Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen Citrulline?

Isi

• Apa itu Citrulline?
• Bagaimana cara kerjanya?
• Itu Ditemukan di Beberapa Makanan Umum
• Jenis Suplemen Citrulline
• Ini Memiliki Beberapa Manfaat untuk Kesehatan Anda
• Ini Dapat Membantu Pembuluh Darah Anda Melebar
• Ini Dapat Mengurangi Tekanan Darah
• Manfaat Kesehatan Lainnya
• Studi menyarankan itu dapat meningkatkan kinerja latihan
• Latihan Daya Tahan
• Latihan beban
• Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil?
• Suplemen ini Tampaknya Aman
• Garis bawah

Asam amino citrulline semakin populer sebagai suplemen untuk kesehatan dan kinerja olahraga.

Ini diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan dalam makanan, tetapi mengambil suplemen meningkatkan kandungan citrulline di dalam tubuh di atas tingkat khas.

Sementara beberapa orang yakin akan efektivitasnya untuk kesehatan dan kinerja olahraga, yang lain skeptis.

Artikel ini akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang citrulline dan apakah Anda harus meminumnya.

Apa itu Citrulline?

Citrulline adalah asam amino yang pertama kali ditemukan dalam semangka (1).

Itu dianggap tidak penting, artinya tubuh Anda secara alami dapat menghasilkan beberapa sendiri.

Namun, Anda dapat meningkatkan level Anda dengan mengonsumsi makanan yang mengandung citrulline atau dengan mengonsumsi suplemen makanan, daripada hanya mengandalkan produksi tubuh Anda sendiri.

Level yang lebih tinggi ini dapat menghasilkan efek menguntungkan pada kesehatan dan kinerja olahraga, seperti yang akan dibahas nanti dalam artikel ini.

Citrulline memiliki peran penting dalam tubuh, tetapi tidak seperti beberapa asam amino, Citrulline tidak digunakan untuk membangun protein (2).

Namun, ia memainkan peran penting dalam siklus urea, yang membuat tubuh Anda terkena senyawa berbahaya. Secara khusus, siklus urea menghilangkan amonia dari tubuh. Produk akhir dari siklus ini adalah urea, yang dibuang oleh tubuh Anda melalui urin.

Citrulline juga dapat membantu memperlebar pembuluh darah Anda dan mungkin berperan dalam pembentukan otot (3, 4).

Ringkasan: Citrulline adalah asam amino yang dibuat secara alami dalam tubuh, ditemukan dalam makanan dan tersedia sebagai suplemen makanan. Meningkatkan asupan Anda mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan kinerja olahraga.

Bagaimana cara kerjanya?

Citrulline menghasilkan beberapa efek penting dalam tubuh.

Salah satu cara utama kerjanya adalah dengan meningkatkan vasodilatasi.

Vasodilatasi mengacu pada pelebaran arteri atau vena. Ini terkait dengan tekanan darah rendah dan peningkatan aliran darah (5).

Setelah citrulline dikonsumsi, beberapa dikonversi menjadi asam amino lain yang disebut arginin.

Arginin diubah menjadi molekul yang disebut nitric oxide, yang menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah dengan melemaskan sel-sel otot polos yang menyempitnya (6).

Menariknya, mengonsumsi citrulline dapat meningkatkan arginin dalam tubuh lebih dari mengonsumsi arginin itu sendiri (4).

Ini karena perbedaan dalam cara tubuh memproses dan menyerap arginin dan citrulline (2).

Peningkatan oksida nitrat dan aliran darah mungkin merupakan salah satu proses yang terlibat dalam efek menguntungkan citrulline pada kinerja olahraga.

Meskipun citrulline bukan asam amino yang digunakan secara langsung untuk membangun protein, citrulline terbukti meningkatkan sintesis protein dengan menstimulasi jalur pensinyalan penting yang terlibat dalam pembentukan otot (2, 7).

Citrulline juga dapat mengurangi ambil hati asam amino tertentu dan mencegah kerusakannya (4).

Melalui efek ganda ini pada sintesis protein dan pemecahan asam amino, dapat berkontribusi untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Ringkasan: Citrulline dapat meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat. Ini juga dapat menghasilkan efek positif pada otot dengan merangsang sintesis protein dan mengurangi pemecahan asam amino.

Itu Ditemukan di Beberapa Makanan Umum

Selain diproduksi di dalam tubuh, citrulline ditemukan dalam beberapa makanan.

Namun, sebagian besar makanan belum dianalisis kandungan asam amino ini.

Makanan yang diketahui mengandung citrulline termasuk (7, 8):

• Semangka
• Labu
• Timun
• Melon pahit
• Labu

Ringkasan: Citrulline ditemukan dalam beberapa makanan, terutama semangka. Sebagian besar makanan belum dianalisis secara khusus untuk kandungan citrulline mereka.

