Apakah Karbohidrat Membuat Ketagihan? Apa yang Harus Diketahui

Isi

• Apa itu karbohidrat?
• Apakah karbohidrat membuat ketagihan?
• Kasus untuk karbohidrat yang membuat ketagihan
• Kasus melawan karbohidrat adiktif
• Karbohidrat mana yang paling membuat ketagihan?
• Cara mengatasi keinginan makan karbohidrat
• Garis bawah

Argumen seputar karbohidrat dan perannya dalam kesehatan optimal telah mendominasi diskusi tentang pola makan manusia selama hampir 5 dekade.

Mode dan rekomendasi diet arus utama terus berubah dengan cepat dari tahun ke tahun.

Pada saat yang sama, para peneliti terus menemukan informasi baru tentang bagaimana tubuh Anda mencerna dan merespons karbohidrat.

Oleh karena itu, Anda mungkin masih bertanya-tanya bagaimana cara memasukkan karbohidrat ke dalam makanan sehat, atau apa yang membuat beberapa karbohidrat terkadang sulit untuk ditolak.

Artikel ini mengulas penelitian terkini tentang apakah karbohidrat membuat ketagihan, dan apa artinya peran mereka dalam makanan manusia.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh Anda.

Faktanya, dari semua makronutrien, karbohidrat bisa dibilang merupakan sumber energi terpenting untuk sel, jaringan, dan organ tubuh Anda. Karbohidrat tidak hanya menghasilkan energi, tetapi juga membantu menyimpannya (1).

Namun, berfungsi sebagai sumber energi yang baik bukanlah satu-satunya fungsi mereka. Karbohidrat juga berfungsi sebagai prekursor asam ribonukleat (RNA) dan asam deoksiribonukleat (DNA), mengangkut data molekuler, dan membantu proses pensinyalan sel ().

Ketika Anda memikirkan tentang karbohidrat, seringkali jenis makanan pertama yang muncul di benak Anda adalah karbohidrat olahan seperti kue, kue kering, kue kering, roti putih, pasta, dan nasi.

Susunan kimianya mencakup tiga elemen utama - karbon, hidrogen, dan oksigen.

Namun, banyak makanan sehat yang juga mengandung karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan roti gandum, pasta, dan nasi.

Karbohidrat adalah salah satu makronutrien utama yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Mereka dibutuhkan untuk banyak fungsi, termasuk memproduksi dan menyimpan energi.

Apakah karbohidrat membuat ketagihan?

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa terkadang sulit untuk menolak junk food, terutama karbohidrat yang tinggi gula rafinasi, garam, dan lemak.

Banyak orang bertanya-tanya apakah ini masalah kemauan, sifat perilaku atau psikologis, atau bahkan kimiawi otak.

Beberapa orang bahkan mulai mempertanyakan apakah karbohidrat bisa membuat ketagihan dengan cara yang sama seperti zat atau perilaku lain (,).

Satu studi besar mengungkapkan bukti kuat bahwa makanan tinggi karbohidrat merangsang daerah otak yang berhubungan dengan keinginan dan penghargaan ().

Studi ini menemukan bahwa pria dengan obesitas atau kelebihan berat badan menunjukkan aktivitas otak yang lebih tinggi dan rasa lapar yang dilaporkan lebih besar setelah makan makanan IG tinggi, dibandingkan dengan makanan IG rendah.

GI adalah singkatan dari indeks glikemik, ukuran bagaimana karbohidrat dalam makanan memengaruhi kadar gula darah. Makanan dengan GI tinggi meningkatkan kadar gula darah secara lebih dramatis daripada makanan dengan GI rendah.

Ini menunjukkan bahwa keinginan manusia untuk mengonsumsi karbohidrat olahan lebih berkaitan dengan kimiawi otak daripada yang diyakini semula.

Penelitian tambahan terus mendukung temuan ini.

Kasus untuk karbohidrat yang membuat ketagihan

Beberapa peneliti telah melangkah lebih jauh dengan menyatakan bahwa karbohidrat olahan dalam bentuk fruktosa memiliki sifat adiktif yang sangat mirip dengan alkohol. Fruktosa adalah gula sederhana yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan madu.

Para ilmuwan ini menemukan bahwa, seperti alkohol, fruktosa meningkatkan resistensi insulin, kadar lemak abnormal dalam darah, dan peradangan hati. Plus, ini merangsang jalur hedonik otak Anda ().

