13 Sumber Protein yang Hampir Lengkap untuk Vegetarian dan Vegan

Isi

• 1. Quinoa
• 2. Tahu, tempe, dan edamame
• 3. Amaranth
• 4. Soba
• 5. Roti Yehezkiel
• 6. Spirulina
• 7. Biji rami
• 8. biji chia
• 9. Ragi gizi
• 10. Nasi dan kacang-kacangan
• 11. Pita dan hummus
• 12. Sandwich selai kacang
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Terlepas dari apa yang mungkin dipikirkan beberapa orang, ada banyak cara untuk mendapatkan protein yang cukup pada pola makan vegan atau vegetarian.

Namun, tidak semua protein nabati adalah protein lengkap, artinya sumber protein yang mengandung jumlah memadai dari sembilan asam amino esensial.

Asam amino adalah blok bangunan protein. Meskipun tubuh Anda dapat membuat beberapa di antaranya, sembilan harus diperoleh melalui diet Anda. Ini disebut sebagai asam amino esensial dan termasuk (1):

• histidin
• isoleusin
• leusin
• Lisin
• metionin
• fenilalanin
• threonine
• triptofan
• valine

Produk hewani seperti daging sapi, ikan, susu, dan telur mengandung cukup banyak asam amino esensial ini. Dengan demikian, mereka dianggap protein lengkap (2).

Namun, banyak sumber protein nabati yang terlalu rendah atau tidak memiliki satu atau lebih asam amino esensial ini. Mereka dianggap sebagai sumber protein yang tidak lengkap.

Namun, mengingat makanan nabati mengandung asam amino dalam jumlah yang bervariasi, Anda dapat mengatur untuk mendapatkan cukup setiap asam amino esensial sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan menggabungkan protein nabati pelengkap (3).

Misalnya, biji-bijian seperti beras terlalu rendah lisin untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap. Namun, dengan juga mengonsumsi lentil atau kacang-kacangan, yang mengandung lisin lebih tinggi, sepanjang hari, Anda dapat memperoleh sembilan asam amino esensial (3, 4).

Namun demikian, beberapa orang suka mengetahui bahwa mereka mendapatkan protein lengkap dalam makanan tertentu.

Untungnya untuk vegan dan vegetarian, beberapa makanan nabati dan kombo mengandung jumlah yang cukup dari semua sembilan asam amino esensial.

Berikut adalah 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan.

1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian kuno yang terlihat mirip dengan couscous tetapi memiliki tekstur renyah dan rasa pedas.

Karena tidak tumbuh dari rumput seperti sereal dan biji-bijian lainnya, secara teknis dianggap sebagai pseudocereal dan bebas gluten secara alami (5).

Satu cangkir (185 gram) quinoa matang memberikan sekitar 8 gram protein (6).

Selain menjadi protein lengkap, quinoa menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan seng daripada banyak biji-bijian umum (7).

Anda dapat menggunakan quinoa sebagai pengganti nasi di sebagian besar resep. Hal ini juga dapat direbus dalam susu sumber nabati untuk bubur sarapan kental, kaya protein.

Meskipun sebagian besar supermarket memiliki kuinoa, membeli secara online dapat menawarkan Anda pilihan yang lebih luas dan harga yang mungkin lebih baik.

Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang mengandung 8 gram protein per 1 gelas matang (185 gram). Ini juga merupakan sumber yang baik dari beberapa mineral, termasuk magnesium, besi, dan seng.

2. Tahu, tempe, dan edamame

Tahu, tempe, dan edamame semuanya terbuat dari kedelai dan dijadikan sumber protein nabati yang sangat baik (8).

Tahu dibuat dari susu kedelai yang digumpalkan yang ditekan menjadi balok putih dan memiliki beragam tekstur, termasuk sutra, kencang, dan ekstra kencang. Karena cukup hambar, tahu cenderung mengambil rasa dari makanan yang dimasaknya.

Satu porsi tahu 3 ons (85 gram) menghasilkan sekitar 8 gram protein. Ini juga menawarkan 15% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium, serta jumlah kalium dan zat besi yang lebih kecil (9).

Tempe jauh lebih kenyal dan lebih gila daripada tahu dan terbuat dari kedelai fermentasi, yang sering dikombinasikan dengan biji dan biji-bijian lain untuk membentuk kue yang padat dan padat.

Sementara itu, kacang edamame adalah kedelai utuh yang belum matang yang berwarna hijau dan memiliki rasa agak berumput yang manis. Biasanya dikukus atau direbus dan dapat dinikmati sendiri sebagai camilan. Atau, mereka dapat ditambahkan ke salad, sup, atau mangkuk gandum.

