Rutin Peregangan Harian 5-Menit

Isi

• 1. Peregangan pelari
• 2. Lipat maju
• 3. Putar kembali duduk
• 4. Sudut terikat
• 5. Peregangan dada di pintu
• Dibawa pulang

Fleksibilitas adalah bagian penting dari kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. Kegiatan sehari-hari akan jauh lebih menantang tanpa kemampuan untuk membungkuk, memutar, atau jongkok.

Dengan memasukkan program peregangan ke dalam rutinitas harian Anda, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan Anda. Anda juga dapat meningkatkan kinerja dalam olahraga dan tugas sehari-hari. Peregangan dapat membantu mencegah cedera dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan keketatan otot.

Coba latihan rutin lima menit ini hari ini untuk mempersiapkan Anda untuk hari yang sibuk di depan, atau untuk mendapatkan relaksasi yang sangat dibutuhkan setelah bekerja.

1. Peregangan pelari

Peregangan ini sangat bagus untuk tubuh bagian bawah, terutama paha belakang dan fleksor pinggul. Paha belakang yang ketat sering menjadi penyebab nyeri punggung bawah. Mereka mungkin lebih buruk pada orang yang duduk untuk waktu yang lama.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: paha belakang, fleksor pinggul, punggung bawah, betis

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
2. Mundurlah dengan kaki kiri dan letakkan kedua tangan di tanah di kedua sisi kaki kanan, selebar bahu.
3. Turunkan pinggul Anda hingga Anda merasakan regangan di depan pinggul dan kaki kiri. Tahan selama 30 detik.
4. Perlahan luruskan kaki depan Anda, jaga tangan tetap menempel di lantai. Jangan khawatir jika kaki Anda tidak lurus sepenuhnya. Tahan selama 30 detik.
5. Ulangi di sisi lain.

2. Lipat maju

Peregangan ini adalah peregangan seluruh tubuh. Ini ideal untuk pekerja kantor yang menghabiskan terlalu banyak waktu duduk di depan komputer. Ini akan meregangkan kaki dan paha belakang. Ini juga merupakan latihan membuka dada dan bahu.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: paha belakang, bahu, punggung bawah, dada

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, jari kaki mengarah ke depan.
2. Raih tangan Anda di belakang Anda untuk bertemu di belakang glutes Anda. Jalin jari-jari Anda, jika mungkin.
3. Pertahankan punggung rata, tekuk pinggang, geser pinggul ke belakang dan angkat tumit sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki.
4. Saat Anda membungkuk ke depan, biarkan gravitasi menarik lengan Anda di atas kepala Anda, jaga agar lengan Anda lurus. Hanya sejauh fleksibilitas bahu Anda akan memungkinkan. Tahan posisi ini selama 30 detik.
5. Ulang.

3. Putar kembali duduk

Twists spinal adalah latihan pelepasan yang hebat: Mereka dapat membantu meningkatkan sakit punggung dan meningkatkan mobilitas. Jika Anda memiliki masalah disk atau tulang belakang yang mungkin memburuk dengan memutar, lewati latihan ini.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja:erector spinae, glutes, punggung bawah

1. Duduk di lantai, kaki disilangkan dengan kaki kiri di atas.
2. Silangkan kaki kiri Anda lebih jauh ke atas kaki kanan Anda, letakkan kaki Anda di tanah dengan lutut kanan Anda sehingga lutut kiri Anda mengarah ke atas.
3. Putar lembut bahu Anda ke kiri, mendorong kaki kiri Anda untuk pengungkitan.
4. Hanya sejauh yang nyaman. Tahan posisi selama 30 detik.

Ulangi di sisi lain.

4. Sudut terikat

Peregangan pembukaan pinggul ini efektif untuk pria dan wanita. Ini membantu mengurangi ketegangan di pinggul dan otot di bagian dalam paha.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: adduktor, fleksor pinggul, glutes

1. Duduk di lantai, punggung lurus. Jaga agar telapak kaki menyentuh.
2. Tempatkan tangan Anda di kaki Anda dan memanjangkan melalui tulang belakang. Rasakan seolah-olah ada tali yang menarik kepala Anda ke langit-langit dan geser berat badan Anda ke depan dari tulang ekor Anda.
3. Dengan menggunakan lengan Anda untuk membantu, condongkan tubuh ke depan dengan punggung rata, arahkan kepala Anda ke arah kaki.
4. Hanya sejauh yang nyaman. Tahan posisi selama 30 detik.

5. Peregangan dada di pintu

Ketat di dada dan bahu sering ditemukan pada orang dengan postur yang buruk. Ini dapat menyebabkan masalah yang lebih besar di kemudian hari. Melakukan peregangan membuka dada setiap hari dapat membantu mencegah sesak dan meningkatkan postur yang tepat dan pernapasan yang lebih baik.

Peralatan yang dibutuhkan: pintu keluar masuk

Otot bekerja: dada, anterior deltoid, bisep

1. Berdirilah di tengah pintu yang terbuka.
2. Tempatkan lengan Anda di setiap sisi rangka pintu, jika memungkinkan. Jika pintu terlalu lebar, lakukan satu tangan pada satu waktu.
3. Dengan lembut condongkan tubuh ke depan ke pintu sampai Anda merasakan peregangan melewati bagian depan dada dan bahu.
4. Hanya sejauh yang nyaman. Tahan posisi selama 30 detik.

Dibawa pulang

Peregangan hanya beberapa menit sehari bisa bermanfaat dan memungkinkan Anda mempertahankan rentang gerak normal sepanjang hidup.

Bagi mereka yang aktif, sebaiknya lakukan peregangan setelah berolahraga. Untuk semua orang, coba gabungkan peregangan ini hari ini untuk membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan menangkal sakit punggung dan postur yang buruk di masa depan.