5 Latihan Lintas-Pelatihan Penting yang Dibutuhkan Semua Pelari

Isi

• Latihan kekuatan
• Pilates
• Pelatihan Plyometric
• Yoga
• Pemintalan
• Ulasan untuk

Cross-training-Anda tahu itu wajib jika Anda bertujuan untuk mengisi daya lari Anda, tetapi spesifikasinya bisa sedikit kabur. Jadi, inilah tujuan Anda: "Anda ingin membentuk otot yang biasanya tidak Anda gunakan dalam berlari dan meningkatkan kapasitas aerobik Anda," kata Harry Pino, Ph.D., ahli fisiologi olahraga di NYU Langone's Sports Performance Center. "Itulah yang pada akhirnya akan membuat Anda lebih cepat dan lebih efisien di jalan atau jalan setapak." Kesalahan yang banyak dilakukan pelari adalah cross-training tanpa arah yang jelas, sehingga mereka menghabiskan waktu di gym tanpa membuat kemajuan, katanya. Kami memotong ke pengejaran dan menemukan latihan utama yang akan membantu Anda melangkah lebih lama dan menjadi lebih kuat.

Latihan kekuatan

"Pelari jarak jauh terbiasa mengaktifkan hanya otot-otot tertentu saat mereka berlari, jadi mereka tidak menggunakan potensi penuh dari semua otot mereka bersama-sama," kata Kyle Barnes, Ph.D., ahli fisiologi olahraga di Grand Valley State University di Michigan. "Latihan resistensi memaksa Anda untuk berkontraksi atau memanfaatkan lebih banyak otot Anda." Ketika pelari wanita melakukan dua sesi latihan ketahanan berat seminggu selama sembilan minggu melakukan set kedua gerakan tubuh bagian atas seperti bench press dan gerakan tubuh bagian bawah seperti split squat-mereka meningkatkan waktu 5K mereka sebesar 4,4 persen (itu seperti mencukur 1 menit, 20 detik dari waktu selesai 30 menit), penelitian Barnes menemukan. Dan karena pelari cenderung quad dominan, latihan kekuatan adalah kesempatan untuk fokus pada glutes. "Gluteus adalah otot terbesar dalam tubuh, jadi sebenarnya mereka adalah salah satu otot lari yang paling penting," kata Barnes.

"Jika kami bisa mengaktifkannya dan bekerja dengan baik, Anda akan dengan mudah melihat peningkatan kinerja." Gerakan seperti squat dan deadlift sangat bagus untuk memukul glutes dan hamstring Anda.Plus, daripada menggunakan mesin di gym, Pino merekomendasikan untuk tetap menggunakan beban bebas. Ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan lebih banyak otot inti dan menantang keseimbangan Anda. (Inilah rutinitas latihan kekuatan yang dibuat khusus untuk pelari.)

Pilates

Memiliki inti yang kuat akan membantu Anda menghindari jebakan bentuk yang khas (seperti memutar panggul terlalu banyak saat Anda melangkah) yang melemahkan efisiensi Anda, kata Pino. Di situlah Pilates masuk. "Pilates menangani seluruh inti - bukan hanya rektus abdominis tetapi juga otot yang lebih dalam," kata Julie Erickson, instruktur Pilates dan yoga bersertifikat di Boston. Gerakan seperti peregangan kaki ganda dan seratus sangat bagus dalam menantang otot perut terdalam. Beberapa latihan Pilates juga melatih paha bagian dalam, yang bisa lemah pada pelari, Erickson mengatakan: "Otot paha bagian dalam Anda menopang lutut, jadi memperkuatnya akan melindungi Anda dari cedera dan membuat perubahan arah yang cepat menjadi lebih mudah, seperti di jalan berbatu." Bahkan hanya mendapatkan bola taman bermain dan meremasnya di antara paha Anda saat Anda sedang menonton Netflix dapat membantu, katanya. (Untuk efek serupa, coba latihan barre ini untuk pelari.)

