8 Minuman Sehat Kaya akan Elektrolit

Isi

• 1. Air kelapa
• 2. Susu
• 3. Air semangka (dan jus buah lainnya)
• 4. Smoothies
• 5. Air yang diinfuskan secara elektrolit
• 6. tablet elektrolit
• 7. Minuman olahraga
• 8. Pedialyte
• Apakah minuman elektrolit tepat untuk Anda?
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Elektrolit adalah mineral yang melakukan muatan listrik ketika dicampur dengan air. Mereka membantu mengatur berbagai fungsi tubuh Anda yang paling penting, termasuk pensinyalan saraf, keseimbangan pH, kontraksi otot, dan hidrasi (1).

Elektrolit utama yang digunakan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi-fungsi vital ini adalah natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfor, klorida, dan bikarbonat (1).

Konsentrasi elektrolit dalam darah Anda dan cairan tubuh lainnya dipertahankan dalam kisaran yang sangat ketat.Jika kadar elektrolit Anda menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah, komplikasi kesehatan yang serius dapat muncul.

Kehilangan elektrolit dan cairan harian terjadi secara alami melalui keringat dan produk limbah lainnya. Oleh karena itu, penting untuk mengisi kembali secara teratur dengan makanan kaya mineral.

Namun, kegiatan atau situasi tertentu - seperti olahraga berat atau serangan diare atau muntah - dapat meningkatkan berapa banyak elektrolit yang Anda hilangkan dan dapat menjamin penambahan minuman elektrolit dalam rutinitas Anda.

Berikut adalah 8 minuman kaya elektrolit yang mungkin ingin Anda tambahkan ke perangkat kesehatan dan kebugaran Anda.

1. Air kelapa

Air kelapa, atau jus kelapa, adalah cairan bening yang ditemukan di dalam kelapa.

Selama beberapa tahun terakhir, ini telah menjadi salah satu minuman paling populer di pasar, dan sekarang menjadi botol dan dijual di seluruh dunia.

Air kelapa secara alami rendah gula dan mengandung berbagai elektrolit, termasuk natrium, kalium, kalsium, dan magnesium (2).

Dengan 46 kalori per cangkir (237 ml), ini juga merupakan alternatif yang lebih sehat daripada soda, jus, dan minuman olahraga tradisional (2).

Air kelapa secara alami rendah kalori dan gula tetapi kaya akan elektrolit seperti kalium dan magnesium.

2. Susu

Ketika datang ke minuman elektrolit, susu sapi agak menjadi pahlawan tanpa tanda jasa. Berlawanan dengan kepercayaan yang populer, susu dapat digunakan lebih dari sekadar sereal sarapan atau kopi.

Selain pasokan elektrolitnya yang kaya seperti kalsium, natrium, dan kalium, susu memberikan kombinasi karbohidrat dan protein yang sehat. Kedua makronutrien ini dapat membantu Anda mengisi bahan bakar dan mempromosikan perbaikan jaringan otot setelah berolahraga (3, 4).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa karakteristik ini dapat membuat susu menjadi minuman pasca-latihan yang lebih baik daripada banyak minuman olahraga komersial - dan dengan harga yang jauh lebih murah (5).

Mengingat bahwa manfaat susu didorong oleh kandungan elektrolit, karbohidrat, dan proteinnya, Anda dapat memilih susu murni, rendah lemak, atau skim, tergantung pada preferensi pribadi Anda.

Perlu dicatat bahwa susu sapi biasa mungkin bukan pilihan yang tepat untuk semua orang - terutama mereka yang mengikuti diet vegan atau tidak toleran terhadap produk susu.

Jika Anda tidak toleran laktosa tetapi masih ingin memasukkan susu ke dalam program pemulihan olahraga Anda, pilihlah versi yang bebas laktosa.

Sementara itu, jika Anda mematuhi diet vegan atau memiliki alergi protein susu, Anda harus menghindari susu sepenuhnya.

Sementara alternatif nabati kemungkinan tidak akan menawarkan manfaat yang sama seperti susu sapi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa protein dalam susu kedelai dapat membantu perbaikan otot sambil memberikan profil elektrolit yang mirip dengan susu sapi (6, 7).

