Paket Diet CrossFit: Nutrisi, Menu Sampel dan Manfaat

Isi

• Apa itu Diet CrossFit?
• Pedoman
• Apa itu Block?
• Berapa Banyak Blok yang Anda Butuhkan?
• Contoh Blokir
• Menimbang dan Mengukur Makanan
• Makanan untuk Makan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Menu Sampel
• Sarapan (3 blok dari masing-masing makronutrien)
• Makan Siang (3 blok dari masing-masing makronutrien)
• Afternoon Snack (1 blok masing-masing makronutrien)
• Makan Malam (3 blok dari masing-masing makronutrien)
• Evening Snack (1 blok masing-masing makronutrien)
• Manfaat Potensial
• Kerugian Potensial
• Garis bawah

Latihan di gym CrossFit berat dan serba cepat.

Mereka berubah setiap hari dan melibatkan senam, latihan angkat berat dan kardiovaskular, seperti berlari dan mendayung, di antara kegiatan lainnya.

Untuk melakukan yang terbaik, Anda harus menggunakan bahan bakar dengan benar. Bahkan, nutrisi dipandang sebagai dasar pelatihan CrossFit dan penting untuk kinerja.

Diet CrossFit cukup rendah karbohidrat dan menekankan konsumsi makronutrien dari seluruh makanan nabati, protein tanpa lemak dan lemak sehat.

Berikut ini adalah pandangan yang lebih dekat pada diet CrossFit, termasuk apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari.

Apa itu Diet CrossFit?

Sebagai panduan umum, situs web CrossFit merekomendasikan bahwa para atlet "makan daging dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, beberapa buah, sedikit pati dan tanpa gula" dan "menjaga asupan ke tingkat yang akan mendukung olahraga tetapi tidak lemak tubuh."

Rekomendasi diet CrossFit yang lebih spesifik didasarkan pada Zone Diet, yang dikembangkan lebih dari 30 tahun yang lalu oleh Barry Sears, seorang ahli biokimia dan penulis Zona.

Diet ini dirancang untuk mengontrol gula darah dan meminimalkan peradangan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Mengurangi peradangan juga dapat meningkatkan pemulihan dari latihan (1, 2, 3, 4).

Untuk merencanakan makanan yang seimbang, ramah Zona dan CrossFit, bagi piring Anda menjadi tiga dan isi dengan:

• 1/3 protein tanpa lemak: Pilihannya termasuk dada ayam tanpa kulit, ikan, daging sapi tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.
• 2/3 karbohidrat sehat: Tekankan sayuran dan buah yang berwarna-warni dan tidak mengandung zat tepung dengan indeks glikemik rendah (GI).
• Sejumlah kecil lemak tak jenuh tunggal yang sehat: Minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan adalah beberapa pilihan.

Situs web CrossFit merekomendasikan Anda mencoba Zone Diet selama empat minggu, kemudian menyesuaikannya berdasarkan kebutuhan Anda.

Khususnya, tidak semua pelatih CrossFit memberikan saran diet yang sama. Beberapa merekomendasikan diet paleo, yang sepenuhnya menghilangkan produk susu, biji-bijian dan kacang-kacangan (5).

Dimungkinkan juga untuk menggabungkan keduanya - memakan Zone Diet gaya paleo. Selain itu, Anda dapat memodifikasi diet Anda agar sesuai dengan gaya hidup vegetarian atau vegan.

Ringkasan Situs web CrossFit merekomendasikan Zone Diet, yang dirancang untuk menstabilkan gula darah dan meminimalkan peradangan. Makanan khas terbuat dari 2/3 karbohidrat sehat, 1/3 protein tanpa lemak dan sedikit lemak tak jenuh tunggal.

Pedoman

Zone Zone yang kompatibel dengan CrossFit menyarankan untuk mengonsumsi 40% kalori Anda dari karbohidrat, 30% dari protein dan 30% dari lemak - tetapi mengatakan bahwa atlet elit mungkin membutuhkan lebih banyak lemak.

