Biji Chia 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat dan Serat
• Lemak
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Senyawa Tumbuhan Lainnya
• Manfaat kesehatan dari Biji Chia
• Peningkatan Tingkat Darah Omega-3
• Peningkatan Kontrol Gula Darah
• Darah rendah
• Asupan Serat Meningkat
• Efek Samping dan Kekhawatiran Individu
• Kadar Asam Phytic
• Efek Pengencer Darah
• Garis bawah

Biji chia adalah biji hitam kecil dari tanaman chia (Salvia hispanica).

Asli ke Meksiko dan Guatemala, mereka adalah makanan pokok bagi suku Aztec dan Maya kuno. Sebenarnya, "chia" adalah kata Maya kuno untuk "kekuatan" (1).

Biji chia mengandung banyak serat dan asam lemak omega-3, banyak protein berkualitas tinggi, dan beberapa mineral esensial dan antioksidan.

Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, kadar omega-3 yang sehat untuk jantung, dan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.

Biji chia berukuran kecil, pipih, dan berbentuk bulat telur dengan tekstur mengkilap dan halus. Warnanya berkisar dari putih ke coklat atau hitam (2).

Benih ini sangat serbaguna. Mereka dapat direndam dan ditambahkan ke bubur, dibuat menjadi puding, digunakan dalam makanan yang dipanggang, atau hanya ditaburkan di atas salad atau yogurt.

Karena kemampuan mereka untuk menyerap cairan dan membentuk gel, mereka juga dapat digunakan untuk mengentalkan saus atau sebagai pengganti telur (3, 4).

Artikel ini menyediakan semua yang perlu Anda ketahui tentang biji chia.

Fakta nutrisi

Biji chia mengandung 138 kalori per ons (28 gram).

Beratnya, mereka adalah 6% air, 46% karbohidrat (83% di antaranya serat), 34% lemak, dan 19% protein.

Nutrisi dalam 3,5 ons (100 gram) biji chia adalah (5):

• Kalori: 486
• Air: 6%
• Protein: 16,5 gram
• Karbohidrat: 42,1 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 34,4 gram
• Lemak: 30,7 gram
  • Jenuh: 3,33 gram
  • Tidak jenuh tunggal: 2,31 gram
  • Tak jenuh ganda: 23,67 gram
  • Omega 3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5,84 gram
  • Trans: 0,14 gram

Khususnya, biji chia juga bebas gluten.

Karbohidrat dan Serat

Lebih dari 80% kandungan karbohidrat dari biji chia adalah dalam bentuk serat.

Satu ons (28 gram) biji chia mengandung 11 gram serat, yang merupakan bagian penting dari Reference Daily Intake (RDI) untuk wanita dan pria - masing-masing 25 dan 38 gram per hari (6).

Serat-serat ini sebagian besar tidak larut (95%), jenis yang terkait dengan pengurangan risiko diabetes (7, 8, 9, 10).

Beberapa serat yang tidak larut juga dapat difermentasi dalam usus Anda seperti serat larut, mempromosikan pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA) dan meningkatkan kesehatan usus besar (6, 11).

Ketika biji chia ditempatkan dalam air atau cairan lain, seratnya menyerap hingga 10-12 kali beratnya sendiri - dan biji berubah menjadi massa seperti gel (7).

Lemak

Salah satu ciri khas biji chia adalah tingginya kandungan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Sekitar 75% lemak dalam biji chia terdiri dari asam omega-3 alfa-linolenat (ALA), sementara sekitar 20% terdiri dari asam lemak omega-6 (12, 13, 14).

Faktanya, biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 nabati yang paling terkenal - bahkan lebih baik daripada biji rami (15, 16).

Beberapa ilmuwan percaya bahwa asupan tinggi omega-3 relatif terhadap omega-6 mengurangi peradangan di tubuh Anda (17).

Karena merupakan sumber asam lemak omega-3 yang hebat, biji chia mempromosikan rasio omega-6 ke omega-3 yang lebih rendah.

Rasio yang rendah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari berbagai kondisi kronis - seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit radang - dan kematian dini (17, 18).

Namun, gram demi gram, asam lemak omega-3 dalam biji chia hampir tidak sekuat yang ditemukan pada ikan atau minyak ikan (EPA dan DHA).

ALA yang ditemukan dalam chia perlu diubah menjadi bentuk aktif (EPA dan DHA) sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya, dan proses ini seringkali tidak efisien (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Biji chia mengandung 19% protein - mirip dengan biji lainnya tetapi lebih dari kebanyakan sereal dan biji-bijian (13, 24, 25, 26).

Asupan protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepenuhan setelah makan dan berkurangnya asupan makanan (27, 28).

Khususnya, biji-bijian ini menawarkan semua sembilan asam amino esensial dan karenanya merupakan protein nabati berkualitas tinggi. Namun, mereka tidak direkomendasikan sebagai satu-satunya sumber protein untuk anak-anak (29, 30).

RINGKASAN Biji chia dikemas dengan serat dan salah satu sumber asam lemak omega-3 nabati terbaik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka juga sarat dengan protein berkualitas.

Vitamin dan mineral

Biji chia menyediakan banyak mineral, tetapi sumber vitamin yang buruk.

