Apakah Diet Ketogenik Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Bisakah itu mempromosikan penurunan berat badan?
• Dapat mengurangi rasa lapar
• Dapat mempromosikan penurunan berat air
• Saldo kalori
• Suplemen keto
• Hal-hal lain yang mungkin mempengaruhi penurunan berat badan
• Asupan karbohidrat Anda yang tepat
• Apakah Anda cukup tidur
• Apakah Anda aktif secara fisik
• Keberlanjutan diet
• Garis bawah

Diet ketogenik, atau keto, adalah pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang meroket popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir.

Telah terbukti menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan - termasuk penurunan berat badan. Dengan demikian, banyak orang beralih ke cara makan ini untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.

Sementara penelitian menunjukkan bahwa diet dapat membantu menghilangkan lemak tubuh, studi jangka panjang yang mendukung efektivitasnya masih kurang.

Artikel ini mengulas potensi diet keto untuk membantu penurunan berat badan.

Bisakah itu mempromosikan penurunan berat badan?

Saat mengikuti diet keto tradisional, asupan karbohidrat Anda dibatasi kurang dari 5-10% dari total asupan kalori harian Anda (1).

Ini memungkinkan tubuh Anda untuk masuk ketosis, suatu keadaan di mana tubuh beralih menggunakan lemak alih-alih karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utamanya, dan keton diproduksi di hati (1).

Pengurangan asupan karbohidrat biasanya dibuat dengan menambah asupan lemak menjadi sekitar 70–90% kalori, atau 155–200 gram untuk diet 2.000 kalori (1, 2).

Asupan protein sedang, biasanya sekitar 20% kalori, atau 100 gram untuk diet 2.000 kalori (1, 2).

Ada beberapa mekanisme penurunan berat badan yang diusulkan terkait dengan diet ketogenik, meskipun studi jangka panjang masih kurang.

Dapat mengurangi rasa lapar

Salah satu mekanisme penurunan berat badan utama yang terkait dengan diet keto adalah kemungkinan kemampuannya untuk mengurangi kelaparan (4, 5).

Mengikuti diet ketogenik telah dikaitkan dengan penurunan kadar ghrelin, salah satu hormon kelaparan utama tubuh Anda (6).

Mengurangi kadar ghrelin dan kelaparan dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan (6).

Faktanya, satu penelitian pada 20 orang dengan obesitas mengikuti diet keto terkait dengan cara makan ini dengan berkurangnya nafsu makan dan alkohol (7).

Dengan demikian, diet keto mungkin merupakan strategi yang efektif untuk mengatur tingkat kelaparan Anda, meskipun keamanan jangka panjangnya harus dipertimbangkan.

Dapat mempromosikan penurunan berat air

Mekanisme penurunan berat badan potensial lainnya dari diet keto adalah hilangnya berat air yang menyertai pengurangan asupan karbohidrat yang signifikan.

Ini karena karbohidrat, dalam bentuknya yang tersimpan di tubuh Anda, tahan air (8, 9).

Jadi, ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat Anda, seperti selama fase inisiasi diet keto, karbohidrat yang disimpan dilepaskan bersama dengan cairan tambahan, menghasilkan penurunan berat badan dalam jumlah yang bervariasi.

Saldo kalori

Untuk menentukan apakah diet keto dapat membantu penurunan berat badan, penting untuk meninjau bagaimana penurunan berat badan secara tradisional dicapai.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, yang juga disebut sebagai defisit kalori.

Satu studi pada 17 pria dengan obesitas atau kelebihan berat badan menemukan bahwa diet keto dikaitkan dengan sedikit peningkatan jumlah kalori yang terbakar. Meskipun, ini tidak mengarah pada peningkatan kehilangan lemak tubuh, dibandingkan dengan diet dasar tradisional (3).

Hasil ini menunjukkan bahwa diet ketogenik belum tentu lebih unggul daripada diet tradisional untuk menurunkan berat badan ketika asupan kalori dicocokkan.

Oleh karena itu, efek penurunan berat badan dari diet keto jauh lebih mungkin sebagai akibat dari berkurangnya asupan kalori karena perubahan sinyal kenyang yang terkait dengan lemak tinggi, diet karbohidrat sangat rendah.

Diet keto telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, meskipun mekanisme pastinya masih belum jelas. Studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang terkait dengan diet keto kemungkinan karena defisit kalori, penurunan tingkat kelaparan, dan penurunan berat badan air.

Suplemen keto

Sejak lonjakan popularitas keto diet, banyak suplemen yang melayani pemakan keto telah muncul di pasaran, dan beberapa di antaranya mungkin membantu penurunan berat badan.

Berikut adalah suplemen keto teratas beserta fungsinya yang diusulkan:

• Minyak MCT. Minyak ini, yang mengandung trigliserida rantai menengah, dapat membantu pelaku diet keto menambah lebih banyak lemak dalam makanan mereka dan tetap dalam ketosis. Ini dicerna lebih cepat daripada lemak tradisional tetapi dapat memiliki efek samping pencernaan.
• Keton eksogen. Ini adalah keton dari sumber luar, bukan keton endogen yang diproduksi secara alami. Mereka dapat meningkatkan kadar keton darah dan membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat (10).
• Serbuk protein keto. Serbuk protein ini diformulasikan memiliki kandungan karbohidrat rendah.
• Elektrolit keto. Penipisan elektrolit sering terjadi ketika pertama kali memulai diet keto karena penurunan berat badan air. Suplemen elektrolit dapat membantu mencegah defisiensi elektrolit yang umum, seperti natrium, kalium, dan magnesium (11).
• Enzim pencernaan. Karena kandungan lemak yang tinggi dari diet keto, beberapa orang mungkin mengalami masalah pencernaan. Suplemen enzim pencernaan, khususnya lipase, dapat membantu memecah lemak.