Untuk menyederhanakan diet dan memastikan Anda mendapatkan rasio makronutrien yang direkomendasikan, makanan diklasifikasikan ke dalam blok protein, karbohidrat atau lemak. Blok ini juga mempromosikan keseimbangan nutrisi dalam makanan dan makanan ringan.

Apa itu Block?

Blok adalah cara mengukur asupan protein, karbohidrat, dan lemak Anda:

• 1 blok karbohidrat = 9 gram karbohidrat (tidak termasuk serat)
• 1 blok protein = 7 gram protein
• 1 blok lemak = 1,5 gram lemak

Blok lemak mewakili jumlah lemak sehat dalam jumlah sedang - seperti saus salad - yang Anda tambahkan ke dalam makanan.

Untuk menentukan berapa banyak makanan tertentu yang dihitung sebagai blok, Anda dapat melihat grafik atau buku online di Zone Diet.

Berapa Banyak Blok yang Anda Butuhkan?

Jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas Anda menentukan berapa banyak blok yang Anda butuhkan setiap hari.

Seorang wanita berukuran rata-rata membutuhkan 11 blok setiap hari dari setiap kategori makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak - sementara seorang pria berukuran rata-rata membutuhkan 14 blok.

CrossFit menyediakan bagan makanan untuk membantu Anda menghitung blok Anda. Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan kalkulator lemak tubuh Zone untuk perhitungan yang lebih tepat.

Setelah Anda tahu jumlah blok Anda, bagilah blok Anda secara merata menjadi makanan dan camilan untuk memastikan mereka memiliki keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak.

Wanita berukuran rata-rata membutuhkan 3 blok setiap makronutrien saat makan, dibandingkan dengan 4 blok per makronutrien untuk pria berukuran rata-rata. Tambahan 1–2 blok setiap makronutrien dimakan sebagai makanan ringan.

Misalnya, seorang wanita yang membutuhkan 11 blok setiap makronutrien setiap hari dapat makan:

	Sarapan	Makan siang	Camilan	Makan malam	Camilan
Protein	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Karbohidrat	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Lemak	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok

Contoh Blokir

Untuk merencanakan sarapan 3 blok, Anda membutuhkan masing-masing 3 blok protein, karbohidrat, dan lemak.

Mengonsultasikan diagram blok menunjukkan kepada Anda bahwa 1/3 cangkir oatmeal yang dimasak dihitung sebagai 1 blok karbohidrat. Untuk mendapatkan 3 blok, Anda bisa makan 1 cangkir bubur gandum matang.

Demikian pula, 1/4 cangkir keju cottage dihitung sebagai 1 blok protein. Untuk mendapatkan 3 blok, makanlah 3/4 cangkir keju cottage.

Terakhir, 3 almond dihitung sebagai 1 blok lemak. Oleh karena itu, makan 9 almond akan memberi Anda 3 blok.

Menimbang dan Mengukur Makanan

Pedoman Zone Zone yang direkomendasikan CrossFit memberi Anda izin untuk menggunakan metode mata-tangan untuk memperkirakan porsi protein dan karbohidrat sehat.

Itu berarti memilih protein, seperti daging, yang kira-kira seukuran dan ketebalan telapak tangan Anda (3-4 ons dimasak), kemudian membuat sekitar dua pertiga dari sayuran piring Anda dan sejumlah kecil buah.

Namun, Anda perlu menimbang dan mengukur piring Anda selama setidaknya satu minggu untuk memberi Anda mata yang lebih baik untuk memperkirakan porsi makanan.

Ringkasan Dalam Zone Diet yang direkomendasikan CrossFit, makanan diklasifikasikan ke dalam blok tiga protein makronutrien, karbohidrat dan lemak. Seorang wanita berukuran rata-rata membutuhkan 11 blok setiap makronutrien per hari sementara seorang pria berukuran rata-rata membutuhkan 14.

