Apa itu Distorsi Kognitif dan Bagaimana Cara Mengubah Pola Berpikir Ini?

Isi

• Mereka berasal dari mana?
• Apa saja jenis distorsi kognitif?
• Pemikiran terpolarisasi
• Generalisasi berlebihan
• Catastrophizing
• Personalisasi
• Membaca pikiran
• Penyaringan mental
• Diskon positif
• Pernyataan "Harus"
• Penalaran emosional
• Pelabelan
• Bagaimana Anda bisa mengubah distorsi ini?
• Identifikasi pikiran yang merepotkan
• Cobalah membingkai ulang situasinya
• Lakukan analisis biaya-manfaat
• Pertimbangkan terapi perilaku kognitif
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

“Saya memiliki nasib terburuk di seluruh dunia.“

“Saya baru saja gagal dalam ujian matematika itu. Saya tidak pandai di sekolah, dan saya mungkin juga berhenti.“

“Dia terlambat. Sedang hujan. Dia punya rencana air dan mobilnya terbalik di selokan.“

Ini semua adalah contoh utama distorsi kognitif: pola pemikiran yang menyebabkan orang melihat kenyataan dengan cara yang tidak akurat - biasanya negatif.

Singkatnya, itu adalah kesalahan kebiasaan dalam berpikir. Saat Anda mengalami distorsi kognitif, cara Anda mengartikan peristiwa biasanya bias negatif.

Kebanyakan orang mengalami distorsi kognitif dari waktu ke waktu. Tetapi jika mereka cukup sering diperkuat, mereka dapat meningkatkan kecemasan, memperdalam depresi, menyebabkan kesulitan hubungan, dan menyebabkan sejumlah komplikasi lainnya.

Mereka berasal dari mana?

Penelitian menunjukkan bahwa orang mengembangkan distorsi kognitif sebagai cara mengatasi peristiwa kehidupan yang merugikan. Semakin parah dan parah efek samping tersebut, semakin besar kemungkinan satu atau lebih distorsi kognitif akan terbentuk.

Satu teori awal bahkan menyatakan bahwa manusia mungkin telah mengembangkan distorsi kognitif sebagai semacam metode bertahan hidup evolusi.

Dengan kata lain, stres dapat menyebabkan orang mengadaptasi pemikiran mereka dengan cara yang berguna untuk kelangsungan hidup mereka segera. Tetapi pemikiran ini tidak rasional atau sehat untuk jangka panjang.

Apa saja jenis distorsi kognitif?

Pada 1960-an, psikiater Aaron Beck memelopori penelitian tentang distorsi kognitif dalam pengembangan metode pengobatan yang dikenal sebagai terapi perilaku kognitif.

Sejak itu, para peneliti telah mengidentifikasi setidaknya 10 pola berpikir umum terdistorsi, yang tercantum di bawah ini:

Pemikiran terpolarisasi

Kadang-kadang disebut semua-atau-tidak sama sekali, atau pemikiran hitam-putih, distorsi ini terjadi ketika orang terbiasa berpikir secara ekstrem.

Ketika Anda yakin bahwa Anda ditakdirkan untuk sukses atau ditakdirkan untuk gagal, bahwa orang-orang dalam hidup Anda adalah malaikat atau jahat, Anda mungkin terlibat dalam pemikiran terpolarisasi.

Distorsi semacam ini tidak realistis dan seringkali tidak membantu karena sebagian besar realitas waktu ada di suatu tempat di antara kedua ekstrem.

Generalisasi berlebihan

Ketika orang melakukan generalisasi berlebihan, mereka mencapai kesimpulan tentang satu peristiwa dan kemudian secara keliru menerapkan kesimpulan itu di seluruh papan.

Misalnya, Anda membuat skor rendah pada satu tes matematika dan menyimpulkan bahwa Anda tidak memiliki harapan pada matematika secara umum. Anda memiliki pengalaman negatif dalam satu hubungan dan mengembangkan keyakinan bahwa Anda sama sekali tidak bagus dalam hubungan.

Generalisasi berlebihan telah dikaitkan dengan gangguan stres pasca-trauma dan gangguan kecemasan lainnya.

Catastrophizing

Jenis pemikiran yang terdistorsi ini membuat orang takut atau menganggap yang terburuk ketika berhadapan dengan hal yang tidak diketahui. Ketika orang membuat bencana, kekhawatiran biasa dapat dengan cepat meningkat.