Mineral yang paling banyak adalah:

• Mangan. Biji-bijian dan biji-bijian utuh kaya akan mangan, yang sangat penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan (31).
• Fosfor. Biasanya ditemukan dalam makanan kaya protein, fosfor berkontribusi untuk kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan (32).
• Tembaga. Mineral yang sering kurang dalam makanan modern, tembaga penting untuk kesehatan jantung (33).
• Selenium: Sebagai antioksidan penting, selenium terlibat dalam banyak proses dalam tubuh Anda (34).
• Besi. Sebagai komponen hemoglobin dalam sel darah merah, zat besi terlibat dalam transportasi oksigen ke seluruh tubuh. Ini mungkin diserap dengan buruk dari biji chia karena kandungan asam fitatnya.
• Magnesium. Sering kurang dalam diet Barat, magnesium memainkan peran penting dalam banyak proses tubuh (35).
• Kalsium. Mineral yang paling melimpah di tubuh Anda, kalsium sangat penting untuk tulang, otot, dan saraf (36).

Penyerapan beberapa mineral, seperti besi dan seng, dapat dikurangi karena kandungan asam fitat dari biji chia.

RINGKASAN Biji chia adalah sumber mineral esensial yang sangat baik tetapi sumber vitamin yang buruk. Mereka tinggi mangan, fosfor, tembaga, selenium, besi, magnesium, dan kalsium.

Senyawa Tumbuhan Lainnya

Biji chia mengandung sejumlah senyawa tanaman bermanfaat, termasuk (12, 14, 37):

• Asam klorogenik. Antioksidan ini dapat menurunkan tekanan darah (38, 39).
• Asam caffeic. Zat ini berlimpah di banyak makanan nabati dan dapat membantu melawan peradangan di tubuh Anda (40).
• Quercetin. Antioksidan kuat ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan bentuk kanker tertentu (41, 42, 43).
• Kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit kronis lainnya (44, 45).

Biji chia yang bersih dan kering memiliki masa simpan yang lama, karena antioksidannya melindungi lemak dari kerusakan (46, 47).

RINGKASAN Biji chia mengandung banyak antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Manfaat kesehatan dari Biji Chia

Biji chia menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena nilai gizinya yang tinggi dan manfaat kesehatan yang dituduhkan.

Manfaat kesehatan utama mereka tercantum di bawah ini.

Peningkatan Tingkat Darah Omega-3

Asam lemak omega-3 sangat penting bagi tubuh dan otak Anda, dan biji chia merupakan sumber ALA omega-3 yang sangat baik.

Namun, ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif, seperti EPA, sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.

Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kadar ALA dalam darah hingga 138% dan EPA hingga 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Peningkatan Kontrol Gula Darah

Memiliki kadar gula darah yang sehat sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa biji chia mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kontrol gula darah, yang merupakan faktor risiko penting untuk sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung (52, 53, 54, 55).

Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa roti yang dibuat dengan biji chia menyebabkan penurunan respon gula darah dibandingkan dengan roti yang lebih tradisional (56, 57).

Darah rendah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit kronis, seperti penyakit jantung.

Biji chia dan tepung chia keduanya ditemukan menurunkan tekanan darah pada individu yang sudah memiliki kadar tinggi (58, 59).

Asupan Serat Meningkat

Kebanyakan orang tidak mengkonsumsi cukup serat (60).

Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus dan risiko lebih rendah dari berbagai penyakit (61, 62).

Satu ons (28 gram) biji chia menghasilkan 11 gram serat, yang masing-masing adalah 29% dan 44% dari RDI untuk pria dan wanita.

Karena kapasitas menyerap airnya yang luar biasa, biji chia meningkatkan volume makanan di saluran pencernaan Anda, yang mengarah pada peningkatan kepenuhan dan penurunan asupan makanan.

Terlebih lagi, serat ini sangat tinggi seratnya yang tidak larut, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, peningkatan curah tinja, dan berkurangnya konstipasi (8, 9, 63).

RINGKASAN Biji chia memiliki banyak manfaat, termasuk menurunkan tekanan darah, meningkatkan kontrol gula darah, dan kadar serat dan omega-3 yang lebih tinggi.

Efek Samping dan Kekhawatiran Individu

Tidak ada efek samping yang dilaporkan dari mengkonsumsi biji chia (64).

Namun, untuk menghindari kemungkinan efek samping pencernaan, minumlah banyak air saat memakannya - terutama jika belum direndam sebelumnya.

Kadar Asam Phytic

Seperti semua biji, biji chia mengandung asam fitat.

Asam fitat adalah senyawa tanaman yang berikatan dengan mineral, seperti besi dan seng, dan menghambat penyerapannya dari makanan (65).

Efek Pengencer Darah

Lemak omega-3 dosis besar, seperti yang berasal dari minyak ikan, mungkin memiliki efek pengencer darah (66).

Jika Anda menggunakan obat pengencer darah, berkonsultasilah dengan penyedia medis Anda sebelum memasukkan sejumlah besar biji chia ke dalam makanan Anda. Asam lemak omega-3 dapat memengaruhi aktivitas pengobatan Anda (67, 68).

RINGKASAN Biji chia umumnya tidak menimbulkan efek samping. Namun, mereka mungkin memiliki efek pengencer darah dalam dosis besar, dan mengandung senyawa tanaman yang dapat mengurangi penyerapan mineral.

Garis bawah

Biji chia sangat kaya akan serat, antioksidan, mineral, dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes, serta manfaat untuk pencernaan dan kesehatan usus.

Biji chia sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan sehat.