Pelatihan Plyometric

Plyos, atau latihan kekuatan eksplosif yang melibatkan lompatan, adalah kunci untuk membantu Anda membangun kecepatan, sebuah studi baru-baru ini di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian ditemukan. Ketika peneliti meminta sekelompok pelari melanjutkan latihan mereka yang biasa, menambahkan latihan resistensi dan plyometrik, atau menambah latihan kekuatan, pelari dalam kelompok plyo mengurangi 3K (hanya sedikit dari 2 mil) kali paling banyak sebesar 2 persen setelah 12 minggu. "Ini penting bagi pelari jarak jauh karena menunjukkan peningkatan dalam ekonomi lari mereka," kata penulis studi Silvia Sedano Campo, Ph.D. Itu berarti dengan meningkatkan kekuatan maksimal Anda melalui pelatihan plyometric, Anda dapat berlari lebih cepat tanpa perlu membakar bahan bakar ekstra, katanya. Fokus pada lompatan horizontal seperti lompat jauh berdiri dan lompatan ke depan, atau lompat. "Ini lebih efektif untuk meningkatkan ekonomi berjalan, karena berhubungan langsung dengan panjang langkah," kata Sedano Campo. Kemudian ikuti setiap set plyos dengan sprint cepat untuk memastikan peningkatan kekuatan ditransfer ke gerakan nyata. (Tantangan plyo ini akan menguji kaki Anda.)

Yoga

Pelari memiliki kecenderungan untuk sering melihat ke bawah, yang memutar bahu ke depan dan menutup bagian depan tubuh, tetapi berlatih yoga dapat membuka area masalah tersebut, kata Erickson. "Ketika Anda memperbaiki postur dan melatih diri untuk melihat ke depan saat berlari, dada Anda akan mengembang sehingga Anda bisa bernapas lebih baik," katanya. Peningkatan oksigen ke otot Anda pada gilirannya dapat meningkatkan efisiensi Anda. Prajurit I dan Prajurit II, yang sering dilakukan di sebagian besar kelas yoga, adalah pembuka dada yang hebat. Dan sesak yang Anda rasakan di paha belakang dan fleksor pinggul Anda? Banyak asana yang membahas area tersebut, tetapi Erickson sangat menyukai tikungan ke depan dan gerakan sabit. Untuk memberi hammies Anda perhatian ekstra. (Lihat 11 pose yoga penting kami untuk pelari.)

Pemintalan

Untuk meningkatkan kapasitas kardio Anda tanpa debaran yang membuat stres, bersepeda dengan intensitas tinggi adalah cara terbaik, lakukan riset di Jurnal Eropa Olahraga Sains menunjukkan. Atlet triatlon yang melakukan enam sesi bersepeda interval intensitas tinggi (termasuk sprint lima menit) selama tiga minggu meningkatkan waktu lari 5K mereka hingga dua menit dan meningkatkan VO2 max mereka sekitar 7 persen. Peningkatan VO2 max berarti Anda akan dapat mempertahankan latihan untuk waktu yang lebih lama-penting jika tujuan Anda adalah untuk menyelesaikan balapan yang lebih lama seperti maraton. "Atlet ketahanan bisa terjebak dalam latihan jarak tempuh yang jauh dengan intensitas rendah, tetapi ledakan singkat dan intens membangun sistem anaerobik, yang juga dibutuhkan selama acara ketahanan," kata penulis studi Naroa Etxebarria, Ph.D., ahli fisiologi olahraga di Universitas dari Canberra di Australia. Bekerja dengan sistem anaerobik Anda akan membantu Anda mencegah kelelahan. Dan manfaat dari melakukan HIIT saat bersepeda adalah Anda membebaskan persendian Anda dari tekanan memukul tanah dengan dua hingga tiga kali berat badan Anda, seperti halnya lari cepat.

Ulasan untuk