9 Minuman Yang Membantu Anda Tidur

Isi

• 1. Jus ceri
• 2. Teh chamomile
• 3. Teh Ashwagandha
• 4. Teh Valerian
• 5. Teh peppermint
• 6. Susu hangat
• 7. Susu emas
• 8. Susu almond
• 9. Smoothie pisang-almond
• Garis bawah
• Perbaiki Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Istirahat malam yang baik sering diabaikan sebagai komponen penting kesehatan.

Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa berusia 18–60 tahun tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam (1).

Terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kematian (2).

Tetapi tidur setidaknya 7 jam penuh setiap malam tidak selalu mudah.

Untungnya, berbagai minuman yang merangsang tidur dapat membantu Anda menangkap beberapa z.

Berikut adalah 9 minuman yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara alami.

1. Jus ceri

Ceri adalah buah-buahan batu yang bervariasi dalam rasa tergantung pada varietas. Mereka bisa manis, asam, atau asam dan tumbuh dalam berbagai warna, termasuk kuning, merah, dan ungu.

Mereka tidak hanya dikenal karena membuat pai yang enak tetapi juga sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kualitas tidur (3, 4).

Kandungan triptofan ceri diyakini menjadi salah satu alasan mengapa buah ini membantu tidur. Tryptophan adalah asam amino yang merupakan pelopor hormon melatonin, yang membantu mengatur ketika Anda tertidur dan bangun (5, 6, 7, 8).

Meskipun varietas manis dan asam ceri mengandung melatonin, jenis asam paling banyak dikemas. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa cuka tart Montmorency mungkin memiliki melatonin hingga enam kali lebih banyak daripada ceri Balaton manis (3, 9, 10, 11).

Sebuah studi 7 hari pada 20 orang menemukan bahwa minum konsentrat jus ceri setiap hari secara signifikan meningkatkan kadar melatonin, dibandingkan dengan minuman plasebo (11).

Sebuah penelitian serupa di 30 peserta mengamati bahwa mengkonsumsi produk berbasis ceri dua kali sehari meningkatkan istirahat malam, mengurangi jumlah pencerahan malam hari, dan menghasilkan kadar melatonin urin yang lebih tinggi pada pagi hari (12).

Akhirnya, satu studi mencatat bahwa minum 2 gelas (480 ml) jus ceri setiap hari selama 2 minggu meningkatkan waktu tidur total 84 menit dan membantu mengobati gejala insomnia pada orang dewasa yang berusia 50 tahun ke atas (13).

Jika Anda memutuskan untuk minum jus ceri untuk membantu Anda tidur, Anda mungkin ingin memilih jumlah yang mirip dengan yang digunakan dalam studi ini. Minum 2 gelas (480 ml) per hari belum dikaitkan dengan efek samping apa pun (12).

Ceri adalah sumber triptofan dan melatonin. Minum 2 gelas (480 ml) jus ceri per hari dapat meningkatkan kadar melatonin dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

2. Teh chamomile

Chamomile adalah bunga seperti bunga aster yang merupakan bagian dari bunga Asteraceae keluarga.

Teh yang terbuat dari tanaman ini telah dikonsumsi sejak lama. Ini memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menghilangkan gejala flu, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan kulit. Teh dibuat dengan menanamkan bunga chamomile dalam air panas (14).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur. Satu studi pada 60 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mengambil 400 mg ekstrak chamomile selama 28 hari berturut-turut dengan aman meningkatkan kualitas tidur (15).

Studi lain pada 80 wanita yang mengalami penurunan kualitas tidur mencatat bahwa gejala fisik dari inefisiensi tidur meningkat secara signifikan setelah partisipan minum teh chamomile setiap hari selama 2 minggu (16).

Chamomile dapat membantu mengatasi kecemasan dan insomnia, yang juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Dua studi review meneliti hubungan antara asupan chamomile dan insomnia. Namun, tidak ada yang menemukan cukup bukti untuk mendukung klaim ini. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian (17, 18).

Untuk membuat teh chamomile di rumah, tambahkan 4 sendok makan bunga chamomile segar (atau 2 sendok makan kering) ke dalam 1 gelas (237 ml) air mendidih. Biarkan bunga curam selama sekitar 5 menit sebelum menggunakan saringan jala untuk mengalirkan cairan dari bunga.

