji kakao.

Beberapa biji kakao dipanggang sementara yang lain tidak. Biji kakao yang tidak dipanggang disebut biji kakao mentah.

Biji cokelat yang kaya ini kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman kuat yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.

Artikel ini mengulas biji kakao, termasuk nutrisi, manfaatnya, dan cara menambahkannya ke dalam diet Anda.

Nutrisi biji kakao

Meski berukuran kecil, biji kakao dikemas dengan sejumlah nutrisi yang mengesankan.

Mereka adalah salah satu produk kakao yang paling sedikit diproses di pasaran dan gula jauh lebih rendah daripada produk cokelat lainnya, menjadikannya alternatif yang lebih sehat bagi pecinta cokelat.

Satu ons (28 gram) biji kakao menyediakan (1):

• Kalori: 175
• Protein: 3 gram
• Lemak: 15 gram
• Serat: 5 gram
• Gula: 1 gram
• Besi: 6% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 16% dari RDI
• Fosfor: 9% dari RDI
• Seng: 6% dari RDI
• Mangan: 27% dari RDI
• Tembaga: 25% dari RDI

Tidak seperti banyak produk cokelat, biji kakao secara alami rendah gula. Mereka juga sumber serat, protein, dan lemak sehat - nutrisi yang membantu meningkatkan perasaan kenyang (2).

Mereka kaya akan banyak mineral, termasuk besi, magnesium, fosfor, seng, mangan, dan tembaga. Magnesium adalah mineral yang dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi enzim yang berbeda dalam tubuh Anda tetapi kurang dalam diet banyak orang (3).

Fosfor, magnesium, dan mangan sangat penting untuk tulang yang sehat, sementara tembaga dan besi diperlukan untuk memproduksi sel darah merah yang memasok oksigen ke tubuh Anda (4).

Selain itu, biji kakao dikemas dengan senyawa tanaman kuat, termasuk antioksidan flavonoid, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan (5).

Ringkasan Biji kakao sangat bergizi, memberikan jumlah protein, serat, lemak sehat, mineral, dan senyawa tanaman yang mengesankan seperti flavonoid.

Dikemas dengan antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh kelebihan molekul yang disebut radikal bebas.

Ketika radikal bebas lebih banyak daripada antioksidan, itu mengarah pada kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif yang telah dikaitkan dengan sejumlah kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker tertentu, penurunan mental, dan diabetes (6, 7).

Biji kakao sarat dengan antioksidan. Ini termasuk kelas antioksidan polifenol yang disebut flavonoid, seperti epicatechin, catechin, dan procyanidins.

Faktanya, produk kakao dan cokelat memiliki kandungan flavonoid tertinggi berdasarkan berat dari makanan lain mana pun (8).

Flavonoid dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya flavonoid memiliki tingkat penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan mental yang lebih rendah (5).

Karena kandungan flavonoid yang tinggi, biji kakao dan produk kakao lainnya dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap asupan antioksidan makanan.

Ringkasan Biji kakao kaya akan antioksidan flavonoid, termasuk epicatechin, catechin, dan procyanidins.

Manfaat biji kakao

Karena kandungan nutrisi dan antioksidannya yang kuat, biji kakao telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Sifat anti-inflamasi

Peradangan jangka pendek adalah bagian penting dari sistem pertahanan tubuh Anda dan membantu melindungi Anda dari cedera dan penyakit.

Di sisi lain, peradangan kronis berbahaya dan telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung dan diabetes (9).

Peningkatan produksi radikal bebas adalah salah satu kemungkinan penyebab peradangan kronis. Makanan tinggi antioksidan - seperti biji kakao - membantu memerangi efek ini (10).

Biji kakao dan produk kakao lainnya memiliki sifat antiinflamasi yang kuat. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa kakao polifenol dapat mengurangi aktivitas protein NF-κB, yang memainkan peran penting dalam proses inflamasi (11).

Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kakao polifenol secara efektif mengurangi kadar penanda inflamasi, seperti tumor necrosis factor alpha (TNF-alpha) dan interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa kakao dapat mengurangi penanda inflamasi juga.

Sebuah studi 4 minggu pada 44 pria menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 1 ons (30 gram) produk kakao yang mengandung 13,9 mg per gram polifenol mengalami penurunan tingkat penanda inflamasi (14).

Dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh

Khasiat anti-inflamasi dan antioksidan dari biji kakao mungkin memiliki dampak positif pada kesehatan kekebalan tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa kakao memiliki efek menguntungkan pada sistem kekebalan tubuh Anda. Sebagai contoh, flavonoid kakao membantu mengurangi peradangan, yang dapat membantu meningkatkan respon imun secara keseluruhan (15).

Kakao juga dapat meningkatkan fungsi jaringan limfoid terkait usus (GALT), bagian penting dari sistem kekebalan yang terletak di seluruh usus Anda. GALT mengandung sekitar 70% dari semua sel kekebalan dalam tubuh Anda (16).

Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa kakao mungkin memiliki efek perlindungan terhadap alergi makanan dengan secara positif berdampak pada GALT.

Diet yang diperkaya kakao telah terbukti mengurangi sensitivitas terhadap antigen oral - racun dan alergen - dengan meningkatkan fungsi lapisan khusus di usus Anda yang membantu melindungi terhadap alergi makanan dan menjaga kesehatan usus (17).

Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa makanan yang diperkaya kakao menghambat pelepasan antibodi dan molekul inflamasi yang mengarah pada reaksi alergi serius, seperti anafilaksis, dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh (18).

Hasil ini menunjukkan bahwa produk kakao seperti biji kakao mungkin sangat membantu bagi mereka yang alergi makanan dan kondisi kekebalan tubuh lainnya. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

Dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah

Konsumsi kakao dapat menguntungkan mereka yang memiliki masalah kontrol gula darah.

Penelitian pada manusia telah menunjukkan bahwa kakao dapat membantu mengatur kontrol gula darah dan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin, hormon yang membantu sel menyerap gula darah.

Sebuah penelitian pada 60 orang menemukan bahwa mereka yang makan sekitar 1 ons (25 gram) cokelat hitam polifenol tinggi setiap hari selama 8 minggu mengalami pengurangan gula darah puasa dan HbA1c (penanda kontrol gula darah jangka panjang) yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok plasebo (19).

Terlebih lagi, ulasan terbaru dari 14 studi di lebih dari 500.000 orang menunjukkan bahwa asupan 2 porsi cokelat per minggu dikaitkan dengan penurunan 25% risiko diabetes (20).

Biji kakao dapat menjadi salah satu produk kakao terbaik yang dapat dipilih untuk pengaturan gula darah, karena mengandung antioksidan yang menstabilkan gula darah dan tidak mengandung gula tambahan.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Banyak penelitian telah menemukan bahwa kakao polifenol - termasuk katekin dan antosianin - dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dalam banyak cara.

Kakao telah terbukti mengurangi banyak faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol dalam penelitian pada manusia.

Sebuah tinjauan dari 20 studi mencatat bahwa konsumsi produk kakao kaya flavonoid dikaitkan dengan penurunan tekanan darah yang signifikan (2-3 mm Hg) selama 2–18 minggu (21).

Asupan kakao juga telah terbukti meningkatkan fungsi pembuluh darah, aliran darah, dan kolesterol HDL (baik) sambil menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan peradangan - yang semuanya dapat melindungi terhadap penyakit jantung (22).

Faktanya, studi populasi telah mengaitkan asupan kakao dengan penurunan risiko gagal jantung, penyakit arteri koroner, dan stroke (20, 23).

Efek antikanker

Antioksidan kuat yang terkonsentrasi dalam biji kakao mungkin memiliki sifat antikanker.

Antioksidan kakao - termasuk epicatechins dan catechin - membantu mengurangi peradangan, mencegah penyebaran sel kanker, dan memicu kematian pada sel kanker tertentu.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa makanan yang diperkaya kakao menghentikan penyebaran sel kanker usus besar dan menyebabkan kematian sel kanker usus besar pada tikus (24).

Uji tabung dan penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa biji kakao memiliki efek perlindungan terhadap kanker paru-paru dan prostat (25, 26).

Selain itu, studi populasi menunjukkan bahwa asupan antioksidan flavonoid yang lebih tinggi, seperti yang ditemukan dalam biji kakao, dikaitkan dengan penurunan risiko kanker tertentu, termasuk kanker ovarium dan paru-paru (27, 28).

