Pengarang: Sharon Miller
Tanggal Pembuatan: 23 Februari 2021
Tanggal Pembaruan: 20 November 2024
Anonim
Semua Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Maag & GERD
Video: Semua Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Maag & GERD

Isi

Kita dibanjiri dengan gula di mana pun kita berpaling-baik dalam berita, memberitahu kita untuk mengurangi seberapa banyak kita makan, dan begitu banyak makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Dan paradoks gula ini tentu saja tidak manis, karena membuat kita tidak yakin tentang bagaimana memuaskan hasrat tanpa permen, apakah pemanis buatan aman, dan apa yang sebenarnya bisa Anda makan. Alih-alih menyerah pada hidup sehat-atau, lebih buruk lagi, beralih ke kue untuk menghilangkan stres Anda-luruskan fakta tentang semua jenis gula sehingga Anda dapat merawat tubuh Anda (dan gigi manis Anda) dengan benar.

Mengapa Saya Harus Khawatir Tentang Berapa Banyak Gula yang Saya Konsumsi? Kerusakan Seperti Apa Kami? Betulkah Membicarakan tentang?

Thinkstock

Pertama, yang jelas: Gula menambahkan kalori kosong ke dalam diet Anda, dan jika Anda tidak hati-hati, itu bisa menambah beberapa inci ke pinggang Anda. Pertahankan itu, dan itu bisa menyebabkan obesitas, yang membawa sejumlah masalah kesehatan lainnya seperti penyakit jantung, kata Laura Schmidt, Ph.D., seorang profesor kebijakan kesehatan di School of Medicine di University of California, San Francisco.


Tetapi banyak masalah yang disebabkan oleh konsumsi gula berlebih diyakini sama sekali tidak terkait dengan obesitas dan lebih banyak lagi tentang bagaimana zat tersebut dimetabolisme dalam tubuh Anda. "Studi pada hewan menunjukkan bahwa asupan fruktosa khususnya dapat mengubah kemampuan Anda untuk mengendalikan nafsu makan, mengurangi kemampuan Anda untuk membakar lemak, dan menginduksi fitur sindrom metabolik, seperti meningkatkan tekanan darah, meningkatkan lemak, dan menyebabkan hati berlemak dan resistensi insulin," kata Richard Johnson, MD, profesor kedokteran di University of Colorado di Denver dan penulis Peralihan Lemak.

Satu lagi efek samping gula yang tidak terlalu manis: keriput. "Ketika tubuh Anda mencerna molekul gula seperti fruktosa atau glukosa, mereka mengikat protein dan lemak dan membentuk molekul baru yang disebut produk akhir glikasi, atau AGEs," kata David E. Bank, dokter kulit di Mount Kisco, NY dan anggota dewan penasihat SHAPE. . Saat AGEs terkumpul di sel Anda, mereka mulai menghancurkan sistem pendukung kulit, alias, kolagen dan elastin. "Akibatnya kulit menjadi keriput, tidak fleksibel dan kurang bercahaya," kata Bank


Mengapa Penelitian tentang Gula Jerawat?

Thinkstock

Sulit untuk mengisolasi efek gula saja pada manusia karena makanan kita terdiri dari berbagai bahan dan nutrisi, jadi banyak penelitian telah dilakukan pada hewan yang menggunakan gula dalam jumlah besar dan terisolasi yang tidak mewakili konsumsi khas kita (60 persen diet daripada 15 persen), kata Andrea Giancoli, MPH, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.Beberapa kekhawatiran juga telah diungkapkan atas fakta bahwa penelitian pada hewan tersebut telah menggunakan fruktosa murni daripada kombinasi fruktosa dan glukosa seperti yang biasa kita konsumsi, tambah Johnson, yang secara pribadi telah melakukan penelitian tentang gula (didanai oleh National Institutes of Health) selama beberapa dekade.


Apa Perbedaan Antara Fruktosa, Glukosa, Galaktosa, dan Sukrosa?

