Latihan Kardio vs. Angkat Berat: Mana yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Cardio Membakar Lebih Banyak Kalori per Sesi
• Latihan Beban Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Setiap Hari
• Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Memberikan Manfaat yang Mirip dengan Kardio dalam Waktu Lebih Sedikit
• HIIT Dapat Membakar Lebih Banyak Kalori
• HIIT dan Kardio Tradisional Mungkin Memiliki Efek Yang Sama pada Penurunan Berat Badan
• Menggunakan Berbagai Jenis Latihan Mungkin Terbaik
• Seberapa Banyak Anda Harus Berolahraga per Minggu?
• Jenis Latihan Apa yang Harus Anda Lakukan?
• Baik Diet dan Olahraga Sangat Penting untuk Sukses Jangka Panjang
• Garis bawah

Banyak orang yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan mendapati diri mereka terjebak dengan pertanyaan yang rumit - haruskah mereka melakukan latihan kardio atau angkat beban?

Ini adalah dua jenis latihan paling populer, tetapi mungkin sulit untuk mengetahui mana yang lebih baik dalam menggunakan waktu Anda.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan kardio vs latihan beban untuk menurunkan berat badan.

Cardio Membakar Lebih Banyak Kalori per Sesi

Banyak ilmuwan telah meneliti berapa banyak kalori yang dibakar orang dalam berbagai aktivitas.

Berdasarkan penelitian ini, Anda dapat menggunakan berat badan Anda untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama berbagai jenis latihan, termasuk latihan kardio dan beban.

Untuk sebagian besar aktivitas, semakin banyak Anda menimbang, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

Jika Anda memiliki berat 160 pound (73 kg), Anda akan membakar sekitar 250 kalori per 30 menit joging dengan kecepatan sedang ().

Jika Anda berlari dengan kecepatan lebih cepat 6 mil per jam, Anda akan membakar sekitar 365 kalori dalam 30 menit ().

Di sisi lain, jika Anda melakukan latihan beban dalam waktu yang sama, Anda mungkin hanya membakar sekitar 130–220 kalori.

Secara umum, Anda akan membakar lebih banyak kalori per sesi latihan kardio daripada latihan beban dengan jumlah usaha yang sama.

Ringkasan: Jumlah kalori yang Anda bakar selama berolahraga tergantung pada ukuran tubuh Anda dan seberapa intens Anda berolahraga. Biasanya, latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan beban dengan durasi yang sama.

Latihan Beban Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Setiap Hari

Meskipun latihan beban biasanya tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio, namun memiliki manfaat penting lainnya ().

Misalnya, latihan beban lebih efektif daripada kardio dalam membangun otot, dan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada beberapa jaringan lain, termasuk lemak ().

Karena itu, secara umum dikatakan bahwa membangun otot adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme istirahat Anda - yaitu, berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Satu studi mengukur metabolisme istirahat peserta selama 24 minggu latihan beban.

Pada pria, latihan beban menyebabkan peningkatan 9% dalam metabolisme istirahat. Efek pada wanita lebih kecil, dengan peningkatan hampir 4% ().

Meskipun ini mungkin terdengar bagus, penting untuk memikirkan berapa banyak kalori yang diwakilinya.

Untuk pria, metabolisme istirahat meningkat sekitar 140 kalori per hari. Pada wanita, itu hanya sekitar 50 kalori per hari.

Oleh karena itu, latihan beban dan pembentukan sedikit otot tidak akan membuat metabolisme Anda meroket, tetapi mungkin meningkat sedikit.

Namun, latihan beban juga memiliki manfaat penting untuk membakar kalori.

Secara khusus, penelitian telah menunjukkan bahwa Anda membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam setelah sesi latihan beban, dibandingkan dengan latihan kardio (5, 6, 7).

Faktanya, ada laporan metabolisme istirahat tetap tinggi hingga 38 jam setelah latihan beban, sementara tidak ada peningkatan yang dilaporkan dengan cardio (7).

