Apakah Makan Saat Berdiri Buruk untuk Anda?

Isi

• Efek Postur Anda terhadap Pencernaan
• Berdiri Dapat Memimpin Anda Berlebihan
• Itu Mungkin Membuat Anda Merasa Lapar
• Ini Dapat Membantu Mengurangi Refluks dan Mulas
• Ini Dapat Menyebabkan Kembung
• Makan Saat Duduk Mungkin Mempromosikan Perhatian Penuh
• Garis bawah

Tren makan sambil berdiri, duduk, dan berbaring semuanya menjadi sorotan.

Misalnya, makan sambil berbaring sangat populer di Roma kuno dan Yunani. Sejak itu, duduk untuk makan telah menjadi postur yang paling dianjurkan.

Baru-baru ini, beberapa orang sudah mulai berdiri sambil makan, baik sebagai cara untuk menghemat waktu atau melawan pekerjaan kantor yang tidak aktif. Namun, yang lain bersikeras bahwa berdiri sambil makan dapat merusak pencernaan dan menyebabkan makan berlebihan.

Artikel ini menyelidiki efek dari makan sambil berdiri dan apakah itu berbahaya.

Efek Postur Anda terhadap Pencernaan

Postur yang Anda adopsi saat makan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mencerna makanan.

Itu karena makanan mengosongkan dari perut lebih lambat ketika seseorang duduk atau berbaring, dibandingkan dengan ketika mereka berdiri. Alasan pasti mengapa tidak sepenuhnya diketahui, tetapi gravitasi tampaknya memainkan peran (1, 2).

Satu studi membandingkan kecepatan pencernaan wanita yang duduk atau berbaring segera setelah makan. Para wanita yang berbaring membutuhkan waktu sekitar 22 menit tambahan untuk mencerna makanan mereka, dibandingkan dengan mereka yang duduk (1).

Studi lain membandingkan kecepatan pencernaan pada individu yang berbaring, duduk, berdiri atau bergerak setelah makan.

Mereka yang berbaring setelah makan membutuhkan 54-102% lebih lama untuk mencerna makanan mereka, dibandingkan dengan tiga kelompok lainnya. Di sisi lain, mereka yang berdiri dan bergerak cepat mencerna makanan mereka.

Para peneliti juga secara langsung membandingkan efek berdiri dan duduk setelah makan. Mereka yang berdiri mencerna makanan mereka sedikit lebih cepat. Namun, perbedaan lima menit itu terlalu kecil untuk dianggap signifikan (2).

Tidak ada penelitian yang membandingkan kecepatan pencernaan orang yang duduk atau berdiri sementara mereka sedang makan dapat ditemukan.

Namun, makan duduk dalam studi di atas sering dikonsumsi dengan sangat cepat, sehingga waktu pencernaan makanan yang sama dapat diharapkan untuk berdiri.

Ringkasan: Postur tubuh Anda dapat memengaruhi seberapa cepat Anda mencerna makanan. Pencernaan adalah yang paling lambat saat Anda berbaring dan tercepat ketika Anda berdiri dan bergerak. Namun, tampaknya ada sedikit perbedaan antara duduk dan berdiri segera setelah makan.

Berdiri Dapat Memimpin Anda Berlebihan

Beberapa orang percaya bahwa berdiri sambil makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan daripada duduk sambil makan. Namun, yang sebaliknya mungkin benar.

Meskipun berdiri dapat membakar sekitar 50 kalori lebih banyak per jam daripada duduk, ini tidak selalu cukup untuk membuat perbedaan dari waktu ke waktu.

Itu karena kebanyakan orang mengkonsumsi makanan mereka relatif cepat. Jadi, dalam skenario terbaik, makan sambil berdiri dapat membantu Anda membakar sekitar 12-25 kalori ekstra.

Sebaliknya, duduk untuk makan lebih cenderung mengurangi kecepatan makan Anda, berpotensi mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hingga taraf yang lebih besar.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih lambat dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang, yang keduanya dapat mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi selama makan. Ini dapat menghasilkan hingga 88 kalori lebih sedikit dimakan per makan (3, 4, 5).

Duduk untuk makan juga dapat membantu otak Anda mengetahui bahwa Anda telah mengonsumsi "makanan asli", mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan selama makan berikut (6).

Ringkasan: Makan sambil berdiri dapat meningkatkan kecepatan makan Anda, yang bisa menyebabkan Anda makan berlebihan dan mengonsumsi lebih banyak kalori. Beberapa kalori ekstra yang Anda bakar saat berdiri mungkin tidak akan cukup untuk mengimbanginya.

Itu Mungkin Membuat Anda Merasa Lapar

Tubuh Anda memiliki beberapa cara berbeda untuk menentukan apakah Anda lapar atau kenyang.

Salah satunya merasakan berapa banyak makanan yang ada di perut. Sejauh mana perut Anda membentang setelah makan dapat membuat otak Anda tahu apakah Anda sudah makan cukup (7).

Semakin banyak perut Anda meregang dan semakin lama tetap kenyang, semakin sedikit rasa lapar yang Anda rasakan. Itu sebabnya makanan yang dicerna dengan cepat, seperti karbohidrat olahan, cenderung membuat Anda merasa lebih lapar daripada yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, seperti serat dan protein (8, 9).

Meskipun tidak ada banyak perbedaan dalam kecepatan pencernaan antara makan sambil duduk atau berdiri, perbedaannya menjadi signifikan ketika Anda faktor dalam gerakan.

Bergerak segera setelah makan menyebabkan perut Anda kosong dan usus Anda mencerna makanan hingga 30% lebih cepat (2).

