12 Manfaat dan Penggunaan Minyak Zaitun Yang Ditekan Dingin

Isi

• 1. Nutrisi tinggi
• 2. Dikemas dengan lemak sehat
• 3. Mengandung antioksidan kuat
• 4. Dapat melawan peradangan
• 5. Dapat melindungi dari penyakit jantung
• 6. Dapat meningkatkan kesehatan otak
• 7-10. Potensi manfaat kesehatan lainnya
• 11. Dapat bermanfaat untuk rambut, kulit, dan kuku
• 12. Mudah ditambahkan ke diet Anda
• Garis bawah

Pengepresan dingin adalah cara umum untuk membuat minyak zaitun tanpa menggunakan panas atau bahan kimia.

Ini melibatkan menghancurkan zaitun menjadi pasta, kemudian menerapkan kekuatan dengan mesin press untuk memisahkan minyak dari pulp. Menurut standar makanan Eropa, suhu tidak bisa melebihi 81°F (27)°C) (1).

Pengepresan dingin dapat membantu minyak zaitun mempertahankan nilai nutrisinya, karena nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat dapat terurai di bawah panas tinggi (2, 3).

Nilai tertinggi minyak zaitun - extra virgin dan virgin - selalu ditekan dingin.

Berikut adalah 13 manfaat dan penggunaan minyak zaitun dingin.

1. Nutrisi tinggi

Karena hampir semuanya lemak, minyak zaitun yang dipres dingin ini tinggi kalori.

Namun, jenis lemak utamanya - lemak tak jenuh - sangat sehat (4).

Dibandingkan dengan diet tinggi lemak jenuh, mereka yang tinggi lemak tak jenuh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kronis lainnya (5).

Minyak zaitun juga mengandung vitamin E dan K. Vitamin E adalah antioksidan kuat yang terlibat dalam fungsi kekebalan tubuh, sementara vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang (6, 7).

Hanya 1 sendok makan (15 ml) persediaan minyak zaitun dingin (8):

• Kalori: 119
• Lemak total: 13,5 gram
  • Lemak jenuh: 2 gram
  • Lemak tak jenuh tunggal: 10 gram
  • Lemak tak jenuh ganda: 1,5 gram
• Vitamin E: 12,9% dari Nilai Harian (DV)
• Vitamin K: 6,8% dari DV

Minyak zaitun pres dingin juga mengandung setidaknya 30 senyawa tanaman bermanfaat, banyak di antaranya adalah antioksidan kuat dengan efek anti-inflamasi (9).

Minyak zaitun yang diperas dingin kaya akan lemak sehat, puluhan senyawa tanaman yang kuat, dan vitamin E dan K.

2. Dikemas dengan lemak sehat

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan agar Anda mengonsumsi 20-35% kalori dari lemak, terutama jenis yang tidak jenuh (10).

Minyak zaitun pres dingin terdiri dari hampir semua lemak, dengan 71% berasal dari lemak tak jenuh yang disebut asam oleat (8).

Studi menunjukkan bahwa asam oleat dan lemak tak jenuh lainnya dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) ketika digunakan sebagai pengganti lemak jenuh (11, 12).

Tambahan 11% lemak dalam minyak zaitun dingin berasal dari asam lemak omega-6 dan omega-3. Kedua lemak tak jenuh ini terlibat dalam proses tubuh besar, seperti pengaturan tekanan darah, pembekuan darah, dan respon sistem kekebalan tubuh (8, 13).

Meskipun minyak zaitun mengandung 2 gram lemak jenuh per sendok makan (15 ml), ini masih dalam batas harian 13-22 gram yang direkomendasikan oleh kebanyakan otoritas kesehatan untuk diet standar 2.000 kalori (5).

Minyak zaitun olahan dingin terutama terdiri dari asam oleat, lemak yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Ini juga menyediakan lemak omega-6 dan omega-3, yang sangat penting untuk kesehatan Anda.

3. Mengandung antioksidan kuat

Minyak zaitun yang diperas dingin dapat mempertahankan lebih banyak antioksidan daripada minyak zaitun tingkat rendah karena tidak diperlakukan dengan panas (14).

Antioksidan mempertahankan tubuh Anda terhadap molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Pada gilirannya, ini membantu menangkal kondisi kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker (15).

Per sendok makan (15 ml), minyak zaitun mengandung 12,9% dari DV untuk vitamin E - nutrisi penting dan antioksidan kuat (8, 16).

