Panduan Pemula untuk Berbagai Gaya Berenang

Isi

• 4 Gaya Renang Yang Harus Anda Ketahui
• 1. Gaya Bebas
• 2. Gaya punggung
• 3. Gaya dada
• 4. Kupu-kupu
• Ulasan untuk

Apakah itu musim panas atau tidak, melompat di kolam renang adalah cara yang bagus untuk menggabungkan rutinitas latihan Anda, menghilangkan beban sendi Anda, dan membakar kalori utama sambil menggunakan hampir semua otot di tubuh Anda.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Pertimbangkan ini sebagai panduan Anda untuk gaya renang yang paling umum—dan bagaimana memasukkannya ke dalam latihan air Anda berikutnya. (Tidak ingin melakukan putaran? Coba latihan kolam non-renang ini sebagai gantinya.)

4 Gaya Renang Yang Harus Anda Ketahui

Jika Anda pernah mengikuti Olimpiade Musim Panas, Anda telah melihat empat gaya renang paling populer—gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu—berlaku. Dan sementara pukulanmu mungkin tidak terlihatlumayan seperti Natalie Coughlin's, pahami dasar-dasarnya dan Anda dijamin akan melakukan latihan yang mematikan. (Setelah Anda menguasai gaya renang ini, cobalah salah satu latihan renang ini untuk setiap tingkat kebugaran.)

1. Gaya Bebas

"Gaya bebas jelas merupakan gaya renang yang paling terkenal," kata Julia Russell, C.P.T., mantan perenang Olimpiade dan pelatih renang serta pelatih di Life Time Athletic di New York City. "Tidak hanya tercepat dan paling efisien, tetapi juga yang paling mudah untuk dikuasai."

Jika Anda baru dalam berenang atau ingin mendapatkan latihan yang solid di kolam renang, gaya bebas adalah pukulan yang bagus untuk memulai.Berenang gaya bebas dengan tingkat usaha sedang hingga kuat selama satu jam, dan orang dengan berat 140 pon akan membakar lebih dari 500 kalori.

Cara melakukan gaya renang gaya bebas:

• Anda berenang gaya bebas dalam posisi tengkurap horizontal (artinya menghadap ke bawah di dalam air).
• Dengan jari-jari kaki yang runcing, Anda menendang kaki Anda dengan gerakan naik-turun yang cepat dan padat yang dikenal sebagai 'tendangan berdebar-debar.'
• Sementara itu, lengan Anda bergerak dalam pola yang terus menerus dan bergantian: Satu lengan menarik di bawah air dari posisi memanjang (di depan tubuh Anda, bisep di dekat telinga) ke arah pinggul Anda, sementara lengan lainnya pulih dengan menyapu di atas air dari pinggul Anda ke luar. posisi diperpanjang di depan Anda.
• Untuk bernapas, putar kepala ke sisi lengan mana pun yang pulih dan tarik napas dengan cepat sebelum kembali menunduk. (Biasanya, Anda akan bernapas setiap dua atau lebih pukulan.)

"Aspek tersulit dari gaya bebas adalah pernapasan," kata Russell. "Namun, mudah untuk bekerja dengan kickboard." Tendangan berkibar sambil memegang papan kickboard di depan Anda dan berlatih memutar wajah Anda masuk dan keluar dari air untuk bernapas sampai Anda merasa nyaman. (Berikut adalah beberapa tips untuk memaksimalkan setiap latihan renang.)

Otot bekerja selama gaya bebas: inti, bahu, glutes, paha belakang

2. Gaya punggung

Pada dasarnya kebalikan dari gaya bebas, gaya punggung adalah gaya renang lain yang mudah dikuasai dan populer di antara perenang dari semua tingkat kemampuan, kata Russell.

Meskipun rata-rata orang hanya membakar sekitar 300 kalori per jam berenang gaya punggung, stroke menawarkan satu manfaat utama: Wajah Anda tetap berada di luar air, sehingga Anda dapat bernapas kapan pun Anda mau. "Gaya punggung sangat berguna ketika Anda membutuhkan sedikit waktu istirahat," kata Russell. (Terkait: Bagaimana Wanita Ini Menggunakan Berenang untuk Menjernihkan Kepalanya)

Plus, itu juga berguna ketika Anda "benar-benar ingin memperkuat otot perut dan punggung Anda," tambahnya. Kombinasikan gaya punggung dan gaya bebas dalam latihan renang yang sama dan Anda akan melatih tubuh Anda dari semua sudut.

Cara melakukan gaya renang gaya punggung:

• Anda berenang gaya punggung dalam posisi terlentang horizontal (artinya Anda menghadap ke atas di air), oleh karena itu dinamakan 'gaya punggung'.
• Seperti dalam gaya bebas, Anda menendang kaki Anda dalam tendangan mengibas yang pendek dan konstan sementara lengan Anda bergerak dalam pola bergantian yang berkelanjutan.
• Dalam gaya punggung, Anda akan menarik satu lengan melewati air dari posisi memanjang di atas kepala ke bawah ke pinggul, sementara lengan lainnya pulih dengan membuat gerakan setengah lingkaran di udara, dari pinggul ke posisi memanjang itu.
• Tubuh Anda akan berguling sedikit dari sisi ke sisi saat setiap lengan menarik ke bawah air, tetapi kepala Anda akan tetap dalam posisi netral menghadap ke atas, artinya, ya, Anda dapat bernapas dengan mudah sesuai kebutuhan.