Thinkstock

Masing-masing molekul ini digunakan untuk membuat berbagai jenis karbohidrat. Fruktosa secara alami ditemukan di banyak tanaman, madu, pohon dan buah anggur, beri, dan sebagian besar sayuran akar. Itu juga yang membuat gula manis. Glukosa ada dalam pati dan dibakar untuk menghasilkan energi, dan galaktosa terdapat pada gula susu. Sukrosa, atau gula meja, adalah glukosa dan fruktosa yang terikat bersama.

Sebagian besar karbohidrat diubah menjadi glukosa dan digunakan untuk energi atau disimpan sebagai lemak. Tapi tidak seperti gula lain, yang dimetabolisme dalam aliran darah Anda, fruktosa masuk ke hati Anda untuk dimetabolisme. Bila dikonsumsi berlebihan, hati tidak bisa lagi mengolah fruktosa sebagai energi dan malah mengubahnya menjadi lemak, yang akhirnya memperparah sindrom metabolik. Perlemakan hati juga bisa disebabkan oleh alkohol dan dalam kasus yang serius berubah menjadi penyakit hati.

Berapa Banyak Gula yang Harus Saya Konsumsi Setiap Hari?

Thinkstock

Menurut American Heart Association (satu-satunya organisasi yang merekomendasikan jumlah diet tertentu), wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 sendok teh gula tambahan setiap hari (batas untuk pria adalah 9 sendok teh). Ini tidak termasuk gula dari sumber alami seperti buah.

Untuk menempatkan ini dalam perspektif, satu sendok teh gula sama dengan 4 gram dan 16 kalori. Minuman manis dengan gula 20 ons (soda, minuman olahraga, atau jus) biasanya mengandung 15 hingga 17 sendok teh makanan manis. Saat ini rata-rata orang Amerika mengonsumsi lebih dari 22 sendok teh-352-plus kalori-gula tambahan setiap hari. Itu 16 sendok teh dan 256 kalori lebih dari yang direkomendasikan.

Bagaimana Dengan Gula dari Sumber Alami, Seperti Buah-Apakah Itu Juga Buruk?

Thinkstock

Tidak, tidak ada yang salah dengan memasukkan produk segar ke dalam makanan Anda. “Buah memang mengandung fruktosa, tetapi jumlahnya relatif rendah (4 hingga 9 gram per porsi), dan juga memiliki nutrisi sehat, seperti vitamin, antioksidan, potasium, dan serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula dan melawan beberapa efeknya. ," kata Johnson.

Tapi, seperti yang lainnya, buah harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, yang berarti dua sampai empat porsi sehari-terutama jika Anda penderita diabetes-dan dalam bentuk yang paling alami. Baca: tidak manisan (dengan tambahan gula), dikeringkan (di mana gula lebih pekat dan terkadang ditambahkan gula), atau dijus. "Membuat jus menghilangkan serat dari buah dan mengubahnya menjadi bentuk fruktosa yang lebih pekat. Ini membuatnya sangat mudah untuk mengonsumsi satu ton gula dalam satu gelas kecil dan menyebabkan gula darah Anda melonjak lebih cepat," kata Schmidt. Kenaikan gula darah memicu hati untuk menyimpan lemak dan menjadi resisten insulin, berpotensi meningkatkan risiko diabetes.

Anda juga harus mencatat bahwa buah-buahan tertentu lebih tinggi gula daripada yang lain. Yang kebanyakan orang pikirkan termasuk pisang (14 gram dalam satu media, yang sebenarnya tidak terlalu buruk), mangga (46g), dan delima (39g). Lebih banyak gula berarti lebih banyak kalori, jadi jika Anda memperhatikan konsumsi gula total baik untuk penurunan berat badan atau tujuan diabetes, Anda mungkin harus membatasi jumlah buah-buahan tinggi gula yang Anda makan.

Apa Sebenarnya Gula yang Ditambahkan?

Thinkstock

"Tidak seperti laktosa dalam susu dan fruktosa dalam buah, gula tambahan tidak terjadi secara alami. Mereka benar-benar ditambahkan ke makanan dan minuman selama pemrosesan atau persiapannya," kata Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, seorang profesor nutrisi di Universitas Vermont di Burlington. Gula yang ditambahkan bisa jenis apa saja, termasuk madu, gula merah, sirup maple, dekstrosa, fruktosa, sirup jagung fruktosa tinggi, gula pasir, gula mentah, dan sukrosa, untuk beberapa nama. Untuk daftar lengkapnya, kunjungi situs web USDA MyPlate.

