Makan dengan Benar Menjadi Mudah!

Isi

• Ulasan untuk

Direktur kebugaran Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., merekomendasikan untuk menyusun rencana makan menggunakan tabel Smart Foods dari Body for Life for Women (Rodale, 2005) oleh Pamela Peeke, M.D., M.P.H., anggota dewan penasehat Shape. Filosofi di balik program ini adalah memiliki campuran protein, karbohidrat, dan lemak sehat di setiap makanan sehingga Anda tetap kenyang.

Untuk membuat makanan Anda sendiri, pilih satu item masing-masing dari Grup A, B, dan C, tambahkan porsi ekstra sayuran non-tepung dari Grup B (seperti brokoli atau wortel) setidaknya dua kali sehari. Pastikan Anda makan sesuatu setiap empat jam atau lebih.

Grup A: Protein Cerdas

Telur, keju, dan produk susu rendah lemak

Keju, ringan atau bebas lemak, 2 ons.

Yoghurt rendah lemak, 8 ons.

Telur utuh, 1

Putih telur, 3 atau 4

Pengganti telur, 1/3-1/2 cangkir

Keju cottage rendah lemak, cangkir

Susu rendah lemak (1%) atau bebas lemak, 8 ons.

Keju ricotta bebas lemak, 1/3 cangkir

Ikan (4 ons)

Ikan lele

Haddock

Ikan salmon

Kerang (udang, kepiting, lobster)

tuna

Daging atau unggas (3-4 ons)

Dada ayam atau kalkun tanpa kulit

Daging sapi atau babi tanpa lemak

Daging deli tanpa lemak, seperti ham

Makanan kedelai/pengganti daging

Patty ayam kedelai, 1

Burger kedelai, 1

Hot dog kedelai, 1

Keju kedelai, 2 ons.

Susu kedelai, 8 ons.

Kacang kedelai, 1/4-1/3 cangkir

Tahu, 4 ons.

Grup B: Karbohidrat Cerdas

Sayuran (1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir mentah)

Artichoke

Asparagus

kacang polong

Brokoli

kubis Brussel

Kubis

Wortel

Kol bunga

Seledri

Jagung (tepung)

Ketimun

kacang hijau

Paprika hijau

Selada

Jamur

Bawang

Kacang polong (tepung)

Kentang, manis (tepung)

Labu

Bayam

Labu

Tomat

Timun Jepang

Buah-buahan (1 buah utuh atau 1 cangkir beri atau potongan melon)

apel

Berry (stroberi, blueberry)

Buah jeruk (jeruk, jeruk bali)

Buah kering, 1/4 cangkir

Semangka, melon

Biji-bijian utuh

Roti gandum utuh, 1 potong

Bagel gandum utuh, pita atau bungkus, 1/2

Nasi merah kukus, 1/2 cangkir matang

Nasi liar kukus, 1/2 cangkir dimasak

Oatmeal, 1/2 cangkir dimasak

Barley, 1/2 cangkir dimasak

Grup C: Lemak Cerdas

Alpukat, 1/4

Kacang: 15 almond, 20 kacang tanah, 12 bagian kenari (juga dapat dihitung sebagai Protein Cerdas)

Minyak zaitun, 1 sendok makan

Minyak canola, 1 sendok makan

Minyak safflower, 1 sendok makan

Camilan Cerdas

1/2 porsi Smart Protein dan 1/2 porsi Smart Carb

1 sendok makan selai kacang pada seledri atau pada 1 irisan apel

Sayuran nonstarchy, kapan saja

1/2 porsi kacang dicampur 1/2 porsi buah kering

1/2 bagel gandum utuh dan hummus

Junk Foods (hilangkan atau makan dengan hemat)

Makanan olahan: Gula putih, pasta putih, kue kering, keripik, kue kering,

permen, soda

Daging olahan: Bologna, hot dog, sosis

Daging merah, susu, dan keju penuh lemak (tinggi lemak jenuh)

Makanan apa pun dengan lemak trans

Ulasan untuk