Berapa Banyak Kalori dalam Pound Lemak Tubuh?

Isi

• Apa itu Lemak Tubuh?
• Apakah Satu Pound Lemak Tubuh Mengandung 3.500 Kalori?
• Mitos Defisit 500 Kalori
• Alat yang Lebih Baik untuk Memprediksi Penurunan Berat Badan
• Penurunan Berat Badan Bukan Hanya Kehilangan Lemak
• Terima Pesan Rumah

Kalori adalah energi dalam makanan.

Mereka menyemangati semua yang Anda lakukan, dari tidur hingga lari maraton.

Kalori bisa berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Tubuh Anda dapat menggunakannya untuk memicu kerja segera, atau menyimpannya untuk digunakan nanti.

Beberapa kalori dapat disimpan sebagai glikogen (karbohidrat), tetapi sebagian besar disimpan sebagai lemak tubuh.

Artikel ini menjelaskan berapa banyak kalori dalam satu pon lemak tubuh.

Ini juga membahas mitos defisit 500 kalori dan menyajikan beberapa alat untuk memprediksi penurunan berat badan yang realistis.

Apa itu Lemak Tubuh?

Mari kita luangkan waktu untuk mendefinisikan apa yang kita maksud dengan lemak tubuh.

Sebagai permulaan, lemak tubuh bukan hanya lemak murni.

Lemak murni memiliki kandungan energi yang sangat tinggi, atau sekitar 9 kalori per gram. Ini berjumlah sekitar 4.100 kalori per pon lemak murni.

Namun, lemak tubuh bukan hanya lemak murni. Lemak tubuh terdiri dari sel-sel lemak, yang disebut adiposit, yang juga mengandung beberapa cairan dan protein selain lemak.

Oleh karena itu, kandungan kalori dari lemak tubuh akan sedikit kurang dari kandungan kalori dari lemak murni (1, 2).

Intinya: Lemak tubuh dicampur dengan cairan dan protein. Karena itu, komposisi dan kandungan kalorinya tidak sama dengan lemak murni.

Apakah Satu Pound Lemak Tubuh Mengandung 3.500 Kalori?

Pada tahun 1958, seorang ilmuwan bernama Max Wishnofsky menyimpulkan bahwa kalori yang setara dengan satu pon berat badan yang hilang atau naik adalah 3.500 kalori (3).

Dia mendasarkan kesimpulannya pada bukti ilmiah yang tersedia saat itu. Puluhan tahun kemudian, hasilnya telah dikutip ribuan kali di media dan literatur ilmiah (4, 5, 6, 7).

Pada dasarnya menjadi pengetahuan umum bahwa satu pon lemak tubuh mengandung 3.500 kalori. Tapi apakah itu Betulkah benar? Mari kita coba mencari tahu.

Kami akan menggunakan nilai yang diterima secara umum untuk perhitungan ini. Namun, beberapa penelitian memang menunjukkan sedikit variasi (3).

Secara umum, kita dapat mengasumsikan bahwa:

• Satu pon sama dengan 454 gram.
• Lemak murni mengandung 8,7-9,5 kalori per gram.
• Jaringan lemak tubuh adalah 87% lemak.

Dengan menggunakan nilai-nilai itu, kita dapat menyimpulkan bahwa satu pon lemak tubuh sebenarnya mengandung 3,436 hingga 3,752 kalori.

Namun, penting untuk dicatat bahwa perhitungan ini didasarkan pada penelitian lama.

Beberapa penelitian menyatakan bahwa jaringan lemak tubuh hanya mengandung 72% lemak. Berbagai jenis lemak tubuh mungkin juga mengandung jumlah lemak yang bervariasi.

Intinya: Satu pon lemak tubuh mungkin mengandung antara 3.436 dan 3.752 kalori, diperkirakan secara kasar.

Mitos Defisit 500 Kalori

Adalah mitos umum bahwa jika Anda makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari, atau 3.500 lebih sedikit kalori seminggu, Anda akan kehilangan satu pon lemak setiap minggu.

Ini akan sama dengan total 52 pound dalam setahun.

Namun, kenyataannya sangat berbeda.