Susu adalah sumber elektrolit yang baik, serta protein dan karbohidrat, menjadikannya minuman yang baik setelah berolahraga.

3. Air semangka (dan jus buah lainnya)

Meskipun namanya mungkin menyarankan sebaliknya, air semangka hanyalah jus yang berasal dari semangka.

Satu cangkir (237 ml) jus semangka 100% menyediakan hampir 6% dari Nilai Harian (DV) untuk kalium dan magnesium sambil menawarkan sejumlah kecil elektrolit lain seperti kalsium dan fosfor (8).

Jus semangka juga mengandung L-citrulline. Ketika digunakan pada dosis tambahan, asam amino ini dapat meningkatkan transportasi oksigen dan kinerja atletik (9).

Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa jumlah L-citrulline dalam jus semangka biasa mungkin tidak cukup untuk memiliki efek terukur pada kinerja olahraga (10, 11).

Jenis jus buah lainnya juga bisa menjadi sumber elektrolit yang baik. Sebagai contoh, jus jeruk dan asam ceri juga mengandung kalium, magnesium, dan fosfor (12, 13).

Plus, jus buah 100% berfungsi sebagai sumber vitamin dan antioksidan (14, 15).

Salah satu kelemahan utama dari menggunakan jus buah sebagai minuman pengganti elektrolit adalah biasanya natriumnya rendah.

Jika Anda berkeringat dalam waktu lama dan mencoba untuk rehidrasi dengan minuman yang tidak mengandung natrium, Anda berisiko terkena kadar natrium darah rendah (16).

Untuk mengurangi risiko ini, beberapa orang suka membuat minuman olahraga sendiri menggunakan kombinasi jus buah, garam, dan air.

Semangka dan jus buah lainnya mengandung beberapa elektrolit tetapi biasanya rendah sodium dan tinggi gula.

4. Smoothies

Smoothie adalah cara terbaik untuk mencampur berbagai makanan kaya elektrolit menjadi satu ramuan yang dapat diminum.

Beberapa sumber elektrolit terbaik berasal dari makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu - yang semuanya dapat dicampur untuk membuat smoothie yang lezat dan bergizi.

Jika Anda mengatasi sakit perut dan ingin mengganti elektrolit yang hilang, smoothie mungkin lebih mudah dicerna dan lebih disukai daripada banyak makanan yang disebutkan di atas.

Smoothie juga merupakan pilihan tepat bagi siapa saja yang mencari minuman pemulihan pasca-latihan. Mereka tidak hanya dapat menggantikan elektrolit yang hilang tetapi juga menjadi cara yang baik untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot jika Anda memasukkan beberapa tambahan yang kaya protein.

Namun, smoothie mungkin bukan pilihan terbaik jika Anda mencari minuman elektrolit untuk dikonsumsi di tengah latihan yang berat atau berkepanjangan.

Itu karena ia berpotensi membuat Anda merasa terlalu kenyang untuk menyelesaikan latihan Anda dengan nyaman. Dengan demikian, mungkin sebaiknya disediakan setidaknya 1 jam sebelum atau segera setelah latihan rutin Anda.

Smoothie memungkinkan Anda untuk mendapatkan elektrolit dari campuran, makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Mereka minuman pemulihan sebelum atau sesudah latihan.

5. Air yang diinfuskan secara elektrolit

Air yang diinfuskan secara elektrolit dapat menjadi cara yang hebat, rendah kalori untuk mengisi kembali elektrolit dan membuat Anda terhidrasi dengan baik.

Namun, tidak semua air elektrolit diciptakan sama.

Di Amerika Serikat, sebagian besar air ledeng standar mengandung sekitar 2-3% kebutuhan harian Anda untuk elektrolit tertentu, seperti natrium, kalsium, dan magnesium (17).

Yang menarik, merek tertentu dari air botolan yang ditingkatkan dengan elektrolit bisa sangat mahal dan tidak mengandung elektrolit yang jauh lebih banyak - dan dalam beberapa kasus bahkan lebih sedikit.

