Apakah Diet Rendah Lemak Benar-Benar Bekerja?

Isi

• Apa itu Diet Rendah Lemak?
• Apakah Diet Rendah Lemak Baik Untuk Menurunkan Berat Badan?
• Rendah Lemak vs Rendah Karbohidrat
• Pedoman Rendah Lemak dan Epidemi Obesitas
• Apakah Diet Rendah Lemak Mengurangi Risiko Penyakit Jantung?
• Garis bawah

Selama beberapa dekade sekarang, otoritas kesehatan telah merekomendasikan diet rendah lemak.

Rekomendasi ini telah diterima secara luas di komunitas medis arus utama.

Meskipun penelitian terbaru telah mengajukan beberapa pertanyaan tentang validitas pedoman ini, sebagian besar otoritas kesehatan belum mengubah posisi mereka.

Masalahnya masih kontroversial dan pedoman sebagian besar tetap tidak berubah, meskipun landasan ilmiah mereka telah melemah (1, 2).

Jadi, apakah diet rendah lemak benar-benar efektif untuk mencegah penyakit jantung atau mempromosikan penurunan berat badan? Artikel ini merangkum bukti.

Apa itu Diet Rendah Lemak?

Diet standar rendah lemak yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan mengandung kurang dari 30% kalori harian dari lemak.

Diet yang sangat rendah lemak biasanya menyediakan 10–15% (atau kurang) total kalori dari lemak.

Selain itu, banyak pedoman kesehatan merekomendasikan bahwa kontribusi kalori harian dari lemak jenuh tidak boleh melebihi 7-10%.

Sebagian besar penelitian yang menyelidiki diet rendah lemak tampaknya mengikuti definisi ini.

Ringkasan Diet rendah lemak umumnya menyediakan kurang dari 30% total kalori dari lemak, sedangkan diet sangat rendah lemak menyediakan kurang dari 10–15%.

Apakah Diet Rendah Lemak Baik Untuk Menurunkan Berat Badan?

Diet rendah lemak sering direkomendasikan untuk orang yang perlu menurunkan berat badan.

Alasan utama di balik rekomendasi ini adalah bahwa lemak memberikan jumlah kalori yang lebih besar per gram dibandingkan dengan nutrisi utama lainnya, protein dan karbohidrat.

Lemak menyediakan sekitar 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat hanya menyediakan 4 kalori per gram.

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit lemak menurunkan berat badan. Meskipun penurunan berat badan kecil, rata-rata, itu dianggap relevan untuk kesehatan (3).

Tetapi seberapa efektifkah diet rendah lemak dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat?

Rendah Lemak vs Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat biasanya tinggi protein dan lemak.

Ketika asupan makanan dimonitor dan dikontrol dengan ketat, diet rendah lemak tampaknya sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti halnya diet rendah karbohidrat.

Setidaknya, ini adalah hasil dari penelitian kecil pada 19 orang dewasa gemuk yang menghabiskan dua minggu di bangsal metabolisme, yang merupakan lingkungan laboratorium yang sangat terkontrol (4).

Namun, masa studi singkat dan lingkungan tidak mencerminkan situasi kehidupan nyata.

Studi pada orang yang hidup bebas umumnya setuju bahwa diet rendah lemak tidak seefektif diet rendah karbohidrat (5, 6, 7).

Alasan ketidakkonsistenan ini tidak jelas, tetapi penjelasan yang paling mungkin adalah bahwa diet rendah karbohidrat biasanya dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik.

Mereka cenderung fokus pada makanan utuh, seperti sayuran, telur, daging, dan ikan. Mereka juga mendorong melewatkan sebagian besar junk food, yang biasanya tinggi karbohidrat olahan atau tambahan gula.

Selain itu, diet rendah karbohidrat berdasarkan makanan murni cenderung lebih tinggi dalam serat dan protein daripada diet rendah lemak.

Diet rendah karbohidrat yang sukses dapat meningkatkan berat badan dengan cara-cara berikut:

• Menurunkan asupan kalori: Asupan protein tinggi mengurangi asupan kalori dengan menekan nafsu makan dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar (8).
• Meningkatkan kepenuhan: Asupan tinggi jenis serat tertentu dapat mengurangi asupan kalori dengan meningkatkan kepenuhan (9).
• Mengidam ngidam: Diet rendah karbohidrat dapat menekan kecanduan karbohidrat dan gula (10).

Sederhananya, diet rendah karbohidrat bekerja karena mereka mempromosikan diet yang lebih sehat.

Sebaliknya, melakukan diet rendah lemak tanpa menekankan kualitas makanan dapat menyebabkan peningkatan asupan makanan cepat saji yang tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan.

