Cara menurunkan berat badan pada periode postpartum
Isi
- 1. Makan sehat
- 2. Latihan
- Diet penurunan berat badan pascapartum
- Kapan Anda bisa melakukan diet yang lebih terbatas?
Pola makan pascapersalinan harus kaya akan cairan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, ikan, susu, dan produk susu karena makanan ini kaya nutrisi yang akan membantu ibu baru kembali bugar dengan cepat, serta merespons kebutuhan energi menyusui.
Diet penurunan berat badan pascapersalinan harus seimbang, karena diet ketat dapat mengganggu pemulihan wanita dan produksi ASI. Karena itu, penurunan berat badan seharusnya hanya menjadi perhatian sekitar enam bulan kehidupan bayi. Hingga kemudian berat badan harus diturunkan secara alami, terutama dengan bantuan ASI.
1. Makan sehat
Setelah melahirkan, penting bagi wanita tersebut untuk menjaga pola makan yang sehat dan seimbang tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan bayi, tetapi juga untuk menjaga kesehatannya dan mendukung penurunan berat badan, oleh karena itu, penting untuk memasukkan makanan yang kaya mineral, vitamin ke dalam kehidupan sehari-hari. dan besi. Oleh karena itu, wanita disarankan untuk memberi preferensi pada makanan utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, karena kaya akan nutrisi dan membantu menjaga kesehatan usus.
Penting juga bagi wanita untuk mengurangi jumlah garam dalam makanan sehari-hari dan menghindari makanan berlemak dan kaya gula, karena selain mengganggu proses penurunan berat badan, juga dapat menyebabkan produksi gas dan kolik pada bayi.
Selain itu, penting bagi Anda untuk minum banyak cairan sepanjang hari untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi, melawan retensi cairan dan mendukung produksi ASI. Penting juga bagi wanita untuk menjaga dan mendorong menyusui, karena juga berkontribusi pada berat badan. kehilangan setelah melahirkan. Pelajari cara memberi makan wanita selama menyusui.
2. Latihan
Praktik aktivitas fisik setelah melahirkan juga penting untuk membantu menurunkan berat badan, dan penting bahwa wanita tersebut baru kembali berolahraga setelah keluar dari dokter, yang biasanya terjadi sekitar 6 minggu setelah melahirkan.
Oleh karena itu, untuk mendukung proses penurunan berat badan, wanita tersebut harus melakukan latihan aerobik dan bentuk tubuh untuk memperkuat otot, terutama perut, dan dengan demikian, untuk melawan kondisi lembek. Dianjurkan agar wanita tersebut didampingi oleh tenaga ahli pendidikan jasmani agar intensitas latihannya progresif dan, dengan demikian, komplikasi pasca persalinan dapat dihindari. Beberapa latihan yang bisa diindikasikan adalah:
- Elevasi pinggul: wanita harus berbaring di lantai dengan perut terangkat dan menekuk lutut, mengistirahatkan kaki di lantai dan menjaga tangan tetap di pinggul. Kemudian, Anda harus mengangkat pinggul, mengontraksikan otot-otot daerah panggul dan kemudian kembali ke posisi awal, mengontrol gerakan;
- Naik: untuk membuat papan, wanita pada awalnya harus berbaring di lantai, dengan perut ke bawah, dan mendorong lantai, ditopang dengan tangan dan kaki, menjaga perutnya tetap berkontraksi;
- Tendangan: dengan siku dan lutut di lantai, angkat satu kaki dari lantai hingga setinggi pinggul, tekuk, lalu kembali ke posisi awal untuk mengontrol gerakan.
Latihan-latihan ini harus dilakukan sekitar 2 hingga 3 kali seminggu dan jika dikombinasikan dengan berjalan, berlari, pilates atau yoga, misalnya, Anda dapat menurunkan lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan lebih cepat.
Diet penurunan berat badan pascapartum
Tabel berikut menunjukkan pilihan menu 3 hari untuk menurunkan berat badan yang sehat setelah melahirkan:
| Camilan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan | 2 pisang dan pancake oat dengan 1 sendok teh madu dan buah potong atau dengan 2 iris keju putih + 1 pir | 1 cangkir oatmeal dengan kayu manis + 1 sendok teh biji chia + 1/2 cangkir buah | 2 telur orak-arik dengan bawang bombay dan tomat yang dipotong dadu + 2 potong roti panggang + 1 jus jeruk alami |
| Camilan pagi | 1 buah pisang ukuran sedang dibelah dua dan panaskan dalam microwave selama 3 detik (lalu tambahkan sedikit kayu manis) | 1 botol gelatin bebas gula | 1 cangkir (200 ml) jus semangka tanpa pemanis + 1 bungkus garam dan kerupuk air dengan keju putih |
| Makan siang / makan malam | 140 g tuna panggang + 1 cangkir kentang tumbuk + 1 cangkir kacang hijau dengan wortel matang dan 1 sendok teh minyak zaitun + 1 jeruk keprok | 1 fillet kalkun panggang + 1/2 cangkir beras merah + 1/2 cangkir miju-miju + 1 cangkir selada, arugula, tomat dan salad bawang, dibumbui dengan 1 sendok teh minyak zaitun, cuka dan sedikit mustard + 1 apel | 4 sendok makan daging giling dalam saus tomat dengan mie zucchini + 1 cangkir salad selada dengan wortel parut dan jagung dibumbui dengan 1 sendok makan minyak zaitun dan cuka + 1 potong melon |
| Camilan sore | 150 mL yogurt dengan 1/2 cangkir buah potong dadu | 1/2 cangkir muesli sereal + 240 mL susu almond | 1 potong roti gandum hitam disertai 1 potong dan keju + 2 potong alpukat. |
Jumlah yang dicantumkan dalam menu bervariasi menurut usia, aktivitas fisik dan apakah wanita tersebut menderita penyakit apa pun dan, oleh karena itu, yang ideal adalah berkonsultasi dengan ahli gizi sehingga penilaian lengkap dapat dilakukan dan rencana gizi disesuaikan dengan kebutuhannya. . Selama masa menyusui, asupan kalori meningkat, oleh karena itu bimbingan dari tenaga profesional menjadi penting.
Kapan Anda bisa melakukan diet yang lebih terbatas?
Dalam kasus wanita yang sedang menyusui, penting untuk menunggu setidaknya 6 bulan untuk memulai diet yang lebih terbatas, sehingga tubuh akan lebih seimbang secara hormonal dan produksi ASI tidak akan terganggu.
Menurunkan berat badan setelah melahirkan tidaklah mudah, menjadi sedikit lebih sulit bagi para ibu yang tidak dapat menyusui karena suatu alasan. Dalam kasus ini, ibu bisa makan sedikit lebih ketat sebelum 6 bulan.
Simak lebih banyak tips dalam video berikut untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan:
Populer Di Lokasi
Glifage
