8 Manfaat Kesehatan Mengejutkan dari Edamame

Isi

• Apa itu Edamame?
• 1. Tinggi Protein
• 2. Dapat Menurunkan Kolesterol
• 3. Tidak Meningkatkan Gula Darah
• 4. Kaya Vitamin dan Mineral
• 5. Dapat Mengurangi Risiko Kanker Payudara
• 6. Dapat Mengurangi Gejala Menopause
• 7. Dapat Mengurangi Risiko Kanker Prostat
• 8. Dapat Mengurangi Keropos Tulang
• Cara Memasak dan Makan Edamame
• Garis bawah

Kedelai adalah salah satu tanaman pangan paling populer dan serbaguna di dunia.

Mereka diolah menjadi berbagai produk pangan, seperti protein kedelai, tahu, minyak kedelai, kecap, miso, natto, dan tempe.

Kedelai juga dimakan utuh, termasuk kedelai yang belum matang yang disebut edamame. Secara tradisional dimakan di Asia, edamame semakin populer di negara-negara Barat, di mana biasanya dimakan sebagai camilan.

Artikel ini mencantumkan manfaat kesehatan utama berbasis sains dari edamame.

Apa itu Edamame?

Kacang edamame adalah kedelai utuh yang belum menghasilkan, kadang-kadang disebut sebagai kedelai jenis nabati.

Mereka berwarna hijau dan warnanya berbeda dari kedelai biasa, yang biasanya coklat muda, cokelat atau krem.

Kacang edamame sering dijual saat masih terbungkus dalam polongnya, yang tidak dimaksudkan untuk dimakan. Anda juga dapat membeli edamame yang dikupas, tanpa buahnya.

Di AS, kebanyakan edamame dijual beku. Umumnya, Anda dapat dengan mudah memanaskan kacang dengan merebus, mengukus, menggoreng, atau memasaknya di microwave selama beberapa menit.

Secara tradisional, mereka disiapkan dengan sedikit garam dan ditambahkan ke sup, semur, salad dan hidangan mie, atau hanya dimakan sebagai camilan.

Edamame disajikan di bar sushi dan di banyak restoran Cina dan Jepang. Anda dapat menemukannya di sebagian besar supermarket besar di AS, biasanya di bagian sayuran beku. Sebagian besar toko makanan kesehatan juga menjualnya.

Tetapi apakah edamame sehat? Jawabannya mungkin tergantung pada siapa Anda bertanya.

Makanan kedelai memang kontroversial. Beberapa orang menghindari makan kedelai secara teratur, sebagian karena dapat mengganggu fungsi tiroid ().

Untuk informasi lebih lanjut tentang masalah orang-orang, baca artikel ini.

Meski demikian, terlepas dari kekhawatiran ini, edamame dan kedelai juga memiliki beberapa manfaat kesehatan. Di bawah ini adalah 8 teratas.

1. Tinggi Protein

Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

Vegan dan mereka yang jarang makan makanan hewani berprotein tinggi perlu memberi perhatian khusus pada apa yang mereka makan setiap hari.

Salah satu kekhawatiran adalah kandungan protein yang relatif rendah dari banyak makanan nabati. Namun, ada beberapa pengecualian.

Misalnya, kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Faktanya, mereka adalah landasan dari banyak pola makan vegan dan vegetarian.

Secangkir (155 gram) edamame matang menyediakan sekitar 18,5 gram protein (2).

Selain itu, kedelai merupakan sumber protein utuh. Tidak seperti kebanyakan protein nabati, mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, meskipun kualitasnya tidak setinggi protein hewani ().

Edamame mengandung sekitar 12% protein, yang merupakan jumlah yang layak untuk makanan nabati. Ini juga merupakan sumber protein berkualitas, menyediakan semua asam amino esensial.

2. Dapat Menurunkan Kolesterol

Studi observasi telah mengaitkan kadar kolesterol tinggi yang tidak normal dengan peningkatan risiko penyakit jantung (,).

Satu ulasan menyimpulkan bahwa makan 47 gram protein kedelai per hari dapat menurunkan kadar kolesterol total sebesar 9,3% dan kolesterol LDL (“jahat”) sebesar 12,9% ().

Analisis lain dari studi menemukan bahwa 50 gram protein kedelai per hari mengurangi kadar kolesterol LDL sebesar 3% ().

Tidak jelas apakah perubahan kecil pada kadar kolesterol diterjemahkan ke dalam risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Terlepas dari ketidakpastian ini, Food and Drug Administration (FDA) AS menyetujui klaim kesehatan untuk protein kedelai dalam pencegahan penyakit jantung ().