Aman meminum teh chamomile setiap hari, dan menelan chamomile dalam bentuk teh atau suplemen lain tidak dikaitkan dengan efek samping negatif (19, 20).

Teh chamomile dapat membantu mengatasi insomnia, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian. Ini lebih cenderung membantu kualitas tidur. Anda bisa membuatnya di rumah hanya dengan menggunakan dua bahan.

3. Teh Ashwagandha

Ashwagandha memiliki reputasi sebagai tanaman obat yang kuat. Kadang-kadang disebut ginseng India atau ceri musim dingin.

Ekstrak yang dibuat dari akar, beri, dan daun tanaman telah digunakan untuk mengobati kondisi seperti stres, kecemasan, dan radang sendi (21, 22, 23).

Ashwagandha secara tradisional digunakan dalam praktik Ayurvedic. Akar mengandung senyawa yang tampaknya menginduksi tidur ketika diisolasi dan dikonsumsi dalam dosis besar (24).

Satu studi pada tikus menemukan bahwa trietilen glikol - komponen aktif dari daun ashwagandha - mempromosikan tidur gerakan mata yang tidak cepat, fase tidur di mana tubuh Anda meregenerasi jaringan dan tulang.

Dalam penelitian pada manusia, ashwagandha telah menunjukkan potensi untuk membantu tubuh turun dan bersiap untuk istirahat, serta untuk meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan (25, 26).

Anda dapat membeli kantong teh ashwagandha di sebagian besar toko kelontong atau makanan kesehatan.

Cara lain untuk minum ashwagandha adalah dengan susu bulan. Susu bulan adalah obat tradisional Ayurvedic untuk insomnia yang dibuat dengan menambahkan ashwagandha, kapulaga, kayu manis, dan pala ke dalam susu hangat.

Meskipun teh ashwagandha aman untuk kebanyakan orang, beberapa orang harus berhati-hati. Ini termasuk mereka dengan gangguan autoimun, wanita hamil atau menyusui, dan orang yang minum obat untuk tekanan darah, gula darah, atau penyakit tiroid (21, 27).

Mengurangi insomnia hanyalah salah satu dari banyak manfaat ashwagandha yang diketahui. Akarnya sering direndam dalam air panas atau susu hangat. Kelompok tertentu harus berhati-hati dengan tanaman.

4. Teh Valerian

Valerian adalah tanaman abadi yang mekar bunga pink atau putih berbau manis dan merupakan bagian dari keluarga honeysuckle.

Demikian pula untuk ashwagandha, akar tanaman valerian digunakan sebagai ramuan obat yang dikenal untuk mempromosikan tidur dan mengurangi insomnia (28).

Valerian secara khusus menunjukkan janji untuk mengurangi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur di antara wanita menopause. Satu studi menemukan bahwa 30% wanita pascamenopause yang menggunakan kapsul valerian 530 mg dua kali sehari selama 4 minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur (29, 30).

Sementara sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa valerian dapat mengobati insomnia, para peneliti telah menyimpulkan bahwa studi lebih lanjut diperlukan sebelum rekomendasi spesifik mengenai dosis dan rejimen pengobatan dapat dibuat (20, 31, 32, 33).

Untuk membuat teh akar valerian, curam 2–3 gram akar valerian kering dalam 1 gelas (237 ml) air panas. Biarkan selama 10-15 menit sebelum mengejan (34).

Valerian dianggap sebagai strategi yang aman untuk mengelola insomnia yang tidak mengubah ritme sirkadian - pola harian tubuh Anda yang menentukan kapan waktunya untuk tidur dan bangun. Namun, satu penelitian mengamati bahwa dosis besar meningkatkan tingkat kecemasan (20, 35, 36, 37).

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan bahwa wanita yang sedang hamil atau menyusui, serta anak-anak di bawah 3 tahun, menghindari valerian (38).

Selain itu, akar dapat meningkatkan sedasi dan tidak boleh dicampur dengan alkohol atau obat-obatan seperti barbiturat dan benzodiazepin (38).

Teh Valerian dapat membantu mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur, terutama di kalangan wanita menopause. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada dosis dan arah pengobatan.

5. Teh peppermint

Secara resmi dikenal sebagai Lamiaceae, rempah-rempah dari keluarga mint terkenal untuk keperluan kuliner mereka. Ini termasuk peppermint, yang tampaknya kuat dan serbaguna dalam penggunaannya.

