Minyak Zaitun vs Minyak Canola: Mana Yang Lebih Sehat?

Isi

• Apa itu minyak canola dan minyak zaitun?
• Profil nutrisi serupa
• Konten antioksidan
• Penggunaan kuliner
• Penggorengan
• Penggunaan lainnya
• Mana yang lebih sehat?
• Garis bawah

Minyak canola dan minyak zaitun adalah dua minyak goreng paling populer di seluruh dunia.

Keduanya dipromosikan sebagai menyehatkan jantung dan memiliki kegunaan yang sama. Namun, beberapa orang bertanya-tanya bagaimana mereka berbeda dan mana yang lebih sehat.

Artikel ini menjelaskan perbedaan antara kanola dan minyak zaitun.

Apa itu minyak canola dan minyak zaitun?

Minyak canola terbuat dari lobak (Brassica napus L.) yang telah dibiakkan untuk menjadi rendah dalam senyawa beracun seperti asam erucic dan glukosinolat, yang mengandung rapeseed secara alami. Teknik ini membuat minyak kanola aman untuk dikonsumsi (1).

Pemrosesan canola umumnya melibatkan pemanasan, pengepresan, ekstraksi kimia, dan pemurnian, tetapi minyak canola yang diperas dan dingin juga tersedia. Minyak juga mengalami pemutihan dan penghilang bau, yang memberikan warna dan bau netral (2).

Di sisi lain, minyak zaitun terbuat dari zaitun olahan, buah dari pohon zaitun.

Sementara banyak jenis ada, dua yang paling populer adalah minyak zaitun biasa atau "murni" dan minyak zaitun extra virgin.

Minyak zaitun extra virgin diekstraksi hanya dengan menggunakan pengepresan, sedangkan minyak zaitun biasa mengandung kombinasi minyak nabati (ditekan) dan minyak zaitun yang dimurnikan (dipanaskan atau diekstraksi secara kimia) (3, 4).

Meskipun minyak zaitun extra virgin lebih mahal daripada minyak zaitun biasa, itu dianggap lebih sehat karena kurang halus.

Ringkasan Minyak canola dibuat dari rapeseed yang dibiakkan secara selektif. Sementara itu, minyak zaitun dibuat dari zaitun olahan dan tersedia dalam beberapa bentuk.

Profil nutrisi serupa

Dalam hal nutrisi, kanola dan minyak zaitun sangat mirip.

Nutrisi dalam 1 sendok makan (15 ml) kanola dan minyak zaitun biasa (halus) adalah (5, 6):

	Canola	Zaitun
Kalori	124	124
Lemak	14 gram	14 gram
• Jenuh	7%	14%
• Tidak jenuh tunggal	64%	73%
• Tidak jenuh ganda	28%	11%
Vitamin E	16% dari RDI	13% dari RDI
Vitamin K	8% dari RDI	7% dari RDI

Khususnya, minyak zaitun memberikan lebih banyak lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, sedangkan minyak kanola mengandung lebih banyak lemak tak jenuh ganda.

Konten antioksidan

Minyak kanola dan minyak zaitun berbeda secara signifikan dalam kandungan antioksidannya, senyawa yang menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas.

Radikal bebas sangat tidak stabil dan dapat menyebabkan kerusakan sel ketika levelnya terlalu tinggi di tubuh Anda. Studi menghubungkan kerusakan radikal bebas dengan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, Alzheimer, dan kanker tertentu (7).

Minyak zaitun memiliki lebih dari 200 senyawa tanaman, termasuk polifenol, yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda (8).

Namun, jumlah polifenol tergantung pada metode pemrosesan (9).

Karena proses pemurnian secara signifikan mengurangi kandungan antioksidan, minyak zaitun biasa memiliki jumlah polifenol yang rendah. Sementara itu, minyak zaitun extra virgin dikemas dengan polifenol (1, 2, 9).

Ini termasuk oleuropein, hydroxytyrosol, dan oleocanthal, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan berkurangnya peradangan (10).

Ringkasan Minyak zaitun dan minyak kanola memiliki jumlah lemak dan kalori yang sama tetapi memiliki komposisi asam lemak yang berbeda. Minyak zaitun - terutama extra virgin - juga mengandung antioksidan lebih tinggi daripada minyak canola.

Penggunaan kuliner

Minyak zaitun dan kanola memiliki sifat unik yang cocok untuk berbagai penggunaan kuliner.

Penggorengan

Dengan metode memasak panas tinggi seperti menggoreng, minyak dapat mencapai suhu - dikenal sebagai titik asap - di mana mereka mulai merokok (11).

Pada 460 ℉ (238 ℃), minyak canola memiliki titik asap lebih tinggi daripada minyak zaitun biasa atau ekstra - masing-masing 410 ℉ (210 ℃) dan 383 ℉ (195 ℃), masing-masing (11, 12).

Setelah minyak mencapai titik asapnya, gliserol dan asam lemak bebasnya mulai terdegradasi dan membentuk senyawa seperti aldehida, keton, dan alkohol. Senyawa-senyawa ini mungkin beracun dan menimbulkan rasa yang tidak menyenangkan (11).

Namun, bahkan dengan titik asap lebih rendah dari minyak canola, baik minyak zaitun biasa maupun ekstra nampaknya cukup stabil pada panas tinggi dan tidak mungkin membentuk senyawa beracun.

