Abs Dibuat di Dapur: Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari

Isi

• Cara makan untuk perut yang ditentukan
• Makanan untuk dimakan
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Ikan gendut
• Legum
• teh
• Makanan yang harus dihindari
• Minuman yang dimaniskan dengan gula
• Gorengan
• Alkohol
• Makanan ringan manis
• Butir halus
• Latihan untuk perut
• Garis bawah

Jika Anda ingin mendapat six pack, mengubah pola makan Anda sangat penting.

Makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak, dan membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan.

Sementara itu, yang lain menyumbang lebih dari kalori dan gula ekstra, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.

Artikel ini membahas diet terbaik untuk mendapatkan perut yang pasti, termasuk makanan apa yang harus Anda makan dan hindari untuk memaksimalkan hasil Anda.

Cara makan untuk perut yang ditentukan

Anehnya, dapur Anda adalah tempat yang bagus untuk mulai membangun perut. Sangat penting untuk mengisi makanan Anda dengan banyak makanan bergizi dan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan makanan berprotein tinggi.

Makanan-makanan ini tidak hanya kaya akan mikronutrien dan antioksidan tetapi juga rendah kalori. Dengan demikian, mereka dapat mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Selain itu, mereka memasok serat, protein, dan lemak sehat, yang semuanya memainkan peran sentral dalam meningkatkan komposisi tubuh (1, 2, 3).

Namun, penting untuk fokus pada penurunan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan titik, yang melibatkan penargetan area spesifik tubuh Anda, seperti perut Anda, untuk penurunan berat badan atau pembakaran lemak.

Terlepas dari popularitas teknik ini dalam industri kebugaran, penelitian menunjukkan bahwa pengurangan titik umumnya tidak efektif (4, 5).

Selain itu, perlu diingat bahwa diet bukan satu-satunya faktor dalam hal mendapatkan perut yang lebih jelas.

Faktanya, melakukan aktivitas fisik secara teratur sama pentingnya untuk membakar kalori dan mengencangkan otot Anda.

Ringkasan Diet untuk perut harus mencakup banyak makanan utuh yang kaya serat, protein, dan lemak sehat. Penting juga untuk fokus pada penurunan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan titik dan sandingkan diet Anda dengan aktivitas fisik yang teratur.

Makanan untuk dimakan

Selain dari memukul gym, memilih makanan yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan perut lebih cepat. Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan pada diet ab-building.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayuran sangat padat nutrisi, artinya rendah kalori tetapi kaya antioksidan, serat, dan beragam vitamin dan mineral (6).

Mereka juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak, membuat mereka harus dimiliki untuk diet ab-building.

Menurut review dari 10 studi, makan setidaknya 4 porsi sayuran per hari dikaitkan dengan risiko lebih rendah kenaikan berat badan dan berkurangnya lingkar pinggang pada wanita (7).

Studi lain pada 26.340 orang menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran terkait dengan berat badan yang lebih rendah dan lebih sedikit lemak tubuh secara keseluruhan, sementara lebih banyak asupan buah dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut (8).

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, gandum, soba, dan quinoa bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda jika Anda ingin mendapatkan perut.

Selain tinggi serat, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, pencernaan, dan kadar gula darah, biji-bijian adalah sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik (9, 10).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan biji-bijian dapat mengurangi nafsu makan dan memengaruhi penggunaan energi tubuh Anda, yang keduanya dapat memengaruhi komposisi tubuh (11).

Satu penelitian kecil selama 12 minggu pada 50 orang juga menemukan bahwa menukar roti gandum olahan dengan roti gandum menghasilkan pengurangan lemak perut yang signifikan (12).

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan keseimbangan serat, protein, dan lemak sehat yang sempurna, yang semuanya bisa sangat bermanfaat untuk mendapatkan perut.

Dalam penelitian 6 minggu pada 48 orang, makan 1,5 ons (43 gram) almond per hari menyebabkan penurunan yang signifikan pada lemak perut (13).

Studi lain pada 26 orang menunjukkan bahwa makan 1,2 ons (35 gram) tepung chia setiap hari selama 12 minggu menurunkan berat badan dan lingkar pinggang (14).

Kacang pistachio, kacang kenari, kacang almond, pecan, dan kacang Brasil adalah kacang-kacangan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, bersama biji-bijian seperti chia, rami, labu, dan rami.