Yang mengatakan, beberapa merek secara khusus dirancang untuk membantu dengan hidrasi dan penggantian mineral dan mengandung jumlah elektrolit yang lebih tinggi. Ini cenderung bernilai uang Anda, tergantung pada mengapa Anda meminum minuman elektrolit.

Perlu diingat bahwa jenis-jenis air ini juga cenderung dikemas dengan gula, karena banyak dari mereka dirancang untuk mengisi kembali cadangan karbohidrat selama latihan yang berkepanjangan. Jika Anda tidak berada di pasar untuk kalori gula ekstra itu, pilihlah merek dengan sedikit atau tanpa tambahan gula.

Anda juga dapat mencoba menambahkan buah dan bumbu yang baru dipotong atau kacau ke dalam botol air Anda untuk membuat air yang diberi infus elektrolit.

Air yang diinfuskan secara elektrolit bisa menjadi pilihan hidrasi rendah kalori, tetapi perhatikan merek-merek yang mengandung banyak gula tambahan.

6. tablet elektrolit

Tablet elektrolit adalah cara yang nyaman, murah, dan portabel untuk membuat minuman elektrolit Anda sendiri di mana pun Anda berada.

Yang harus Anda lakukan adalah menjatuhkan salah satu tablet ke dalam air dan kocok atau aduk agar tercampur.

Sebagian besar tablet elektrolit mengandung natrium, kalium, magnesium, dan kalsium - meskipun jumlah persisnya dapat bervariasi tergantung pada merek.

Mereka juga cenderung rendah kalori, memiliki sedikit atau tanpa gula tambahan, dan datang dalam berbagai rasa buah yang unik.

Tablet elektrolit merek tertentu juga mengandung kafein atau vitamin tambahan, jadi pastikan untuk memeriksa labelnya jika Anda ingin menghindari salah satu dari bahan tambahan tersebut.

Jika Anda tidak dapat menemukan tablet elektrolit secara lokal atau berharap untuk harga yang lebih terjangkau, mereka tersedia secara online.

Tablet elektrolit adalah pilihan yang nyaman dan terjangkau untuk membuat minuman elektrolit Anda sendiri. Yang harus Anda lakukan adalah mencampur tablet dengan air.

7. Minuman olahraga

Minuman olahraga yang dijual secara komersial seperti Gatorade dan Powerade telah menjadi salah satu minuman elektrolit paling populer di pasar sejak 1980-an.

Minuman ini sangat berguna bagi atlet yang membutuhkan kombinasi karbohidrat, cairan, dan elektrolit yang mudah dicerna untuk mempertahankan hidrasi dan energi sepanjang acara atletik atau sesi pelatihan.

Namun, minuman olahraga komersial juga membawa beberapa kelemahan utama. Mereka cenderung mengandung banyak warna buatan, rasa, dan tambahan gula, yang tidak sepenuhnya diperlukan bagi siapa pun - baik Anda seorang atlet atau tidak.

Faktanya, satu porsi Gatorade atau Powerade 12 ons (355 ml) mengandung lebih dari 20 gram gula tambahan. Itu lebih dari setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan (18, 19, 20).

Plus, versi bebas gula mungkin bukan alternatif yang jauh lebih baik.

Meskipun mereka tidak mengandung gula tambahan dan memiliki kalori lebih sedikit, mereka biasanya mengandung gula alkohol atau pemanis buatan. Pemanis ini dapat berkontribusi pada gejala pencernaan yang tidak nyaman, seperti gas dan kembung pada beberapa orang (21, 22).

Salah satu cara sederhana untuk menghindari bahan yang kurang disukai dalam minuman olahraga adalah dengan membuat sendiri.

Cukup gunakan kombinasi jus buah 100%, air kelapa, dan sedikit garam untuk membuat minuman elektrolit yang lebih sehat tanpa bahan buatan dan ditambahkan gula.

Minuman olahraga komersial bisa baik untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali elektrolit selama latihan yang intens, tetapi mereka sering tinggi gula dan warna dan rasa buatan. Cobalah membuat versi yang lebih sehat di rumah.