Makanan untuk Makan

Dalam Zone Diet, makanan diberi peringkat sebagai pilihan terbaik jika mereka memiliki GI rendah dan rendah lemak jenuh dan lemak omega-6. Makanan yang lebih tinggi dalam indikator ini dianggap lebih radang dan karenanya dinilai sebagai pilihan yang adil atau buruk.

Contoh sayuran berperingkat terbaik - yang umumnya non-tepung - dan bagian bloknya adalah (6):

Sayur-mayur	Setara dengan 1 blok karbohidrat
Asparagus	12 tombak matang atau 1 gelas (180 gram)
Paprika	2 paprika utuh atau 2 gelas irisan (184 gram)
Brokoli	1,5 gelas dimasak atau 2,5 gelas mentah (230 gram)
Kacang hijau	1,5 cangkir segar, dimasak (187 gram)
Selada romaine	10 cangkir cincang (470 gram)
Tomat	1,5 cangkir cincang (270 gram)

Contoh buah dengan nilai terbaik adalah (6):

Buah	Setara dengan 1 blok karbohidrat
apel	1/2 ukuran sedang (91 gram)
Bluberi	1/2 gelas (74 gram)
Jeruk bali	1/2 ukuran sedang (123 gram)
jeruk	1/2 ukuran sedang (65 gram)
Pir	1/2 ukuran sedang (89 gram)
Stroberi	1 gelas irisan (166 gram)

Contoh protein tanpa lemak dengan nilai terbaik meliputi (6):

Protein	Setara dengan 1 blok protein
Daging sapi, diberi makan rumput	1 ons matang (28 gram)
Dada ayam	1 ons matang, tanpa kulit (28 gram)
ikan kod	1,5 ons matang (42 gram)
Pondok keju	1/4 gelas (56 gram)
Ikan salmon	1,5 ons matang (42 gram)
Tahu	2 ons perusahaan (56 gram)

Contoh-contoh lemak dengan nilai terbaik yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal termasuk (6):

Lemak	Setara dengan 1 blok lemak
kacang almond	3 utuh (3,6 gram)
Mentega almond	1/2 sendok teh (2,6 gram)
Alpukat	1 sendok makan (14 gram)
guacamole	1 sendok makan (15 gram)
Minyak zaitun	1/3 sendok teh (1,5 gram)
Minyak zaitun dan saus cuka	1/3 sendok teh (1,5 gram) minyak ditambah cuka sesuai keinginan

Selain itu, orang dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 untuk membantu mengurangi peradangan.

Ringkasan Zone Zone yang direkomendasikan oleh CrossFit mendorong banyak sayuran non-bertepung dan jumlah buah rendah glisemik, protein tanpa lemak dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk mengontrol gula darah dan peradangan.

Makanan yang Harus Dihindari

Meskipun tidak ada makanan yang sepenuhnya terlarang, Zone Diet menganjurkan Anda untuk membatasi atau menghindari makanan tertentu, termasuk:

• Buah glisemik tinggi: Pisang, kurma, ara, mangga, dan kismis.
• Jus: Jus manis-gula dan jus 100%, seperti jus apel, jeruk atau anggur.
• Makanan berbasis biji-bijian: Roti, sereal kering, kerupuk, muffin, pasta, pancake, dan tortilla, terutama jika dibuat dengan tepung olahan (putih).
• Sayuran bertepung: Labu musim dingin, jagung, kacang polong, kentang, ubi, dan polong-polongan.
• Permen dan makanan penutup: Donat, kue, permen, kue, kue dan es krim.
• Minuman yang dimaniskan dengan gula: Minuman soda, limun, dan energi.

Biji-bijian, sayuran bertepung, buah-buahan kering, dan barang-barang yang dimaniskan dengan gula menghabiskan balok karbohidrat Anda dalam porsi kecil. Jika Anda makan salah satu dari makanan di atas, penting untuk mengukur dan membatasi ukuran porsi Anda.

