Bagaimana mempersiapkan maraton

Isi

• Tips untuk lari maraton
• 1. Lakukan persiapan fisik
• 2. Lakukan persiapan mental
• 3. Istirahat dan istirahat
• 4. Pertahankan pola makan yang sehat
• Risiko lari maraton
• Jika Anda kelebihan berat badan dan ingin lari maraton, lihat bagaimana mempersiapkan diri Anda di: 7 tip untuk berlari saat Anda kelebihan berat badan.

Untuk mempersiapkan maraton, Anda harus berlari di luar ruangan setidaknya 4 kali seminggu selama 70 menit hingga 2 jam. Namun, penting juga untuk melakukan peregangan dan latihan beban untuk menguatkan otot, penting untuk didampingi oleh seorang guru.

Persiapan fisik untuk lari maraton memakan waktu minimal 5 bulan dan untuk pemula rata-rata membutuhkan waktu 1 setengah tahun, dimulai dengan lari 5 km, 10 km dan 22 km secara progresif.

Selain itu, makan makanan yang kaya karbohidrat dan protein, minum banyak air, tidur setidaknya 8 jam semalam dan mendapatkan kepercayaan diri dan motivasi sangat penting untuk terus berlari sampai akhir.

Tips untuk lari maraton

Beberapa tip penting untuk lari maraton meliputi:

• Pergi ke dokter melakukan tes darah dan tes ergospirometri, yang menilai tingkat kesegaran jasmani, fungsi jantung dan paru-paru;
• Kenakan sepatu lari khusus;
• Gunakan pengukur detak jantung, yang dikenal sebagai pengukur frekuensi dada atau pergelangan tangan;
• Pilihlah pelatihan luar ruangan, hindari treadmill;
• Jadilah bagian dari grup lari untuk meningkatkan motivasi;
• Kurangi kecepatan latihan dalam 2 minggu terakhir lomba, untuk melindungi tubuh.

Selain tips berikut, penting juga untuk mempersiapkan fisik dan mental untuk menjalani tes yang diperlukan:

1. Lakukan persiapan fisik

Untuk lari marathon, disarankan agar rutin lari minimal 1 tahun, minimal 3 kali seminggu, latihan minimal 5 km. Namun, jika individu tersebut adalah seorang pemula, ia harus terlebih dahulu mempersiapkan diri secara fisik dan baru kemudian mendedikasikan dirinya untuk pelatihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut di: 5 tip untuk meningkatkan kinerja lari Anda.

Secara umum, rencana latihan lari marathon harus direncanakan oleh seorang pelatih dan harus dilakukan setiap minggu, antara lain:

• Jalankan setidaknya 3 kali selama seminggu, berlari antara 6 dan 13 km;
• Lakukan 1 latihan jarak jauh, yang bisa mencapai 32 km;
• Tingkatkan jarak setiap minggu, tetapi tidak melebihi peningkatan 8 km per minggu;

• Ulangi jumlah kilometer yang ditempuh setiap 15 hari.

Selama persiapan fisik lari maraton, selain lari, juga harus dilakukan peregangan dan penguatan otot terutama senam perut. Berikut cara melakukannya: 6 latihan untuk menentukan perut di rumah.

2. Lakukan persiapan mental

Untuk lari maraton, persiapan mental diperlukan, karena perlombaan mungkin berlangsung antara jam 2 pagi hingga 5 pagi, yang mengakibatkan kelelahan dan kelelahan. Oleh karena itu, penting untuk:

• Ketahui rute balapan terlebih dahulu, memperhatikan referensi dan petunjuk;
• Tonton balapan sebelumnya atau film dengan bukti;
• Ngobrol dengan atlets yang telah lari maraton.

Insentif keluarga dan teman biasanya juga sangat penting untuk berhasil dalam latihan dan hari perlombaan.

3. Istirahat dan istirahat

Selain latihan lari, atlet harus istirahat setiap hari, tidur minimal 8 jam semalam. Lihat beberapa tips untuk tidur nyenyak di: 10 tips untuk tidur nyenyak.

Untuk memulihkan rasa lelah dan tubuh untuk beristirahat, penting juga untuk memilih 1 atau 2 hari dalam seminggu, bukan berlari dan hanya melakukan sit-up atau peregangan, untuk memulihkan energi.

4. Pertahankan pola makan yang sehat

Selama bulan-bulan persiapan untuk lari maraton, penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, makan setiap 3 jam makanan yang kaya karbohidrat dan protein, dan minum setidaknya 2,5 L air setiap hari. Penting juga untuk memberi perhatian khusus pada makanan sebelum dan sesudah pelatihan.

Selain itu, pada hari perlombaan dan untuk menjalani perlombaan sampai akhir, Anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 menit sebelum berlari untuk menjaga kadar gula Anda tetap stabil, tanpa kram dan menjaga detak jantung Anda tetap teratur. Baca lebih lanjut di: Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah maraton.

Risiko lari maraton

Lari maraton adalah tantangan yang sangat berat, yang dapat terjadi:

• Dehidrasi karena keringat berlebih dan, untuk menghindarinya, sebaiknya minum air putih dan minuman energi selama lomba;
• Kram usus, karena tingkat natrium yang rendah, dan sedikit garam harus dicerna selama proses pengecapan;
• Kram, karena kekurangan kalium;
• Cedera pergelangan kaki atau kaki, seperti keseleo atau tendonitis;
• Mual atau muntah karena usaha keras.

Untuk menghindari komplikasi yang mungkin timbul saat atlet berlari, penting untuk meminum air dan minuman berenergi seperti Minuman Emas.

Jika Anda kelebihan berat badan dan ingin lari maraton, lihat bagaimana mempersiapkan diri Anda di: 7 tip untuk berlari saat Anda kelebihan berat badan.