10 Latihan untuk Tenosinovitis De Quervain

Isi

• Bagaimana cara memulai
• Tips Keamanan
  
• Latihan 1: Mengangkat jempol
• Latihan 2: Peregangan lawan
• Latihan 3: Fleksi ibu jari
• Latihan 4: Peregangan Finkelstein
• Latihan 5: Fleksi pergelangan tangan
• Latihan 6: Perpanjangan pergelangan tangan
• Latihan 7: Penguatan deviasi radial pergelangan tangan
• Latihan 8: Penguatan deviasi radial eksentrik
• Latihan 9: Penguatan pegangan
• Latihan 10: Pegas jari
• Kapan harus menemui dokter Anda

Bagaimana olahraga bisa membantu

Tenosinovitis De Quervain adalah kondisi peradangan. Ini menyebabkan rasa sakit di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda di mana pangkal ibu jari Anda bertemu dengan lengan bawah Anda.

Jika Anda menderita de Quervain's, latihan penguatan telah terbukti mempercepat proses penyembuhan dan mengurangi gejala Anda.

Misalnya, latihan tertentu dapat membantu:

• mengurangi peradangan
• meningkatkan fungsi
• mencegah kekambuhan

Anda juga akan belajar cara menggerakkan pergelangan tangan untuk mengurangi stres. Anda akan melihat peningkatan dalam empat hingga enam minggu setelah memulai rutinitas olahraga Anda.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara memulai, serta panduan langkah demi langkah untuk 10 latihan berbeda.

Bagaimana cara memulai

Untuk beberapa latihan berikut, Anda membutuhkan peralatan ini:

• bola dempul
• pita resistansi elastis
• gelang karet
• berat kecil

Jika Anda tidak memiliki beban, Anda bisa menggunakan kaleng makanan atau palu. Anda juga bisa mengisi botol air dengan air, pasir, atau batu.

Anda bisa melakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari. Pastikan Anda tidak menimbulkan stres atau ketegangan tambahan dengan melakukannya secara berlebihan. Jika ini terjadi, Anda mungkin perlu melakukan lebih sedikit pengulangan atau istirahat selama beberapa hari.

Tips Keamanan

• Lakukan peregangan hanya sejauh tepi Anda sendiri.
• Jangan memaksakan diri ke posisi apa pun.
• Pastikan Anda menahan diri untuk tidak melakukan gerakan tersentak-sentak.
• Jaga gerakan Anda tetap rata, lambat, dan halus.

Latihan 1: Mengangkat jempol

1. Letakkan tangan Anda di atas permukaan yang rata dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Letakkan ujung ibu jari Anda di pangkal jari keempat Anda.
3. Angkat ibu jari menjauh dari telapak tangan sehingga hampir tegak lurus dengan sisi telunjuk tangan Anda. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang ibu jari dan di telapak tangan.
4. Rentangkan ibu jari Anda selama sekitar 6 detik dan lepaskan.
5. Ulangi 8 hingga 12 kali.
6. Letakkan tangan Anda di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke atas.
7. Angkat ibu jari dan kelingking Anda.
8. Tekan perlahan ujung ibu jari dan kelingking Anda. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari Anda.
9. Tahan posisi ini selama 6 detik.
10. Lepaskan dan ulangi 10 kali.
11. Pegang tangan Anda di depan Anda seolah-olah Anda akan menjabat tangan seseorang. Anda bisa meletakkannya di atas meja untuk mendapat dukungan.
12. Gunakan tangan Anda yang lain untuk menekuk ibu jari ke bawah di dasar ibu jari yang terhubung ke telapak tangan. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari dan bagian dalam pergelangan tangan Anda.
13. Tahan setidaknya 15 hingga 30 detik. Ulangi 5 hingga 10 kali.
14. Rentangkan tangan Anda di depan Anda seolah-olah Anda akan menjabat tangan seseorang.
15. Tekuk ibu jari Anda di atas telapak tangan
16. Gunakan tangan yang berlawanan untuk meregangkan ibu jari dan pergelangan tangan ke bawah dengan lembut. Anda akan merasakan regangan di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda.
17. Tahan setidaknya 15 hingga 30 detik.
18. Ulangi 2 hingga 4 kali.
19. Rentangkan lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
20. Pegang beban kecil di tangan Anda dan angkat pergelangan ke atas. Anda akan merasakan regangan di punggung tangan Anda.
21. Turunkan pergelangan tangan secara perlahan untuk mengembalikan beban ke posisi semula.
22. Lakukan 2 set 15 kali.