Ringkasan Untuk menikmati porsi yang memuaskan dan mendapatkan nutrisi paling banyak selama program CrossFit, batasi buah-buahan bergula, tinggi glikemik, sayuran bertepung, kacang-kacangan dan makanan berbasis biji-bijian saat di Zone Diet. Kurangi atau hindari jus dan makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula.

Menu Sampel

Berikut adalah contoh menu 11-blok, yang cocok untuk wanita berukuran sedang (6):

Sarapan (3 blok dari masing-masing makronutrien)

• 3 blok protein: 3/4 cangkir (170 gram) keju cottage
• 1 blok karbohidrat: 1,5 cangkir (270 gram) tomat cincang
• 2 blok karbohidrat: 1 cangkir (148 gram) blueberry
• 3 blok lemak: 9 almond (11 gram)

Makan Siang (3 blok dari masing-masing makronutrien)

• 3 blok protein: 3 ons (84 gram) dada ayam bakar
• 1 blok karbohidrat: 1 gelas (180 gram) asparagus yang dimasak
• 2 blok karbohidrat: 1/2 gelas (99 gram) lentil matang
• 3 blok lemak: 1 sendok teh (4,5 gram) minyak zaitun extra virgin untuk membumbui sayuran

Afternoon Snack (1 blok masing-masing makronutrien)

• 1 blok protein: 1 butir telur rebus besar (50 gram)
• 1 blok karbohidrat: 2 cangkir (298 gram) tomat ceri
• 1 blok lemak: 1 sendok makan alpukat (14 gram)

Makan Malam (3 blok dari masing-masing makronutrien)

• 3 blok protein: 4,5 ons (127 gram) salmon panggang dengan adas
• 1 blok karbohidrat: 1,5 cangkir (234 gram) brokoli kukus
• 1 blok karbohidrat: 2 gelas (380 gram) tumis sawi hijau
• 1 blok karbohidrat: 1 cangkir (166 gram) irisan stroberi
• 3 blok lemak: 1 sendok teh (4,5 gram) minyak zaitun extra virgin untuk memasak salmon dan collard green

Evening Snack (1 blok masing-masing makronutrien)

• 1 blok protein: 1 ons (28 gram) stik keju mozzarella
• 1 blok karbohidrat: 2 cangkir (184 gram) strip paprika
• 1 blok lemak: 5 buah zaitun kecil (16 gram)

Karena jumlah karbohidratnya yang rendah, beberapa porsi sayur 1 blok besar. Anda bisa makan dalam jumlah yang lebih kecil jika diinginkan.

Untuk gagasan lainnya, lihat situs web CrossFit, di mana Anda dapat menemukan makanan, kudapan 2, 3, 4, dan 5 blok.

Ringkasan Jika Anda ingin mengikuti Zone Diet yang direkomendasikan CrossFit tetapi tidak yakin bagaimana memulainya, ada banyak menu sampel yang tersedia online dan di buku-buku tentang Zone Diet.

Manfaat Potensial

Makan karbohidrat rendah glikemik - seperti yang direkomendasikan dalam CrossFit dan Zone Diet - dikenal untuk meningkatkan simpanan glukosa (glikogen) di otot Anda, yang digunakan sebagai bahan bakar olahraga (7).

Namun, tidak pasti apakah diet rendah glikemik secara signifikan meningkatkan kinerja atletik (7).

Meskipun pendiri dan CEO CrossFit, Greg Glassman, mengklaim bahwa pemain terbaiknya mengikuti Zone Diet, studi yang diterbitkan terbatas.

Diet ini belum diuji dalam studi atlet CrossFit, tetapi digunakan selama satu minggu dalam studi di delapan atlet ketahanan. Sementara penelitian gagal menunjukkan manfaat kinerja dari diet, itu juga sangat kecil dan jangka pendek (8).

Sejumlah kecil penelitian pada non-atlet menunjukkan bahwa Zone Diet mungkin memiliki manfaat kesehatan.

