Apakah Diet Ketogenik Siklikal itu? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Apakah Diet Ketogenik Siklikal itu?
• Apakah Ini Sama dengan Bersepeda Carb?
• Cara Mengikutinya
• Ikuti Diet Keto Standar 5–6 Hari per Minggu
• Tingkatkan Konsumsi Karbohidrat 1–2 Hari per Minggu
• Kembali ke Ketosis dengan Cepat
• Manfaat Potensial
• Dapat Membantu Penguatan Otot
• Dapat Meningkatkan Kinerja pada Atlet
• Mengurangi Efek Samping Terkait Keto
• Menambahkan Lebih Banyak Serat ke Dalam Diet Anda
• Membuat Diet Keto Lebih Mudah Dipertahankan
• Kerugian potensial
• Garis bawah

Meskipun sering dianggap tidak fleksibel, diet ketogenik memiliki banyak variasi berbeda.

Diet keto standar sejauh ini merupakan bentuk yang paling populer, tetapi ada beberapa cara lain untuk mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini - termasuk diet ketogenik siklikal.

Diet keto siklis melibatkan perputaran antara diet ketat ketogenik tinggi lemak, rendah karbohidrat dan asupan karbohidrat lebih tinggi.

Artikel ini menjelaskan manfaat, kerugian, dan langkah-langkah dasar dari diet ketogenik siklus.

Apakah Diet Ketogenik Siklikal itu?

Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat.

Saat mengikuti diet ketogenik, Anda biasanya membatasi karbohidrat di bawah 50 gram per hari (1).

Ketika asupan karbohidrat berkurang secara drastis, tubuh Anda harus membakar lemak untuk energi alih-alih glukosa, atau gula darah, dalam proses yang dikenal sebagai ketosis.

Saat dalam ketosis, tubuh Anda menggunakan keton - produk sampingan dari pemecahan lemak yang dihasilkan oleh hati Anda - sebagai sumber energi alternatif (2).

Meskipun diet ketogenik siklus adalah variasi dari diet ketogenik standar, ada perbedaan besar di antara keduanya.

Diet ketogenik siklus melibatkan mematuhi protokol diet ketogenik standar 5-6 hari per minggu, diikuti dengan 1-2 hari konsumsi karbohidrat yang lebih tinggi.

Hari-hari dengan karbohidrat yang lebih tinggi ini sering disebut sebagai "hari refeeding," karena mereka dimaksudkan untuk mengisi kembali cadangan glukosa tubuh Anda yang habis.

Jika Anda melakukan diet ketogenik siklikal, Anda beralih dari ketosis selama hari-hari refeeding untuk mendapatkan manfaat dari konsumsi karbohidrat untuk periode sementara.

Diet ketogenik siklus populer di kalangan mereka yang mencari pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja olahraga.

Meskipun penelitian untuk mendukung klaim ini masih kurang, beberapa orang berspekulasi bahwa diet siklus lebih unggul daripada versi standar untuk meningkatkan kekuatan dan otot.

Apakah Ini Sama dengan Bersepeda Carb?

Diet ketogenik siklus sering dibandingkan dengan bersepeda karbohidrat - tetapi itu tidak sama.

Bersepeda karbohidrat melibatkan pemotongan karbohidrat pada hari-hari tertentu dalam seminggu sambil meningkatkan asupan Anda pada orang lain. Biasanya, setiap minggu dibagi antara 4-6 hari asupan karbohidrat rendah dan 1-3 hari asupan lebih tinggi.

Meskipun metodenya sama, bersepeda karbohidrat tidak mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan cukup drastis untuk mencapai ketosis.

Bersepeda karbohidrat sering digunakan untuk mempromosikan penurunan berat badan, meningkatkan kinerja atletik dan mendorong pertumbuhan otot (3).

Ringkasan Diet keto siklis melibatkan memodifikasi diet keto standar dengan asupan karbohidrat lebih tinggi berhari-hari untuk membawa tubuh Anda keluar dan masuk ketosis.

Cara Mengikutinya

Tidak ada seperangkat aturan standar untuk diet ketogenik siklus.

Namun, siapa pun yang ingin memulainya harus mengikuti diet ketogenik standar 5-6 hari per minggu, menambahkan 1-2 hari asupan karbohidrat yang lebih tinggi.

Ikuti Diet Keto Standar 5–6 Hari per Minggu

Selama hari-hari ketogenik standar, penting untuk mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari.

Selama fase diet keto siklus ini, lemak sehat harus menghasilkan sekitar 75% dari total asupan kalori Anda.

Opsi lemak sehat meliputi:

• Telur
• Minyak kelapa dan kelapa tanpa pemanis
• Alpukat
• Produk susu penuh lemak
• Kacang dan biji rendah karbohidrat
• Mentega kacang
• Daging berlemak
• Minyak MCT

Protein harus mencapai sekitar 15-20% dari total kalori Anda, sementara asupan karbohidrat biasanya dibatasi di bawah 10% (4).

Pastikan untuk mengikuti diet keto standar 5-6 hari per minggu.

Tingkatkan Konsumsi Karbohidrat 1–2 Hari per Minggu

Fase kedua dari diet keto siklis melibatkan memilih 1-2 hari per minggu untuk "mengisi" simpanan glikogen Anda.

Selama hari-hari refeeding, Anda harus mengonsumsi lebih banyak karbohidrat untuk menghentikan ketosis.

Pada hari-hari refeeding:

• Karbohidrat harus terdiri 60–70% dari total kalori Anda.
• Protein harus mencapai 15-20% dari total kalori Anda.
• Lemak seharusnya hanya menghasilkan 5-10% dari total kalori Anda.

Meskipun tujuan dari fase refeeding adalah untuk meningkatkan jumlah karbohidrat, kualitas karbohidrat juga penting.

Alih-alih mengandalkan sumber yang tidak sehat seperti roti putih dan makanan yang dipanggang, Anda harus mendapatkan mayoritas karbohidrat dari sumber sehat.

Beberapa contoh karbohidrat kompleks yang bergizi meliputi:

• Ubi jalar
• Labu butternut
• beras merah
• Gandum
• biji gandum
• Pasta gandum atau beras merah
• Kacang dan lentil

Karbohidrat ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat, yang bahan bakar tubuh Anda dan menjaga kadar gula darah stabil.

Hindari makanan dan minuman yang tinggi gula - seperti permen, jus, soda, dan kue - karena tidak mengandung nutrisi dan menyebabkan penyimpangan gula darah, yang dapat menyebabkan meningkatnya rasa lapar dan mudah marah (5, 6).

Kembali ke Ketosis dengan Cepat

Setelah mengonsumsi karbohidrat tinggi, hari refeeding, Anda harus mempertimbangkan puasa intermiten untuk kembali ke ketosis dengan cepat.

Metode puasa intermiten yang paling umum melibatkan puasa selama 16 jam sehari.

Latihan intensitas tinggi pada hari-hari setelah refeeding juga disarankan untuk mencapai ketosis sambil mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Ringkasan Dalam diet keto siklikal, Anda mengikuti diet ketogenik standar hampir setiap hari dalam seminggu, kemudian “memperbanyaknya” dengan makanan kaya karbohidrat beberapa hari per minggu.

Manfaat Potensial

Penelitian tentang diet ketogenik siklik sangat terbatas. Meski begitu, mungkin memberikan keuntungan.

Dapat Membantu Penguatan Otot

Meskipun beberapa bukti menunjukkan bahwa diet keto standar efektif untuk membangun massa tubuh tanpa lemak pada atlet yang terlatih, beberapa berpendapat bahwa versi siklus lebih baik untuk pertumbuhan otot (7).

Pembentukan otot - atau anabolik - hormon seperti insulin ditekan ketika mengikuti diet rendah karbohidrat seperti diet keto (8, 9).

Insulin mengatur pertumbuhan otot dengan membiarkan asam amino dan glukosa masuk ke dalam sel otot Anda, meningkatkan sintesis protein dan mengurangi pemecahan protein dalam jaringan otot (10).

Menggunakan diet keto siklis untuk meningkatkan kadar insulin secara strategis pada hari-hari tertentu dapat memungkinkan Anda untuk menggunakan efek anabolik insulin untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Perlu diingat bahwa tidak ada penelitian yang cukup tentang diet ini untuk membuktikan efektivitas metode ini.

Dapat Meningkatkan Kinerja pada Atlet

Mengisi ulang dengan karbohidrat dapat menguntungkan atlet elit yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Satu studi di 29 elit pejalan kaki menemukan bahwa para atlet mendapat manfaat dari asupan tinggi karbohidrat secara berkala - meskipun itu tidak secara khusus menguji diet keto siklus.

