Senter Tubuh Bagian Bawah Anda dengan Latihan Kaki Dumbbell Lima Langkah Ini Oleh Kelsey Wells

Isi

• Latihan Kaki Dumbell Di Rumah Kelsey Wells
• Pemanasan
• Sirkuit Tubuh Bagian Bawah
• Goblet Reverse Lunge
• jembatan glute
• Deadlift Rumania Satu Kaki
• Lunge Berjalan Pulsa Ganda
• Goblet Squat
• Tenang
• Ulasan untuk

Dengan gym yang masih tutup dan peralatan olahraga yang masih dipesan di awal, olahraga di rumah yang sederhana dan efisien akan tetap ada. Untuk membantu mempermudah pergantian, pelatih telah melakukan yang terbaik untuk mengakomodasi itu dengan membuat latihan di rumah sedekat dan semudah mungkin.

Misalnya, pembuat aplikasi SWEAT Kayla Itsines baru-baru ini merilis program BBG Zero Equipment-nya, program 16 minggu yang tidak memerlukan peralatan apa pun. Dan sekarang untuk memenuhi permintaan akan lebih banyak konten latihan di rumah untuk orang-orang yang benar-benar merindukan mesin-mesin itu di gym, sesama pelatih Kelsey Wells mengikutinya. Wells memulai debutnya PWR At Home 3.0, perpanjangan dari program 28 minggu aslinya, yang mencakup 12 minggu latihan baru — itu adalah program 10 bulan dari awal hingga akhir! — untuk membantu Anda memaksimalkan latihan kekuatan di rumah bahkan jika Anda tidak memiliki akses ke barbel dan pelat beban. (Terkait: Coba Latihan Dumbbell Pemula Eksklusif Ini dari Program Terbaru Kayla Itsines)

"Menggerakkan tubuh Anda sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan," kata Wells. "Saya bangga dapat menawarkan tambahan 12 minggu program latihan di rumah untuk membantu wanita tetap aktif, menggerakkan tubuh mereka, dan merawat kesehatan mereka, terutama selama masa-masa sulit."

Mengikuti cetak biru program PWR At Home pelatih, PWR At Home 3.0 (tersedia secara eksklusif di aplikasi SWEAT) membutuhkan peralatan minimal; Anda disarankan memiliki dumbell, kettlebell, dan resistance band.

Semua latihan PWR Di Rumah biasanya 40 menit dan menggabungkan bentuk latihan ketahanan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda pada hari tertentu. Hasil? Untuk membakar lemak, membangun kekuatan, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Sesi kardio (intensitas rendah dan intensitas tinggi) dan sesi pemulihan juga dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda, bersama dengan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah setiap sesi. (Terkait: Bersiaplah untuk Mengangkat Lebih Banyak dengan Pembaruan Aplikasi Keringat Terbaru)

Jika Anda kekurangan waktu, Anda juga dapat memilih dari latihan cepat 10 hingga 20 menit dan Tantangan PWR, yang biasanya juga membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan.

Apa yang membuat PWR At Home 3.0 berbeda, adalah bahwa ia meningkatkan segalanya dengan menawarkan opsi burnout cardio yang diperpanjang bagi mereka yang menginginkan tantangan ekstra di akhir setiap sesi. Ingatlah bahwa kemajuan tambahan ini mungkin tidak ditujukan untuk atlet pemula; Anda ingin meningkatkan daya tahan ini dari waktu ke waktu. Itulah mengapa PWR At Home menawarkan program pemula selama 4 minggu untuk membantu Anda menjalani (atau kembali ke; terima kasih karantina) rutinitas kebugaran Anda tanpa kehilangan motivasi atau risiko cedera. (Terkait: Cobalah Latihan HIIT Seluruh Tubuh ini dari Program PWR At Home 2.0 Baru Kelsey Wells)

Untuk merasakan apa yang ditawarkan PWR At Home 3.0, ujilah latihan tubuh bagian bawah eksklusif yang dirancang oleh Wells ini. Ikuti dan bersiaplah untuk meningkatkan level latihan Anda di rumah, semua dari kenyamanan kamar tidur/ruang tamu/lorong Anda.

Latihan Kaki Dumbell Di Rumah Kelsey Wells

Bagaimana itu bekerja: Lakukan masing-masing dari lima latihan berturut-turut untuk jumlah repetisi yang ditentukan, selesaikan total empat putaran dengan istirahat satu menit di antara setiap putaran. Berfokuslah untuk mempertahankan bentuk tubuh yang baik selama rutinitas dan memanfaatkan seluruh rentang gerak tubuh Anda.

Yang Anda perlukan: Satu set dumbel.