Artinya, manfaat pembakaran kalori dari angkat beban tidak terbatas pada saat Anda berolahraga. Anda mungkin terus membakar kalori selama berjam-jam atau berhari-hari sesudahnya.

Untuk sebagian besar jenis olahraga, olahraga yang lebih intens akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sesudahnya (8).

Ringkasan: Latihan beban dapat meningkatkan metabolisme Anda dari waktu ke waktu, meskipun perubahannya tidak terlalu besar. Selain itu, latihan beban biasanya lebih efektif daripada kardio dalam meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setelah latihan.

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Memberikan Manfaat yang Mirip dengan Kardio dalam Waktu Lebih Sedikit

Meskipun latihan kardio dan beban adalah dua jenis olahraga yang paling populer, ada pilihan lain.

Salah satunya adalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan singkat yang sangat intens dan diselingi dengan periode pemulihan intensitas rendah (,).

Biasanya, latihan HIIT akan memakan waktu sekitar 10–30 menit.

Anda dapat menggunakan HIIT dengan berbagai latihan berbeda, termasuk lari cepat, bersepeda, lompat tali, atau latihan beban tubuh lainnya.

HIIT Dapat Membakar Lebih Banyak Kalori

Beberapa penelitian telah membandingkan secara langsung efek kardio, latihan beban, dan HIIT.

Satu studi membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit HIIT, latihan beban, lari dan bersepeda.

Para peneliti menemukan bahwa HIIT membakar kalori 25-30% lebih banyak daripada bentuk olahraga lainnya.

Namun, ini tidak berarti bahwa jenis olahraga lain tidak baik untuk menurunkan berat badan.

HIIT dan Kardio Tradisional Mungkin Memiliki Efek Yang Sama pada Penurunan Berat Badan

Penelitian yang meneliti lebih dari 400 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa HIIT dan latihan kardio tradisional mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang ke tingkat yang sama ().

Terlebih lagi, penelitian lain telah menunjukkan bahwa latihan gaya HIIT dapat membakar jumlah kalori yang hampir sama dengan kardio tradisional, meskipun hal ini tergantung pada intensitas latihan.

Beberapa penelitian memperkirakan bahwa Anda dapat membakar sekitar 300 kalori dalam 30 menit baik cardio atau HIIT jika berat Anda sekitar 160 pon (73 kg) ().

Salah satu manfaat potensial HIIT adalah Anda dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk benar-benar berolahraga, karena periode istirahat disertakan di antara periode aktivitas yang intens.

Ringkasan: Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membakar kalori dalam waktu singkat. Beberapa penelitian menunjukkan itu mungkin membakar lebih banyak kalori daripada beban atau kardio. Secara keseluruhan, ini dapat menghasilkan penurunan berat badan yang mirip dengan kardio, tetapi dengan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk berolahraga.

Menggunakan Berbagai Jenis Latihan Mungkin Terbaik

American College of Sports Medicine (ACSM) adalah salah satu organisasi terbesar dan paling dihormati yang memberikan rekomendasi latihan.

Ini telah menerbitkan rekomendasi berbasis bukti untuk menurunkan berat badan ().

Seberapa Banyak Anda Harus Berolahraga per Minggu?

Secara keseluruhan, ACSM menyatakan bahwa kurang dari 150 menit per minggu aktivitas fisik sedang atau berat seperti kardio mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan.

Namun, dinyatakan bahwa lebih dari 150 menit per minggu dari jenis aktivitas fisik ini cukup untuk membantu menurunkan berat badan pada kebanyakan orang.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung kehilangan lebih banyak berat badan bila mereka memiliki tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi ().

Jenis Latihan Apa yang Harus Anda Lakukan?

Menariknya, tinjauan ACSM terhadap penelitian tersebut menemukan bahwa latihan beban tidak terlalu membantu untuk menurunkan berat badan.

Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun berat badan Anda tidak berubah, komposisi tubuh Anda mungkin meningkat.

Misalnya, latihan beban dapat menyebabkan peningkatan otot dan penurunan lemak.

Jika otot dan lemak Anda berubah dengan jumlah yang sama, skalanya mungkin tetap sama, meskipun Anda menjadi lebih sehat.

Satu penelitian besar pada 119 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas membantu meletakkan segala sesuatu ke dalam perspektif tentang olahraga dan penurunan berat badan. Peserta dibagi menjadi tiga kelompok latihan: cardio, weights atau cardio plus weights ().

Setelah delapan bulan, mereka yang melakukan latihan kardio dan kardio plus beban kehilangan berat badan dan lemak paling banyak.

Sementara itu, kelompok angkat beban dan beban kardio-plus-angkat paling banyak memperoleh otot.

Secara keseluruhan, kelompok cardio-plus-weights mengalami perubahan komposisi tubuh terbaik. Mereka kehilangan berat badan dan lemak, sekaligus mendapatkan otot.

Artinya, program yang menggabungkan kardio dan beban mungkin paling baik untuk meningkatkan komposisi tubuh Anda.

Ringkasan: Latihan kardio lebih efektif daripada latihan beban dalam menurunkan lemak tubuh jika Anda melakukannya lebih dari 150 menit per minggu. Latihan beban lebih baik daripada kardio untuk membangun otot. Kombinasi kardio dan angkat beban mungkin yang terbaik untuk memperbaiki komposisi tubuh Anda.

Baik Diet dan Olahraga Sangat Penting untuk Sukses Jangka Panjang

Kebanyakan orang tahu bahwa olahraga dan pola makan yang sehat penting untuk kesehatan yang optimal.

Semua organisasi kesehatan utama merekomendasikan untuk mengubah pola makan dan rutinitas olahraga Anda untuk mendorong penurunan berat badan ().

Komitmen untuk program olahraga terbaik saja tidak cukup, karena Anda tetap perlu memperhatikan pola makan jika ingin mengoptimalkan kemajuan Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa program ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang mencakup pengurangan asupan kalori secara moderat dan program olahraga yang baik ().

Sementara banyak orang tahu bahwa diet yang sehat sangat penting untuk menurunkan berat badan, beberapa bertindak terlalu jauh dan mengatakan bahwa diet adalah satu-satunya hal yang penting.

Namun, penting untuk disadari bahwa olahraga juga membantu.

Satu tinjauan ilmiah yang melibatkan lebih dari 400 orang meneliti efek penurunan berat badan dari diet ditambah olahraga dan membandingkannya dengan efek perubahan pola makan saja.

Para peneliti menemukan bahwa kombinasi dari perubahan pola makan ditambah olahraga menyebabkan penurunan berat badan 20% lebih besar daripada perubahan pola makan saja setelah jangka waktu 10 minggu sampai satu tahun.

Terlebih lagi, program yang mencakup diet plus olahraga juga lebih efektif daripada diet saja dalam mempertahankan penurunan berat badan setelah satu tahun.

Ringkasan: Pola makan yang sehat dan program olahraga yang baik adalah dua faktor terpenting untuk kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang. Program penurunan berat badan yang mencakup olahraga dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dan pemeliharaan berat badan yang lebih baik dari waktu ke waktu.

Garis bawah

Latihan kardio dan angkat beban dapat membantu Anda menjadi lebih sehat dan lebih bugar.

Latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan beban.

Namun, metabolisme Anda mungkin tetap tinggi lebih lama setelah angkat beban daripada kardio, dan angkat beban lebih baik untuk membangun otot.

Maka dari itu, program olah raga yang ideal untuk memperbaiki komposisi tubuh dan kesehatan antara lain kardio dan bobot. Yang terbaik adalah melakukan keduanya.