Studi ini mengungkapkan bahwa pejalan kaki yang menerima makanan tinggi-karbohidrat secara berkala sebelum sesi pelatihan mengalami peningkatan kinerja yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet keto standar (11).

Para peneliti menyimpulkan bahwa atlet yang secara berkala mengonsumsi banyak karbohidrat melihat peningkatan kinerja, sedangkan mereka yang mengikuti diet keto ketat tidak.

Mengurangi Efek Samping Terkait Keto

Diet ketogenik dikaitkan dengan efek samping yang tidak menyenangkan yang secara kolektif dikenal sebagai keto flu.

Gejala-gejala flu keto termasuk mual, kelelahan, sakit kepala, sembelit, lemah, sulit tidur dan mudah marah (12).

Gejala-gejala ini muncul ketika tubuh Anda berjuang untuk beradaptasi dengan menggunakan keton sebagai sumber bahan bakar utama.

Bersepeda dengan karbohidrat 1-2 hari per minggu dapat mengurangi gejala ini.

Menambahkan Lebih Banyak Serat ke Dalam Diet Anda

Sembelit adalah keluhan umum di antara mereka yang pertama kali beralih ke diet keto.

Ini karena beberapa orang kesulitan mendapatkan serat yang cukup ketika makan makanan tinggi lemak dan sangat rendah karbohidrat.

Meskipun dimungkinkan untuk mengonsumsi serat yang cukup pada diet keto standar, beralih ke diet ketogenik siklis dapat membuatnya lebih mudah.

Selama hari-hari refeeding, karbohidrat tinggi serat, seperti gandum, ubi jalar, kacang-kacangan dan quinoa, diizinkan.

Membuat Diet Keto Lebih Mudah Dipertahankan

Diet keto dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti penurunan berat badan, kontrol gula darah dan pengurangan risiko penyakit jantung. Namun, bisa sulit untuk mengikuti jangka panjang (13).

Karena Anda harus secara drastis mengurangi asupan karbohidrat untuk mencapai ketosis, banyak makanan sehat - namun tinggi karbohidrat - terlarang.

Menggunakan diet keto siklis, Anda bisa makan makanan kaya karbohidrat pada hari-hari refeeding, yang dapat membuat diet lebih berkelanjutan dalam jangka panjang.

Namun, karena saat ini ada sedikit penelitian tentang diet keto siklis, manfaat jangka panjangnya tidak diketahui.

Ringkasan Mengikuti diet keto siklus dapat mengurangi gejala flu keto, membuat diet keto standar lebih mudah dicapai, meningkatkan kinerja atletik, meningkatkan asupan serat dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Kerugian potensial

Karena penelitian tentang diet keto siklus terbatas, efek sampingnya sebagian besar tidak diketahui.

Sampai studi tentang diet selesai, tidak mungkin untuk menentukan efek penuhnya.

Perlu diingat bahwa banyak orang mungkin makan terlalu banyak kalori pada hari-hari refeeding, menangkal manfaat penurunan berat badan dari diet keto standar.

Juga, perlu dicatat bahwa peralihan dari diet standar ke diet keto siklis dapat mengakibatkan kenaikan berat badan sementara - terutama karena kelebihan air yang ditahan saat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.

Faktanya, tubuh Anda menyimpan setiap gram karbohidrat dalam otot dengan setidaknya 3 gram air (14).

Bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot atau meningkatkan kinerja atletik, tidak diketahui apakah diet keto siklus lebih efektif daripada yang standar.

Karena penelitian mendukung diet keto standar untuk pertumbuhan otot dan kinerja olahraga pada atlet, transisi ke diet keto siklis hanya untuk manfaat tersebut mungkin tidak diperlukan (15, 16).

Ringkasan Meskipun sedikit yang diketahui tentang efek samping potensial dari diet keto siklis, mungkin mudah untuk mengonsumsi terlalu banyak kalori pada hari-hari pemberian makanan.

Garis bawah

Diet ketogenik siklis melibatkan mematuhi diet keto standar 5-6 hari per minggu, diikuti dengan 1-2 hari asupan karbohidrat yang lebih tinggi.

Meskipun metode ini diklaim dapat mengurangi gejala keto flu, meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan pertumbuhan otot, penelitian tentang efektivitas dan kemungkinan kelemahannya masih kurang.

Apa pun jenis diet keto yang Anda pilih, selalu penting untuk memilih makanan sehat dan padat nutrisi untuk mencapai tujuan Anda.