Ini juga kaya akan senyawa tanaman seperti oleuropein dan hydroxytyrosol, yang telah menunjukkan sifat antioksidan yang kuat dalam studi hewan dan tabung reaksi (17, 18, 19).

Para peneliti percaya bahwa senyawa-senyawa ini mungkin ikut bertanggung jawab atas manfaat diet Mediterania, termasuk tulang yang lebih kuat dan pengurangan risiko penyakit jantung, kondisi otak, dan kanker tertentu (20).

Minyak zaitun olahan dingin mengandung antioksidan kuat yang dapat melindungi tubuh Anda dari berbagai penyakit.

4. Dapat melawan peradangan

Peradangan tingkat rendah yang berkepanjangan diyakini menjadi faktor dalam banyak kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes, kanker, radang sendi, dan penyakit Alzheimer (21, 22, 23).

Studi menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mengurangi peradangan karena konsentrasi tinggi lemak sehat, antioksidan, dan senyawa seperti oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal adalah agen anti-inflamasi alami. Studi tabung menunjukkan bahwa ia bertindak mirip dengan ibuprofen, obat anti-inflamasi - meskipun studi pada manusia diperlukan (26, 27).

Ingatlah bahwa memasukkan lebih banyak pilihan nabati dalam makanan Anda dapat mengurangi peradangan lebih efektif daripada mengandalkan satu senyawa, nutrisi, atau makanan (28, 29).

Namun, mengganti makanan yang tinggi lemak jenuh - seperti mentega, mentega putih, dan lemak babi - dengan minyak zaitun yang diperas dingin adalah tempat yang sangat baik untuk memulai.

Karena konsentrasi tinggi lemak sehat, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat, minyak zaitun dingin dapat membantu mengurangi peradangan.

5. Dapat melindungi dari penyakit jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di antara pria dan wanita di seluruh dunia, bertanggung jawab atas lebih dari 17 juta kematian setiap tahun (30).

Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa mengganti makanan yang tinggi lemak jenuh dengan minyak zaitun dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan tekanan darah LDL yang tinggi - dua faktor risiko utama penyakit jantung (31, 32, 33).

Satu studi di lebih dari 84.000 wanita menemukan bahwa mengganti 5% lemak jenuh untuk makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal, termasuk minyak zaitun, mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 15% (34).

Diet Mediterania, yang mengandalkan minyak zaitun sebagai sumber utama lemaknya, telah terbukti mengurangi risiko serangan jantung dan stroke hingga 28% (35).

Mengganti sumber lemak jenuh dengan minyak zaitun dingin dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

6. Dapat meningkatkan kesehatan otak

Diet tinggi minyak zaitun dingin telah terbukti mendukung kesehatan otak (36).

Salah satu contoh adalah diet MIND (Mediterranean-DASH Intervensi untuk Neurodegenerative Delay), yang merekomendasikan terutama memasak dengan minyak zaitun. Ini menggabungkan diet tradisional Mediterania dengan diet diet untuk menghentikan hipertensi (DASH).

Dalam studi populasi, individu yang mengikuti pola makan MIND menunjukkan penurunan yang lebih lambat dalam ketajaman mental dan daya ingat seiring bertambahnya usia, serta setelah stroke (37, 38, 39, 40).

Sebuah studi 4,5 tahun pada 923 orang menemukan penurunan 53% dalam tingkat penyakit Alzheimer pada mereka yang paling ketat mengikuti diet (41).

Kombinasi diet dari makanan peningkat otak mungkin juga bertanggung jawab atas manfaatnya. Selain minyak zaitun, diet MIND mengandung banyak sayuran, berry, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Ini juga rendah sodium.

Selain itu, penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa oleocanthal, senyawa dalam minyak zaitun, dapat membantu mengurangi plak otak yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Semua sama, penelitian manusia diperlukan (42).

Diet tinggi minyak zaitun dapat membantu mencegah penurunan mental yang terkait dengan penuaan, serta mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

7-10. Potensi manfaat kesehatan lainnya

Meskipun penelitian terbatas, minyak zaitun dingin dapat menawarkan manfaat kesehatan potensial lainnya. Ini termasuk:

1. Mengurangi risiko diabetes tipe 2. Penelitian pada manusia mengaitkan diet tertinggi dalam minyak zaitun - hingga 1,5 sendok makan (20 ml) per hari - dengan risiko 16% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 (43).
2. Peningkatan kadar gula darah. Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang menggunakan 20 mg oleuropein pekat, senyawa dalam minyak zaitun, mengalami lonjakan gula darah 14% lebih rendah setelah makan dibandingkan mereka yang menggunakan plasebo (44).
3. Meringankan sembelit. Menurut beberapa penelitian kecil, mengonsumsi sesedikit 1 sendok teh (5 ml) minyak zaitun setiap hari dapat mengobati sembelit (45, 46).
4. Perkembangan osteoartritis yang tertunda. Penelitian pada hewan mencatat bahwa minyak zaitun dan senyawanya dapat memerangi osteoartritis dengan mencegah kerusakan tulang rawan, bantalan pelindung pada persendian (47).