Tiga ons (85 gram) tempe mengandung 11 gram protein. Sajian ini juga merupakan sumber serat dan zat besi yang baik dan mengandung kalium dan kalsium (10).

Satu setengah gelas (85 gram) edamame utuh menghasilkan 8 gram protein bersama dengan jumlah serat, kalsium, zat besi, dan vitamin C yang baik (11).

Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kedelai utuh dan sumber protein lengkap yang sangat baik. Satu porsi edamame atau tahu 3 ons (85 gram) menghasilkan 8 gram protein, sedangkan porsi tempe yang sama memiliki 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth adalah pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap (5).

Setelah dianggap sebagai makanan pokok dalam budaya Inca, Maya, dan Aztec, ia telah menjadi alternatif biji-bijian populer yang bebas gluten.

Amaranth adalah butiran serba guna yang bisa direbus untuk lauk atau bubur, atau dimasukkan ke dalam wajan untuk menambah tekstur pada batang atau salad granola. Sama halnya dengan quinoa, ia memiliki rasa yang lembut, pedas, dan mempertahankan kerenyahannya bahkan ketika dimasak.

Saat ditumbuk menjadi tepung, bayam juga bisa digunakan untuk membuat kue yang bebas gluten.

Satu cangkir (246 gram) bayam yang dimasak menyediakan sekitar 9 gram protein. Ini juga merupakan sumber mangan, magnesium fosfor, dan zat besi yang sangat baik (12).

Faktanya, 1 cangkir (246 gram) bayam yang dimasak menyediakan lebih dari 100% DV untuk mangan, mineral penting yang penting bagi kesehatan otak (12, 13).

Jika Anda tidak dapat menemukan bayam secara lokal, Anda dapat membelinya secara online.

Amaranth adalah pseudocereal bebas gluten yang menyediakan 9 gram protein per 1 gelas matang (246 gram). Ini juga menyediakan lebih dari 100% dari DV untuk mangan.

4. Soba

Meskipun tidak setinggi protein seperti quinoa atau amaranth, gandum hitam adalah pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap nabati (5).

Kacang dalam rasa, kernel dikuliti, atau menir, dapat dimasak mirip dengan oatmeal atau ditumbuk menjadi tepung dan digunakan dalam baking. Dalam masakan Jepang, soba paling sering dikonsumsi dalam bentuk mie, yang disebut soba.

Satu cangkir (168 gram) nasi gandum yang dimasak menyediakan sekitar 6 gram protein (14).

Pseudocereal ini juga merupakan sumber yang baik dari banyak mineral penting, termasuk fosfor, mangan, tembaga, magnesium, dan besi (14).

Anda dapat membeli gandum di toko khusus atau online.

Soba adalah gandum bebas gluten lain yang merupakan sumber protein lengkap, dengan 6 gram protein per 1 gelas matang (168 gram).

5. Roti Yehezkiel

Roti Yehezkiel dibuat dari biji-bijian utuh dan polong-polongan, termasuk barley, kedelai, gandum, lentil, millet, dan dieja.

Dua potong (68 gram) roti mengandung 8 gram protein (15).

Tidak seperti kebanyakan roti, kombinasi biji-bijian dan kacang-kacangan dalam roti Yehezkiel menyediakan sembilan asam amino esensial (16).

Plus, penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian yang tumbuh dan kacang-kacangan meningkatkan kandungan asam amino mereka, terutama konten mereka dari asam amino lisin (17, 18).

Untuk tambahan protein, gunakan roti Yehezkiel untuk membuat sandwich BLT vegan dengan tempe, bukan bacon, atau roti panggang roti dan atasnya dengan selai kacang dan biji chia.

Anda dapat mencari roti Yehezkiel di supermarket lokal atau berbelanja online.

Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian utuh dan kacang-kacangan yang tumbuh dan mengandung semua sembilan asam amino esensial. Hanya dua iris (68 gram) yang menyediakan 8 gram protein pengisi.

6. Spirulina

Spirulina adalah sejenis ganggang biru-hijau yang merupakan suplemen populer di kalangan mereka yang melakukan diet vegan dan vegetarian (19).

Meskipun dapat dibeli dalam bentuk tablet, bentuk bubuk spirulina dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie, granola bar, sup, dan salad untuk meningkatkan nutrisi.

Hanya 1 sendok makan (7 gram) spirulina kering menghasilkan 4 gram protein (20).

Selain menjadi sumber protein lengkap, spirulina kaya akan antioksidan dan sumber vitamin B, tembaga, dan zat besi yang baik (20).

