Apakah Stimulasi Otot Listrik Benar-benar Latihan Ajaib yang Diinginkan?

Isi

• Apa sebenarnya stimulasi otot listrik itu?
• Oke, jadi apa bedanya dengan latihan EMS?
• Jadi, apakah pelatihan EMS berhasil?
• Apakah latihan EMS aman?
• Ulasan untuk

Bayangkan jika Anda bisa menuai manfaat dari latihan kekuatan—membangun otot dan membakar lebih banyak lemak dan kalori—tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Sebaliknya, yang diperlukan hanyalah beberapa sesi cepat 15 menit yang terhubung ke beberapa kabel dan, violá, hasil yang serius. Mimpi pipa? Tampaknya tidak—setidaknya menurut para profesional di Manduu, Epulse, dan Nova Fitness, beberapa dari banyak gym baru yang menggabungkan stimulasi otot listrik (EMS) ke dalam latihan.

“Latihan EMS melibatkan gerakan yang sama dengan banyak latihan lainnya,” kata Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., seorang ahli terapi fisik di Bespoke Treatments. "Perbedaannya adalah penambahan stimulasi listrik untuk merekrut lebih banyak serat otot," yang, secara teori, seharusnya meningkatkan intensitas keringat. Dengan sedikit penelitian (walaupun berkembang), keputusan masih belum jelas apakah rutinitas EMS ini benar-benar benar. layak untuk semua buzz Baca terus untuk mendapatkan unduhan lengkap tentang stimulasi otot listrik.

Apa sebenarnya stimulasi otot listrik itu?

Jika Anda pernah menjalani terapi fisik, Anda mungkin pernah mengalami EMS atau "e-stim", untuk membantu mengendurkan otot-otot yang tegang sehingga dapat pulih. Ketika digunakan untuk terapi, perangkat ini dirancang untuk merangsang saraf yang membuat otot berkontraksi, yang pada akhirnya merelaksasi dan mengendurkan titik-titik yang tegang. (BTW, tahukah Anda bahwa terapi fisik juga dapat meningkatkan kesuburan dan membantu Anda hamil?!)

Terapis fisik menggunakan bantalan konduksi lokal atau sabuk khusus wilayah untuk memberikan stimulasi listrik ke "otot yang lemah, kejang, atau daerah / sendi yang kurang rentang gerak," kata Jaclyn Fulop, M.S.P.T., pendiri Exchange Physical Therapy Group.

Sebenarnya ada banyak perangkat pereda nyeri yang tersedia di toko dan online (juga disebut TENS-transkutan unit stimulasi saraf listrik), yang akan menghabiskan sekitar $200. (Fulop merekomendasikan LG-8TM, Beli, $220, lgmedsupply.com) Tapi, sekali lagi, mereka dirancang untuk bekerja pada area tertentu, bukan seluruh tubuh Anda dan biasanya digunakan di bawah pengawasan profesional. Meskipun perangkat ini umumnya "aman dan mudah digunakan," Fulop tidak akan merekomendasikan menggunakannya selama latihan dan, jika ada, hanya "untuk efek penghilang rasa sakit setelah latihan." (Terkait: Produk Teknologi Ini Dapat Membantu Anda Pulih dari Latihan Saat Anda Tidur)

Oke, jadi apa bedanya dengan latihan EMS?

Alih-alih berfokus pada bagian tubuh tertentu seperti yang Anda lakukan dalam terapi fisik, selama latihan EMS, stimulasi listrik biasanya dikirim ke area tubuh yang lebih besar melalui setelan jas, rompi, dan/atau celana pendek. Saat Anda berolahraga (yang sudah melibatkan otot Anda), impuls listrik memaksa otot Anda berkontraksi, yang dapat menghasilkan lebih banyak perekrutan otot, kata Dircksen.

Sebagian besar latihan EMS cukup singkat, hanya berlangsung 15 menit di Manduu dan 20 menit di Epulse, dan berkisar "dari latihan kardio dan kekuatan hingga pembakaran lemak dan pijat," kata Fulop.

Misalnya, setelah Anda memakai ~ansambel~ rangsangan di Manduu, seorang pelatih akan memandu Anda melalui serangkaian latihan berdampak rendah seperti plank, lunges, dan squat. (Tapi, pertama-tama, Anda akan ingin memastikan bahwa Anda mengetahui bentuk jongkok yang benar.) Tentu saja mungkin suara cukup sederhana, tetapi tidak berjalan di taman. Karena denyut nadi sebenarnya bertindak sebagai resistensi, gerakannya terasa jauh lebih keras dan membuat Anda lebih cepat lelah. Sama seperti pelatihan lainnya, Anda mungkin merasa sakit. Secara keseluruhan, seberapa sakit Anda setelah Manduu atau pelatihan EMS tergantung pada beberapa faktor, seperti "intensitas pekerjaan, berat yang digunakan, jumlah waktu, berapa banyak beban eksentrik yang dilakukan, dan jika ada gerakan yang dilakukan. dalam rentang baru," kata Dircksen. (Baca juga: Mengapa Nyeri Otot Pasca Latihan Menerjang Orang di Waktu yang Berbeda)

Jadi, apakah pelatihan EMS berhasil?

Jawaban singkatnya: TBD.

Saat berolahraga secara normal, neurotransmiter di otak memberi tahu otot Anda (dan serat di dalamnya) untuk mengaktifkan dan terlibat untuk melakukan setiap gerakan. Seiring waktu, sebagai akibat dari hal-hal seperti cedera, overtraining, dan pemulihan yang buruk, ketidakseimbangan otot dapat terjadi dan membatasi aktivasi serat otot Anda selama bergerak ketika mereka biasanya harus direkrut. (Lihat: Cara Mengaktifkan Glutes yang Kurang Digunakan alias Dead Butt Syndrome untuk contoh bagaimana ini dapat memainkan IRL.)

Namun, ketika EMS ditambahkan ke persamaan, memungkinkan Anda untuk memanggil lebih banyak serat otot (termasuk yang tetap tidak aktif). Agar aman—agar Anda tidak berlebihan dan berisiko robek otot, tendon, atau ligamen—lakukan dengan "dosis efektif minimal," kata Dircksen. "Artinya, begitu Anda mendapatkan kontraksi otot dari rangsangan, itu sudah cukup." (Berbicara tentang keselamatan kebugaran ... pelatih mengatakan untuk menghentikan latihan ini dari rutinitas Anda, stat.)

Selama Anda tidak berlebihan, peningkatan keterlibatan otot ini dapat menghasilkan peningkatan kekuatan. Jika Anda menggunakan e-stim bersamaan dengan gerakan dan berat badan, otot Anda akan menjadi lebih kuat daripada jika Anda melakukan gerakan sendirian, menurut beberapa penelitian. Dalam sebuah studi 2016, orang yang melakukan program jongkok enam minggu dengan EMS memiliki peningkatan kekuatan yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan EMS.

“Dengan berpartisipasi aktif dalam kelas EMS (daripada duduk dan secara pasif membiarkan e-stim mengaktifkan otot Anda), Anda mendapatkan latihan yang baik, yang penuh dengan manfaat kesehatan,” kata Dircksen. (Terkait: Manfaat Mental dan Fisik Terbesar dari Berolahraga)

Ya, konsep latihan EMS tampaknya masuk akal dan, ya, beberapa penelitian mendukung klaim peningkatan kekuatan. Namun, penelitian (yang jumlahnya sangat sedikit) berkisar dalam ukuran sampel, demografi, dan temuan. Contoh kasus: Tinjauan penelitian e-stim tahun 2019 benar-benar menemukan bahwa tidak mungkin untuk membuat kesimpulan apa pun tentang efek pelatihan EMS.

"Saya pikir seseorang yang melakukan latihan EMS perlu memiliki harapan yang realistis, terutama jika mereka menggunakannya untuk mengurangi menit di gym," kata Fulop. "EMS sementara dapat memperkuat, mengencangkan, atau mengencangkan otot sampai batas tertentu, tetapi kemungkinan tidak akan menyebabkan perbaikan jangka panjang dalam kesehatan dan kebugaran saja, menurut Food and Drug Administration (FDA)."

Kelemahan lain: Stimulasi listrik "sangat sulit untuk dosis yang tepat," kata Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., kepala Lab Kinerja Manusia di Klinik Schulthess di Zurich, Swiss. Untuk alasan ini, ini dapat menimbulkan risiko 'kurang dosis' (tidak ada atau minimal pelatihan dan efek terapi) atau 'overdosis' (kerusakan otot), tambahnya—dan ini bisa sangat relevan dalam pengaturan kelas kelompok.

Apakah latihan EMS aman?

“Tidak semua perangkat EMS 100 persen aman,” kata Fulop. “Jika Anda mendapatkan perawatan EMS oleh ahli terapi fisik, maka mereka dilatih dalam menerapkan modalitas khusus ini dan menggunakan unit yang diatur dan disetujui FDA.”

Meskipun menggunakan produk yang tidak diatur tidak selalu tidak aman atau berbahaya, hal itu berpotensi menyebabkan luka bakar, memar, iritasi kulit, dan nyeri, menurut FDA. Organisasi itu juga memperingatkan bahwa semua kabel dan kabel itu juga dapat menyebabkan sengatan listrik. Jadi, penting bagi Anda untuk bertanya kepada pelatih atau gym tentang perangkat mereka dan, jika membeli perangkat, lakukan banyak penelitian sebelum menekan “tambahkan ke troli.” (Berbicara tentang mesin untuk dibeli, ini adalah elips terbaik untuk latihan pembunuh di rumah.)

Dan jika Anda memiliki defibrillator atau alat pacu jantung, FDA merekomendasikan untuk menghindari EMS. Wanita hamil juga harus menghindari e-stim (kecuali TEN, yang diperbolehkan), terutama pada punggung bawah atau leher mereka, kata Fulop. "Ini bisa membahayakan bayi dan tidak terbukti sebaliknya."

Penting juga untuk dicatat bahwa penelitian telah menghubungkan EMS dengan peningkatan risiko rhabdomyolysis (alias rhabdo), kerusakan atau cedera otot yang mengakibatkan pelepasan isi serat otot ke dalam darah, yang dapat menyebabkan komplikasi serius seperti gagal ginjal, menurut ke Perpustakaan Kedokteran Nasional AS (NLM). Tapi jangan panik dulu: Meskipun serius, rhabdo jarang terjadi. Plus, itu bukan hanya risiko setelah Anda memasukkan e-stim ke dalam rutinitas latihan Anda. Anda juga bisa mendapatkan kondisi dari latihan kekuatan super intens, dehidrasi, dan terlalu keras, terlalu cepat dengan latihan baru — seorang wanita bahkan mendapat rhabdo dari melakukan latihan pull-up yang intens.

Intinya: Latihan EMS terdengar menarik, dan pro tentu saja mungkin, tetapi perlu diingat bahwa penelitian pendukung belum cukup berhasil. (Namun, sementara itu, Anda selalu dapat mengangkat beban berat!)

Ulasan untuk