Jalur ini memicu nafsu makan dan memengaruhi asupan makanan melalui sistem kesenangan dan penghargaan daripada didasarkan pada rasa lapar fisik yang sebenarnya atau kebutuhan energi yang sebenarnya.

Resistensi insulin, peradangan, dan kadar lemak abnormal tidak hanya meningkatkan risiko penyakit kronis, tetapi rangsangan berulang pada jalur hedonik dapat mengatur ulang tingkat massa lemak yang ingin dipertahankan tubuh Anda, yang berkontribusi pada peningkatan berat badan (,,).

Karbohidrat GI tinggi yang mendorong perubahan cepat pada insulin dan kadar gula darah juga tampaknya memengaruhi kadar dopamin. Dopamin adalah neurotransmitter di otak Anda yang mengirimkan pesan antar sel dan memengaruhi cara Anda merasakan kesenangan, penghargaan, dan bahkan motivasi ().

Lebih lanjut, beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa pemberian akses berkala ke gula dan campuran makanan makanan dapat menghasilkan perilaku yang sangat mirip dengan ketergantungan yang sering terlihat dengan penyalahgunaan obat ().

Studi kedua menggunakan model serupa, memungkinkan tikus akses periodik ke larutan gula 10% dan campuran makanan chow diikuti dengan periode puasa. Selama dan setelah puasa, tikus menunjukkan perilaku seperti kecemasan dan penurunan dopamin ().

Penting untuk dicatat bahwa sebagian besar penelitian eksperimental yang dilakukan sejauh ini tentang karbohidrat dan kecanduan terjadi pada hewan. Oleh karena itu, diperlukan studi manusia tambahan dan lebih ketat (13,).

Dalam sebuah penelitian, wanita berusia 18 hingga 45 tahun yang rentan terhadap episode makan emosional lebih cenderung memilih minuman kaya karbohidrat daripada yang kaya protein setelah didorong ke dalam suasana hati yang sedih - bahkan ketika dibutakan dari mana minuman itu () .

Hubungan antara makanan kaya karbohidrat dan suasana hati hanyalah salah satu teori bahwa karbohidrat terkadang bisa membuat ketagihan ().

Kasus melawan karbohidrat adiktif

Di sisi lain, beberapa peneliti tidak yakin bahwa karbohidrat benar-benar membuat ketagihan ().

Mereka berpendapat bahwa tidak ada cukup penelitian pada manusia dan percaya bahwa sebagian besar penelitian pada hewan menunjukkan perilaku seperti kecanduan dari gula hanya dalam konteks akses periodik ke gula secara khusus daripada dari efek neurokimia karbohidrat pada umumnya ().

Peneliti lain melakukan penelitian pada 1.495 mahasiswa di mana mereka menilai mahasiswa untuk tanda-tanda kecanduan makanan. Mereka menyimpulkan bahwa total kalori dalam makanan dan pengalaman makan yang unik lebih berpengaruh pada asupan kalori daripada gula saja ().

Lebih lanjut, beberapa orang berpendapat bahwa banyak alat yang digunakan untuk mengevaluasi perilaku makan yang membuat ketagihan bergantung pada penilaian diri dan laporan dari orang-orang yang berpartisipasi dalam penelitian, yang menyisakan terlalu banyak ruang untuk kesalahpahaman subjektif ().

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat dapat merangsang berbagai jenis aktivitas otak daripada makanan rendah karbohidrat. Secara khusus, karbohidrat tampaknya memengaruhi area otak yang terkait dengan kesenangan dan penghargaan.

Karbohidrat mana yang paling membuat ketagihan?

Pada tahun 2009, para peneliti di Yale mengembangkan Skala Kecanduan Makanan Yale (YFAS) untuk menyediakan alat pengukuran yang divalidasi untuk menilai perilaku makan yang membuat ketagihan (,).

Pada 2015, para peneliti dari University of Michigan dan New York Obesity Research Center menggunakan skala YFAS untuk mengukur perilaku makan seperti kecanduan pada siswa. Mereka menyimpulkan makanan tinggi GI, lemak tinggi, dan olahan paling terkait dengan kecanduan makanan.

Bagan di bawah ini menunjukkan beberapa makanan paling bermasalah untuk makanan yang membuat ketagihan dan kandungan glikemiknya (GL) ().

GL adalah ukuran yang mempertimbangkan GI makanan serta ukuran porsinya. Jika dibandingkan dengan GI, GL biasanya merupakan ukuran yang lebih akurat tentang bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah.