Jika Anda ingin mencoba spirulina, Anda dapat menemukannya di toko khusus atau online.

Spirulina, suplemen yang terbuat dari ganggang biru-hijau, adalah sumber protein lengkap. Satu sendok makan (7 gram) menyediakan 4 gram protein, serta vitamin B, tembaga, dan zat besi dalam jumlah yang baik.

7. Biji rami

Berasal dari tanaman rami Cannabis sativa, biji rami adalah anggota spesies yang sama dengan ganja, tetapi mereka hanya mengandung sejumlah kecil tetrahydrocannabinol (THC), komponen psikoaktif ganja (21).

Akibatnya, biji rami tidak mungkin mengandung THC yang cukup untuk menyebabkan perasaan yang tinggi atau efek psikoaktif lainnya yang terkait dengan ganja (22).

Namun, ada kekhawatiran bahwa biji ganja dapat terkontaminasi dengan TCH dari bagian lain dari tanaman selama panen atau penyimpanan. Karena itu, penting untuk membeli benih dari merek tepercaya yang menguji THC (22).

Secara teknis kacang, putih dimakan dalam biji rami disebut sebagai rami hati dan sangat bergizi.

Selain menjadi sumber protein lengkap, hati rami sangat kaya akan asam lemak esensial asam linoleat (omega-6) dan asam alfa-linolenat (omega-3) (23).

Tiga sendok makan (30 gram) biji rami mentah, dikuliti membanggakan 10 gram protein yang mengesankan dan 15% dari DV untuk zat besi. Mereka juga merupakan sumber fosfor, kalium, magnesium, dan seng yang baik (23).

Hati ganja memiliki rasa kacang yang ringan dan dapat ditaburkan di atas yogurt atau salad, ditambahkan ke smoothie, atau termasuk dalam granola dan bar energi buatan sendiri.

Biji lezat ini banyak tersedia di toko dan online.

Biji rami sering dijual sebagai rami hati dan sangat bergizi. Selain menyediakan 10 gram protein dalam 3 sendok makan (30 gram), mereka merupakan sumber asam lemak esensial, zat besi, kalium, dan beberapa mineral penting lainnya.

8. biji chia

Biji chia adalah biji bundar kecil yang sering berwarna hitam atau putih.

Mereka unik karena mereka dapat menyerap cairan dan membentuk zat seperti gel. Sebagai hasilnya, mereka dapat digunakan untuk membuat puding dan selai bebas pektin. Mereka juga biasa digunakan sebagai pengganti telur dalam memanggang vegan.

Namun, biji chia juga dapat digunakan mentah sebagai topping untuk oatmeal atau salad, dicampur ke dalam makanan yang dipanggang, atau ditambahkan ke smoothie.

Dua sendok makan (28 gram) biji chia menghasilkan 4 gram protein. Mereka juga merupakan sumber omega-3, zat besi, kalsium, magnesium, dan selenium yang baik (24, 25).

Jika Anda ingin mencoba biji chia, persediaan di supermarket lokal Anda atau online.

Biji chia adalah biji bundar kecil yang mengandung sembilan asam amino esensial. Dua sendok makan (28 gram) mengandung 4 gram protein, serta sejumlah asam lemak omega-3 dan beberapa mineral penting.

9. Ragi gizi

Ragi gizi adalah strain deaktivasi Saccharomyces cerevisiae yang ditanam secara khusus menjadi produk makanan.

Secara komersial, ragi nutrisi dijual dalam bentuk bubuk kuning atau serpihan dan memiliki rasa umami khas yang dapat digunakan untuk menambahkan rasa seperti keju pada hidangan vegan, seperti popcorn, pasta, atau kentang tumbuk.

Satu porsi 1/4 cangkir (15 gram) ragi nutrisi menyediakan 8 gram protein lengkap (26).

Ketika diperkaya, nutrisi ragi juga bisa menjadi sumber seng, magnesium, tembaga, mangan, dan semua vitamin B yang sangat baik, termasuk B12 (26).

Anda dapat berbelanja ragi gizi secara lokal atau online.

Ragi gizi adalah jenis ragi yang dinonaktifkan yang memberikan rasa umami yang gurih ke masakan vegan. Hanya 1/4 gelas (15 gram) menghasilkan 8 gram protein.

10. Nasi dan kacang-kacangan

Beras dan kacang-kacangan adalah pasangan klasik yang merupakan sumber protein lengkap.