Penelitian telah mengaitkan pengosongan perut yang lebih cepat dengan meningkatnya perasaan lapar setelah makan. Jadi, mereka yang berdiri dan berjalan sambil makan mungkin merasa lebih lapar setelah makan daripada mereka yang hanya berdiri diam atau duduk (10).

Ringkasan: Makan sambil berdiri mungkin tidak menyebabkan Anda merasa lapar. Namun, makan sambil berdiri dan bergerak dapat membuat Anda merasa lapar setelah makan daripada yang Anda rasakan sebaliknya.

Ini Dapat Membantu Mengurangi Refluks dan Mulas

Refluks lambung terjadi ketika isi lambung naik kembali ke kerongkongan. Hal ini dapat menyebabkan perasaan terbakar di bagian tengah dada, umumnya dikenal sebagai mulas.

Mereka yang mengalami refluks sering disarankan untuk berdiri tegak dan menghindari berbaring atau membungkuk saat makan, serta selama beberapa jam setelah makan (11, 12).

Itu karena berbaring atau membungkuk meningkatkan tekanan di perut, membuatnya lebih mungkin bahwa makanan akan didorong kembali ke kerongkongan.

Refluks juga lebih mungkin terjadi ketika ada terlalu banyak makanan di perut. Ini memberi tekanan pada katup yang memisahkan kerongkongan dari lambung, meningkatkan kemungkinan isi lambung naik kembali (13).

Menariknya, makan sambil duduk tegak atau berdiri bisa mengurangi tekanan di perut, mengurangi kemungkinan refluks.

Selain itu, makan sambil berdiri dan bergerak, seperti saat makan berjalan, dapat membantu makanan keluar dari perut lebih cepat, lebih lanjut menurunkan kemungkinan refluks dan mulas (2).

Ringkasan: Orang dengan refluks atau mulas mungkin mendapat manfaat dari berdiri tegak saat makan. Selain itu, berdiri dan berjalan saat makan dapat mempercepat pencernaan, lebih lanjut mengurangi kemungkinan refluks dan mulas.

Ini Dapat Menyebabkan Kembung

Dalam beberapa kasus, makan sambil berdiri dapat mencegah pencernaan yang baik.

Itu sebagian karena makan sambil berdiri dapat menyebabkan beberapa orang makan lebih cepat. Ini bisa meningkatkan jumlah udara yang tertelan selama makan, berpotensi memburuknya gas dan kembung (14).

Terlebih lagi, semakin tegak posisi tubuh Anda, semakin cepat pencernaan Anda (2).

Pencernaan yang lebih cepat bisa menjadi masalah karena memungkinkan lebih sedikit waktu bagi nutrisi untuk bersentuhan dengan dinding usus, sehingga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk menyerapnya (1, 15).

Ketika karbohidrat dicerna dengan buruk, mereka cenderung berfermentasi di usus, menyebabkan gas dan kembung.

Siapa pun dapat mengalami gas dan kembung dari karbohidrat yang tidak tercerna. Namun, dua kelompok orang sangat mungkin mengalami ketidaknyamanan seperti itu - mereka yang tidak toleran laktosa atau sensitif terhadap FODMAPs. FODMAP adalah sekelompok makanan yang dapat menyebabkan gas (16).

Orang-orang yang makan dengan cepat atau berjalan-jalan selama atau segera setelah makan dapat mencerna makanan mereka hingga 30% lebih cepat. Ini dapat meningkatkan kemungkinan pencernaan karbohidrat yang buruk, gas, dan kembung.

Ringkasan: Makan sambil berdiri dapat meningkatkan gas dan kembung dengan memengaruhi kecepatan makan dan penyerapan nutrisi.

Makan Saat Duduk Mungkin Mempromosikan Perhatian Penuh

Perhatian penuh harus menjadi bagian penting dari setiap makan.

Penelitian menunjukkan bahwa melatih perhatian penuh selama makan dapat membantu Anda mengalami lebih banyak kesenangan saat makan dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan (17).

Makan dengan sadar mengharuskan Anda memusatkan semua indera Anda pada pengalaman makan. Ini sejalan dengan makan lebih lambat dan meluangkan waktu untuk menikmati makanan Anda.

Berdiri tidak selalu berarti Anda tidak dapat melatih perhatian saat makan. Namun, makan dengan cepat sambil berdiri di konter di sela-sela rapat dapat membuat makan yang penuh perhatian lebih menantang.

Jika Anda merasa ini adalah jenis makan yang Anda lakukan sambil berdiri, mungkin lebih baik duduk dan menikmati makanan Anda secara perlahan, jauh dari ponsel, komputer, TV, dan gangguan lainnya.

Ringkasan: Berdiri sambil makan mungkin membuatnya lebih sulit untuk berlatih makan dengan penuh perhatian. Sebaliknya, cobalah duduk, menjauhkan diri dari gangguan dan memfokuskan semua indera Anda pada makanan.

Garis bawah

Makan sambil berdiri bisa membuat Anda lebih rentan makan berlebihan, menjadi lebih cepat lapar atau merasa kembung dan gas.

Namun, ada sedikit bukti untuk mendukung gagasan bahwa makan sambil berdiri itu berbahaya. Padahal, makan sambil berdiri mungkin bermanfaat untuk mengurangi refluks dan mulas.

Itu bukan untuk mengatakan bahwa makan sambil berdiri tentu lebih bermanfaat daripada makan dalam posisi duduk yang benar.

Selama Anda dapat memperlambat dan makan dengan penuh kesadaran, apakah Anda makan sambil duduk atau berdiri tampaknya tidak banyak artinya.