Ringkasan Biji kakao dan produk kakao lainnya mungkin menawarkan efek anti-inflamasi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan melindungi terhadap diabetes, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Tindakan pencegahan nibre kakao

Meskipun biji kakao umumnya aman dikonsumsi, Anda harus mempertimbangkan potensi efek samping.

Biji kakao mengandung stimulan kafein dan theobromine. Senyawa ini memberikan beberapa manfaat kesehatan tetapi dapat menyebabkan efek samping ketika dikonsumsi secara berlebihan (29, 30).

Oleh karena itu, makan biji kakao dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan efek samping terkait dengan asupan kafein berlebih, termasuk kecemasan, gelisah, dan sulit tidur. Namun, biji kakao yang dimakan dalam jumlah normal sangat tidak mungkin menyebabkan masalah ini.

Perlu diingat bahwa anak-anak dan wanita hamil atau menyusui lebih rentan terhadap efek stimulan seperti kafein.

Selain itu, ada beberapa kekhawatiran atas konsumsi produk kakao pada kehamilan tahap akhir karena efek konstriksi antioksidan kakao pada pembuluh darah janin yang disebut ductus arteriosus.

Oleh karena itu, wanita hamil harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum makan biji kakao (31, 32).

Terakhir, Anda harus menghindari biji kakao jika Anda alergi atau peka terhadap cokelat atau nikel diet.

Ringkasan Biji kakao mengandung stimulan yang dapat menyebabkan efek samping jika dikonsumsi berlebihan. Anda juga harus berhati-hati atau menghindari biji kakao jika Anda hamil, menyusui, atau sensitif atau alergi terhadap cokelat atau nikel diet.

Cara menambahkan biji kakao ke dalam diet Anda

Biji kakao secara substansial lebih rendah gula daripada produk cokelat lainnya dan memberikan serangkaian manfaat kesehatan yang kuat.

Mereka tersedia secara luas di toko-toko dan online dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam berbagai resep manis dan gurih.

Namun, perlu diingat bahwa biji kakao memiliki rasa yang kaya dan rasa lebih pahit daripada cokelat yang paling gelap, karena tidak mengandung pemanis tambahan.

Untuk alasan ini, rasa manis mungkin harus disesuaikan ketika menukar cokelat biasa dengan biji kakao dalam resep.

Berikut beberapa cara untuk menambahkan biji kakao ke dalam diet Anda:

• Masukkan biji kakao ke dalam smoothie favorit Anda.
• Gunakan mereka dalam makanan yang dipanggang seperti muffin dan roti.
• Blender biji kakao menjadi mentega kacang buatan sendiri.
• Aduk mereka ke dalam oatmeal pagi Anda.
• Campur dengan kacang dan buah kering untuk camilan yang penuh energi.
• Tambahkan biji kakao ke minuman kopi seperti lattes dan cappuccino.
• Gunakan mereka dalam saus gurih, seperti saus barbekyu dan tahi lalat.
• Crust steak atau bebek dengan biji kakao yang dihancurkan untuk rasa yang unik.
• Blender mereka menjadi cokelat panas atau susu kacang buatan sendiri.
• Masukkan biji kakao dengan kelapa, mentega almond, dan kurma purba untuk membuat bola energi yang sehat.
• Gunakan mereka sebagai pengganti chip coklat dalam resep granola.
• Taburkan biji kakao panggang di atas yogurt.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak cara untuk menikmati biji kakao. Cobalah bereksperimen dengan produk kakao ini di dapur Anda untuk menemukan kegunaan yang lebih unik dan lezat untuk bahan bergizi tinggi ini.

Ringkasan Biji kakao merupakan tambahan yang sangat baik untuk banyak hidangan, termasuk smoothie, makanan yang dipanggang, hidangan daging, dan minuman.

Garis bawah

Biji kakao adalah produk cokelat bergizi tinggi yang terbuat dari biji kakao yang dihancurkan.

Mereka sangat kaya akan antioksidan yang membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan.

Produk kakao seperti biji kakao telah dikaitkan dengan berkurangnya penyakit jantung dan risiko diabetes, serta manfaat kesehatan lainnya.

Memasukkan biji kakao ke dalam diet seimbang pasti akan meningkatkan kesehatan sambil memuaskan hasrat cokelat Anda.