Mengapa Gula Ditambahkan ke Banyak Hal?

Thinkstock

Satu teori adalah bahwa sekitar 20 hingga 30 tahun yang lalu, lemak menjadi musuh No. 1, sehingga produsen mulai mengurangi lemak dari makanan kemasan dan menggantinya dengan lebih banyak gula (sering dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi) dengan harapan konsumen tidak akan melihat perubahan rasa. "Manisnya gula menyenangkan selera kita," kata Kathy McManus, R.D., direktur departemen nutrisi di Brigham and Women's Hospital di Boston.

Akibatnya, kita menjadi terbiasa dengan makanan yang lebih manis dari yang seharusnya. Menurut USDA, konsumsi pemanis kalori per kapita tahunan orang Amerika meningkat 39 persen-a 43

pound-antara 1950 dan 2000.

Gula juga membantu meningkatkan umur simpan produk tertentu.

Apakah Ada Makanan Yang Tidak Mencurigakan Biasanya Mengandung Banyak Gula Yang Harus Saya Waspadai dan Mungkin Jauhi?

Thinkstock

"Gula ditambahkan ke sekitar 80 persen produk yang ada di rak supermarket kami," kata Schmidt. Kecap, saus botol, dan saus salad adalah beberapa penyebab terbesar, dan itu juga ditemukan dalam hal-hal seperti roti dan kerupuk. Satu bagel polos, misalnya, bisa mengandung sekitar enam gram gula.

"Gula tersembunyi di semua jenis makanan yang tidak akan Anda pikirkan karena Anda menganggapnya gurih dan tidak manis, jadi mempelajari cara mengidentifikasi gula tersebut pada label bahan adalah penting," tambah Schmidt. Selain yang dapat Anda identifikasi (gula, madu, sirup), cari kata-kata yang diakhiri dengan "-ose." Dan ingat, semakin tinggi daftarnya, semakin banyak gula yang terkandung dalam produk tersebut.

Apakah Gula Mentah Benar-Benar Lebih Baik untuk Saya Daripada Gula Pasir Biasa (Sukrosa)?

Thinkstock

Tidak. Kedua gula tersebut diekstraksi dari tebu, "gula mentah hanya sedikit lebih halus daripada gula pasir biasa dan mempertahankan beberapa tetes tebu," kata Rachel Johnson. Sementara itu berarti mengandung sedikit zat besi dan kalsium, tidak ada nilai gizi yang berarti, dan keduanya mengandung jumlah kalori yang kira-kira sama.

Lebih Baik Menggunakan Madu, Sirup Maple, dan Pemanis "Alami" Lainnya Daripada Gula Biasa?

Thinkstock

Tidak. "Semuanya adalah gula sederhana yang berkontribusi pada kelebihan kalori, dan tubuh Anda bereaksi dengan cara yang sama," kata McManus. "Apa pun bentuknya, masing-masing sangat mudah dicerna dan diserap ke dalam aliran darah Anda, dan bila dilakukan secara berlebihan ini dapat menciptakan resistensi insulin dan berpotensi membuat Anda berisiko terkena diabetes."

Apa Perbedaan Antara Sirup Jagung Fruktosa Tinggi (HFCS) dan Gula Biasa? Apakah HFCS Benar-Benar Seburuk Itu?

Thinkstock

Gula meja-a.k.a. sukrosa-terdiri dari 50 persen fruktosa dan 50 persen glukosa. HFCS berasal dari jagung dan juga mengandung fruktosa dan glukosa; terkadang memiliki lebih banyak fruktosa daripada gula dan terkadang memiliki lebih sedikit, kata Richard Johnson. "Sirup jagung fruktosa tinggi paling buruk dalam minuman ringan, ketika terdiri dari hampir 55 hingga 65 persen fruktosa," tambahnya. "Namun, dalam produk lain seperti roti, sebenarnya mengandung lebih sedikit fruktosa daripada gula meja."