Pedoman karbohidratnya bisa membantu dalam mencegah penyakit kronis, seperti obesitas, penyakit jantung dan diabetes (9, 10, 11).

Dalam sebuah penelitian pada 30 orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti Zone Diet selama enam bulan dan ditambah dengan 2.400 mg omega-3 setiap hari, gula darah rata-rata menurun 11%, ukuran pinggang sebesar 3% dan penanda peradangan sebesar 51% (12 , 13).

Terakhir, penekanan diet pada makan protein setiap kali makan dan kudapan - terutama saat sarapan dan makan siang - semakin diakui sebagai cara untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot, terutama seiring bertambahnya usia (14, 15).

Ringkasan Meskipun bukti manfaat Zone Zone yang direkomendasikan CrossFit pada atlet terbatas, ini dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia. Plus, makan karbohidrat rendah glikemik dapat meningkatkan cadangan bahan bakar glukosa di otot Anda.

Kerugian Potensial

Aspek-aspek tertentu dari karbohidrat, protein, dan rekomendasi lemak Zone Diet menjadi perhatian utama.

Pertama, beberapa ilmuwan mempertanyakan apakah jumlah karbohidrat yang cukup rendah dalam diet sudah cukup untuk atlet CrossFit. Ingatlah bahwa penelitian untuk mengevaluasi masalah ini terbatas.

Dalam studi sembilan hari pada 18 atlet, mereka yang makan rata-rata 1,4 gram karbohidrat per pon (3,13 gram per kg) dari berat badan dilakukan sama banyak pengulangan dalam latihan CrossFit seperti yang makan 2,7-3,6 gram karbohidrat per pon (6-8 gram per kg) dari berat badan (7).

Oleh karena itu, kadar karbohidrat dari Zone Diet mungkin cukup untuk atlet CrossFit - setidaknya dalam jangka pendek. Apakah itu memasok atlet dengan karbohidrat yang cukup dalam jangka panjang tidak pasti (7).

Kedua, jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mengharuskan Anda membatasi protein - seperti penyakit ginjal kronis - Zone Diet mengandung terlalu banyak protein untuk Anda (16).

Kekhawatiran ketiga adalah batasan ketat Diet Zone terhadap lemak jenuh - khususnya yang mendorong produk susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti keju tanpa lemak.

Penelitian semakin menunjukkan bahwa tidak semua lemak jenuh adalah sama, dan beberapa lemak jenuh - seperti dalam produk susu - mungkin memiliki efek netral atau bahkan positif pada kesehatan (17, 18, 19, 20).

Sama seperti yang Anda lakukan untuk diet bermerek apa pun, waspadalah terhadap makanan olahan yang dijual oleh pencipta Zone Diet. Meskipun mereka mungkin mengklaim dibenarkan secara ilmiah, banyak yang mengandung biji-bijian olahan, gula dan bahan-bahan tidak sehat lainnya.

Ringkasan Tidak pasti apakah Zone Diet menyediakan karbohidrat yang cukup untuk semua atlet. Ini terlalu tinggi protein untuk orang yang membutuhkan pembatasan protein dan mungkin terlalu ketat membatasi lemak jenuh, terutama dari makanan susu.

Garis bawah

CrossFit merekomendasikan Zone Diet, yang mendorong keseimbangan protein tanpa lemak, sayuran yang tidak mengandung zat tepung, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah rendah glikemik sambil membatasi pati dan gula rafinasi.

Meskipun diet ini belum diteliti pada atlet CrossFit, ini adalah diet sehat secara keseluruhan yang dapat mengatasi rasa lapar dan meningkatkan gula darah dan peradangan.

Banyak sumber daya, termasuk rencana makan dan resep, tersedia online dan dalam buku untuk membantu Anda mengikuti diet. Anda dapat men-tweak berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.

Pantau kinerja Anda untuk melihat apakah Zone Diet meningkatkan pelatihan CrossFit Anda.