Dukan diet: apa itu, tahapan dan menu penurunan berat badannya

Isi

• Dukan diet selangkah demi selangkah
• Fase pertama diet Dukan - fase serangan
• Contoh menu untuk fase serangan
• Fase ke-2 diet Dukan - fase jelajah
• Contoh menu untuk fase pelayaran
• Fase ke-3 diet Dukan - fase konsolidasi
• Contoh menu untuk tahap konsolidasi
• Fase ke-4 diet Dukan - fase stabilisasi
• Contoh menu untuk fase stabilisasi

Diet Dukan adalah diet yang dibagi menjadi 4 fase dan, menurut penulisnya, memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan sekitar 5 kg dalam minggu pertama. Pada tahap pertama, diet dibuat hanya dengan protein, dan durasi diet tergantung pada jumlah berat badan yang diinginkan orang tersebut untuk menurunkan berat badan.

Diet ini diciptakan oleh dokter Prancis Dr. Pierre Dukan dan dijelaskan sepenuhnya dalam bukunya: 'Saya tidak bisa menurunkan berat badan'. Ini bisa menjadi pilihan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat.

Lihat berapa kilogram yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dengan memasukkan data Anda ke dalam kalkulator berikut:

Periksa makanan yang diizinkan, makanan yang dilarang, dan cara kerja setiap fase diet Dukan:

Dukan diet selangkah demi selangkah

Untuk mengetahui berapa hari setiap fase diet harus berlangsung, Dr. Dukan menyarankan:

• Bagi mereka yang ingin menurunkan 5kg: 1 hari di fase pertama;
• Bagi mereka yang ingin menurunkan 6 sampai 10 kg: 3 hari pada fase pertama;
• Bagi mereka yang ingin menurunkan 11 hingga 20 kg: 7 hari di fase pertama.

Durasi fase lainnya bervariasi sesuai dengan penurunan berat badan individu, dan satu-satunya manisan yang dapat dimakan dengan diet ini adalah puding telur Dr. Dukan dengan susu skim dan gelatin ringan bebas gula. Simak diet Dukan langkah demi langkah di bawah ini.

Fase pertama diet Dukan - fase serangan

Pada diet Dukan fase 1 hanya diperbolehkan mengonsumsi makanan yang kaya protein, dan sumber karbohidrat serta permen dilarang.

• Makanan yang diizinkan: daging tanpa lemak, panggang, panggang atau dimasak tanpa tambahan lemak, kani, telur rebus, dada kalkun asap, yogurt alami atau skim, susu skim, keju cottage. Anda harus selalu makan 1 setengah sendok makan dedak gandum sehari, karena akan mengenyangkan rasa lapar, dan 1 sendok makan Goji berry, untuk kekuatan pemurniannya.
• Makanan terlarang: semua karbohidrat, seperti roti, nasi, pasta, buah, dan manisan.

Fase ini berlangsung dari 3 hingga 7 hari dan hilang 3 hingga 5 kg.

Contoh menu untuk fase serangan

Pada fase serangan, pola makan hanya didasarkan pada makanan kaya protein. Jadi, menunya bisa:

• Sarapan: 1 gelas susu skim atau yogurt skim + 1,5 col sup dedak gandum + 2 iris keju dan ham atau 1 telur dengan 2 iris keju. Anda bisa menambahkan kopi ke susu, tapi bukan gula.
• Camilan pagi: 1 yogurt tawar rendah lemak atau 2 iris keju + 2 iris ham.
• Makan siang makan malam: 250g daging merah dengan 4 saus keju, dibuat dengan susu skim atau 3 fillet ayam panggang dengan topping keju dan ham atau udang dengan saus keju.
• Camilan sore: 1 yogurt rendah lemak atau 1 gelas susu rendah lemak + 1 sendok goji berry + 1 telur rebus atau 2 potong tahu + 3 iris ham atau 1 burger kedelai + 1 potong keju cottage.

Penting untuk diingat bahwa hanya diperbolehkan 2 telur per hari.

Makanan diperbolehkan dalam fase 1

Makanan dilarang pada fase 1

Fase ke-2 diet Dukan - fase jelajah

Pada fase ke-2 diet Dukan beberapa sayuran ditambahkan ke dalam diet, tetapi karbohidrat belum diperbolehkan. Sayuran dan sayuran hijau harus dimakan mentah atau dimasak dalam air asin, dan satu-satunya makanan manis yang diizinkan adalah gelatin ringan. Bumbu yang digunakan sebaiknya minyak zaitun, lemon, herba seperti peterseli dan rosemary atau cuka balsamic.

• Makanan yang diizinkan: tomat, mentimun, lobak, selada, jamur, seledri, lobak, terong dan zucchini.
• Makanan terlarang: makanan kaya karbohidrat, permen dan buah-buahan.

Perhatian: pada fase ke-2 ini, Anda harus bergantian 1 hari hanya makan protein dan satu hari lagi makan protein, sayuran, sampai menyelesaikan 7 hari. Pada hari Anda hanya makan protein, Anda juga harus makan 1 sendok makan Goji berry dan, di hari lain, 2 sendok makan.