Efek negatif fruktosa diperkuat di HFCS, karena dosis fruktosa lebih tinggi daripada kebanyakan jenis lainnya. Dan pengenalan sirup jagung fruktosa tinggi bertepatan dengan meningkatnya tingkat obesitas, Richard Johnson menambahkan.

Apa Bahaya Makan Pemanis Buatan Seperti Aspartam, Sucralose, dan Sakarin?

Thinkstock

"Saya pikir putusan masih keluar pada semua pengganti ini," kata McManus. FDA menganggap aspartam (dipasarkan dengan nama Equal, Nutrasweet, dan Sugar Twin), sucralose (Splenda), dan sakarin (Sweet'N Low) sebagai "umumnya dianggap aman" atau GRAS, dan telah menetapkan asupan harian yang dapat diterima ( ADI) untuk masing-masing. ADI didasarkan pada berat badan Anda. Misalnya, seorang wanita dengan berat 140 pon perlu mengonsumsi sekitar 18 kaleng soda diet berpemanis aspartam atau 9 paket sakarin untuk melebihi ADI-nya. "Moderasi adalah kuncinya, dan saya yakin Anda harus mencari makanan yang lebih sehat secara alami, tanpa tambahan bahan buatan," tambah McManus.

Penelitian juga menunjukkan bahwa pemanis buatan mungkin tidak berfungsi sebagai pengganti gula yang cukup untuk memuaskan hasrat mengidam. Sementara gula memicu respons penghargaan di otak Anda, meningkatkan kadar dopamin saat energi dimetabolisme, mengonsumsi sesuatu yang dimaniskan secara artifisial tidak meningkatkan dopamin sama sekali, menurut studi Fakultas Kedokteran Universitas Yale baru-baru ini.

Bagaimana Dengan Pemanis Tanpa Kalori "Alami", Seperti Stevia dan Ekstrak Buah Biksu (Nectrese)?

Thinkstock

"Ini menarik bagi konsumen karena lebih alami daripada pemanis sintetis, tetapi tidak sepenuhnya alami," kata McManus.

Sama seperti sukrosa yang diekstraksi secara kimia dari tebu, stevia diekstraksi dari tanaman stevia rebaudiana. Orang Jepang telah mempermanis hal-hal dengan stevia selama beberapa dekade dan Amerika Selatan telah menggunakan daun stevia selama berabad-abad, tetapi FDA hanya memberikan status GRAS stevia pada tahun 2008. Pemanis ini sekitar 300 kali lebih manis dari gula.

Ekstrak buah biksu (dipasarkan dengan nama Nectrese) berasal dari labu yang berasal dari Cina selatan dan Thailand utara. Manisnya bukan berasal dari gula alami tetapi antioksidan yang disebut mogroside, yang 200 hingga 500 kali lebih manis dari gula. Meskipun sedikit penelitian telah dilakukan, ekstrak buah biksu tampaknya aman dan telah dianggap GRAS sejak 2009.

Apa Itu Gula Alkohol?

Thinkstock

Alkohol gula diekstraksi dari buah dan sayuran di mana mereka terjadi secara alami, dan juga dapat dibuat dari karbohidrat lain seperti fruktosa dan dekstrosa. Pemanis berkalori rendah ini sering memiliki nama yang diakhiri dengan "-ol" seperti sorbitol, xylitol, dan manitol, dan biasanya ditemukan dalam permen karet, permen, dan batangan nutrisi rendah karbohidrat. Dianggap GRAS oleh FDA, mereka diketahui menyebabkan kembung dan masalah pencernaan lainnya bagi sebagian orang, kata Giancoli. "Tidak seperti gula, alkohol ini dipecah di usus dan berubah menjadi gas, yang sering menimbulkan ketidaknyamanan gastrointestinal."

Apakah Ada Jenis Pemanis Lain yang Harus Saya Hindari?