Ikan gendut

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden dikemas dengan asam lemak omega-3, yang memainkan peran penting dalam kesehatan jantung, fungsi otak, peradangan, dan pengendalian berat badan (15, 16, 17).

Makan ikan tidak hanya dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut tetapi juga berpotensi mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar trigliserida yang tinggi.

Satu studi pada 2.874 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang secara teratur makan ikan berlemak cenderung memiliki lemak perut yang lebih sedikit dan kadar trigliserida yang lebih rendah. Demikian pula, makan ikan tanpa lemak diikat ke lingkar pinggang yang lebih rendah dan kadar trigliserida pada wanita (18).

Terlebih lagi, ikan mengandung protein tinggi, yang dapat meningkatkan pengencangan perut.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan sedikit lemak perut dan dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan berat badan (2, 19, 20).

Legum

Legum adalah famili tanaman yang termasuk lentil, kacang, kacang polong, dan kacang tanah.

Mereka biasanya merupakan sumber nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, dan seng (21).

Secara khusus, makan lebih banyak protein telah dikaitkan dengan peningkatan komposisi tubuh dan pengurangan lemak perut (19, 20, 22).

Sementara itu, peningkatan asupan serat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan lemak perut (23, 24).

teh

Teh hijau telah dipelajari karena potensinya untuk meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

Ini sebagian besar disebabkan oleh adanya katekin seperti epigallocatechin gallate (EGCG), senyawa yang terbukti meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari (25).

Satu ulasan dari enam studi mencatat bahwa asupan teh hijau secara teratur menyebabkan penurunan lemak perut, berat badan, dan lingkar pinggang (26).

Teh hitam juga kaya akan senyawa flavonoid yang dapat merangsang penurunan berat badan.

Satu studi 3 bulan di 111 orang menemukan bahwa minum 3 cangkir (710 ml) teh hitam setiap hari menyebabkan penurunan lingkar pinggang 3/4-inch (1,9 cm) dan penurunan berat badan 1,4 pon (0,6 kg) (27) ).

Teh lain, seperti varietas putih, oolong, dan herbal, mungkin juga bermanfaat.

Faktanya, sebuah penelitian pada 6.432 orang menentukan bahwa peminum teh cenderung memiliki berat badan dan lingkar pinggang yang lebih rendah daripada orang yang tidak minum teh (28).

Ringkasan Buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan teh semuanya merupakan tambahan bergizi untuk diet ab-building.

Makanan yang harus dihindari

Selain menambahkan makanan yang tidak sehat untuk diet Anda, Anda harus menghindari beberapa makanan yang dapat merusak pinggang atau kesehatan Anda secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa item yang harus Anda batasi atau potong sepenuhnya jika Anda ingin mendapatkan perut.

Minuman yang dimaniskan dengan gula

Minuman manis seperti soda, minuman olahraga, dan jus dapat meningkatkan lemak tubuh dan menghambat kemajuan dalam mendapatkan perut.

Minuman ini tidak hanya tinggi kalori tetapi juga dikemas dengan gula.

Studi menunjukkan bahwa minum minuman yang dimaniskan dengan gula dapat dikaitkan dengan risiko tinggi lemak perut dan kenaikan berat badan (29, 30, 31).

Plus, sebuah penelitian pada 31 orang mengungkapkan bahwa minum minuman manis selama 10 minggu mengurangi pembakaran lemak dan metabolisme dibandingkan dengan tidak meminumnya (32).

Gorengan

Selain tinggi kalori, makanan yang digoreng seperti kentang goreng, potongan ayam, dan stik mozzarella juga tinggi lemak trans.

Lemak trans diproduksi melalui hidrogenasi, suatu proses yang memungkinkan minyak tetap padat pada suhu kamar (33).

Tidak hanya lemak trans yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, tetapi penelitian pada hewan juga menemukan bahwa lemak trans dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan peningkatan lemak tubuh (34, 35).

Faktanya, satu penelitian enam tahun pada monyet menemukan bahwa diet tinggi lemak trans menyebabkan kenaikan berat badan dan lemak perut - bahkan tanpa kalori berlebih (36).

Alkohol

Dalam jumlah sedang, minuman beralkohol di sana-sini dapat dinikmati sebagai bagian dari diet yang sehat dan sehat.

