Hemp Protein Powder: Protein Berbasis Tumbuhan Terbaik?

Isi

• Protein Lengkap
• Mudah Dicerna
• Sumber Serat Yang Baik
• Mengandung Lemak Tak Jenuh
• Kaya akan Mineral dan Antioksidan
• Rasa Bumi
• Dosis yang dianjurkan
• Efek Samping dan Tindakan Pencegahan
• Garis bawah

Bubuk protein adalah suplemen nutrisi populer yang digunakan oleh atlet, binaragawan dan mereka yang mencoba menambah berat badan atau menambah massa otot.

Bubuk protein rami adalah salah satu varietas yang lebih populer, dibuat dengan menggiling biji rami yang dipres menjadi bubuk halus.

Ini memiliki rasa yang bersahaja dan pedas dan sering ditambahkan ke getar atau smoothie untuk meningkatkan asupan protein.

Rami adalah protein vegan berkualitas tinggi, mengandung semua sembilan asam amino esensial, ditambah serat, lemak dan mineral yang sehat.

Artikel ini mengulas pro dan kontra bubuk protein rami dan menentukan apakah itu bubuk protein nabati terbaik yang tersedia.

Protein Lengkap

Rami adalah protein lengkap, yang mengandung sembilan asam amino esensial yang harus didapatkan manusia dari makanan.

Namun, penelitian dicampur pada jumlah yang tepat dari asam amino yang dikandungnya.

Satu studi menemukan bahwa profil asam amino protein rami mirip dengan putih telur dan kedelai, yang keduanya merupakan sumber protein berkualitas tinggi (1).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa ganja memiliki kadar asam amino esensial lisin yang relatif rendah, menjadikannya pilihan kualitas yang lebih buruk untuk nutrisi tersebut (2, 3).

Satu porsi 1/4 cangkir (30 gram) bubuk protein rami mengandung sekitar 120 kalori dan 15 gram protein, tergantung pada merek (4, 5).

Itu lebih sedikit protein per porsi daripada bubuk protein kedelai atau kacang polong, yang lebih murni dan mengandung hingga 90% protein (6).

Namun, bagi mereka yang lebih suka sumber protein yang kurang diproses, ganja adalah pilihan yang baik.

Ringkasan Protein rami adalah protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan pada kualitasnya. Setiap porsi 1/4 cangkir (30 gram) mengandung 15 gram protein.

Mudah Dicerna

Secara umum, protein hewani lebih mudah dicerna daripada protein nabati, tetapi penelitian menunjukkan bahwa 91-98% protein dalam biji rami tanah dapat dicerna (2, 7).

Ini berarti bahwa tubuh Anda dapat menggunakan hampir semua asam amino dalam bubuk protein rami untuk fungsi tubuh yang penting, seperti perbaikan dan pemeliharaan.

Para peneliti percaya bahwa rami sangat mudah dicerna karena mengandung protein edestin dan albumin, yang tubuh Anda dapat terurai dengan cepat (3).

Namun, penelitian lain yang menilai protein berdasarkan kecernaan dan kandungan asam amino menganggap protein rami memiliki kualitas sedang - kira-kira setara dengan lentil (2).

Penelitian telah menemukan bahwa pemrosesan panas dapat mengurangi kecernaan protein rami sekitar 10%, jadi carilah bubuk protein rami yang terbuat dari biji yang ditekan dingin (2).

Ringkasan Protein rami sangat mudah dicerna, tetapi cari protein rami yang dipres dingin untuk kualitas terbaik.

Sumber Serat Yang Baik

Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan gula darah, bakteri usus yang lebih sehat dan penurunan risiko kanker usus (8, 9, 10).

Wanita dan pria harus mengonsumsi 25 gram dan 38 gram serat per hari, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kurang dari 5% orang dewasa Amerika memenuhi rekomendasi ini (11, 12).

Makanan berserat tinggi, seperti protein rami, dapat membantu menjembatani kesenjangan ini.

Bubuk protein rami dapat mengandung jumlah serat yang berbeda tergantung pada apakah mereka dibuat dari biji rami dikuliti atau tidak, dan apakah serat tambahan ditambahkan.

Sebagian besar bubuk protein rami mengandung 7-8 gram serat per cup gelas (30 gram) dan memberikan 18–28% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) serat untuk pria dan wanita masing-masing (4, 5).

Sebagai perbandingan, bubuk protein nabati lainnya seperti kedelai, kacang polong dan beras sangat halus dan mengandung sangat sedikit serat (6, 13).

Bubuk protein rami adalah cara terbaik untuk menambahkan protein dan serat ke dalam makanan Anda, yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, lebih lama (14).

Ringkasan Bubuk protein rami adalah sumber serat yang baik, mengandung 8 gram per porsi - jauh lebih banyak daripada kebanyakan bubuk protein nabati lainnya.

Mengandung Lemak Tak Jenuh

Bubuk protein rami terbuat dari biji rami yang telah ditekan untuk menghilangkan minyaknya, tetapi masih mengandung sekitar 10% dari kandungan lemak asli (15).

Satu porsi 1/4 cangkir (30 gram) mengandung sekitar 3 gram lemak, yang sebagian besar tidak jenuh dan sangat baik untuk kesehatan jantung (4, 5, 16, 17).

Selain itu, biji rami mengandung rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 3: 1 (18, 19).

Diet khas Barat memberikan rasio lemak 15: 1 yang tidak seimbang, dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker (20).

Mengonsumsi makanan seperti biji rami, yang memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih rendah, dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini dan dapat meningkatkan kesehatan jantung (21).