Contoh menu untuk fase pelayaran

Anda harus mengikuti menu fase serangan untuk hari protein. Menu berikut memberikan contoh makanan untuk hari-hari ketika Anda makan protein dan sayuran:

• Sarapan: 1 gelas susu skim atau yogurt skim + 1,5 col sup dedak gandum + 2 potong keju panggang dengan tomat atau tomat dan panekuk telur.
• Camilan pagi: 2 potong keju + 2 potong ham.
• Makan siang makan malam: 250g daging dalam saus tomat dengan mentimun, selada dan salad terong atau 2 iris salmon dalam saus jamur + salad tomat, zucchini dan chard.
• Camilan sore: 1 yogurt rendah lemak + 1 sendok Goji berry + 2 iris keju atau 1 telur rebus

Pada fase ini, yang berlangsung hingga 1 minggu, 1 hingga 2 kg hilang. Lihat resep yang ditunjukkan untuk fase diet ini: Resep panekuk Dukan.

Makanan diperbolehkan dalam fase 2

Makanan dilarang pada fase 2

Fase ke-3 diet Dukan - fase konsolidasi

Pada diet Dukan fase ke-3, selain daging, sayur dan sayuran, Anda juga bisa makan 2 porsi buah per hari, 2 potong roti gandum utuh dan 1 porsi 40 g keju jenis apa saja.

Pada tahap ini juga diperbolehkan untuk makan 1 porsi karbohidrat 2 kali seminggu, seperti nasi merah, mie coklat atau kacang-kacangan, dan Anda bisa mendapatkan 2 kali makan lengkap gratis, di mana Anda bisa makan makanan apa pun yang sudah diizinkan masuk diet, bersama dengan segelas anggur atau bir.

• Makanan yang diizinkan: protein, kacang-kacangan, sayuran, 2 buah sehari, roti merah, nasi merah, pasta merah, kacang-kacangan dan keju.
• Makanan terlarang: nasi putih, pasta putih, dan semua sumber karbohidrat lainnya. Buah terlarang: pisang, anggur dan ceri.

Fase ini harus berlangsung 10 hari untuk setiap 1 kg yang diinginkan individu tersebut. Artinya, jika individu ingin menurunkan lebih dari 10 kg, fase ini harus berlangsung selama 100 hari.

Contoh menu untuk tahap konsolidasi

Pada fase konsolidasi, makanan menjadi lebih terbebaskan, dan Anda bisa makan roti whole grain setiap hari. Jadi, menunya bisa:

• Sarapan: 1 gelas susu skim atau yogurt skim + 1,5 col sup dedak oat + 1 potong roti gandum dengan keju, tomat dan selada.
• Camilan pagi: 1 apel + 1 iris keju dan ham.
• Makan siang makan malam: 130 g dada ayam dalam saus tomat + nasi merah + salad sayuran mentah atau 1 kaleng tuna dengan pasta gandum utuh dalam saus pesto + salad sayuran mentah + 1 jeruk.
• Camilan sore: 1 yogurt tawar rendah lemak + 1 sendok makan Goji + 1 potong roti gandum dengan keju.

Lihat resep yang bisa digunakan pada tahap ini dalam: Resep sarapan dukan dan resep roti dukan.

Makanan diperbolehkan dalam fase 3

Makanan dilarang pada fase 3

Fase ke-4 diet Dukan - fase stabilisasi

Pada diet Dukan fase 4, rekomendasinya adalah: lakukan diet protein mirip fase 1 seminggu sekali, lakukan latihan fisik 20 menit sehari, tinggalkan lift dan gunakan tangga, dan telan 3 sendok makan oat bran. per hari.

• Makanan yang diizinkan: semua jenis makanan diperbolehkan, tetapi produk biji-bijian harus diberi preferensi dan wajib makan 3 porsi buah sehari.
• Makanan terlarang: tidak ada yang dilarang, anda bisa menjalani pola makan normal.

Dalam diet ini, perlu minum setidaknya 2 liter air per hari untuk memastikan fungsi usus yang baik dan untuk dapat menghilangkan racun. Cairan lain yang diperbolehkan adalah teh, kopi tanpa gula atau pemanis dan tanpa soda, dalam jumlah sedang.

Contoh menu untuk fase stabilisasi

Pada fase stabilisasi, Anda bisa menjalani pola makan normal, seperti:

• Sarapan: 1 gelas susu skim atau yogurt skim + 1,5 col sup dedak oat + 2 potong roti gandum dengan keju ringan minas.
• Camilan pagi: 1 buah pir + 4 biskuit atau 3 buah kastanye + 1 potong semangka.
• Makan siang makan malam: 120 g daging + 4 col sup nasi + 2 col sup kacang + salad mentah + 1 jeruk
• Camilan sore: 1 yogurt rendah lemak + 1,5 col sup dedak gandum + 4 roti panggang utuh dengan ricotta.

Penting untuk diingat bahwa diet Dukan bersifat restriktif dan dapat menyebabkan rasa tidak enak badan, pusing dan lemas, selain itu tidak memperhitungkan reedukasi makanan, yang memfasilitasi penambahan berat badan setelah diet. Jadi yang paling dianjurkan untuk menurunkan berat badan adalah pergi ke ahli gizi dan ikuti pedomannya.

Tahap 4: semua makanan diperbolehkan

Fase 4: preferensi harus diberikan pada makanan utuh

Pelajari cara melakukan diet metabolisme cepat untuk menurunkan 10 kg dalam waktu kurang dari sebulan.