Namun, minum berlebihan dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Sebagai contoh, satu studi di lebih dari 8.600 orang menemukan bahwa asupan alkohol yang lebih besar dikaitkan dengan lingkar pinggang yang lebih besar (37).

Studi lain pada 11.289 orang menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak alkohol selama setiap tamasya lebih cenderung memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 2 minuman per kesempatan (38).

Makanan ringan manis

Camilan berisi gula seperti kue, kue, dan permen harus dijaga agar tetap minimum jika Anda ingin mengurangi lemak perut dan meningkatkan definisi perut.

Banyak dari makanan ini tinggi kalori, dan juga ditambahkan gula dalam bentuk fruktosa.

Satu studi menunjukkan bahwa remaja yang mengkonsumsi jumlah fruktosa tertinggi per hari cenderung memiliki lebih banyak lemak perut dan sekitar 5,7 lb (2,6 kg) lebih banyak massa lemak daripada mereka yang mengonsumsi jumlah terendah (32, 39).

Plus, penelitian menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan lebih dari gula biasa, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan (40).

Butir halus

Biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti, dan pasta telah dilucuti banyak nutrisi selama pemrosesan untuk memperpanjang umur simpan dan meningkatkan tekstur.

Dibandingkan dengan rekan-rekan mereka, biji-bijian olahan biasanya lebih rendah serat dan beberapa vitamin dan mineral utama.

Studi menunjukkan bahwa menukar biji-bijian olahan untuk gandum utuh dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.

Satu studi di 2.834 orang menemukan bahwa makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut sementara asupan biji-bijian olahan dikaitkan dengan peningkatan lemak perut (41).

Ringkasan Membatasi asupan minuman yang dimaniskan dengan gula, makanan yang digoreng, alkohol, makanan ringan bergula, dan biji-bijian olahan dapat membantu mengurangi lemak perut untuk membantu Anda mendapatkan perut.

Latihan untuk perut

Latihan sama pentingnya dengan diet ketika datang untuk membangun otot dan meningkatkan definisi otot.

Olahraga kardio atau aerobik melibatkan peningkatan detak jantung Anda melalui aktivitas seperti jogging, bersepeda, tinju, atau berenang.

Menambahkan kardio ke rutinitas Anda dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan untuk membantu Anda mendapatkan perut lebih cepat (42, 43).

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan rutinitas Anda dengan pelatihan ketahanan, yang merupakan bentuk aktivitas fisik yang berfokus pada membangun kekuatan dan daya tahan.

Menurut sebuah ulasan, pelatihan ketahanan dapat membantu meningkatkan berat badan tanpa lemak, mengurangi massa lemak, dan meningkatkan metabolisme sebesar 7% hanya dalam 10 minggu (44).

Pelatihan resistensi biasanya melibatkan mengangkat beban atau melakukan latihan berat badan, seperti push-up, squat, dan lunges.

Latihan yang digunakan untuk mengencangkan otot inti juga dapat membantu Anda mendapatkan perut. Ini termasuk sit-up, papan, pendaki gunung, dan sit-up.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah rejimen lain yang melibatkan rotasi antara lonjakan aktivitas fisik dan periode pemulihan singkat.

Studi menunjukkan bahwa HIIT dapat mengurangi lemak perut dan total lemak tubuh lebih banyak daripada jenis olahraga lainnya, menjadikannya sebagai tambahan yang baik untuk rutinitas Anda yang buruk (45, 46).

Ringkasan Cardio, latihan ketahanan, dan HIIT dapat meningkatkan kehilangan lemak dan membangun otot untuk menuntun Anda menuju perut yang kuat dan jelas.

Garis bawah

Jika Anda ingin mendapatkan paket six, mengubah diet Anda adalah kuncinya.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan teh semuanya dapat membantu mempercepat pembakaran lemak dan meningkatkan komposisi tubuh.

Sementara itu, Anda ingin menghindari makanan yang digoreng, makanan ringan bergula, biji-bijian olahan, minuman manis, dan asupan alkohol yang berlebihan.

Untuk hasil terbaik, pastikan untuk mengkombinasikan diet bergizi dan ab-building Anda dengan olahraga teratur dan gaya hidup sehat.