Karena bubuk protein rami kurang disempurnakan daripada isolat protein lainnya, ia mengandung lebih banyak lemak daripada kebanyakan bubuk protein.

Kandungan lemak ini bisa baik untuk orang yang ingin menambahkan lebih banyak lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung untuk diet mereka, tetapi mungkin tidak diinginkan bagi mereka yang mencari bubuk protein rendah kalori.

Karena bubuk protein rami mengandung lemak, harus disimpan dalam lemari es setelah dibuka untuk mencegah lemak menjadi tengik.

Ringkasan Bubuk protein rami mengandung lemak omega-6 dan omega-3 dalam rasio 3: 1 ideal yang meningkatkan kesehatan jantung, tetapi karena itu sedikit lebih tinggi kalori.

Kaya akan Mineral dan Antioksidan

Biji rami adalah sumber mineral yang sangat kaya seperti fosfor, magnesium, kalsium, besi, mangan, seng, dan tembaga (15).

Sampai saat ini, belum ada penelitian yang menyelidiki bagaimana mengolah biji menjadi bubuk protein mempengaruhi kadar nutrisi ini.

Namun, label fakta nutrisi pada banyak produk protein rami menunjukkan bahwa mereka mengandung hingga 80% dari RDI untuk magnesium dan 52% untuk zat besi per porsi (22).

Terlebih lagi, biji rami mengandung senyawa yang disebut lignanamida yang memiliki sifat antioksidan kuat (23).

Antioksidan melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif, yang telah dikaitkan dengan penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan diabetes, sehingga makan makanan yang mengandung antioksidan baik untuk kesehatan Anda (24, 25).

Ringkasan Bubuk protein rami adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, terutama magnesium dan zat besi, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Rasa Bumi

Bubuk protein rami berwarna hijau kecoklatan dan memiliki rasa yang dapat digambarkan sebagai tanah, kacang atau berumput.

Sementara banyak orang menikmati rasa bubuk protein rami, yang lain merasa terlalu kuat.

Sebaiknya coba sedikit protein rami untuk melihat apakah Anda menikmatinya sebelum membelinya dalam jumlah besar.

Karena protein rami kurang disempurnakan daripada jenis bubuk protein lainnya, teksturnya sedikit lebih grittier.

Ini menyatu dengan smoothie dan getar, tetapi bisa berpasir saat diaduk dengan air.

Ringkasan Bubuk protein rami memiliki rasa yang bersahaja yang dinikmati banyak orang. Ini paling baik dikonsumsi dicampur dengan bahan lain, karena dapat memiliki tekstur lebih grit daripada bubuk protein nabati lainnya.

Dosis yang dianjurkan

Orang dewasa membutuhkan setidaknya 0,36 gram protein per pon (0,8 gram per kg) berat badan, setiap hari (26).

Untuk orang dewasa dengan berat 150 kilogram (68,2 kg), ini setara dengan 55 gram protein per hari.

Namun, orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan massa otot mereka.

Perhimpunan Gizi Olahraga Internasional merekomendasikan bahwa olah raga teratur makan 0,64-0,9 gram per pon (1,4-2,0 gram per kg) dari berat badan, per hari (27).

Orang yang melakukan pelatihan ketahanan sambil memotong kalori, seperti binaragawan dan pesaing kebugaran, mungkin membutuhkan hingga 1,4 gram per pon (3,1 gram per kg) berat badan (27, 28).

Atlet harus mengonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga untuk manfaat pemulihan maksimal. Dosis 5-7 sendok makan bubuk protein rami paling efektif untuk pembentukan otot (26).

Sementara makanan utuh harus menjadi bagian terbesar dari protein dalam diet Anda, suplemen dengan bubuk protein bisa menjadi sumber protein tambahan yang baik.

Ringkasan Bubuk protein rami bisa menjadi sumber protein tambahan yang berguna, terutama untuk atlet. 5-7 sendok makan menyediakan jumlah protein ideal untuk pemulihan olahraga.

Efek Samping dan Tindakan Pencegahan

Sementara bubuk protein rami aman untuk kebanyakan orang, ada potensi efek samping.

Karena protein rami mengandung serat dalam jumlah relatif tinggi, beberapa orang mungkin mengalami gas, kembung atau diare jika mereka mengonsumsi terlalu banyak terlalu cepat.

Selain itu, mereka yang alergi terhadap rami harus menghindari bubuk protein rami (29).

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rami mungkin tidak aman untuk wanita hamil atau menyusui, orang dengan anemia dan orang-orang dengan kekebalan yang buruk, tetapi studi pada manusia diperlukan (30, 31).

Meskipun rami dalam keluarga tanaman yang sama dengan ganja, biji rami mengandung sangat sedikit senyawa psikoaktif THC. Penelitian menunjukkan bahwa makan hingga 0,67 pon atau 300 gram biji rami dikuliti per hari tidak mengganggu tes obat urin (32).

Ringkasan Rami aman bagi kebanyakan orang, meskipun dapat menyebabkan masalah pencernaan. Ini harus dihindari oleh siapa pun dengan alergi rami dan kondisi medis tertentu. Bubuk protein ini tidak mengandung THC yang cukup untuk mempengaruhi hasil tes obat.

Garis bawah

Bubuk protein rami adalah protein lengkap yang mengemas antioksidan, mineral, serat, dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.

Ini pilihan yang baik, terutama untuk vegan, tetapi mungkin kurang bergizi daripada protein nabati lainnya seperti kedelai.

Meskipun secara umum aman, itu dapat menyebabkan efek samping atau reaksi buruk pada beberapa orang.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kualitas bubuk protein rami, tetapi itu adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mencari bubuk protein bergizi dengan serat dan lemak sehat.