Latihan 2: Peregangan lawan

Latihan 3: Fleksi ibu jari

Latihan 4: Peregangan Finkelstein

Latihan 5: Fleksi pergelangan tangan

Saat Anda semakin kuat, Anda bisa menambah berat badan secara bertahap.

Latihan 6: Perpanjangan pergelangan tangan

1. Rentangkan lengan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Pegang beban kecil saat Anda perlahan menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke belakang. Anda akan merasakan regangan di punggung tangan dan pergelangan tangan Anda.
3. Perlahan kembalikan pergelangan tangan Anda ke posisi semula.
4. Lakukan 2 set 15 kali.

Anda dapat menambah beban secara bertahap saat Anda mendapatkan kekuatan.

Latihan 7: Penguatan deviasi radial pergelangan tangan

1. Rentangkan lengan Anda di depan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam, sambil menahan beban. Ibu jari Anda harus berada di atas. Seimbangkan lengan bawah Anda di atas meja dan dengan posisi pergelangan tangan di tepi jika Anda membutuhkan penyangga ekstra.
2. Jaga lengan Anda tetap diam, tekuk pergelangan tangan Anda ke atas dengan lembut, dengan ibu jari bergerak ke atas ke arah langit-langit. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari yang bertemu dengan pergelangan tangan Anda.
3. Turunkan kembali lengan Anda secara perlahan ke posisi semula.
4. Lakukan 2 set 15 kali.
5. Duduklah di kursi dengan kaki terbuka sedikit.
6. Pegang salah satu ujung karet gelang dengan tangan kanan Anda.
7. Condongkan tubuh ke depan, letakkan siku kanan di paha kanan, dan biarkan lengan bawah turun di antara kedua lutut.
8. Dengan menggunakan kaki kiri Anda, injak ujung lain dari karet gelang.
9. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, perlahan tekuk pergelangan tangan kanan ke samping menjauhi lutut kiri. Anda akan merasakan regangan di bagian belakang dan bagian dalam tangan Anda.
10. Ulangi 8 hingga 12 kali.
11. Ulangi latihan ini di tangan kiri Anda.
12. Peras bola dempul selama lima detik seperti pada waktunya.
13. Lakukan 2 set 15 kali.
14. Letakkan karet gelang atau ikat rambut di sekitar ibu jari dan jari Anda. Pastikan tali jamnya cukup kencang untuk memberikan perlawanan.
15. Buka ibu jari Anda untuk meregangkan karet gelang sejauh yang Anda bisa. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang ibu jari Anda.
16. Lakukan 2 set 15 kali.

Latihan 8: Penguatan deviasi radial eksentrik

Latihan 9: Penguatan pegangan

Latihan 10: Pegas jari

Kapan harus menemui dokter Anda

Penting bagi Anda untuk melakukan latihan ini secara konsisten untuk mengurangi gejala Anda dan mencegah kambuh. Anda juga dapat menggunakan terapi panas dan dingin di pergelangan tangan atau menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen (Advil) untuk meredakan nyeri.

Jika Anda telah mengambil tindakan untuk meredakan nyeri dan pergelangan tangan Anda tidak kunjung membaik, Anda harus menemui dokter. Bersama-sama Anda dapat menentukan tindakan penyembuhan terbaik.

Mereka mungkin merujuk Anda ke spesialis untuk perawatan lebih lanjut. Sangat penting bagi Anda untuk memperlakukan de Quervain's. Jika tidak ditangani, ini dapat menyebabkan kerusakan permanen pada rentang gerak Anda atau menyebabkan selubung tendon pecah.