Jenis Suplemen Citrulline

Ada dua bentuk utama citrulline dalam suplemen makanan:

1. L-citrulline: Ini hanya merujuk pada citrulline dengan sendirinya, tanpa ada yang menempel.
2. Citrulline malate: Ini mengacu pada kombinasi citrulline dan senyawa lain yang disebut malat, yang penting untuk produksi energi (9).

Sementara dua bentuk dapat menghasilkan beberapa efek yang serupa, citrulline malate lebih umum pada suplemen olahraga.

Namun, ketika citrulline malate digunakan, tidak jelas efek kesehatan mana yang disebabkan oleh citrulline dan mana yang disebabkan oleh malate.

Ringkasan: L-citrulline dan citrulline malate adalah dua bentuk yang biasanya ditemukan dalam suplemen makanan. Citrulline dan malate masing-masing dapat memberikan efek dalam tubuh.

Ini Memiliki Beberapa Manfaat untuk Kesehatan Anda

Para peneliti telah meneliti potensi dampak kesehatan citrulline, termasuk efek pada pembuluh darah, disfungsi ereksi, dan performa olahraga (5, 10).

Ini Dapat Membantu Pembuluh Darah Anda Melebar

Meningkatkan kemampuan pembuluh darah untuk melebar berpotensi meningkatkan tekanan darah dan aliran darah ke jaringan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa dosis tunggal L-citrulline tidak tidak meningkatkan kemampuan arteri untuk melebar baik pada individu yang sehat atau berpenyakit (11, 12).

Namun, ketika orang yang memiliki penyakit jantung atau berisiko penyakit jantung telah mengkonsumsi L-citrulline selama tujuh hari atau lebih, kemampuan arteri mereka melebar. telah ditingkatkan (13, 14).

Jadi, meskipun dosis tunggal mungkin tidak terlalu efektif untuk memperlebar pembuluh darah Anda, mengambil suplemen dalam jangka panjang mungkin lebih efektif.

Ini Dapat Mengurangi Tekanan Darah

Suplemen citrulline dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Studi terhadap 30 hingga 40 partisipan mengamati efek suplemen sitrullin pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau kondisi jantung lainnya.

Mereka menemukan bahwa tekanan darah partisipan telah berkurang sebesar 4-15% setelah delapan minggu (15, 16).

Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian kecil yang meneliti 12 orang dewasa dengan tekanan darah normal, para peneliti menemukan bahwa citrulline mengurangi tekanan darah sebesar 6–16% setelah 7 hari (17).

Namun, bukti pada individu yang sehat tidak konklusif, karena peneliti lain tidak menemukan manfaat citrulline selama periode satu hingga empat minggu (14, 18).

Secara keseluruhan, tidak jelas apakah secara substansial mempengaruhi tekanan darah pada orang sehat.

Manfaat Kesehatan Lainnya

Citrulline dapat meningkatkan kenaikan hormon pertumbuhan (GH) yang terlihat setelah berolahraga (19).

Peningkatan GH dan hormon lainnya pasca-latihan mungkin terlibat dalam adaptasi bermanfaat yang dialami tubuh Anda saat berolahraga (20).

Asam amino juga dapat meningkatkan ereksi pada pria dengan disfungsi ereksi, mungkin melalui kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah (21).

Ringkasan: Mengonsumsi suplemen citrulline dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kemampuan pembuluh darah Anda untuk melebar. Efek ini dapat terjadi lebih konsisten pada penderita penyakit.

Studi menyarankan itu dapat meningkatkan kinerja latihan

Karena kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah, citrulline telah dipelajari dalam konteks ketahanan dan olahraga berbasis kekuatan.

Beberapa studi tentang latihan ketahanan menggunakan L-citrulline, sementara banyak penelitian berbasis kekuatan telah menggunakan bentuk citrulline malate.

Latihan Daya Tahan

Secara umum, dosis tunggal citrulline tampaknya tidak meningkatkan kinerja latihan daya tahan (4).

Mengonsumsi suplemen selama satu hingga dua minggu tidak mengubah konsumsi oksigen (21).

Namun, dapat meningkatkan kandungan oksigen dalam jaringan otot (22 23).

Ini berarti bahwa meskipun asam amino mungkin tidak memungkinkan lebih banyak oksigen untuk digunakan oleh tubuh secara keseluruhan, itu dapat meningkatkan penggunaan oksigen dalam otot yang berolahraga. Ini pada akhirnya memungkinkan kinerja olahraga yang lebih baik.

Ini telah ditunjukkan dalam bersepeda, di mana kinerja dapat ditingkatkan dengan mengambil suplemen citrulline.

