9 Efek Samping dari Terlalu Banyak Kafein

Isi

• 1. Kecemasan
• 2. Insomnia
• 3. Masalah Pencernaan
• 4. Kerusakan Otot
• 5. Kecanduan
• 6. Tekanan Darah Tinggi
• 7. Denyut Jantung Cepat
• 8. Kelelahan
• 9. Sering Buang Air Kecil dan Urgensi
• Garis bawah

Kopi dan teh adalah minuman yang sangat sehat.

Sebagian besar jenis mengandung kafein, zat yang dapat meningkatkan suasana hati, metabolisme, dan kinerja mental dan fisik Anda (, 2,).

Studi juga menunjukkan bahwa itu aman bagi kebanyakan orang bila dikonsumsi dalam jumlah rendah hingga sedang ().

Namun, kafein dosis tinggi mungkin memiliki efek samping yang tidak menyenangkan dan bahkan berbahaya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa gen Anda memiliki pengaruh besar pada toleransi Anda terhadapnya. Beberapa dapat mengonsumsi lebih banyak kafein daripada yang lain tanpa mengalami efek negatif (,).

Terlebih lagi, individu yang tidak terbiasa dengan kafein mungkin mengalami gejala setelah mengonsumsi apa yang biasanya dianggap dosis sedang (,).

Berikut 9 efek samping dari terlalu banyak kafein.

1. Kecemasan

Kafein dikenal dapat meningkatkan kewaspadaan.

Ia bekerja dengan memblokir efek adenosine, zat kimia otak yang membuat Anda merasa lelah. Pada saat yang sama, ini memicu pelepasan adrenalin, hormon "lawan atau lari" yang terkait dengan peningkatan energi ().

Namun, pada dosis yang lebih tinggi, efek ini mungkin menjadi lebih jelas, menyebabkan kecemasan dan kegugupan.

Faktanya, gangguan kecemasan yang diinduksi kafein adalah salah satu dari empat sindrom terkait kafein yang tercantum dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM), yang diterbitkan oleh American Psychiatric Association.

Asupan harian yang sangat tinggi 1.000 mg atau lebih per hari telah dilaporkan menyebabkan kegugupan, gelisah dan gejala serupa pada kebanyakan orang, sedangkan asupan sedang dapat menyebabkan efek serupa pada individu yang sensitif terhadap kafein (9,).

Selain itu, dosis sederhana telah terbukti menyebabkan pernapasan cepat dan meningkatkan tingkat stres saat dikonsumsi dalam satu kali makan (,).

Satu studi pada 25 pria sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 300 mg kafein mengalami stres lebih dari dua kali lipat dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo.

Menariknya, tingkat stres serupa antara konsumen kafein biasa dan yang lebih jarang, menunjukkan senyawa tersebut mungkin memiliki efek yang sama pada tingkat stres terlepas dari apakah Anda biasa meminumnya ().

Namun demikian, hasil ini masih awal.

Kandungan kafein kopi sangat bervariasi. Sebagai referensi, kopi besar ("grande") di Starbucks mengandung sekitar 330 mg kafein.

Jika Anda sering merasa gugup atau gelisah, sebaiknya perhatikan asupan kafein Anda dan kurangi.

Ringkasan: Meskipun
Dosis rendah hingga sedang kafein dapat meningkatkan kewaspadaan, jumlah yang lebih besar dapat
menyebabkan kecemasan atau kegelisahan. Pantau respons Anda sendiri untuk menentukan
seberapa banyak Anda bisa mentolerir.

2. Insomnia

Kemampuan kafein untuk membantu orang tetap terjaga adalah salah satu kualitasnya yang paling berharga.

Di sisi lain, terlalu banyak kafein dapat membuat Anda sulit mendapatkan tidur restoratif yang cukup.

Penelitian telah menemukan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi tampaknya meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Ini juga dapat menurunkan total waktu tidur, terutama pada manula (,).

Sebaliknya, kafein dalam jumlah rendah atau sedang tampaknya tidak terlalu memengaruhi tidur pada orang yang dianggap "orang yang tidur nyenyak", atau bahkan mereka yang melaporkan insomnia ().

Anda mungkin tidak menyadari bahwa terlalu banyak kafein mengganggu tidur Anda jika Anda meremehkan jumlah kafein yang Anda konsumsi.