Pemanasan

Pemanasan yang tepat sangat penting sebelum melakukan latihan ini, kata Wells. Untuk memulai, dia merekomendasikan melakukan satu atau dua menit kardio, seperti joging di tempat atau melompat-lompat, untuk membantu menghangatkan otot dan meningkatkan detak jantung Anda. Dia juga merekomendasikan memasangkan kardio Anda dengan beberapa peregangan dinamis - pikirkan: ayunan kaki dan lingkaran lengan - untuk membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda dan mengurangi risiko cedera.

Sirkuit Tubuh Bagian Bawah

Goblet Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan pegang dumbel secara vertikal, tepat di depan dada. Libatkan dasar panggul. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Menghirup.Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, jaga agar pinggul tetap lurus, panggul netral, dan berat badan merata di antara kedua kaki.

C. Turunkan sampai kedua kaki ditekuk pada sudut 90 derajat, jaga agar dada tetap tinggi dan inti tetap aktif. Lutut depan harus sejajar dengan pergelangan kaki dan lutut belakang harus melayang dari lantai.

D. Menghembuskan. Tekan ke tengah kaki dan tumit kaki kiri untuk berdiri, langkahkan kaki kanan ke atas hingga bertemu kaki kiri.

Ulangi untuk 20 repetisi (10 per sisi).

jembatan glute

A. Tanamkan kaki rata di tanah dan tekuk lutut. Tempatkan dumbell di tulang pinggul, dukung dengan pegangan overhand. Kaki harus dibuka selebar pinggul dan tulang belakang netral. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Menghembuskan. Tekan tumit ke matras, aktifkan inti, aktifkan glutes, dan angkat panggul dari lantai. Tubuh harus membentuk garis lurus dari dagu ke lutut sambil bertumpu pada bahu.

C. Menghirup. Turunkan panggul ke lantai dan kembali ke posisi awal.

Ulangi untuk 20 repetisi.

Deadlift Rumania Satu Kaki

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbell di tangan kanan dan letakkan tangan kiri di pinggul. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Menghirup. Tekan kaki kanan secara aktif ke tanah dan tembak kaki kiri ke belakang sambil mengayun ke depan di pinggul, turunkan batang tubuh hingga hampir sejajar dengan lantai. Pastikan untuk menjaga pinggul tetap persegi.

C. Menghembuskan. Menjaga inti yang kencang dan punggung rata, secara bersamaan tarik kaki kiri ke bawah untuk bertemu dengan kaki kanan dan kembali ke posisi awal.

Ulangi untuk 12 repetisi (6 per sisi).

Lunge Berjalan Pulsa Ganda

A. Pegang satu set dumbel di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Tancapkan kedua kaki di tanah, sedikit lebih jauh dari selebar bahu. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Menghirup. Langkah mundur dengan kaki kiri dan tekuk kedua lutut untuk membentuk posisi lunge.

C. Menghembuskan. Dorong melalui tumit kaki kiri dan ujung kaki kanan dan rentangkan kedua lutut sedikit. Tekuk lutut dan kembali ke posisi lunge.

D. Menghirup. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan melangkah ke depan dengan kaki kanan. Tanamkan kaki di tanah dan tekuk kedua lutut untuk membentuk posisi lunge.

E. Dorong melalui tumit kaki kanan dan ujung kaki kiri dan rentangkan kedua lutut sedikit. Tekuk lutut dan kembali ke posisi lunge penuh.

F. Menghirup. Pindahkan berat badan ke kaki kanan.

Ulangi untuk 20 repetisi (10 per sisi).

Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Pegang dumbbell secara vertikal setinggi dada dengan siku mengarah ke bawah tetapi tidak diselipkan untuk menyentuh tulang rusuk. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Kencangkan perut dan engsel di pinggul dan lutut untuk turun menjadi jongkok. Berhentilah saat paha sejajar dengan tanah. Jaga agar dada tetap tinggi, pastikan punggung berada di antara sudut 45 dan 90 derajat ke pinggul.

C. Berkendara melalui tumit dan bagian tengah kaki untuk berdiri, pertahankan inti tetap bergerak.

Ulangi untuk 12 repetisi.

Tenang

Setelah menyelesaikan empat putaran masing-masing dari lima latihan, Wells merekomendasikan pendinginan selama tiga hingga lima menit untuk membantu menurunkan detak jantung Anda. Mulailah dengan berjalan santai selama satu atau dua menit dan ikuti dengan beberapa peregangan statis, di mana Anda menahan satu posisi selama dua puluh detik atau lebih, katanya. Peregangan statis adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda, jelas Wells. Ini juga dapat membantu mencegah kram, mengurangi rasa sakit, dan mengurangi risiko cedera, tambahnya. Jadi, jangan lewatkan bagian penting dari latihan ini atau yang lainnya. (Terkait: Kelsey Wells Membagikan Apa Artinya Merasa Diberdayakan Dengan Kebugaran)

Ulasan untuk