Namun demikian, terlalu panas mereka dapat mengurangi beberapa senyawa menguntungkan mereka, seperti antioksidan oleocanthal, yang dapat mempengaruhi rasa mereka secara keseluruhan (13, 14, 15, 16).

Itulah sebabnya minyak canola lebih cocok untuk menggoreng panas tinggi, termasuk menggoreng dan membakar. Karena itu, kedua minyak ini cocok untuk penggorengan dan metode penggorengan dengan panas sedang lainnya.

Penggunaan lainnya

Sementara minyak zaitun dapat digunakan untuk menggoreng, itu lebih sering dikonsumsi mentah.

Misalnya, minyak zaitun extra virgin membuat saus lebih enak untuk roti. Ini juga berfungsi dengan baik sebagai saus salad dan enak disiram langsung dari botol ke hidangan favorit Anda.

Ini memiliki warna cerah dan rasa hampir pedas, jadi memasak dengan itu memberi hidangan rasa Mediterania yang kaya.

Namun, beberapa orang mungkin menemukan rasa ini tidak diinginkan. Dalam hal ini, minyak zaitun biasa, yang memiliki rasa lebih netral, mungkin merupakan alternatif yang lebih baik.

Di sisi lain, minyak canola diputihkan dan dihilangkan bau badan untuk memberikannya profil netral. Tidak seperti minyak zaitun extra virgin, itu tidak biasa digunakan dalam makanan di luar barang goreng dan dipanggang.

Salah satu kelemahan utama minyak zaitun adalah harganya yang tinggi. Itu sebabnya minyak zaitun tidak banyak digunakan di sebagian besar dapur dan restoran komersial.

Ringkasan Minyak zaitun dan kanola cocok untuk penggorengan dan memasak dengan api sedang, sedangkan minyak kanola lebih baik untuk penggorengan dalam dan pembakaran panas tinggi. Untuk saus, dressing, dan topping, minyak zaitun extra virgin lebih disukai karena rasanya yang kuat.

Mana yang lebih sehat?

Nutrisi, minyak zaitun - terutama extra virgin - lebih sehat daripada kanola.

Orang yang secara teratur menggunakan minyak zaitun telah mengurangi faktor risiko penyakit jantung, meningkatkan kadar gula darah, dan risiko kematian yang lebih rendah (17, 18, 19).

Sebagai contoh, sebuah analisis dari 33 studi mengungkapkan bahwa orang dengan asupan minyak zaitun tertinggi memiliki risiko 16% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang memiliki asupan terendah (18).

Selain itu, konsumsi minyak zaitun yang lebih besar dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL (buruk) dan kadar trigliserida (17).

Manfaat minyak zaitun dapat dikaitkan dengan antioksidan dan senyawa tanaman lainnya, yang terutama berlimpah dalam varietas extra virgin (9).

Di sisi lain, minyak kanola sangat halus, yang secara drastis mengurangi kandungan nutrisi seperti asam lemak esensial dan antioksidan (1, 2).

Sementara canola sering dipromosikan sebagai lemak yang menyehatkan jantung, penelitian saat ini bertentangan. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu bermanfaat, yang lain menunjukkan yang sebaliknya (1, 20).

Satu studi pada 2.071 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas mencatat bahwa mereka yang sering menggunakan minyak canola memiliki risiko lebih tinggi terkena sindrom metabolik daripada mereka yang jarang atau tidak pernah menggunakannya (20).

Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang ditandai oleh kelebihan lemak perut dan trigliserida tinggi, kolesterol, tekanan darah, dan kadar gula darah puasa, yang secara kolektif meningkatkan risiko penyakit jantung (21).

Perlu diingat bahwa banyak penelitian yang mengaitkan minyak canola dengan manfaat kesehatan jantung telah didanai oleh industri kanola, yang berpotensi meningkatkan konflik kepentingan. Secara keseluruhan, dibutuhkan lebih banyak penelitian tentang kesehatan kanola dan jantung (1, 22, 23, 24, 25).

Selain itu, penelitian tikus mengaitkan minyak ini dengan peningkatan peradangan, dampak negatif pada memori, dan menurunkan kadar antioksidan dalam darah (26, 27).

Sementara itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin memiliki sifat anti-inflamasi dan manfaat kesehatan jantung (28, 29, 30).

Sejauh menyangkut kesehatan Anda, lebih banyak bukti mendukung manfaat minyak zaitun dibandingkan kanola.

Ringkasan Penelitian yang kuat mengaitkan minyak zaitun - terutama ekstra virgin - dengan manfaat kesehatan, termasuk untuk jantung Anda. Ini lebih halus dan memiliki lebih banyak antioksidan daripada minyak canola, yang membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik.

Garis bawah

Minyak zaitun dan minyak kanola adalah minyak goreng populer yang memiliki kegunaan serupa.

Sementara canola mungkin lebih cocok untuk menggoreng, keduanya dapat digunakan untuk memasak dengan api sedang. Minyak zaitun adalah pilihan yang lebih baik untuk topping seperti saus salad.

Khususnya, minyak zaitun lebih sehat daripada kanola, karena ia menyediakan banyak antioksidan penangkal penyakit dan baik untuk jantung Anda.

Jika Anda mencari minyak goreng yang sehat dan serbaguna, minyak zaitun adalah pilihan yang luar biasa.