Meskipun kopi dan teh adalah sumber kafein yang paling terkonsentrasi, tetapi juga ditemukan dalam soda, kakao, minuman energi, dan beberapa jenis obat.

Misalnya, suntikan energi mungkin mengandung hingga 350 mg kafein, sementara beberapa minuman energi menyediakan sebanyak 500 mg per kaleng ().

Yang terpenting, jumlah kafein yang dapat Anda konsumsi tanpa memengaruhi tidur Anda akan bergantung pada genetika dan faktor lainnya.

Selain itu, kafein yang dikonsumsi di siang hari dapat mengganggu tidur karena efeknya bisa memakan waktu beberapa jam untuk hilang.

Penelitian telah menunjukkan bahwa sementara kafein tetap berada di sistem Anda selama rata-rata lima jam, jangka waktunya dapat berkisar dari satu setengah jam hingga sembilan jam, tergantung pada individu ().

Satu studi menyelidiki bagaimana waktu konsumsi kafein memengaruhi tidur. Peneliti memberi 12 orang dewasa yang sehat 400 mg kafein baik enam jam sebelum tidur, tiga jam sebelum tidur atau segera sebelum waktu tidur.

Baik waktu yang dibutuhkan ketiga kelompok untuk tertidur dan waktu yang mereka habiskan untuk terjaga di malam hari meningkat secara signifikan ().

Hasil ini menunjukkan bahwa penting untuk memperhatikan jumlah dan waktu kafein untuk mengoptimalkan tidur Anda.

Ringkasan: Kafein bisa
membantu Anda tetap terjaga sepanjang hari, tetapi dapat berdampak negatif pada tidur Anda
kualitas dan kuantitas. Kurangi konsumsi kafein Anda di sore hari
untuk menghindari masalah tidur.

3. Masalah Pencernaan

Banyak orang menemukan bahwa secangkir kopi pagi membantu buang air besar mereka.

Efek pencahar kopi telah dikaitkan dengan pelepasan gastrin, hormon yang diproduksi perut yang mempercepat aktivitas di usus besar. Terlebih lagi, kopi tanpa kafein telah terbukti menghasilkan respons yang serupa (,,).

Namun, kafein itu sendiri juga tampaknya merangsang pergerakan usus dengan meningkatkan gerakan peristaltik, kontraksi yang memindahkan makanan melalui saluran pencernaan Anda ().

Mengingat efek ini, tidak mengherankan bahwa kafein dalam dosis besar dapat menyebabkan buang air besar atau bahkan diare pada beberapa orang.

Meskipun selama bertahun-tahun kopi diyakini menyebabkan sakit maag, penelitian besar terhadap lebih dari 8.000 orang tidak menemukan hubungan apa pun di antara keduanya ().

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minuman berkafein dapat memperburuk penyakit gastroesophageal reflux (GERD) pada beberapa orang. Ini tampaknya berlaku terutama untuk kopi (,,).

Dalam sebuah penelitian kecil, ketika lima orang dewasa yang sehat minum air berkafein, mereka mengalami relaksasi otot yang membuat isi perut tidak bergerak naik ke tenggorokan - ciri dari GERD ().

Karena kopi dapat berdampak besar pada fungsi pencernaan, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah yang Anda minum atau beralih ke teh jika Anda mengalami masalah apa pun.

Ringkasan: Meski kecil
Kopi dalam jumlah sedang dapat meningkatkan motilitas usus, dosis yang lebih besar dapat menyebabkan
untuk buang air besar atau GERD. Mungkin mengurangi asupan kopi atau beralih ke teh
bermanfaat.

4. Kerusakan Otot

Rhabdomyolysis adalah suatu kondisi yang sangat serius di mana serat otot yang rusak memasuki aliran darah, yang menyebabkan gagal ginjal dan masalah lainnya.

Penyebab umum rhabdomyolysis termasuk trauma, infeksi, penyalahgunaan obat, ketegangan otot, dan gigitan ular atau serangga beracun.

Selain itu, ada beberapa laporan tentang rhabdomyolysis terkait dengan asupan kafein yang berlebihan, meskipun hal ini relatif jarang (,,,).

Dalam satu kasus, seorang wanita mengalami mual, muntah dan urine berwarna gelap setelah meminum 32 ons (1 liter) kopi yang mengandung sekitar 565 mg kafein. Untungnya, dia sembuh setelah dirawat dengan obat dan cairan ().