Peppermint telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama bertahun-tahun. Teh ini diyakini memiliki sifat antivirus, antimikroba, dan bahkan anti-alergi. Peppermint juga dapat membantu kondisi gastrointestinal (GI) seperti gangguan pencernaan dan sindrom iritasi usus (IBS) (39, 40, 41, 42).

Meskipun telah terbukti membantu meredakan sakit perut di malam hari, lebih banyak uji klinis pada teh peppermint diperlukan untuk menentukan bagaimana hal itu berdampak langsung pada tidur (39, 43, 44).

Teh peppermint mudah dibuat. Rebus 2 gelas (480 ml) air dan tambahkan sedikit daun peppermint. Anda dapat menyesuaikan jumlah daun tergantung seberapa kuat Anda menyukai teh. Biarkan dedaunan di dalam air panas setidaknya selama 5 menit.

Teh peppermint umumnya aman, tetapi dapat berinteraksi dengan tekanan darah, gangguan pencernaan, dan obat diabetes tertentu. Jika Anda minum obat apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum minum teh peppermint atau menggunakan minyak peppermint (45, 46).

Teh peppermint dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan menenangkan gangguan pencernaan dan ketidaknyamanan di malam hari. Penelitian lebih lanjut diperlukan pada peppermint sebagai obat penenang yang potensial.

6. Susu hangat

Ini mungkin terdengar seperti kisah seorang istri tua, tetapi banyak organisasi terkemuka merekomendasikan susu hangat untuk tidur malam yang nyenyak (47, 48).

Itu karena susu mengandung triptofan. Triptofan secara alami meningkatkan serotonin, neurotransmitter yang dikenal karena kebahagiaan dan kesejahteraan. Plus, serotonin adalah prekursor hormon melatonin yang mengatur tidur (49, 50, 51).

Sederhananya, triptofan meningkatkan kadar serotonin, yang meningkatkan kadar melatonin. Melatonin dapat mempromosikan tidur dan membantu memerangi berbagai gangguan tidur, termasuk jet lag, gangguan tidur kerja shift, dan insomnia (52, 53, 54).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa susu hangat dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi pergerakan pada malam hari, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi klaim ini (55, 56, 57, 58).

Mungkin saja segelas susu hangat sebelum tidur hanyalah ritual yang menenangkan yang membantu Anda bersantai dan bersiap untuk beristirahat. Jika Anda ingin mencoba susu hangat, cukup pilih susu favorit Anda dan bawa ke api kecil di atas kompor selama beberapa menit.

Kecuali jika Anda tidak toleran laktosa atau alergi terhadap susu, tidak ada salahnya untuk mencobanya.

Susu mengandung triptofan, yang membantu meningkatkan kadar melatonin dan menginduksi tidur. Minum susu hangat sebelum tidur juga merupakan ritual malam hari yang menenangkan.

7. Susu emas

Ada beberapa bukti bahwa susu hangat saja dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari (55, 56, 57, 58).

Susu emas tidak hanya memanfaatkan potensi susu hangat yang membantu tidur tetapi juga menawarkan kunyit.

Karena susu mengandung triptofan, prekursor melatonin, susu dapat membantu meningkatkan kadar melatonin. Melatonin adalah hormon utama yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh Anda (49, 50, 51, 54).

Sementara itu, kunyit kaya akan senyawa curcumin, yang dapat mengurangi beberapa efek kurang tidur, mengurangi peradangan, dan dengan aman mengobati gejala kecemasan dan depresi (59, 60, 61, 62).

Sebagai contoh, sebuah studi pada tikus menemukan bahwa 72 jam kurang tidur mengakibatkan penurunan berat badan, perilaku seperti kecemasan, dan kerusakan oksidatif (59).

Namun, pengobatan dengan 10-20 mg ekstrak kurkumin selama 5 hari berturut-turut mengurangi penurunan berat badan dan secara signifikan meningkatkan perilaku seperti kecemasan (59).

Untuk membuat susu emas, campurkan 1/2 cangkir (118 ml) susu, 1 sendok teh kunyit, 1 potong kecil jahe, dan 1 sendok teh madu. Didihkan, kurangi panasnya, dan didihkan perlahan selama 3-5 menit.

Masing-masing bahan dalam susu emas umumnya dianggap aman. Namun, individu yang menggunakan obat tertentu, termasuk pengencer darah dan obat untuk mengurangi asam lambung dan mengelola diabetes, harus berhati-hati dengan kunyit dan jahe (63, 64).