8. Pedialyte

Pedialyte adalah minuman elektrolit komersial yang dipasarkan untuk anak-anak, tetapi orang dewasa juga dapat menggunakannya.

Ini dirancang untuk menjadi suplemen rehidrasi ketika Anda mengalami kehilangan cairan karena diare atau muntah. Ini jauh lebih rendah gula daripada minuman olahraga biasa, dan natrium, klorida, dan kalium adalah satu-satunya elektrolit yang dikandungnya.

Setiap varietas hanya mengandung 9 gram gula, tetapi pilihan rasanya juga mengandung pemanis buatan. Jika Anda ingin menghindari pemanis buatan, pilihlah versi yang tidak diberi rasa (23).

Pedialyte adalah suplemen rehidrasi yang hanya mengandung natrium, klorida, dan kalium. Ini ditujukan untuk anak-anak atau orang dewasa untuk mengisi elektrolit selama serangan diare atau muntah.

Apakah minuman elektrolit tepat untuk Anda?

Minuman olahraga dan minuman elektrolit jenis lain sering dipasarkan ke masyarakat umum, tetapi mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.

Faktanya, asupan minuman elektrolit tinggi kalori dan tinggi gula secara teratur dapat membuat Anda lebih sulit untuk mencapai tujuan kesehatan Anda, terutama jika minuman tersebut tidak digunakan untuk tujuan yang dimaksud.

Kebanyakan orang yang sehat dan cukup aktif dapat tetap terhidrasi dan mendapatkan jumlah elektrolit yang cukup dengan makan makanan yang seimbang, padat nutrisi dan banyak minum air putih.

Kebutuhan cairan dapat bervariasi tergantung individu, tetapi umumnya disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 68-101 ons (2-3 liter) cairan per hari dari kombinasi makanan dan minuman (24).

Yang mengatakan, ada beberapa contoh spesifik ketika Anda mungkin berisiko lebih besar mengalami dehidrasi, dan makanan dan air putih tidak akan memotongnya.

Jika Anda terlibat dalam aktivitas fisik yang berkelanjutan dan kuat selama lebih dari 60 menit, menghabiskan waktu yang lama di lingkungan yang sangat panas, atau mengalami diare atau muntah, minuman elektrolit mungkin diperlukan.

Jika Anda tidak yakin apakah Anda terhidrasi dengan benar, perhatikan tanda-tanda dehidrasi ringan hingga sedang (25):

• mulut dan lidah kering
• haus
• kelesuan
• kulit kering
• kelemahan otot
• pusing
• urin gelap

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala ini dan mengonsumsi cairan yang cukup, mungkin sudah waktunya untuk memasukkan minuman elektrolit ke dalam rutinitas Anda.

Jika gejala ini memburuk, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Kebanyakan orang dapat mempertahankan keseimbangan cairan dan elektrolit dari air dan diet seimbang saja. Namun, jika Anda terlibat dalam aktivitas fisik yang berkepanjangan dan intens atau mengalami muntah atau diare, minuman elektrolit mungkin diperlukan.

Garis bawah

Elektrolit adalah mineral yang membantu tubuh Anda melakukan berbagai fungsi vital, seperti hidrasi, kontraksi otot, keseimbangan pH, dan pensinyalan saraf.

Agar berfungsi dengan baik, tubuh Anda harus mempertahankan kadar cairan dan elektrolit yang memadai setiap saat.

Minuman seperti air kelapa, susu, jus buah, dan minuman olahraga semuanya dapat berkontribusi pada hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

Bagi kebanyakan orang, diet seimbang dan asupan air yang cukup sudah cukup untuk mempertahankan kadar elektrolit. Namun, beberapa contoh mungkin menjamin penggunaan minuman elektrolit, terutama jika Anda mengalami kehilangan cairan yang cepat karena berkeringat atau sakit.

Minum banyak air dan memperhatikan tanda-tanda awal dehidrasi dapat membantu Anda menentukan apakah menambahkan minuman elektrolit ke rutinitas Anda tepat untuk Anda.