Yang penting, ini adalah dosis besar kafein untuk dikonsumsi dalam waktu singkat, terutama bagi seseorang yang tidak terbiasa atau sangat sensitif terhadap efeknya.

Untuk mengurangi risiko rhabdomyolysis, sebaiknya batasi asupan Anda menjadi sekitar 250 mg kafein per hari, kecuali Anda terbiasa mengonsumsi lebih banyak.

Ringkasan: Orang mungkin
mengembangkan rhabdomyolysis, atau kerusakan otot yang rusak, setelah mereka menelan
kafein dalam jumlah besar. Batasi asupan Anda hingga 250 mg per hari jika Anda
tidak yakin akan toleransi Anda.

5. Kecanduan

Terlepas dari semua manfaat kesehatan kafein, tidak dapat disangkal bahwa itu dapat membentuk kebiasaan.

Sebuah tinjauan rinci menunjukkan bahwa meskipun kafein memicu bahan kimia otak tertentu mirip dengan cara kerja kokain dan amfetamin, itu tidak menyebabkan kecanduan klasik seperti obat-obatan ini ().

Namun, ini dapat menyebabkan ketergantungan psikologis atau fisik, terutama pada dosis tinggi.

Dalam sebuah penelitian, 16 orang yang biasanya mengonsumsi tinggi, sedang atau tanpa kafein mengambil bagian dalam tes kata setelah tanpa kafein semalaman. Hanya pengguna kafein tinggi yang menunjukkan bias untuk kata-kata yang berhubungan dengan kafein dan sangat mengidam kafein ().

Selain itu, frekuensi asupan kafein tampaknya berperan dalam ketergantungan.

Dalam studi lain, 213 pengguna kafein menyelesaikan kuesioner setelah 16 jam tanpa mengkonsumsinya. Pengguna harian mengalami peningkatan lebih besar dalam sakit kepala, kelelahan dan gejala penarikan lainnya daripada pengguna non-harian ().

Meskipun senyawa tersebut tampaknya tidak benar-benar menyebabkan kecanduan, jika Anda secara teratur minum banyak kopi atau minuman berkafein lainnya, ada kemungkinan besar Anda akan bergantung pada efeknya.

Ringkasan: Pergi tanpa
kafein selama beberapa jam dapat menyebabkan penarikan psikologis atau fisik
gejala pada mereka yang mengonsumsi dalam jumlah besar setiap hari.

6. Tekanan Darah Tinggi

Secara keseluruhan, kafein tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke pada kebanyakan orang.

Namun, telah terbukti meningkatkan tekanan darah dalam beberapa penelitian karena efek stimulasi pada sistem saraf (,,,).

Tekanan darah yang tinggi merupakan faktor risiko serangan jantung dan stroke karena dapat merusak arteri seiring waktu, sehingga membatasi aliran darah ke jantung dan otak Anda.

Untungnya, efek kafein pada tekanan darah tampaknya bersifat sementara. Selain itu, tampaknya memiliki dampak terkuat pada orang yang tidak terbiasa mengonsumsinya.

Asupan kafein yang tinggi juga telah terbukti meningkatkan tekanan darah selama olahraga pada orang sehat, serta pada mereka yang tekanan darahnya sedikit meningkat (,).

Oleh karena itu, penting untuk memerhatikan dosis dan waktu penggunaan kafein, terutama jika Anda sudah mengalami tekanan darah tinggi.

Ringkasan: Kafein sepertinya
untuk meningkatkan tekanan darah bila dikonsumsi dalam dosis tinggi atau sebelum berolahraga, seperti
serta pada orang yang jarang mengkonsumsinya. Tapi efek ini mungkin hanya sementara,
jadi yang terbaik adalah memantau tanggapan Anda.

7. Denyut Jantung Cepat

Efek stimulasi dari asupan kafein yang tinggi dapat menyebabkan jantung Anda berdetak lebih cepat.

Ini juga dapat menyebabkan irama detak jantung yang berubah, yang disebut fibrilasi atrium, yang telah dilaporkan pada orang muda yang mengonsumsi minuman energi yang mengandung kafein dosis sangat tinggi ().

Dalam satu studi kasus, seorang wanita yang menggunakan bubuk dan tablet kafein dalam dosis besar dalam percobaan bunuh diri mengembangkan detak jantung yang sangat cepat, gagal ginjal dan masalah kesehatan serius lainnya ().