Setiap susu, kunyit, dan jahe mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kualitas tidur melalui beberapa mekanisme berbeda. Susu emas adalah minuman yang menenangkan yang menggabungkan ketiganya.

8. Susu almond

Kacang almond adalah kacang pohon yang dikemas dengan serat sehat, vitamin, dan mineral. Susu almond adalah krim, pengganti kacang untuk susu sapi yang dibuat dengan mencampurkan almond dengan air dan kemudian mengeringkan pulp.

Kacang almon utuh dapat meningkatkan kualitas tidur.Minyak violet yang terbuat dari almond atau biji wijen bahkan telah digunakan dalam pengobatan tradisional Iran selama bertahun-tahun sebagai pengobatan untuk insomnia (65).

Dalam satu penelitian di 75 orang dengan insomnia kronis, peserta melaporkan peningkatan signifikan dalam kualitas tidur setelah pemberian 3 tetes intranasal baik minyak violet atau almond murni setiap malam selama 30 hari (65).

Dalam penelitian lain pada 442 mahasiswa, jumlah partisipan yang melaporkan insomnia menurun 8,4% setelah mengonsumsi 10 almond setiap hari selama 2 minggu (66).

Karena susu almond terbuat dari almond utuh, susu almond juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Susu almond kaya akan hormon dan mineral penunjang tidur, termasuk triptofan, melatonin, dan magnesium. Faktanya, 1 cangkir (237 ml) susu almond mengandung hampir 17 mg magnesium (67, 68, 69).

Dalam beberapa tahun terakhir, magnesium telah menunjukkan potensi sebagai pengobatan untuk insomnia, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (70, 71, 72).

Susu almond kemungkinan dapat ditemukan di toko kelontong lokal Anda. Muncul dalam berbagai merek dan rasa. Anda juga bisa membuatnya di rumah.

Karena susu almond terbuat dari almond utuh, penderita alergi kacang harus menghindari susu almond dan produk yang dibuat darinya.

Almond kaya akan hormon dan mineral penunjang tidur. Karena itu, susu almond juga mengandung banyak senyawa yang dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.

9. Smoothie pisang-almond

Pisang adalah makanan lain yang tinggi magnesium, triptofan, dan melatonin (73).

Mereka juga tinggi potasium. Potasium dan magnesium adalah dua mineral yang mengendurkan otot-otot Anda dan dapat membantu Anda bersantai di akhir hari yang panjang (74).

Dengan menggabungkan pisang dan susu almond dalam smoothie, Anda dapat benar-benar mengemas triptofan dan melatonin yang kuat yang dapat membantu mengurangi gejala insomnia.

Untuk membuat smoothie pisang-almond, campur:

• 1 pisang segar atau beku
• 1 cangkir (237 ml) susu almond
• 1 sendok makan (15 gram) mentega almond
• 1/2 cangkir es (jika menggunakan pisang segar)

Resep sederhana ini merupakan bahan dasar smoothie yang baik untuk menambahkan bahan-bahan lain yang kaya akan magnesium dan potasium, seperti sayuran hijau, jus jeruk, cokelat hitam, yogurt, atau alpukat.

Selama Anda tidak memiliki alergi terhadap pisang atau almond, smoothie seperti ini adalah cara yang sehat dan lezat untuk mengakhiri hari.

Smoothie pisang-almond mengandung banyak senyawa penambah tidur. Kacang almond mengandung triptofan dan melatonin, sedangkan pisang memiliki kalium dan magnesium yang menenangkan otot.

Garis bawah

Terkadang tidur yang baik dapat dengan mudah terganggu atau sulit didapat.

Untungnya, banyak minuman dapat berfungsi sebagai alat bantu tidur alami.

Beberapa minuman pengantar tidur mengandung banyak senyawa seperti triptofan dan melatonin, sementara yang lain mendorong tidur dengan mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan di malam hari.

Sebagian besar minuman dengan potensi tidur dapat disiapkan hanya dengan beberapa bahan sederhana dalam 5 menit atau kurang.

Pertimbangkan mencoba beberapa minuman di atas untuk mengetahui mana yang paling membantu Anda tidur.

Jika Anda terus mengalami kesulitan tidur, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui apa yang menyebabkan kesulitan tidur Anda.

Perbaiki Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik