5 Latihan Gila-Efektif dari Pria yang Melatih Khloé Kardashian

Isi

• 1. Deadlift
• 2. Tarik Kereta Luncur
• 3. Tinju: Sarung Tangan Fokus
• 4. Squat Split Bulgaria
• 5. Lari Tahan
• Ulasan untuk

Khloé Kardashian perlahan mendominasi bidang kebugaran selebriti. Dia menunjukkan A-game latihannya di media sosial, menulis buku hidup sehat Kuat Terlihat Lebih Baik Telanjang, dan mendarat di sampul Membentuk (lihat di balik layar di pemotretan sampul). Sekarang, dia membuat langkah besar berikutnya: Malam ini menandai pemutaran perdana reality show penurunan berat badan barunya, Tubuh Balas Dendamdengan Khloé Kardashian. Misi? Ubah kehidupan orang menjadi lebih baik dengan membantu mereka menjadi bugar—dan yang lebih penting, merasa nyaman dengan diri mereka sendiri.

Kami tidak hanya mendapatkan latihan penuh dari salah satu pelatih acara, Lacey Stone (dapatkan latihan beban berat di sini), tetapi kami juga bertemu dengan pelatih Khloé, Gunnar Peterson, untuk mencuri beberapa rahasianya. Dia membagikan lima gerakan favoritnya untuk melayani hingga Khloé (dan yang lainnya di daftar cucian klien selebriti).

1. Deadlift

Deadlifts adalah pembakar tubuh belakang terbaik. Lakukan dengan benar, dan Anda bisa mencetak gol rampasan dan paha belakang yang kencang dan berotot-tetapi lakukan dengan salah, dan Anda meminta cedera. Cobalah dengan barbel, dumbel, atau hex-bar (seperti Khloé di Insta ini), dan lanjutkan ke variasi deadlift lainnya untuk memukul setiap inci.

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu di belakang barbel yang dimuat sehingga tulang kering menyentuh bar.

B. Tekuk lutut dan pinggul untuk meraih barbel dengan pegangan overhand, tangan di luar kaki dan punggung lurus. Jaga agar leher sejajar dengan tulang belakang. Libatkan lat untuk mengunci tulang belikat pada tempatnya.

C. Berdiri dan dorong pinggul Anda ke depan saat Anda menekan glutes Anda. Turunkan ke posisi awal dan jeda sebelum melakukan pengulangan berikutnya.

Cobalah 3 set 8 hingga 12 repetisi, kurangi repetisi saat Anda menambah berat badan.

2. Tarik Kereta Luncur

Untuk gerakan khusus ini, Anda memerlukan kereta luncur beban. Anda dapat menariknya (seperti yang dilakukan Khloé), mendorongnya, atau bahkan menariknya ke belakang—pilihan ada di tangan Anda. Untuk latihan kekuatan kardio yang mematikan, gabungkan dan habiskan seluruh latihan Anda dengan "sledding." Berikut langkah-langkah untuk melakukan tarikan sled ke belakang:

A. Menghadapi kereta luncur, tarik rantai atau tali dengan kencang dan bersandar. Kaki berada dalam posisi lebar dengan berat di tumit, inti bergerak, dan lengan lurus.

B. Ambil langkah cepat pendek mundur, bergerak secepat mungkin, membangun momentum saat Anda pergi.

Cobalah 4 set 4 repetisi.

3. Tinju: Sarung Tangan Fokus

Saatnya untuk membangunkan para adipati itu. Jika Anda benar-benar bekerja menuju tubuh balas dendam, kemungkinan besar Anda memiliki amarah yang ingin dibakar. Keluarkan di sarung tangan (atau tas berat jika Anda tidak memiliki pasangan) dengan latihan tinju yang melibatkan inti Anda, mengencangkan tubuh bagian atas, dan melatih pikiran Anda untuk berpikir cepat. Cobalah gerakan dasar ini, lalu tempelkan ke latihan tinju mitra lengkap ini yang Ilustrasi olah Raga model bersumpah. (Hanya memiliki tas yang berat? Cobalah latihan kickboxing pemula ini.)

A. Ambil mitra; satu orang harus memegang sarung tinju atau menangkap sarung tangan dalam posisi berjaga-jaga, tangan melindungi wajah dengan telapak tangan menghadap ke samping.

B. Rekan yang meninju terus-menerus melemparkan jab (pukulan dengan tangan yang tidak dominan, dalam hal ini, dianggap sebagai tangan kiri) selama 30 detik, membuat kontak dengan sarung tangan kanan penjaga. Lanjutkan selama 30 detik.

C. Rekan yang meninju terus menerus melakukan lemparan silang (pukulan dengan tangan dominan, dalam hal ini dianggap tangan kanan), melakukan kontak dengan sarung tangan kiri penjaga. Lanjutkan selama 30 detik.

D. Rekan yang meninju terus-menerus melempar jab, lalu umpan silang. Lanjutkan selama 30 detik. Bertukar peran, sehingga mitra yang meninju sekarang menangkap.

Coba ulangi selama 3 putaran.

4. Squat Split Bulgaria

Bayi-bayi ini adalah pembunuh untuk roti Anda. Mereka terlihat mudah, tapi itu bukan lelucon; Anda akan terbakar dan hampir tidak berjalan setelah beberapa set ini. (Di IG ini, Khloé melakukan variasi split squat dengan kaki depan ditinggikan di atas bola Bosu. Untuk gerakan di bawah, kami mengangkat kaki belakang sebagai gantinya untuk membakar barang rampasan ekstra.) Anda memerlukan kotak, bangku latihan, atau perabot yang tingginya sekitar tiga kaki.

A. Berdiri di atas kaki kanan dengan kaki kiri diluruskan ke belakang, bagian atas kaki kiri bertumpu di atas bangku atau permukaan lain yang ditinggikan. Pertahankan berat badan di atas kaki depan.

B. Turunkan menjadi jongkok di kaki kanan. Berhati-hatilah untuk menjaga dada tetap tegak dan lutut kanan di atas kaki kanan.

C. Libatkan glutes untuk meluruskan (tetapi tidak mengunci) kaki kanan.

Cobalah 3 set 15 repetisi pada setiap kaki.

Tingkatkan taruhan dengan menambahkan dumbel ke masing-masing tangan dan menahannya lurus ke bawah di pinggul Anda, atau meletakkan barbel di bahu Anda.

5. Lari Tahan

Lari melawan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan Anda-dan merobek kaki Anda lebih cepat daripada yang bisa Anda katakan "sprint!" Khloé menghancurkan mereka dalam montase latihan IG ini bersama dengan squat, pekerjaan tali berat, dan banyak lagi. Tapi jangan hanya menontonnya-coba sendiri. (Dan lihat kiat-kiat ini tentang bagaimana lari yang ditolak dan gerakan latihan lainnya dapat membantu Anda berlari lebih lama, lebih cepat, dan lebih kuat.)

A. Kencangkan karet gelang atau bungee ke dinding atau tiang yang kokoh, dan posisikan pita itu rendah di sekitar pinggul Anda. Langkah maju sampai band diajarkan.

B. Libatkan inti dan pompa lengan ke depan dan ke belakang sambil berlari di tempat, mencoba bergerak sejauh mungkin ke depan.

Cobalah 5 set sprint 30 detik.

Ulasan untuk