Apakah Berjalan 1 Jam Setiap Hari Membantu Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Kalori membakar berjalan
• Berjalan bisa membantu Anda menurunkan berat badan
• Dikombinasikan dengan diet Anda
• Berapa berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berjalan 1 jam per hari?
• Manfaat kesehatan lainnya dari berjalan
• Cara memulai berjalan
• Kocok rutinitas Anda
• Garis bawah

Berjalan adalah bentuk latihan yang sangat baik yang dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Namun, dibandingkan dengan bentuk olahraga lainnya, banyak orang tidak menganggap berjalan efektif atau efisien untuk menurunkan berat badan.

Artikel ini menjelaskan apakah berjalan selama satu jam per hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Kalori membakar berjalan

Kesederhanaan berjalan menjadikannya kegiatan yang menarik bagi banyak orang - terutama mereka yang ingin membakar kalori ekstra.

Jumlah kalori yang Anda bakar tergantung pada banyak faktor, terutama berat dan kecepatan berjalan Anda.

Tabel ini memperkirakan jumlah kalori yang terbakar per jam berdasarkan pada berat badan dan kecepatan berjalan berikut (1):

Sebagai referensi, kecepatan berjalan rata-rata adalah 3 mph (4,8 kpj). Semakin cepat Anda berjalan dan semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan.

Faktor-faktor lain yang mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar termasuk medan, suhu luar / dalam ruangan, dan usia dan jenis kelamin Anda (2).

Jumlah kalori yang Anda bakar tergantung pada berat dan kecepatan berjalan Anda. Berjalan lebih cepat memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori per jam.

Berjalan bisa membantu Anda menurunkan berat badan

Berjalan 1 jam setiap hari dapat membantu Anda membakar kalori dan, pada gilirannya, menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 11 wanita dengan berat sedang kehilangan rata-rata 17 pound (7,7 kg), atau 10% dari berat badan awal mereka, setelah 6 bulan berjalan cepat setiap hari (3).

Para wanita secara progresif meningkatkan durasi berjalan mereka selama 6 bulan untuk mencapai maksimum 1 jam per hari tetapi mengalami sedikit penurunan berat badan sampai mereka berjalan setidaknya 30 menit setiap hari.

Hasil ini menunjukkan bahwa waktu yang dihabiskan berjalan mungkin berkorelasi dengan penurunan berat badan.

Studi lain mencatat bahwa wanita dengan obesitas yang berjalan 3 hari per minggu selama 50-70 menit kehilangan sekitar 6 pon (2,7 kg) selama 12 minggu, dibandingkan dengan wanita yang tidak berjalan (4).

Dikombinasikan dengan diet Anda

Meskipun berjalan sendiri dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu jauh lebih efektif jika dikombinasikan dengan diet yang dibatasi kalori.

Dalam studi 12 minggu, orang dengan obesitas membatasi kalori hingga 500-800 per hari. Satu kelompok berjalan 3 jam per minggu pada 3,7 mph (6 kpj), sementara kelompok lain tidak berjalan (5).

Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan secara signifikan, mereka yang berada dalam kelompok berjalan kehilangan sekitar 4 pon (1,8 kg) lebih banyak, rata-rata, daripada mereka yang tidak berjalan.

Menariknya, penurunan berat badan juga dapat dipengaruhi oleh apakah Anda berjalan terus menerus atau dalam ledakan yang lebih singkat.

Dalam sebuah studi 24 minggu, wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas membatasi asupan kalori mereka 500-600 per hari dan berjalan dengan cepat selama 50 menit per hari atau melakukan dua kali pertarungan 25 menit per hari (6).

Mereka yang melakukan dua latihan pendek per hari kehilangan 3,7 pon (1,7 kg) lebih banyak daripada mereka yang melakukan 50 menit berjalan terus menerus.

Meskipun demikian, penelitian lain menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara berjalan terus menerus dan intermiten (7, 8).

Dengan demikian, Anda harus memilih rutin mana yang paling cocok untuk Anda.

Berbagai penelitian mengonfirmasi bahwa berjalan mempromosikan penurunan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan diet rendah kalori.

Berapa berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berjalan 1 jam per hari?

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan setiap hari.

Anda dapat menambah jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga seperti berjalan, mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, atau keduanya.

Sering dinyatakan bahwa 1 pon (0,45 kg) berat badan setara dengan 3.500 kalori. Berdasarkan teori ini, Anda perlu mengurangi asupan kalori hingga 500 selama 7 hari untuk kehilangan 1 pon (0,45 kg) per minggu.

Meskipun aturan ini gagal untuk memperhitungkan orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih rendah, serta penurunan pengeluaran kalori yang datang dengan penurunan berat badan, defisit kalori 500 kalori per hari cocok untuk sebagian besar orang yang ingin menurunkan berat badan (9, 10 , 11, 12, 13).

Bagian dari defisit ini dapat dicapai dengan berjalan 1 jam per hari, sementara Anda juga dapat secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Bergantung pada asupan kalori Anda, defisit 500 kalori per hari dapat menyebabkan penurunan 0,5-2 pound (0,2-0,9 kg) per minggu (13).

