Perubahan Pola Makan Paling Penting bagi Siapapun yang Baru Mengalami Diabetes Tipe 2

Isi

• Berlatih mengontrol porsi
• Pilih makanan yang kaya nutrisi
• Batasi asupan karbohidrat olahan
• Pilih makanan dengan lemak yang menyehatkan jantung
• Buatlah janji dengan ahli diet terdaftar
• Bawa pulang

Gambaran

Makan makanan yang seimbang adalah bagian penting dari pengelolaan diabetes tipe 2.

Dalam jangka pendek, makanan dan camilan yang Anda makan memengaruhi kadar gula darah Anda. Dalam jangka panjang, kebiasaan makan Anda dapat memengaruhi risiko terkena komplikasi dari diabetes tipe 2.

Baca terus untuk mengetahui tentang beberapa perubahan sehat yang dapat Anda lakukan pada diet Anda.

Berlatih mengontrol porsi

Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda, menurut para peneliti dalam jurnal Diabetes Care.

Menurunkan berat badan juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, komplikasi umum dari diabetes tipe 2.

Untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan target berat badan, dokter kemungkinan besar akan mendorong Anda untuk berlatih mengontrol porsi.

Bergantung pada berat badan Anda saat ini, kebiasaan makan, dan riwayat kesehatan, mereka mungkin menyarankan Anda untuk mencoba mengurangi jumlah kalori dalam makanan atau camilan Anda.

Berlatih mengontrol porsi juga dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran target.

Pilih makanan yang kaya nutrisi

Makan berbagai macam makanan padat nutrisi dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda. Secara umum, makanan “padat gizi” berarti makanan yang mengandung banyak zat gizi - seperti vitamin dan mineral - untuk ukuran atau nilai kalorinya.

Makanan padat nutrisi meliputi:

• buah-buahan dan sayur-sayuran
• kacang-kacangan, seperti buncis dan lentil
• biji-bijian, seperti gandum utuh dan beras merah
• kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond dan biji bunga matahari
• sumber protein tanpa lemak, seperti ayam dan potongan daging babi tanpa lemak
• ikan dan telur
• produk susu, seperti yogurt tanpa pemanis

Namun, tergantung pada kebutuhan kesehatan Anda, dokter atau ahli diet Anda mungkin menyarankan Anda untuk membatasi beberapa makanan ini.

Misalnya, beberapa penderita diabetes tipe 2 mungkin mendapat manfaat dari mengikuti diet rendah karbohidrat yang membatasi buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan kering, dan biji-bijian.

Jika itu yang Anda alami, pilihlah makanan kaya nutrisi yang juga rendah karbohidrat, seperti protein tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sayuran tertentu - seperti sayuran berdaun hijau atau brokoli - kaya akan nutrisi tetapi rendah karbohidrat.

Terlepas dari pola makan spesifik yang Anda ikuti, yang terbaik adalah mengonsumsi makanan yang mengandung banyak nutrisi setiap kali makan.

Batasi asupan karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan cenderung rendah nutrisi tetapi tinggi kalori. Makan terlalu banyak dari mereka dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dan berkontribusi pada penambahan berat badan.

Makanan yang kaya karbohidrat olahan meliputi:

• makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti permen, kue, dan soda
• produk biji-bijian olahan, termasuk nasi putih, roti putih, dan pasta putih
• jus buah

Untuk membantu mengelola kadar gula darah dan berat badan Anda, yang terbaik adalah menyimpan makanan ini untuk suguhan sesekali. Sebaliknya, raihlah produk biji-bijian atau makanan lain yang kaya nutrisi dan serat.

Pilih makanan dengan lemak yang menyehatkan jantung

Menurut American Diabetes Association, jenis lemak yang Anda makan lebih penting daripada jumlah total lemak yang Anda makan.

Untuk menurunkan risiko penyakit jantung, organisasi merekomendasikan makan makanan yang kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Sumber umum lemak sehat ini meliputi:

• alpukat
• kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, kenari, dan kacang tanah
• biji, seperti biji labu, biji bunga matahari, dan biji wijen
• ikan berlemak, seperti tuna, salmon, sarden, dan mackerel
• produk kedelai, seperti tahu
• minyak zaitun
• minyak canola
• minyak biji kapas
• minyak jagung
• Minyak biji rami
• minyak kacang
• minyak safflower
• minyak kedelai
• minyak bunga matahari

Di sisi lain, organisasi merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh dan menghindari lemak trans.

Sumber lemak jenuh yang harus dihindari meliputi:

• daging tinggi lemak, seperti daging giling biasa, sosis, bacon, bologna, dan hotdog
• produk susu tinggi lemak, seperti krim, susu murni, dan keju berlemak penuh
• kulit unggas, seperti kulit ayam atau kulit kalkun
• mentega
• lemak babi
• minyak kelapa
• minyak sawit dan minyak inti sawit

Sumber lemak trans meliputi:

• makanan ringan olahan, seperti keripik kentang
• tongkat margarin
• memendekkan

Buatlah janji dengan ahli diet terdaftar

Di luar prinsip dasar ini, tidak ada pola makan yang cocok untuk semua saat Anda hidup dengan diabetes tipe 2.

Beberapa orang merasa terbantu dengan mengikuti pola makan Mediterania atau DASH. Pola makan ini kaya akan biji-bijian, kacang-kacangan, dan karbohidrat kompleks lainnya.

Orang lain telah melaporkan keberhasilan dengan rencana makan rendah karbohidrat. Gaya makan ini berfokus pada makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Pendekatan terbaik kemungkinan adalah yang disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi Anda.

Untuk membantu Anda mengembangkan rencana makan yang sesuai untuk Anda, pertimbangkan untuk meminta rujukan dari dokter Anda ke ahli diet terdaftar.

Seorang ahli diet dapat membantu Anda merancang rencana yang dipersonalisasi yang memenuhi kebutuhan kesehatan Anda, sambil mempertimbangkan preferensi makanan, kebiasaan memasak, dan anggaran Anda.

Bawa pulang

Untuk mengelola kadar gula darah, berat badan, dan risiko komplikasi dari diabetes tipe 2, makan makanan yang seimbang itu penting.

Berlatih mengontrol porsi dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan target Anda, sekaligus menjaga gula darah Anda dalam kisaran target.

Cobalah untuk memilih makanan yang kaya nutrisi penting dan batasi asupan kalori berlebih, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh atau trans.

Untuk saran yang lebih pribadi, pertimbangkan untuk membuat janji dengan ahli diet.