Namun, efek ini sepertinya tidak terjadi pada semua orang. Memang, bahkan beberapa orang dengan masalah jantung mungkin dapat mentolerir kafein dalam jumlah besar tanpa efek samping.

Dalam satu studi terkontrol, ketika 51 pasien gagal jantung mengonsumsi 100 mg kafein per jam selama lima jam, detak jantung dan ritme mereka tetap normal ().

Terlepas dari hasil studi yang beragam, jika Anda melihat adanya perubahan pada detak jantung atau ritme Anda setelah minum minuman berkafein, pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda.

Ringkasan: Dosis besar
kafein dapat meningkatkan detak jantung atau ritme pada beberapa orang. Efek ini muncul
untuk sangat bervariasi dari orang ke orang. Jika Anda merasakannya, pertimbangkan untuk mengurangi
pemasukan.

8. Kelelahan

Kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya diketahui dapat meningkatkan energi.

Namun, mereka juga dapat memiliki efek sebaliknya dengan menyebabkan kelelahan setelah kafein meninggalkan sistem Anda.

Satu tinjauan dari 41 studi menemukan bahwa meskipun minuman energi berkafein meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati yang membaik selama beberapa jam, peserta seringkali lebih lelah daripada biasanya pada hari berikutnya ().

Tentu saja, jika Anda terus minum banyak kafein sepanjang hari, Anda bisa terhindar dari efek rebound. Di sisi lain, hal ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur.

Untuk memaksimalkan manfaat kafein pada energi dan menghindari kelelahan yang meningkat, konsumsilah dalam dosis sedang dan bukan dosis tinggi.

Ringkasan: Meskipun
kafein memberikan energi, secara tidak langsung dapat menyebabkan kelelahan saat efeknya
luntur. Targetkan asupan kafein dalam jumlah sedang untuk membantu meminimalkan kelelahan yang meningkat.

9. Sering Buang Air Kecil dan Urgensi

Peningkatan buang air kecil adalah efek samping umum dari asupan kafein yang tinggi karena efek stimulasi senyawa tersebut pada kandung kemih.

Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlu sering buang air kecil saat Anda minum lebih banyak kopi atau teh dari biasanya.

Sebagian besar penelitian yang mengamati efek senyawa tersebut pada frekuensi buang air kecil telah difokuskan pada orang tua dan orang-orang dengan kandung kemih atau inkontinensia yang terlalu aktif (,,).

Dalam sebuah penelitian, 12 orang muda hingga paruh baya dengan kandung kemih terlalu aktif yang mengonsumsi 2 mg kafein per pon (4,5 mg per kilogram) berat badan setiap hari mengalami peningkatan signifikan dalam frekuensi dan urgensi buang air kecil.

Untuk seseorang dengan berat 150 pon (68 kg), ini sama dengan sekitar 300 mg kafein per hari.

Selain itu, asupan tinggi dapat meningkatkan kemungkinan mengembangkan inkontinensia pada orang dengan kandung kemih yang sehat.

Satu penelitian besar mengamati efek dari asupan kafein yang tinggi pada inkontinensia pada lebih dari 65.000 wanita tanpa inkontinensia.

Mereka yang mengonsumsi lebih dari 450 mg setiap hari memiliki peningkatan risiko inkontinensia yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari 150 mg per hari ().

Jika Anda minum banyak minuman berkafein dan merasa buang air kecil Anda lebih sering atau mendesak dari yang seharusnya, sebaiknya kurangi asupan Anda untuk melihat apakah gejala Anda membaik.

Ringkasan: Kafein tinggi
asupan telah dikaitkan dengan peningkatan frekuensi dan urgensi buang air kecil di beberapa
studi. Mengurangi asupan Anda dapat memperbaiki gejala ini.

Garis bawah

Asupan kafein ringan hingga sedang tampaknya memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan pada banyak orang.

Di sisi lain, dosis yang sangat tinggi dapat menyebabkan efek samping yang mengganggu kehidupan sehari-hari dan bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Meskipun tanggapan berbeda dari orang ke orang, efek dari asupan tinggi menunjukkan bahwa lebih banyak belum tentu lebih baik.

Untuk mendapatkan manfaat kafein tanpa efek yang tidak diinginkan, lakukan penilaian jujur ​​tentang tidur Anda, tingkat energi dan faktor lain yang mungkin terpengaruh, dan kurangi asupan Anda jika diperlukan.