Ringkasan Diet rendah lemak dan rendah karbohidrat sama efektifnya untuk menurunkan berat badan dalam situasi yang sangat terkontrol. Namun, pada orang gemuk yang hidup bebas, diet rendah lemak cenderung kurang efektif daripada diet rendah karbohidrat.

Pedoman Rendah Lemak dan Epidemi Obesitas

Pedoman rendah lemak pertama kali diterbitkan pada tahun 1977. Sejak itu, banyak organisasi kesehatan besar tidak mengubah posisi mereka.

Pengantar pedoman rendah lemak tampaknya telah menandai awal epidemi obesitas. Gambar berikut berbicara lebih dari seribu kata:

Tentu saja, banyak hal yang berubah di masyarakat pada saat itu dan grafik ini tidak membuktikan bahwa pedoman tersebut menyebabkan epidemi obesitas.

Namun, secara pribadi saya merasa masuk akal bahwa membasmi lemak dan memberikan karbohidrat dan gula yang halus lampu hijau mungkin berkontribusi terhadapnya.

Ketika konsumen mulai percaya bahwa lemak adalah akar dari semua kejahatan, semua jenis junk food rendah lemak membanjiri pasar.

Banyak dari makanan ini sarat dengan karbohidrat olahan, gula dan lemak trans, yang berhubungan dengan penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan semua penyakit yang ingin diobati dengan diet rendah lemak (11, 12, 13).

Ringkasan Pedoman rendah lemak pertama kali diterbitkan pada tahun 1977. Epidemi obesitas dimulai sekitar waktu yang sama, tetapi tidak jelas apakah keduanya terhubung.

Apakah Diet Rendah Lemak Mengurangi Risiko Penyakit Jantung?

Ketika pedoman rendah lemak disusun, para ilmuwan percaya bahwa lemak jenuh adalah penyebab signifikan penyakit jantung.

Gagasan ini membentuk rekomendasi diet selama beberapa dekade berikutnya. Ini menjelaskan mengapa organisasi kesehatan mulai mengecilkan hati orang dari makan makanan tinggi lemak jenuh, seperti telur, daging berlemak dan susu full-fat.

Pedoman tersebut didasarkan pada bukti yang lemah pada saat itu dan tidak semua ilmuwan setuju. Mereka memperingatkan bahwa menganjurkan diet rendah lemak dapat memiliki konsekuensi yang tidak terduga.

Saat ini, penelitian berkualitas tinggi menunjukkan bahwa lemak jenuh bukanlah penjahat yang dibuat untuk menjadi. Beberapa penelitian terbaru menunjukkan tidak ada hubungan yang signifikan antara lemak jenuh dan penyakit jantung (14, 15).

Namun, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung, mungkin karena efek anti-inflamasi (16).

Tetapi diet rendah lemak standar tidak hanya merekomendasikan pengurangan asupan lemak jenuh. Pedoman ini juga menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak kurang dari 30% dari total asupan kalori mereka.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa menurunkan asupan lemak secara keseluruhan tidak meningkatkan kesehatan jantung (1, 17, 18, 19).

Makan terlalu sedikit lemak bahkan dapat mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung.

Kolesterol LDL sering disebut sebagai kolesterol "jahat". Namun, ini hanya setengah benar. Ukuran partikel LDL juga penting.

Semakin banyak partikel kecil yang Anda miliki, semakin besar risiko penyakit jantung. Jika partikelnya sebagian besar besar, maka risiko penyakit jantung Anda rendah (20, 21, 22, 23, 24).

Masalahnya dengan diet rendah lemak adalah mereka benar-benar dapat mengubah LDL dari partikel besar yang tidak berbahaya menjadi LDL kecil padat yang menyumbat arteri (24, 25, 26).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah lemak dapat mengurangi kolesterol "baik" HDL dan meningkatkan trigliserida darah, faktor risiko penting lainnya (27, 28, 29).

Ringkasan Diet rendah lemak dapat mempengaruhi kadar lipid darah, pola LDL, HDL dan trigliserida, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Garis bawah

Pedoman rendah lemak yang diperkenalkan pada tahun 1977 tidak didasarkan pada bukti kuat.

Sementara studi terbaru telah melemahkan fondasi ilmiah mereka lebih jauh, perdebatan berlanjut.

Satu hal yang jelas. Makan lebih sedikit lemak tidak selalu merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat cenderung lebih efektif bagi kebanyakan orang.

Hubungan lemak dengan penyakit jantung lebih kontroversial dan kompleks. Secara keseluruhan, mengurangi asupan lemak tidak akan mengurangi risiko penyakit jantung.

Daripada mengkhawatirkan asupan lemak total Anda, fokuslah pada peningkatan kualitas diet Anda. Makan lebih banyak makanan utuh dan lemak sehat adalah cara yang baik untuk memulai.