Defisit 500 kalori per hari sudah cukup bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan. Anda dapat membakar sebagian dari kalori ini dengan berjalan satu jam per hari.

Manfaat kesehatan lainnya dari berjalan

Selain penurunan berat badan, berjalan kaki memiliki beberapa manfaat lain, terutama ketika Anda berjalan beberapa kali per minggu selama 30-60 menit. Efek kesehatan ini termasuk (5, 14, 15, 16):

• penurunan kolesterol LDL (buruk)
• peningkatan kolesterol HDL (baik)
• suasana hati membaik
• tekanan darah menurun

Manfaat-manfaat ini diterjemahkan ke dalam pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kematian secara keseluruhan, serta peningkatan kualitas hidup (17, 18, 19, 20).

Selain itu, 30 menit berjalan ekstra, di atas aktivitas normal Anda sehari-hari, dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih sedikit dari waktu ke waktu. Ini patut diperhatikan karena orang dewasa cenderung mendapatkan 1,1-2,2 pound (0,5-1 kg) per tahun (21, 22, 23).

Berjalan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan selain penurunan berat badan, termasuk peningkatan suasana hati dan kualitas hidup, serta pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Cara memulai berjalan

Berjalan adalah bentuk latihan yang luar biasa yang bisa dilakukan oleh kebanyakan orang.

Jika Anda ingin berjalan setiap hari untuk berolahraga, penting untuk mulai perlahan dan semakin meningkatkan durasi dan intensitas Anda.

Jika Anda baru memulai, berjalan cepat untuk waktu yang lama dapat membuat Anda lelah, perih, dan tidak termotivasi.

Sebaliknya, mulailah dengan berjalan 10–15 menit per hari dengan kecepatan yang nyaman.

Dari sana, Anda dapat menambah waktu berjalan 10–15 menit setiap minggu hingga mencapai 1 jam per hari, atau lama waktu berbeda yang terasa baik bagi Anda.

Setelah ini, jika diinginkan, Anda dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda.

Jika Anda baru berjalan sebagai olahraga, penting untuk meningkatkan stamina Anda dengan secara progresif meningkatkan durasi dan intensitas berjalan Anda.

Kocok rutinitas Anda

Seperti halnya regimen olahraga apa pun, ada baiknya mengguncang segalanya sesering mungkin agar rutinitas Anda tetap menarik dan menantang. Berikut ini beberapa tips.

• Ubah rute Anda. Berjalanlah di jalur sepeda, di lingkungan yang berbeda, atau di mal setempat, atau ambil rute yang biasanya Anda jalani secara terbalik.
• Pisahkan waktu berjalan Anda. Jika tujuan Anda adalah berjalan 60 menit per hari, bagi waktu ini menjadi dua jalan kaki 30 menit.
• Ubah waktu berjalan Anda. Jika Anda rutin berjalan di pagi hari, cobalah malam hari, atau sebaliknya.
• Berjalan dengan pasangan. Berjalan bersama pasangan memberikan pertanggungjawaban dan dapat membuat Anda tetap termotivasi.
• Dengarkan buku audio atau podcast. Jadikan diri Anda terhibur dengan mendengarkan buku audio atau podcast favorit Anda.
• Hadiahi diri Anda sendiri. Hadiahi diri Anda sesekali dengan sepatu atau pakaian berjalan baru.

Saat Anda menurunkan berat badan, penting juga untuk meningkatkan intensitas berjalan Anda. Itu karena tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktivitas fisik yang sama dengan berat badan yang lebih ringan daripada yang lebih berat (12, 24, 25).

Misalnya, 150 pound (68 kg) orang membakar hampir 50 kalori lebih sedikit per jam berjalan 3 mph (4,8 kpj) dibandingkan 180 pound (82 kg) orang dengan kecepatan yang sama.

Meskipun ini mungkin tampak tidak signifikan, 50 lebih sedikit kalori per hari berjumlah 350 lebih sedikit kalori yang terbakar per minggu.

Dengan meningkatkan intensitas berjalan Anda, Anda dapat membakar lebih banyak kalori. Cobalah meningkatkan kecepatan Anda atau berjalan di bukit yang curam, medan yang tidak rata, atau permukaan yang lembut seperti pasir atau rumput (26).

Meskipun salah satu manfaat dari berjalan untuk berolahraga adalah tidak memerlukan peralatan khusus, berjalan dengan beban genggam atau rompi berbobot juga dapat meningkatkan intensitas (27, 28).

Anda dapat tetap termotivasi untuk berjalan lebih lama dengan mengubah rutinitas Anda. Saat Anda mulai menurunkan berat badan, tingkatkan intensitas atau durasi berjalan Anda untuk menghindari warung yang mengalami penurunan berat badan.

Garis bawah

Berjalan adalah bentuk olahraga yang hebat, dan berjalan selama 1 jam setiap hari dapat membantu penurunan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Ini efektif karena membantu Anda meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Pada saat yang sama, Anda harus memperhatikan total asupan kalori Anda.

Ingatlah untuk mengintensifkan rutinitas berjalan Anda untuk maju menuju tujuan penurunan berat badan Anda. Mengejar rejimen Anda juga dapat membantu Anda tetap termotivasi.