Dengan pengecualian keju, masing-masing dari 10 makanan paling membuat ketagihan menurut skala YFAS mengandung karbohidrat dalam jumlah yang signifikan. Meskipun sebagian besar keju masih mengandung sedikit karbohidrat, itu tidak seberat karbohidrat seperti makanan lain dalam daftar.

Selain itu, banyak dari makanan ini tidak hanya tinggi karbohidrat, tetapi juga gula rafinasi, garam, dan lemak. Ditambah lagi, mereka sering dimakan dalam bentuk yang diproses.

Oleh karena itu, masih banyak lagi yang harus diungkap tentang hubungan antara jenis makanan ini, otak manusia, dan perilaku makan seperti kecanduan.

Jenis karbohidrat yang paling membuat ketagihan adalah yang diproses dengan baik, serta tinggi lemak, gula, dan garam. Mereka juga biasanya memiliki beban glikemik tinggi.

Cara mengatasi keinginan makan karbohidrat

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat menunjukkan beberapa sifat adiktif, ada banyak teknik yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi mengidam karbohidrat dan makanan cepat saji lainnya.

Salah satu langkah paling ampuh yang dapat Anda ambil untuk menghentikan mengidam karbohidrat adalah dengan merencanakannya sebelumnya.

Memiliki rencana tindakan dalam pikiran untuk saat-saat ketika mengidam melanda dapat membantu Anda merasa siap dan diberdayakan untuk melewatkan junk food yang sarat karbohidrat dan sebaliknya membuat pilihan yang lebih sehat.

Sejauh apa rencana tindakan Anda, perlu diingat bahwa tidak ada jawaban benar atau salah. Teknik yang berbeda dapat bekerja lebih baik atau lebih buruk untuk orang yang berbeda.

Berikut beberapa ide yang bisa Anda coba:

• Isi proteinnya dulu. Sumber protein hewani dan nabati, termasuk daging, telur, tahu, dan kacang-kacangan, terkenal karena membantu Anda tetap kenyang lebih lama ().
• Makanlah buah kaya serat. Serat dalam buah tidak hanya membuat Anda kenyang, tetapi gula alami juga dapat membantu memuaskan keinginan untuk makan sesuatu yang manis ().
• Tetap terhidrasi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi dapat memicu keinginan untuk makan garam. Karena banyak makanan asin juga tinggi karbohidrat, minum air sepanjang hari dapat menangkal keinginan untuk kedua jenis makanan tersebut ().
• Ayo bergerak. Meningkatkan tingkat aktivitas Anda dengan langkah-langkah, latihan kekuatan, atau latihan lain yang Anda pilih akan memicu pelepasan endorfin perasaan nyaman dari otak Anda yang mungkin mengganggu keinginan Anda akan karbohidrat (,).
• Kenali pemicu Anda. Perhatikan makanan mana yang paling sulit untuk Anda hindari dan persiapkan diri Anda untuk berada di sekitar makanan pemicu tersebut sebelumnya.
• Tenang saja. Tidak ada yang sempurna. Jika Anda menyerah pada keinginan karbohidrat, cukup pertimbangkan apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda di lain waktu. Jangan menyalahkan diri sendiri karenanya. Sama seperti hal lainnya, belajar menavigasi mengidam karbohidrat membutuhkan latihan.

Berbagai teknik dapat membantu melawan keinginan akan karbohidrat. Ini termasuk aktivitas fisik, tetap terhidrasi, membiasakan diri dengan makanan pemicu, dan mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan protein yang sehat.

Garis bawah

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda.

Beberapa karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, sangat menyehatkan. Karbohidrat lain bisa sangat diproses dan tinggi garam, gula, dan lemak.

Penelitian awal tentang karbohidrat menunjukkan bahwa karbohidrat mungkin menunjukkan sifat seperti kecanduan. Mereka tampaknya merangsang bagian otak tertentu dan bahkan memengaruhi jenis dan jumlah bahan kimia yang dilepaskan otak Anda.

Namun, penelitian yang lebih ketat pada manusia diperlukan untuk mengungkap secara tepat bagaimana mekanisme di otak ini dipengaruhi oleh karbohidrat.

Beberapa dari karbohidrat yang paling membuat ketagihan tampaknya merupakan makanan cepat saji yang diproses seperti pizza, keripik, kue, dan permen.

Namun, ada berbagai teknik yang bisa Anda coba untuk melawan keinginan makan karbohidrat. Pertimbangkan untuk menguji beberapa untuk mempelajari apa yang paling cocok untuk Anda.