Misalnya, cek yang diharapkan tidak tiba di pos. Seseorang yang melakukan malapetaka mungkin mulai takut itu tidak akan pernah tiba, dan sebagai konsekuensinya itu tidak mungkin untuk membayar sewa dan seluruh keluarga akan diusir.

Sangat mudah untuk mengabaikan bencana sebagai reaksi berlebihan histeris, tetapi orang-orang yang telah mengembangkan distorsi kognitif ini mungkin telah mengalami efek samping berulang - seperti nyeri kronis atau trauma masa kanak-kanak - begitu seringnya sehingga mereka takut akan yang terburuk dalam banyak situasi.

Personalisasi

Salah satu kesalahan paling umum dalam berpikir adalah mengambil sesuatu secara pribadi ketika mereka tidak terhubung atau disebabkan oleh Anda sama sekali.

Anda mungkin terlibat dalam personalisasi ketika Anda menyalahkan diri sendiri untuk keadaan yang bukan kesalahan Anda, atau berada di luar kendali Anda.

Contoh lain adalah ketika Anda salah berasumsi bahwa Anda sengaja dikecualikan atau ditargetkan.

Personalisasi telah dikaitkan dengan kecemasan dan depresi yang meningkat.

Membaca pikiran

Saat orang menganggap mereka tahu apa yang dipikirkan orang lain, mereka beralih ke membaca pikiran.

Mungkin sulit untuk membedakan antara membaca pikiran dan empati - kemampuan untuk memahami dan memahami apa yang orang lain rasakan.

Untuk membedakan antara keduanya, mungkin bermanfaat untuk mempertimbangkan semua bukti, bukan hanya bukti yang mengkonfirmasi kecurigaan atau keyakinan Anda.

Setidaknya satu penelitian telah menemukan bahwa membaca pikiran lebih umum di kalangan anak-anak daripada di kalangan remaja atau orang dewasa dan dikaitkan dengan kecemasan.

Penyaringan mental

Pola pemikiran terdistorsi lainnya adalah kecenderungan untuk mengabaikan hal-hal positif dan berfokus secara eksklusif pada hal-hal negatif.

Menafsirkan keadaan menggunakan filter mental negatif tidak hanya tidak akurat, tetapi juga dapat memperburuk gejala kecemasan dan depresi.

Para peneliti telah menemukan bahwa memiliki perspektif negatif tentang diri Anda dan masa depan Anda dapat menyebabkan perasaan putus asa. Pikiran-pikiran ini mungkin menjadi cukup ekstrim untuk memicu pikiran bunuh diri.

Diskon positif

Seperti halnya penyaringan mental, mengabaikan hal positif melibatkan bias negatif dalam berpikir.

Orang yang cenderung mengabaikan yang positif jangan mengabaikan atau mengabaikan sesuatu yang positif. Sebaliknya, mereka menjelaskannya sebagai kebetulan atau keberuntungan belaka.

Alih-alih mengakui bahwa hasil yang baik adalah hasil dari keterampilan, pilihan cerdas, atau tekad, mereka menganggap bahwa itu pasti kecelakaan atau semacam anomali.

Ketika orang percaya bahwa mereka tidak memiliki kendali atas keadaan mereka, itu dapat mengurangi motivasi dan menumbuhkan rasa "ketidakberdayaan yang dipelajari."

Pernyataan "Harus"

Ketika orang menemukan diri mereka berpikir dalam hal apa yang "harus" dan "harus" dikatakan atau dilakukan, ada kemungkinan bahwa distorsi kognitif sedang bekerja.

Jarang menghukum diri sendiri dengan apa yang “harus” dapat Anda lakukan dalam situasi tertentu. Pernyataan "seharusnya" dan "seharusnya" sering digunakan oleh pemikir untuk mengambil pandangan negatif tentang kehidupan mereka.

Jenis-jenis pemikiran ini seringkali berakar pada harapan keluarga atau budaya yang terinternalisasi yang mungkin tidak sesuai untuk seorang individu.

Pikiran seperti itu dapat mengurangi harga diri Anda dan meningkatkan tingkat kecemasan.

Penalaran emosional

Penalaran emosional adalah keyakinan keliru bahwa emosi Anda adalah kebenaran - bahwa perasaan Anda terhadap suatu situasi adalah indikator kenyataan yang dapat diandalkan.