Thinkstock

Sirup agave, kata Giancoli. Disebut-sebut sebagai glikemik rendah, sirup agave mungkin tidak memiliki banyak glukosa, tetapi hingga 90 persen fruktosa lebih tinggi daripada sirup jagung fruktosa tinggi. Jadi meskipun dianggap alami karena diproses dari "air madu" yang ditemukan di tanaman agave biru, dan itu satu setengah kali lebih manis daripada gula sehingga Anda secara teoritis harus menggunakan lebih sedikit, Anda masih perlu berhati-hati: Terlalu banyak berarti terlalu banyak kalori dan terlalu banyak fruktosa-dan semua risiko kesehatan yang terkait dengan itu.

Apa Makanan Terbaik Saat Anda Menginginkan Sesuatu yang Manis?

Thinkstock

Tetaplah dengan makanan padat nutrisi yang dimaniskan secara alami seperti buah segar atau yogurt tawar dengan buah beri, kata McManus. Dan jika Anda tidak bisa melewatkan sesuatu dengan tambahan gula, pastikan itu dibuat dengan karbohidrat sehat seperti gandum dan biji-bijian, bukan karbohidrat olahan seperti tepung putih, karena serat alami dalam karbohidrat baik membantu memperlambat pemecahan gula. Dalam keadaan darurat, bumbui oatmeal dengan kayu manis atau pala.

Apa Cara Terbaik untuk Mengurangi Gula?

Thinkstock

Pertama periksa diet Anda untuk mengidentifikasi sumber gula tambahan terbesar Anda, kata McManus. Baca daftar bahan (cari kata-kata ini), dan cobalah untuk menghindari produk dengan bentuk gula yang terdaftar sebagai salah satu dari lima bahan pertama. Periksa juga fakta nutrisinya, bandingkan apa pun yang dimaniskan (seperti yogurt atau oatmeal) dengan gula biasa untuk membedakan gula tambahan dari gula alami.

Setelah Anda mengetahui titik manis Anda, mulailah mengurangi, fokus pada pelanggar terburuk Anda terlebih dahulu. Jika itu minuman yang dimaniskan dengan gula - sumber gula tambahan terbesar dalam makanan Amerika, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit -

mengganti soda diet dan air seltzer dengan jeruk nipis, bertujuan untuk akhirnya minum hanya seltzer atau air biasa. "Jika Anda ingin menghentikan kebiasaan gula Anda, Anda perlu melatih kembali selera Anda, dan dengan produk pemanis buatan, Anda akan terus mendambakan rasa manis," kata Schmidt. "Pemanis ini seperti menggunakan patch nikotin untuk berhenti merokok - bagus untuk transisi, tapi tidak untuk jangka panjang."

Juga cobalah untuk makan sebanyak mungkin makanan utuh dan sesedikit mungkin makanan kemasan yang diproses, jauhkan makanan yang dapat memicu gula kambuh dari rumah Anda.

Bisakah Anda Kecanduan Gula?

Thinkstock

Ya, menurut Richard Johnson. "Gula adalah salah satu dari sedikit makanan yang diinginkan manusia. Bayi akan lebih memilih air gula daripada susu," katanya. "Tampaknya karena stimulasi dopamin di otak, yang menciptakan respons kesenangan." Seiring waktu, respons itu berkurang, jadi Anda membutuhkan lebih banyak gula untuk efek yang sama, dan ketika tikus yang diberi air gula tidak diberi minuman manis, mereka dapat menunjukkan gejala penarikan.

Ulasan untuk

Iklan

Posting Yang Menarik

Penyebab Umum Pengetatan di Leher dan Apa yang Harus Dilakukan
Kesehatan

Penyebab Umum Pengetatan di Leher dan Apa yang Harus Dilakukan

LehermuLeher Anda menopang kepala Anda dan melindungi araf yang mengangkut informai ke eluruh tubuh Anda. Bagian tubuh yang angat komplek dan flekibel ini mencakup tujuh tulang belakang yang menjadi ...
Ada Berapa Banyak Jenis Noda Wajah?
Kesehatan

Ada Berapa Banyak Jenis Noda Wajah?

Apakah noda itu?Noda adalah egala jeni tanda, noda, perubahan warna, atau cacat yang muncul pada kulit. Noda di wajah mungkin tidak edap dipandang dan menjengkelkan ecara emoional, tetapi kebanyakan ...