Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Plyometrics (Plus Latihan Ramah Lutut)

Isi

• Latihan Plyometric Lutut-Friendly
• Pilih Peredam Kejut Anda
• Perlengkapan Pelatihan Plyometric Terbaik
• Anda akan Membutuhkan Bahan Bakar Bersama
• Ulasan untuk

Ada banyak cara untuk mendapatkan keringat yang luar biasa, tetapi plyometrics memiliki faktor X yang tidak dimiliki oleh banyak latihan lainnya: Membuat Anda sangat gesit dan sangat gesit.

Karena plyometrics umumnya merekrut serat berkedut cepat di otot Anda - yang sama yang Anda gunakan untuk kecepatan sprint - dan melatih sistem saraf agar lebih efisien dalam merekrut serat berkedut cepat itu, latihan adalah kunci untuk mengetuk kekuatan yang lebih besar dari otot Anda . Bahkan, sebuah studi baru di Jurnal Ilmu dan Kedokteran Olahraga menemukan bahwa pemain bola voli wanita yang melakukan latihan plyometric dua kali seminggu (25 sampai 40 menit latihan plyo-misalnya, gerakan eksplosif seperti melompat) secara signifikan meningkatkan sprint mereka, tetapi mereka yang melakukan pengkondisian lain tidak. Itu berarti repetisi plyo Anda melakukan tugas ganda, membuat Anda lebih kuat dan lebih cepat juga.

Di sini, ide-ide yang Anda butuhkan untuk meningkatkan squat, lunges, dan plank Anda dengan variasi plyometric ini, di bawah ini, dari Jesse Jones, direktur program untuk Basecamp Fitness di Santa Monica dan lokasi California lainnya. Tukar mereka sebagai interval intensitas tinggi dalam rutinitas Anda, atau coba latihan dan video di halaman ini untuk mendapatkan semua manfaat plyo. (Terkait: 5 Plyo Pindah ke Sub untuk Cardio (Terkadang!))

Latihan Plyometric Lutut-Friendly

Ya, Anda membacanya dengan benar. "Plyometrics adalah salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan otot fungsional di sekitar sendi, yang membantu mendukungnya," kata Dr. Metzl, yang juga seorang Membentuk Anggota Brain Trust. Peringatan: Tempelkan pendaratan. Jika lutut Anda goyah ke dalam saat Anda melakukan lompatan jongkok atau burpee, bangun kekuatan bokong dan paha depan Anda. Dr. Metzl merekomendasikan melakukan jongkok satu kaki dengan kursi di belakang Anda, duduk selama sepersekian detik dan kemudian berdiri. (Gunakan tweak tunggal ini untuk memperbaiki nyeri lutut saat Anda berlari.)

Pilih Peredam Kejut Anda

Berlari adalah fest pyo. "Ini seperti serangkaian lunge plyometric," kata Dr. Metzl. Tapi bantalan di sepatu Anda terserah Anda: Sebuah studi American Council on Exercise mengatakan bahkan yang übercushioned tidak akan mempengaruhi kecepatan, bentuk, atau pengeluaran energi Anda. Coba: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com), atau Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Perlengkapan Pelatihan Plyometric Terbaik

Ada dunia plyometrics di luar burpe. Coba alat tangkap udara ini.

• Platform: Kotak Plyo-dari enam inci ke atas-dapat meningkatkan intensitas Anda. Coba latihan cepat ini dari Becca Capell, pelatih kepala di pelatihan virtual iFit: Lakukan pemanasan dengan 1 menit step-up di atas kotak. Kemudian lakukan 3 ronde dari 10 lompatan kotak, bergantian dengan 10 langkah menyamping. (Berikut cara menguasai lompat kotak meskipun rasanya tidak mungkin.)
• Lompat tali: Lompat tali dapat membakar 13 kalori per menit. Coba campuran tali Capell: Lakukan 3 putaran 100 lompat tali dan 10 plyo push-up yang dimodifikasi (berlutut); ikuti dengan 3 putaran lompat tali satu kaki, bergantian 25 kanan dan 25 kiri setiap putaran. (Latihan lompat tali 30 menit ini membakar banyak kalori.)
• Rebound: Mulailah dengan sirkuit menyenangkan ini dari Fayth Caruso, seorang master trainer untuk rebounder Bellicon. Lakukan masing-masing 60 detik dari jump squat dari lantai ke rebounder, plyo push-up pada frame, dan sprint di tempat. Kemudian lakukan bouncing selama 90 detik. Lakukan sirkuit sebanyak 4 kali.

Anda akan Membutuhkan Bahan Bakar Bersama

Sekarang Anda tahu latihan plyometric yang dilakukan dengan benar tidak akan menyebabkan nyeri sendi. Tetapi makan dengan cara Anda ke lutut yang lebih kuat juga tidak ada salahnya - terutama jika rasa sakit membuat Anda tetap membumi. Atlet dengan nyeri sendi terkait olahraga yang mengonsumsi 10 gram kolagen hidrolisat sehari melaporkan pengurangan gejala selama studi 24 minggu di Penn State University. Anda bisa mendapatkan kolagen-yang membangun jaringan tulang rawan di persendian-dari ikan, putih telur, kaldu tulang, gelatin, atau bubuk kolagen, kata Susan Blum, MD, pendiri Pusat Kesehatan Blum di Rye Brook, New York. (Atau coba mangkuk smoothie kolagen kelapa kiwi ini.) Juga dapatkan antioksidan dari buah dan sayuran berwarna cerah untuk melindungi sendi dari kerusakan oksidatif yang mungkin terjadi, katanya.

Ulasan untuk