Meskipun penting untuk mendengarkan, memvalidasi, dan mengekspresikan emosi, sama pentingnya untuk menilai kenyataan berdasarkan bukti rasional.

Para peneliti telah menemukan bahwa penalaran emosional adalah distorsi kognitif yang umum. Ini adalah pola berpikir yang digunakan oleh orang-orang dengan dan tanpa kecemasan atau depresi.

Pelabelan

Pelabelan adalah distorsi kognitif di mana orang mereduksi diri mereka sendiri atau orang lain menjadi satu - biasanya negatif - karakteristik atau deskriptor, seperti "mabuk" atau "kegagalan."

Ketika orang memberi label, mereka mendefinisikan diri mereka sendiri dan orang lain berdasarkan pada satu peristiwa atau perilaku.

Pelabelan dapat menyebabkan orang mencaci-maki diri sendiri. Ini juga dapat menyebabkan pemikir salah paham atau meremehkan orang lain.

Kesalahan persepsi ini dapat menyebabkan masalah nyata di antara orang-orang. Tidak ada yang mau dilabeli.

Bagaimana Anda bisa mengubah distorsi ini?

Berita baiknya adalah distorsi kognitif dapat diperbaiki dari waktu ke waktu.

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil jika Anda ingin mengubah pola pikir yang mungkin tidak membantu:

Identifikasi pikiran yang merepotkan

Ketika Anda menyadari bahwa suatu pikiran menyebabkan kegelisahan atau meredam suasana hati Anda, langkah pertama yang baik adalah mencari tahu apa jenis pemikiran yang menyimpang yang terjadi.

Untuk lebih memahami bagaimana pikiran Anda memengaruhi emosi dan perilaku Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membaca “Feeling Good: The New Mood Therapy” oleh psikolog klinis Dr. David Burns. Buku ini dianggap oleh banyak orang sebagai karya definitif tentang masalah ini.

Cobalah membingkai ulang situasinya

Cari nuansa abu-abu, penjelasan alternatif, bukti objektif, dan interpretasi positif untuk memperluas pemikiran Anda.

Anda mungkin merasa terbantu menuliskan pemikiran orisinal Anda, diikuti oleh tiga atau empat interpretasi alternatif.

Lakukan analisis biaya-manfaat

Orang biasanya mengulangi perilaku yang memberikan manfaat.

Mungkin bermanfaat untuk menganalisis bagaimana pola pikir Anda telah membantu Anda mengatasi masa lalu. Apakah mereka memberi Anda rasa kontrol dalam situasi di mana Anda merasa tidak berdaya? Apakah mereka memungkinkan Anda untuk menghindari tanggung jawab atau mengambil risiko yang diperlukan?

Anda juga dapat bertanya pada diri sendiri apa yang menyebabkan distorsi kognitif merugikan Anda. Menimbang pro dan kontra dari pola pikir Anda dapat memotivasi Anda untuk mengubahnya.

Pertimbangkan terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah bentuk terapi bicara yang dikenal luas di mana orang belajar mengidentifikasi, mengganggu, dan mengubah pola berpikir yang tidak sehat.

Jika Anda ingin panduan dalam mengidentifikasi dan mengubah pemikiran yang menyimpang, Anda mungkin menemukan jenis terapi ini berguna.

CBT biasanya berfokus pada tujuan tertentu. Biasanya berlangsung untuk sejumlah sesi yang telah ditentukan dan mungkin perlu beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk melihat hasilnya.

Cari terapis yang bersertifikat dan dilisensikan dengan benar di negara bagian tempat Anda tinggal. Terapis Anda harus dilatih tentang CBT. Cobalah mencari terapis yang berpengalaman menangani jenis atau pola berpikir Anda.

Garis bawah

Distorsi kognitif adalah cara berpikir kebiasaan yang sering tidak akurat dan bias negatif.

Distorsi kognitif biasanya berkembang dari waktu ke waktu sebagai respons terhadap efek samping. Setidaknya ada 10 pola berpikir umum terdistorsi yang telah diidentifikasi oleh para peneliti.

Jika Anda siap mengatasi distorsi kognitif, Anda mungkin ingin mencoba beberapa metode yang ditemukan dalam terapi perilaku kognitif. Jenis terapi ini telah berhasil membantu orang mengidentifikasi distorsi kognitif dan melatih diri untuk melihat dunia dengan cara yang lebih jelas dan lebih rasional.