Dalam satu studi, pengendara sepeda mengambil citrulline mampu siklus untuk 12% lebih lama sebelum kelelahan daripada mereka yang menggunakan plasebo (22).

Mengkonsumsi suplemen ini selama tujuh hari juga dapat meningkatkan output daya selama bersepeda. Itulah berapa banyak kekuatan yang dapat dihasilkan dalam waktu tertentu (21).

Secara keseluruhan, suplemen ini bermanfaat memengaruhi penggunaan oksigen dalam otot, yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh.

Latihan beban

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa citrulline malate dapat meningkatkan kinerja latihan beban.

Satu studi pada 41 pria menilai efek citrulline malate pada kemampuan melakukan pengulangan selama latihan tubuh bagian atas.

Peserta mampu melakukan pengulangan 53% lebih banyak setelah menelan citrulline malate, dibandingkan dengan plasebo (24).

Terlebih lagi, nyeri otot peserta dalam dua hari setelah latihan adalah 40% lebih rendah ketika mereka mengonsumsi citrulline malate sebelum berolahraga.

Peneliti lain juga menemukan bahwa citrulline malate mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja latihan beban tubuh (25).

Dalam kedua studi ini, peserta mengambil suplemen 60 menit sebelum latihan.

Ringkasan: Citrulline dapat meningkatkan kandungan oksigen di otot dan meningkatkan kinerja olahraga. Baik kinerja daya tahan dan kinerja latihan beban dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen.

Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil?

Berdasarkan penelitian saat ini, dosis yang direkomendasikan adalah 3-6 gram L-citrulline per hari atau sekitar 8 gram per hari citrulline malate.

Dosis bervariasi tergantung pada bentuk karena 1,75 gram citrulline malate menyediakan 1 gram L-citrulline. Sisanya 0,75 gram adalah malat.

Di bawah ini adalah rekomendasi untuk penggunaan spesifik:

• Latihan beban: Delapan gram citrulline malate menyediakan sekitar 4,5 gram citrulline, dosis efektif untuk kinerja latihan beban (24, 25).
• Oksigen dalam otot: Untuk meningkatkan kandungan oksigen dalam otot, mengonsumsi 6 atau lebih gram L-sitrulin per hari selama tujuh hari tampaknya efektif (22).
• Tekanan darah: Untuk meningkatkan tekanan darah, dosis harian L-citrulline yang digunakan dalam penelitian biasanya 3-6 gram per hari.

Selain itu, dosis 10 gram atau lebih biasanya tidak menyebabkan sakit perut, tidak seperti asam amino lainnya (2).

Perut yang kesal adalah cara yang pasti untuk membatalkan latihan, jadi ini adalah kabar baik jika Anda mengonsumsi suplemen ini untuk meningkatkan kinerja olahraga.

Citrulline mungkin ditoleransi lebih baik karena perbedaan dalam cara diserap dan diproses dibandingkan dengan asam amino lainnya (2).

Ringkasan: Dosis 3-6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate mungkin optimal. Tidak ada efek samping yang diketahui telah dilaporkan dengan dosis setidaknya 10 gram.

Suplemen ini Tampaknya Aman

Tidak seperti banyak suplemen, beberapa informasi awal tentang keamanan citrulline dengan dosis tinggi tersedia.

Satu studi kecil meneliti dosis yang berbeda pada delapan pria sehat. Setiap peserta mengkonsumsi dosis 2, 5, 10 dan 15 gram L-citrulline pada kunjungan terpisah.

Bahkan dengan dosis tertinggi, para peserta melaporkan tidak ada efek samping (26).

Namun, dosis tertinggi tampaknya tidak meningkatkan arginin dalam darah sebanyak yang diharapkan, artinya ada batas berapa banyak suplemen ini yang dapat digunakan tubuh Anda. Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa dosis lebih dari 10 gram tidak perlu.

Analisis darah dilakukan pada peserta setelah mereka mengambil suplemen citrulline tidak menunjukkan perubahan negatif pada fungsi tubuh normal atau tekanan darah.

Ringkasan: Berdasarkan informasi saat ini, citrulline aman dan dapat ditoleransi dengan baik. Namun, dosis lebih dari 10 gram mungkin tidak perlu.

Garis bawah

Citrulline adalah asam amino dengan beberapa manfaat kesehatan. Itu juga tampaknya aman dan saat ini tidak ada efek samping yang diketahui.

Suplemen ini dapat meningkatkan pembuluh darah yang lebih sehat dan menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.

Untuk latihan beban, citrulline malate paling banyak dipelajari. Dosis 8 gram dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja di gym.

Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung atau meningkatkan kinerja olahraga, citrulline mungkin merupakan suplemen berikutnya yang harus Anda pertimbangkan.