Ketika datang ke efek penurunan berat badan dari suplemen ketogenik, studi terbatas.

Satu studi pada tikus mengamati viabilitas keton eksogen sebagai suplemen penurun berat badan. Ditemukan bahwa beberapa keton eksogen, serta minyak MCT, dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori secara alami (12).

Namun, penelitian manusia yang mendukung klaim ini masih kurang.

Walaupun suplemen keto tidak diperlukan, mereka dapat membantu transisi para pelaku diet keto ke cara makan yang agak membatasi ini dan meningkatkan toleransi terhadap diet.

Yang mengatakan, suplemen ini tidak boleh digunakan hanya untuk menurunkan berat badan, karena data tidak mencukupi dan efek samping jangka panjangnya tidak diketahui.

Minyak MCT dan keton eksogen dapat membantu Anda masuk ke ketosis lebih cepat dan menghindari banyak efek samping yang terkait dengan transisi. Meskipun mereka juga dapat mengurangi nafsu makan, tidak disarankan untuk menggunakannya sebagai suplemen penurun berat badan.

Hal-hal lain yang mungkin mempengaruhi penurunan berat badan

Saat mengikuti diet keto untuk tujuan penurunan berat badan, beberapa faktor lain juga perlu diingat untuk memastikan kemajuan.

Asupan karbohidrat Anda yang tepat

Saat memulai diet ketogenik, mungkin perlu melacak dengan tepat berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi setiap hari.

Ini membantu memastikan bahwa Anda memasuki ketosis dengan relatif cepat dan menghindari beberapa gejala yang terkait dengan "keto flu," yang merupakan sekelompok gejala, termasuk sakit kepala dan kabut otak, yang berkaitan dengan memulai diet keto.

Jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat, Anda tidak akan bertahan dalam ketosis, dan manfaat potensial dari diet, termasuk penurunan berat badan, akan berkurang.

Bagi kebanyakan orang, makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari harus cukup untuk merangsang ketosis (2).

Apakah Anda cukup tidur

Tidur adalah aspek diet yang sering diabaikan. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dan stres kronis dapat berdampak negatif terhadap hasil penurunan berat badan. Ini berlaku ketika mengikuti diet keto (13).

Studi juga menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berdampak negatif pada hormon kelaparan, seperti ghrelin dan leptin. Ini dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan, menangkal efek pengurangan rasa lapar dari diet keto (14).

Memastikan bahwa Anda meluangkan waktu untuk bersantai dan tidur setidaknya 7 jam per malam dapat membantu mendukung manfaat dari diet ketogenik (15).

Apakah Anda aktif secara fisik

Meskipun diet keto saja dapat memberikan penurunan berat badan, menggabungkannya dengan rejimen olahraga yang tepat dapat meningkatkan efek ini (16, 17).

Saat beradaptasi dengan diet, tubuh Anda dapat menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama untuk berolahraga. Studi menunjukkan bahwa ini paling bermanfaat dalam olahraga berbasis daya tahan (18, 19, 20).

Penting untuk dicatat bahwa Anda harus menyesuaikan diri dengan diet keto sebelum melakukan olahraga yang cukup intens untuk menghindari efek samping negatif.

Ketika datang ke penurunan berat badan pada diet keto, beberapa faktor lain perlu dipertimbangkan, seperti asupan karbohidrat spesifik Anda dan tidur dan rutin berolahraga.

Keberlanjutan diet

Salah satu kelemahan utama dari diet keto - terutama untuk penurunan berat badan - adalah keberlanjutan jangka panjang.

Mengingat dietnya cukup ketat, beberapa orang mungkin sulit untuk mematuhinya.

Ini terutama menciptakan tantangan ketika makan di luar atau berkumpul dengan keluarga dan teman-teman untuk liburan, karena cara makan yang baru harus diadopsi, berpotensi mempengaruhi interaksi sosial.

Lebih lanjut, studi tentang efek kesehatan dari mengikuti diet keto untuk waktu yang lama masih kurang (21).

Faktor-faktor ini harus dipertimbangkan sebelum memulainya.

Karena sifatnya yang membatasi, diet keto mungkin sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Makan dan situasi sosial lainnya mungkin membutuhkan ketekunan dan persiapan khusus.

Garis bawah

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang telah terbukti menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.

Sementara mekanisme penurunan berat badan yang tepat terkait dengan cara makan ini masih dalam penyelidikan, tampaknya penurunan berat badan disebabkan oleh defisit kalori, penurunan tingkat kelaparan, dan penurunan berat badan air.

Suplemen keto dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Anda masuk ke ketosis dengan lebih cepat, meskipun seharusnya tidak digunakan untuk meningkatkan berat badan.

Sementara manfaat penurunan berat badan dari diet keto mungkin tampak menjanjikan, penting untuk mempertimbangkan potensi efek samping, kerugian, dan kurangnya penelitian jangka panjang tentangnya.