Beras merah dan putih rendah lisin tetapi metionin tinggi. Sebaliknya, kacang tinggi lisin tetapi metionin rendah. Dengan demikian, mengkombinasikannya memungkinkan Anda untuk mendapatkan cukup masing-masing, serta tujuh asam amino esensial yang tersisa, untuk dihitung sebagai protein lengkap.

Satu cangkir (239 gram) beras dan kacang-kacangan menyediakan 12 gram protein dan 10 gram serat (27).

Meskipun Anda dapat menikmati campurannya sendiri, nasi dan kacang-kacangan dapat diisi dengan guacamole, salsa, dan sayuran panggang untuk santapan sederhana yang mengenyangkan.

Bersama-sama, beras dan kacang-kacangan mengandung sembilan asam amino esensial untuk membentuk sumber protein lengkap. Sekitar 1 cangkir (239 gram) menyediakan 12 gram nutrisi ini.

11. Pita dan hummus

Klasik Timur Tengah yang lezat, pita dan hummus adalah kombinasi lain yang menyediakan semua sembilan asam amino esensial.

Sama halnya dengan nasi, gandum yang digunakan untuk membuat pita terlalu rendah lisin untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap. Namun, buncis - bahan utama hummus - kaya akan lisin (28, 29).

Satu pita gandum utuh ukuran sedang (57 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menyediakan sekitar 7 gram protein (30, 31).

Selain berfungsi sebagai camilan, menambahkan bola kacang tanah goreng atau panggang yang dikenal sebagai falafel akan semakin meningkatkan kandungan protein pita dan hummus Anda.

Kombinasi pita dan hummus adalah pasangan klasik lain yang merupakan sumber protein lengkap. Satu pita ukuran sedang (57 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menghasilkan 7 gram protein.

12. Sandwich selai kacang

Kotak makan siang pokok, selai kacang alami yang diapit di antara roti gandum merupakan kombinasi umum lainnya yang menghasilkan sumber protein lengkap.

Seperti disebutkan sebelumnya, gandum mengandung lisin rendah sedangkan kacang-kacangan seperti kacang menggantikannya dengan lisin tinggi.

Dua iris (62 gram) roti sandwich gandum dengan 2 sendok makan (32 gram) selai kacang menyediakan sekitar 14 gram protein (32, 33).

Namun, jumlah protein yang tepat dapat bervariasi tergantung pada merek roti yang Anda beli.

Saat memilih selai kacang, bidik produk dengan bahan-bahan minimal, idealnya hanya kacang dan mungkin sedikit garam.

Roti gandum rendah lisin, tetapi bila dikombinasikan dengan selai kacang yang kaya lisin, ia menjadi sumber protein lengkap. Satu sandwich selai kacang menyediakan sekitar 14 gram protein.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein adalah produk pengganti daging yang dipasarkan dengan nama Quorn.

Terbuat dari jamur alami yang disebut Fusarium venenatum, kadang-kadang dicampur dengan telur atau protein susu sebelum dibentuk menjadi roti, potongan daging, atau potongan. Akibatnya, tidak semua produk mikoprotein adalah vegan (34).

Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA) dan Badan Standar Makanan Inggris telah menetapkan bahwa mikoprotein cukup aman untuk dijual kepada publik (34).

Namun, ada beberapa kekhawatiran bahwa bahan jamur di dalamnya dapat menyebabkan reaksi alergi yang berbahaya pada beberapa orang (35).

Namun, karena merupakan sumber asam amino esensial yang kaya dan rendah sodium, gula, dan lemak, ini merupakan pilihan populer bagi mereka yang mencari alternatif nabati untuk ayam (34).

Sementara jumlah protein bervariasi berdasarkan produk, satu patty Quorn Chik'N 75 gram mengandung 9 gram protein (36).

Jika Anda ingin mencoba mycoprotein, Anda dapat menemukan banyak produk Quorn di toko dan online.

Mycoprotein, alternatif daging yang populer, dijual dengan merek Quorn. Sementara jumlah protein bervariasi berdasarkan produk, satu patty Quorn Chik menyediakan sekitar 9 gram protein lengkap.

Garis bawah

Meskipun ada beberapa kekhawatiran karena bisa mendapatkan protein yang cukup pada pola makan vegan atau vegetarian, banyak makanan nabati berprotein tinggi tersedia.

Selain itu, beberapa makanan ini bahkan menyediakan sembilan asam amino esensial dan karenanya dianggap sebagai protein lengkap.

Untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan asam amino Anda dengan pola makan vegan atau vegetarian, cobalah memasukkan berbagai sumber protein lengkap ini atau kombinasi pilihan yang hampir lengkap ke dalam pola makan nabati Anda.