Tips Menjalankan Yang Harus Anda Ketahui: Peregangan Selangkangan Dinamis dan Statis

Isi

• Gambaran
• Otot mana yang merupakan otot pangkal paha?
• Peregangan dinamis
• Ayunan kaki
• Gerbang membentang
• Peregangan crossover
• Peregangan statis
• Meregangkan peregangan
• Peregangan kupu-kupu
• Intinya

Gambaran

Pelari, pemain baseball, dan pemain hoki, perhatikan: Anda dapat menarik otot pangkal paha jika Anda tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu.

Peregangan bisa sangat berharga jika Anda bukan orang yang fleksibel secara alami. Sebagian besar peneliti sepakat bahwa kombinasi peregangan statis dan dinamis bermanfaat karena membantu melonggarkan serat otot dan meningkatkan aliran darah sehingga tubuh Anda dapat merespons latihan stres dengan tepat. Peregangan statis adalah tipe yang Anda pegang stabil untuk jangka waktu lama. Sebaliknya, peregangan dinamis mirip dengan pemanasan, tetapi lebih bertarget. Ini mempersiapkan tubuh Anda dengan meniru gerakan aktivitas yang Anda rencanakan. Dalam hal mencegah cedera pangkal paha, peregangan dinamis adalah penting.

Otot mana yang merupakan otot pangkal paha?

Ada enam otot pangkal paha: adduktor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis, dan pectineus. Mereka semua terhubung dari tulang kemaluan ke bagian atas paha dan bagian dalam lutut. "Pada dasarnya, mereka adalah otot yang menarik kaki Anda ke tengah jika, misalnya, tidak mengarah ke samping," kata Dr. Julie Ann Aueron, seorang ahli terapi fisik dan guru yoga yang berbasis di New York. Aduktor adalah kelompok otot terbesar, dan paling rentan terhadap cedera. Salah satu cedera yang paling umum adalah ketegangan / robekan pada kelompok otot.

Peregangan dinamis

Aueron merekomendasikan melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga untuk mencegah cedera seperti air mata terjadi. Peregangan dinamis meningkatkan suhu tubuh dan menyebabkan jaringan ikat bergerak sedikit, katanya.Berikut adalah beberapa yang dia rekomendasikan:

Ayunan kaki

1. Berdirilah dengan kaki terpisah dan angkat 1 kaki dari tanah.
2. Jaga berat badan Anda pada tumit kaki yang berdiri.
3. Mulai perlahan, ayunkan kaki Anda ke depan, belakang, dan di belakang Anda dalam satu gerakan.
4. Ketika Anda mulai melonggarkan, mulailah untuk mengambil langkah dan meningkatkan jangkauan Anda
   gerakan.
5. Lakukan 20 kali pada setiap kaki.

Gerbang membentang

1. Berdirilah di kaki kiri Anda saat Anda mengangkat kaki kanan ke atas.
2. Angkat lutut kanan hingga setinggi pinggul, balikkan dan buka dari tubuh Anda. Anda akan merasakan regangan di pangkal paha. Ini disebut sebagai "membuka gerbang."
3. Bawa lutut Anda kembali di depan tubuh Anda dan kemudian turunkan kaki Anda. Anda baru saja "menutup pintu gerbang."
4. Ulangi langkah 1-3 dengan kaki kanan Anda.

Peregangan crossover

1. Langkah ke kiri dengan kaki kiri Anda.
2. Ayunkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
3. Langkah ke kiri lagi dengan kaki kiri Anda.
4. Ulangi ke arah lain.

Tip: Peregangan ini mirip dengan gerakan tarian "selentingan", tetapi hanya sedikit lebih cepat. Dapatkan ritme yang baik dengan menggerakkan pinggul Anda!

Peregangan statis

Peregangan statis ideal untuk setelah latihan untuk mendinginkan. Peregangan statis tanpa pemanasan kurang efektif, seperti yang ditunjukkan oleh beberapa penelitian, dan dalam beberapa penelitian, ini bahkan merugikan.

Meregangkan peregangan

1. Ambil sikap lebar dengan kaki Anda ternyata sekitar 45 derajat.
2. Tekuk lutut kiri dan sedikit lunge ke sisi kiri untuk memanjangkan otot paha bagian dalam dari kaki kanan yang panjang dan lurus.
3. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi yang lain.
4. Ulangi 3 kali.

Kiat: Penting untuk tidak terpental. Dekati peregangan dengan hati-hati, dan tahan selama setidaknya 30 detik.

Peregangan kupu-kupu

1. Duduk tegak di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki Anda ditarik sehingga kaki Anda berada di "posisi kupu-kupu."
2. Letakkan tangan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda.
3. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan bokong Anda ditekan ke lantai, perlahan-lahan engsel ke depan di pinggang dan gunakan siku Anda untuk secara hati-hati menekan kedua lutut. Jangan membulatkan punggung Anda ketika condong ke depan.

Jika pose itu tidak berhasil untuk Anda, coba alternatif ini:

1. Berbaringlah telentang dengan kaki tegak lurus ke lantai dan bokong menempel ke dinding.
2. Geser kaki Anda terbuka ke dalam "V" yang lebar sampai Anda merasakan regangan ringan pada paha bagian dalam. Pastikan punggung bawah ditekan ke lantai saat Anda menggerakkan kaki.
3. Tahan selama 30 detik.

Intinya

Jika Anda ingin menghindari cedera pangkal paha, pastikan Anda membutuhkan waktu beberapa menit untuk menghangatkan area yang umumnya cedera ini. Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan mobilitas di pinggul Anda dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Ketika otot dan tendon tidak hangat, mereka tidak bekerja juga. Ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami ketegangan atau robekan parsial. Jika Anda merasa cedera otot parah, temui dokter Anda. Tetapi sebagai aturan umum, jika rasa sakit Anda dapat ditanggung, ingatlah untuk BERAS: istirahat, es, kompresi, dan ketinggian.