10 Makanan Yang Membangun Tulang Kuat

Isi

• 1. Sayuran hijau gelap
• 2. Salmon
• 3. Ikan tuna
• 4. Ikan Lele
• 5. Mentega almond
• 6. Keju
• 7. Yogurt
• 8. Telur
• 9. Brokoli
• 10. Bagaimana dengan susu?
• Lebih banyak cara untuk meningkatkan kesehatan tulang

Nutrisi untuk kesehatan tulang

Banyak nutrisi yang terlibat dalam menjaga kesehatan tulang. Kalsium dan vitamin D adalah dua yang terpenting.

Kalsium adalah mineral yang penting untuk tubuh Anda berfungsi dengan baik dan disimpan di tulang Anda. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda dapat menyebabkan tulang rapuh dan rapuh yang lebih rentan terhadap patah tulang dan penyakit.

Vitamin K, vitamin C, magnesium, dan fosfor merupakan nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang.

1. Sayuran hijau gelap

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung, arugula, selada air, dan collard greens, mungkin merupakan sumber kalsium nondairy terbaik. Sayuran hijau ini juga tinggi magnesium, yang berguna untuk menjaga integritas tulang, dan vitamin K, yang dibutuhkan untuk metabolisme tulang.

Meskipun bayam biasanya termasuk dalam kelompok ini, tetapi bayam mengandung asam oksalat yang membuat tubuh manusia tidak dapat menyerap kalsiumnya.

2. Salmon

Matahari adalah sumber utama vitamin D. Namun, makan ikan berlemak seperti salmon adalah cara lain yang bagus untuk mendapatkan vitamin D.

Menurut National Institutes of Health (NIH), satu porsi salmon 3 ons akan memberi Anda 447 unit internasional (IU) vitamin D. Asupan minimum vitamin D yang disarankan adalah 400 IU setiap hari.

Salmon kalengan mengandung tulang ikan yang lebih lunak (dapat dimakan), yang berarti ia mengandung kalsium.

3. Ikan tuna

Tuna adalah ikan berlemak lain yang sarat dengan vitamin D yang menyehatkan. Tuna juga mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya seperti kalium, magnesium, dan asam lemak omega-3. Dan karena itu datang dalam kaleng, mudah ditemukan, mudah di dompet, dan sederhana untuk ditambahkan ke makanan Anda.

4. Ikan Lele

Selagi kita membahas ikan, Anda tidak akan pernah salah dengan ikan lele. Ini mungkin jenis ikan yang paling murah, dan juga salah satu yang mengandung vitamin D tertinggi.

5. Mentega almond

Dari semua kacang pohon yang bisa Anda temukan di toko bahan makanan, almond memiliki jumlah kalsium tertinggi per porsi. Anda bisa mendapatkan manfaat kalsium yang sama dalam bentuk mentega. Sebagai bonus, selai almond tidak memiliki kolesterol dan lebih rendah lemak dan lebih tinggi proteinnya daripada selai kacang.

6. Keju

Sederhana saja: Keju terbuat dari susu. Susu mengandung banyak kalsium. Ergo, keju mengandung banyak kalsium.

Dengan berbagai variasi untuk dipilih, mozzarella sangat tinggi kalsium. Untuk pilihan yang lebih sehat, cobalah keju yang terbuat dari susu skim.

7. Yogurt

Yogurt adalah produk kuliner kuno, yang berasal dari 2.000 SM. Karena proses persiapan yogurt, makanan pokok ini sebenarnya mengandung banyak lebih kalsium daripada susu yang membuatnya. Satu porsi 8 ons yogurt rendah lemak menyediakan 42 persen kebutuhan kalsium harian Anda, menurut NIH.

8. Telur

Kabar baik bagi pecinta sarapan: Telur mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup dan dapat meningkatkan kesehatan tulang. Vitamin D hanya ditemukan di kuning telur, jadi jika Anda cenderung makan omelet putih telur, Anda harus mendapatkan vitamin D di tempat lain.

Makanan sarapan lainnya, jus jeruk, sering kali diperkaya dengan vitamin D. dan kalsium.

9. Brokoli

Dari semua sumber kalsium nondairy di luar sana, brokoli menempati urutan kedua setelah sayuran berdaun hijau gelap. Dan brokoli tidak hanya menyehatkan tulang - ini adalah sumber vitamin C, serat, dan nutrisi yang sangat baik yang mengandung sifat melawan kanker.

10. Bagaimana dengan susu?

Lantas, bagaimana dengan susu?

Satu cangkir susu memiliki sekitar 30 persen kalsium yang Anda butuhkan setiap hari, menurut NIH. Selain itu, susu yang dijual di toko-toko biasanya difortifikasi dengan vitamin D, membuatnya menjadi pukulan ganda dalam hal kesehatan tulang.

Namun, ada beberapa spekulasi bahwa susu sebenarnya dapat menghabiskan nutrisi penting tulang. A menunjukkan tidak ada korelasi antara konsumsi susu selama masa remaja dan penurunan risiko patah tulang pinggul pada orang dewasa yang lebih tua.

Namun, satu meta-analisis studi kohort tahun 2011 menunjukkan tidak ada hubungan antara asupan susu dan patah tulang pinggul pada wanita, tetapi lebih banyak data yang perlu dilakukan pada pria.

Penelitian dicampur dan lebih banyak penelitian perlu dilakukan untuk menemukan jawaban konkret.

Lebih banyak cara untuk meningkatkan kesehatan tulang

Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda akan terus membutuhkan kalsium, vitamin D, dan nutrisi lain untuk menjaga tulang tetap kuat dan padat. Mendapatkan nutrisi penunjang tulang yang cukup dalam makanan Anda mungkin adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menjaganya tetap kuat dan sehat.

Tetapi itu bukan satu-satunya hal yang dapat - atau harus - lakukan. Simak 10 tip untuk meningkatkan kekuatan tulang ini, dan baca tentang 7 mitos umum tentang osteoporosis ini sehingga Anda dapat lebih mengetahui tentang kesehatan tulang Anda.