Otot bekerja selama gaya punggung: bahu, glutes, dan paha belakang, ditambah lebih banyak inti (terutama punggung) daripada gaya bebas

3. Gaya dada

Meskipun tempo gaya dada, yang sangat berbeda dari gaya bebas dan gaya punggung, mungkin sulit untuk dipatuhi, "sekali Anda mendapatkannya, Anda mendapatkannya seumur hidup," kata Russell. "Ini seperti mengendarai sepeda." (Terkait: Kacamata Renang Terbaik untuk Setiap Situasi)

Karena rata-rata orang membakar hanya 350 kalori per jam renang gaya dada, itu mungkin bukan pilihan Anda untuk latihan intensitas tinggi. Namun, karena menggunakan pola gerakan yang berbeda dari gaya bebas dan gaya punggung, ini adalah cara yang bagus untuk mengubah keadaan dan fokus pada kelompok otot yang berbeda, kata Russell.

Plus, "jika Anda ragu-ragu untuk menahan napas, gaya dada sangat bagus karena Anda bernapas setiap stroke," jelasnya. Heck, Anda bahkan dapat melakukannya tanpa memasukkan wajah Anda ke dalam air sama sekali (meskipun tidaksecara teknis benar).

Cara melakukan jurus renang gaya dada:

• Seperti gaya bebas, Anda berenang gaya dada dalam posisi tengkurap horizontal. Namun, dalam gaya dada, Anda bergerak di antara posisi yang lebih horizontal dan ramping (ketika tubuh Anda seperti pensil di bawah air, dengan lengan dan kaki terentang) dan posisi pemulihan yang lebih vertikal, di mana Anda menarik tubuh Anda keluar dari air untuk bernapas. .
• Di sini, kaki Anda melakukan tendangan 'cambuk' atau 'katak' simetris yang melibatkan menarik kaki Anda bersama-sama ke arah glutes Anda dan kemudian mencambuk kaki Anda ke samping dalam gerakan melingkar sampai bertemu lagi dalam posisi ramping. (Serius, bayangkan saja kaki katak.)
• Sementara itu, lengan Anda bergerak dalam pola simetris seperti segitiga. Saat kaki Anda pulih ke arah glutes Anda, tangan Anda (yang terulur ke depan Anda) menyapu ke depan, ke luar, dan kemudian menarik ke dada Anda, menciptakan bentuk segitiga itu. Saat kaki Anda melakukan tendangan katak, Anda akan menembakkan lengan Anda kembali ke posisi memanjang dan ulangi.
• Dalam gaya dada, Anda bernapas dengan mengangkat kepala saat lengan menarik air, dan menekuk wajah kembali ke bawah saat terentang di depan Anda.

Otot bekerja selama gaya dada: dada,semua otot kaki

4. Kupu-kupu

Mungkin yang paling epik dari empat gaya renang, kupu-kupu juga (sejauh ini) yang paling sulit untuk dikuasai.

"Ini adalah gerakan yang sangat tidak biasa," jelas Russell. "Plus, itu menggunakan hampir setiap otot yang Anda miliki." Hasilnya: gaya renang yang tidak hanya secara teknis sangat maju, tetapi juga sangat melelahkan, bahkan untuk para profesional.

Karena kupu-kupu sangat rumit, Russell merekomendasikan untuk menguasai tiga pukulan lainnya sebelum mencobanya. Namun, begitu Anda sampai di sana, ketahuilah ini: Ini adalah pembakar kalori yang jahat. Rata-rata orang membakar hampir 900 kalori per jam untuk berenang kupu-kupu. "Ini benar-benar meningkatkan detak jantung Anda," katanya.

Cara melakukan gaya renang kupu-kupu:

• Kupu-kupu, yang dilakukan dalam posisi tengkurap horizontal, menggunakan gerakan bergelombang seperti gelombang di mana dada Anda, diikuti oleh pinggul, terus bergerak naik turun.
• Anda akan mulai dalam posisi ramping di bawah air. Dari sana, tangan Anda membuat bentuk jam pasir di bawah air saat mereka menarik ke arah pinggul Anda, lalu keluar dari air dan pulih ke posisi memanjang itu dengan berputar ke depan tepat di atas permukaan air.
• Sementara itu, kaki Anda melakukan tendangan 'lumba-lumba', di mana kaki dan kaki Anda tetap bersatu dan mendorong ke atas dan ke bawah, dengan jari kaki yang runcing. (Bayangkan ekor putri duyung.)
• Pada kupu-kupu, Anda bernapas seperlunya dengan mengangkat kepala keluar dari air sementara lengan Anda pulih di atas permukaan air.

"Ketika saya mengajar kupu-kupu, saya membaginya menjadi tiga bagian," kata Russell. Pertama, latih pola gerakan umum dengan mengayunkan dada dan pinggul ke atas dan ke bawah secara bergantian, hanya untuk merasakan ritmenya. Kemudian, berlatih tendangan lumba-lumba. Setelah Anda menyelesaikannya, kerjakan hanya gerakan lengan sebelum akhirnya menyatukan semuanya. (BTW, tahukah Anda bahwa Anda dapat mengambil kelas kebugaran putri duyung saat Anda sedang berlibur?)

Otot bekerja selama kupu-kupu: secara harfiah semuanya (terutama inti, punggung bawah, dan betis)

Ulasan untuk