Selain menjadi sumber protein kedelai yang layak, edamame kaya akan serat sehat, antioksidan, dan vitamin K.

Senyawa tanaman ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan profil lipid darah, ukuran lemak termasuk kolesterol dan trigliserida (,).

Edamame kaya akan protein, antioksidan, dan serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol yang bersirkulasi. Namun, tidak jelas apakah mengonsumsi edamame memiliki efek pada risiko penyakit jantung.

3. Tidak Meningkatkan Gula Darah

Mereka yang makan banyak karbohidrat yang mudah dicerna, seperti gula, secara teratur berisiko tinggi terkena penyakit kronis (,).

Ini karena pencernaan yang cepat dan penyerapan karbohidrat meningkatkan kadar gula darah, suatu kondisi yang dikenal sebagai hiperglikemia.

Seperti kacang lainnya, edamame tidak meningkatkan kadar gula darah secara berlebihan.

Ini rendah karbohidrat, relatif terhadap protein dan lemak. Ini juga mengukur sangat rendah pada indeks glikemik, ukuran sejauh mana makanan meningkatkan kadar gula darah (13,).

Ini membuat edamame cocok untuk penderita diabetes. Ini juga merupakan tambahan yang bagus untuk diet rendah karbohidrat.

Edamame rendah karbohidrat. Sangat cocok untuk penderita diabetes tipe 2, serta mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

4. Kaya Vitamin dan Mineral

Edamame mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral, serta serat.

Tabel di bawah ini menunjukkan tingkat beberapa vitamin dan mineral utama dalam 3,5 ons (100 gram) edamame dan kedelai matang, membandingkan keduanya (2, 15).

Edamame mengandung lebih banyak vitamin K dan folat daripada kedelai matang.

Faktanya, jika Anda makan satu cangkir utuh (155 gram), Anda akan mendapatkan sekitar 52% RDI untuk vitamin K dan lebih dari 100% untuk folat.

Edamame kaya akan beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin K dan folat.

5. Dapat Mengurangi Risiko Kanker Payudara

Kedelai kaya akan senyawa tanaman yang dikenal sebagai isoflavon.

Isoflavon menyerupai hormon seks wanita estrogen dan mungkin mengikat lemah pada reseptornya, yang terletak pada sel-sel di seluruh tubuh.

Karena estrogen dianggap mempromosikan jenis kanker tertentu, seperti kanker payudara, beberapa peneliti percaya bahwa mengonsumsi kedelai dan isoflavon dalam jumlah besar mungkin berisiko.

Beberapa studi observasi telah mengaitkan asupan tinggi produk kedelai atau isoflavon dengan peningkatan jaringan payudara, berpotensi meningkatkan risiko kanker payudara (,,).

Namun, sebagian besar penelitian serupa menunjukkan bahwa asupan tinggi kedelai dan produk kedelai dapat sedikit mengurangi risiko kanker payudara (,,).

Mereka juga menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan kaya isoflavon di awal kehidupan dapat melindungi diri dari kanker payudara di kemudian hari (,,).

Peneliti lain tidak menemukan efek perlindungan kedelai terhadap risiko kanker payudara ().

Namun, studi terkontrol jangka panjang diperlukan sebelum kesimpulan yang solid dapat dicapai.

Studi observasi menunjukkan bahwa makanan berbahan dasar kedelai seperti edamame dapat mengurangi risiko kanker payudara, tetapi tidak semua penelitian setuju.

6. Dapat Mengurangi Gejala Menopause

Menopause adalah tahapan dalam kehidupan seorang wanita saat dia berhenti menstruasi.

Kondisi alami ini sering kali dikaitkan dengan gejala yang merugikan, seperti hot flashes, mood swings, dan berkeringat.

Studi menunjukkan bahwa kedelai dan isoflavon dapat sedikit mengurangi gejala yang merugikan selama menopause (,,,).

Namun, tidak semua wanita terpengaruh oleh isoflavon dan produk kedelai dengan cara ini. Untuk merasakan manfaat ini, wanita perlu memiliki jenis bakteri usus yang tepat ().

Jenis bakteri tertentu dapat mengubah isoflavon menjadi equol, senyawa yang diyakini bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan dari kedelai. Orang dengan jenis bakteri usus tertentu ini disebut "produsen ekuator" ().

Satu studi terkontrol menunjukkan bahwa mengonsumsi 135 mg suplemen isoflavon per hari selama satu minggu - setara dengan makan 68 gram kedelai per hari - mengurangi gejala menopause hanya pada mereka yang merupakan produsen ekivalen ().

Produsen ekivalen secara signifikan lebih umum di antara populasi Asia daripada Barat ().