Ingatlah bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.

Penelitian awal menunjukkan bahwa minyak zaitun dan senyawanya dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, meningkatkan kadar gula darah, meredakan sembelit, dan melawan osteoartritis.

11. Dapat bermanfaat untuk rambut, kulit, dan kuku

Meskipun ada bukti ilmiah terbatas untuk mendukung aplikasi topikal minyak zaitun, itu adalah bahan umum dalam banyak sabun, sabun, dan lotion.

Beberapa kegunaan kosmetik populer untuk minyak zaitun adalah:

• Perawatan Rambut. Gunakan 1–2 sendok makan (15–30 ml) minyak zaitun untuk mengobati ujung bercabang atau pijat dengan lembut ke kulit kepala Anda untuk mengurangi kekeringan. Setelah itu, keramas dan bilas sampai bersih.
• Pelembab. Untuk melembabkan kulit Anda, oleskan lapisan tipis setelah mandi atau campurkan jumlah berukuran sepeser pun ke lotion biasa Anda sebelum digunakan. Anda mungkin perlu menghapuskan minyak berlebih dengan handuk.
• Kondisioner kutikula. Pijat setetes minyak zaitun ke setiap ujung jari untuk mengobati kutikula yang pecah-pecah, pecah, atau kering.

Karena minyak zaitun tingkat rendah mungkin mengandung iritasi kulit yang potensial, yang terbaik adalah tetap menggunakan minyak zaitun extra virgin dan virgin, yang keduanya diperas dingin.

Orang dengan kulit sensitif harus berhati-hati, karena minyak zaitun telah terbukti lebih mengiritasi kulit kering, terutama pada bayi dan anak-anak (48, 49).

Meskipun minyak zaitun dapat menjadi pelembab yang efektif untuk rambut, kulit, dan kuku, ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung penggunaan ini. Terlebih lagi, itu mungkin tidak pantas untuk orang dengan kulit sensitif.

12. Mudah ditambahkan ke diet Anda

Minyak zaitun yang diperas dingin tidak hanya merupakan minyak goreng yang hebat untuk menumis, memanggang, dan memanggang, tetapi juga merupakan bahan yang ideal dalam dressing salad, saus, dan bumbu-bumbu.

Mengganti lemak jenuh dengan minyak ini mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Pertimbangkan pertukaran makanan mudah ini (50):

• Saat memasak, ganti mentega, mentega putih, lemak babi, atau minyak daging dengan minyak zaitun dingin.
• Alih-alih membeli saus salad krim, cobalah yang dibuat dengan minyak zaitun - atau buat sendiri.
• Pilih saus berbasis minyak zaitun seperti pesto daripada saus berbasis krim atau keju.
• Untuk saus sayuran, cobalah hummus yang dibuat dengan minyak zaitun alih-alih keju biru atau saus peternakan.
• Alih-alih mentega roti Anda, celupkan ke dalam minyak zaitun dingin dan bumbu.

Minyak zaitun pres dingin juga berfungsi untuk menggoreng, tetapi Anda harus membatasi penggunaan metode memasak ini karena kelebihan kalori yang disediakannya (51, 52).

Selanjutnya, minyak zaitun masih padat kalori. Jika Anda memantau asupan kalori Anda, pastikan untuk menggunakan lemak ini dalam jatah harian Anda untuk menghindari penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Minyak zaitun yang diperas dingin adalah lemak yang menyehatkan jantung untuk memasak sehari-hari dan bekerja sangat baik dalam dressing, saus, dan saus.

Garis bawah

Minyak zaitun yang diperas dingin mungkin menyimpan lebih banyak nutrisi daripada minyak zaitun yang diolah dengan panas.

Itu sarat dengan lemak sehat, vitamin E dan K, dan beberapa antioksidan dan senyawa anti-inflamasi. Nutrisi ini dapat meningkatkan kesehatan otak dan jantung, di samping manfaat lainnya.

Anda mungkin mendapatkan keuntungan terbesar jika menggunakan minyak zaitun dingin sebagai pengganti lemak lain, seperti lemak babi, mentega, atau margarin.