Mitos defisit 500 kalori secara signifikan melebih-lebihkan potensi penurunan berat badan yang dapat dicapai selama periode waktu tertentu (8, 9, 10).

Perkiraan ini tampaknya bekerja cukup baik dalam jangka pendek, untuk penurunan berat badan sedang pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Tapi itu berantakan dalam jangka panjang, dan membuat orang gagal dan kecewa.

Apa yang gagal dijelaskan oleh mitos ini adalah respons tubuh terhadap perubahan komposisi tubuh dan pola makan (8).

Ketika Anda mengurangi asupan kalori, tubuh Anda merespons dengan membuat Anda membakar lebih sedikit kalori. Anda mulai bergerak kurang, dan tubuh menjadi lebih efisien. Itu melakukan jumlah pekerjaan yang sama, tetapi menggunakan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya (11).

Anda juga bisa kehilangan massa otot seiring dengan lemak, yang juga membuat Anda membakar lebih sedikit kalori.

Ini sering disebut mode kelaparan, meskipun istilah teknisnya adalah "thermogenesis adaptif" (12).

Penurunan berat badan bukanlah proses linier, dan biasanya melambat seiring berjalannya waktu (13).

Intinya: Diet defisit 500 kalori melebih-lebihkan potensi penurunan berat badan. Itu tidak memperhitungkan perubahan komposisi tubuh dan pengurangan kalori yang terbakar.

Alat yang Lebih Baik untuk Memprediksi Penurunan Berat Badan

Saat ini, ada aplikasi dan alat online yang dapat memberikan penilaian yang lebih baik, lebih realistis dari prediksi penurunan berat badan Anda.

Perencana Berat Badan, yang dikembangkan oleh National Institute of Health, menyediakan tingkat kalori untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Ini memperhitungkan bagaimana diet dan olahraga berkontribusi terhadap penurunan berat badan, serta bagaimana tubuh Anda merespons terhadap pengurangan asupan kalori. Ini memiliki sejumlah besar perhitungan matematika di belakangnya (8).

Alat lain yang bagus untuk memprediksi penurunan berat badan adalah Prediktor Perubahan Berat Subjek Tunggal, yang dikembangkan oleh Pennington Biomedical Research Center.

Alat ini juga memungkinkan Anda menghitung penurunan berat badan, berdasarkan asupan makanan dan olahraga.

Intinya: Aturan defisit 500 kalori bukanlah cara realistis untuk memprediksi penurunan berat badan. Ada alat yang lebih baik untuk memprediksi penurunan berat badan selama periode waktu tertentu.

Penurunan Berat Badan Bukan Hanya Kehilangan Lemak

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, yang sebenarnya ingin Anda singkirkan adalah lemak tubuh - baik di bawah kulit maupun di sekitar organ.

Sayangnya, penurunan berat badan tidak harus sama dengan kehilangan lemak. Salah satu efek samping yang tidak diinginkan dari penurunan berat badan adalah hilangnya massa otot (14).

Berita baiknya adalah ada beberapa cara untuk meminimalkan hilangnya massa otot.

Kamu bisa:

• Angkat beban: Studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan bisa sangat membantu dalam mencegah hilangnya massa otot ketika menurunkan berat badan (15, 16, 17).
• Makan banyak protein: Dengan asupan protein tinggi, tubuh Anda jauh lebih kecil kemungkinannya untuk memecah otot Anda untuk energi (18, 19, 20).

Kedua strategi ini juga berguna untuk mencegah pengurangan kalori yang terbakar saat Anda menurunkan berat badan.

Intinya: Angkat berat dan asupan protein tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan. Mereka juga dapat membantu mencegah pengurangan jumlah kalori yang Anda bakar.

Terima Pesan Rumah

Satu pon lemak tubuh bisa mengandung 3,436 hingga 3,752 kalori.

Namun, adalah mitos bahwa hanya makan 500 kalori lebih sedikit per hari (3.500 per minggu) menyebabkan penurunan berat badan satu pon.

Ini mungkin bekerja dalam jangka pendek, tetapi tubuh akan segera beradaptasi dengan membuat Anda membakar lebih sedikit kalori. Karena alasan ini, penurunan berat badan melambat seiring berjalannya waktu.