Ini mungkin bisa menjelaskan mengapa wanita Asia lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami gejala yang berhubungan dengan menopause, dibandingkan dengan wanita di negara-negara Barat. Konsumsi kedelai dan produk kedelai yang tinggi mungkin berperan.

Namun demikian, bukti tersebut tidak sepenuhnya konsisten. Beberapa penelitian tidak dapat mendeteksi efek suplemen isoflavon atau produk kedelai yang signifikan atau relevan secara klinis pada gejala menopause (,,).

Namun, studi ini tidak membedakan antara peserta yang merupakan produser setara dan yang bukan, yang mungkin menjelaskan kurangnya temuan yang signifikan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kedelai dapat mengurangi gejala menopause. Namun, buktinya tidak konsisten.

7. Dapat Mengurangi Risiko Kanker Prostat

Kanker prostat adalah jenis kanker paling umum kedua pada pria. Sekitar satu dari tujuh akan terkena kanker prostat di beberapa titik dalam hidupnya (,).

Studi menunjukkan bahwa makanan kedelai, seperti edamame, tidak hanya bermanfaat bagi wanita. Mereka mungkin juga melindungi pria dari kanker.

Beberapa studi observasi menunjukkan bahwa produk kedelai dikaitkan dengan risiko kanker prostat sekitar 30% lebih rendah (,,).

Beberapa studi terkontrol memberikan dukungan tambahan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik (,,,).

Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kedelai dapat melindungi dari kanker prostat, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

8. Dapat Mengurangi Keropos Tulang

Osteoporosis, atau pengeroposan tulang, adalah suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang rapuh dan rapuh yang meningkatkan risiko patah. Ini sangat umum terjadi pada orang tua.

Beberapa studi observasi menemukan bahwa mengonsumsi produk kedelai secara teratur, yang kaya isoflavon, dapat menurunkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause (,).

Hal ini didukung oleh penelitian berkualitas tinggi pada wanita pascamenopause yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai selama dua tahun meningkatkan kepadatan mineral tulang peserta ().

Isoflavon mungkin memiliki manfaat serupa pada wanita menopause. Satu analisis studi menyimpulkan bahwa mengonsumsi 90 mg isoflavon setiap hari selama tiga bulan atau lebih dapat mengurangi pengeroposan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang ().

Namun, tidak semua studi setuju. Analisis lain dari studi pada wanita menyimpulkan bahwa mengonsumsi 87 mg suplemen isoflavon per hari selama setidaknya satu tahun tidak secara signifikan meningkatkan kepadatan mineral tulang ().

Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon. Namun, tidak jelas sejauh mana hal itu memengaruhi kesehatan tulang.

Isoflavon dapat melindungi dari keropos tulang pada wanita paruh baya dan lebih tua. Meskipun edamame mengandung isoflavon, efek makanan utuh tidak selalu mencerminkan manfaat komponen yang terisolasi.

Cara Memasak dan Makan Edamame

Edamame dapat digunakan dengan cara yang sama seperti jenis kacang lainnya.

Namun, itu cenderung digunakan lebih seperti sayuran - ditambahkan ke salad atau dimakan sendiri seperti camilan.

Edamame sering disajikan di dalam buahnya yang tidak bisa dimakan. Keluarkan kacang dari polong sebelum Anda memakannya.

Memasaknya sederhana. Tidak seperti kebanyakan kacang lainnya, edamame tidak membutuhkan waktu lama untuk dimasak. Merebusnya selama 3–5 menit biasanya sudah cukup, tetapi juga bisa dikukus, dimasak dengan microwave atau digoreng.

Berikut adalah beberapa resep yang mungkin memberi Anda beberapa ide tentang cara menyiapkan edamame:

• Edamame bawang putih
• Haluskan edamame dengan keju di atas roti panggang
• Saus alpukat edamame

Edamame sering dimakan sendiri, seperti camilan. Namun, itu bisa disiapkan dengan berbagai cara, dibumbui dengan bawang putih atau dibuat menjadi saus.

Garis bawah

Edamame adalah kacang polong yang lezat dan bergizi yang merupakan pilihan camilan rendah kalori yang sangat baik.

Namun, tidak ada penelitian yang meneliti efek kesehatan edamame secara langsung.

Sebagian besar penelitian didasarkan pada komponen kedelai yang diisolasi dan seringkali tidak jelas apakah makanan kedelai utuh memiliki manfaat yang sama.

Meskipun buktinya menggembirakan, lebih banyak penelitian diperlukan sebelum peneliti dapat mencapai kesimpulan pasti tentang manfaat edamame.