9 latihan fungsional dan bagaimana melakukannya

Isi

• 1. Jongkok
• 2. Ayunan satu sisi dengan Kettlebell
• 3. Pengembangan overhead
• 4. Papan selancar
• 5. Melambai dengan tali angkatan laut
• 6. Kaku satu sisi
• 7. Burpee
• 8. Trx trisep
• 9. Perut

Latihan fungsional adalah latihan yang melatih semua otot pada waktu yang sama, berbeda dengan latihan binaraga, di mana kelompok otot bekerja secara terpisah. Dengan demikian, latihan fungsional meningkatkan kesadaran tubuh, koordinasi motorik, kelincahan, keseimbangan dan kekuatan otot.

Pelatihan fungsional dapat dilakukan oleh semua orang, selama didampingi oleh tenaga ahli pendidikan jasmani. Jenis pelatihan ini dinamis dan melibatkan beberapa kelompok otot, mendukung peningkatan kondisi fisik dan peningkatan ketahanan dan kekuatan otot. Temukan manfaat lain dari pelatihan fungsional.

Latihan fungsional dilakukan terutama dengan menggunakan berat badan sendiri, namun latihan juga dapat dilakukan dengan menggunakan beberapa aksesoris, seperti dumbel, karet gelang, katrol, kettlebells, Bola Swiss, antara lain yang sederhana dan murah.

Penting bahwa sirkuit fungsional ditentukan oleh profesional sesuai dengan karakteristik dan tujuan orang tersebut. Beberapa contoh latihan fungsional adalah:

1. Jongkok

Jongkok adalah latihan yang bagus tidak hanya untuk memperkuat inti, tetapi juga untuk melatih anggota tubuh bagian bawah dan dapat dilakukan dengan menggunakan beban tubuh Anda sendiri atau dengan dumbel.

Agar squat dilakukan dengan benar, penting untuk memposisikan kaki Anda menghadap ke depan dan selebar bahu dan, jika memungkinkan, pegang dumbbell di depan tubuh Anda. Kemudian kontraksikan perut, berjongkok dan kembali ke posisi awal. Gerakan ini harus diulangi untuk waktu yang ditentukan oleh instruktur.

2. Ayunan satu sisi dengan Kettlebell

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan kettlebell.dll dan melengkapi squat karena membantu mengembangkan ekstensi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus memegang kettlebell.dll dengan tangan kanan dan sedikit tekuk lutut. Lalu, dorong dengan tubuh sehingga kettlebell.dll berdirilah sebahu dan lutut terentang, lalu turunkan kettlebell dengan cara yang sama.

Karena pelatihan fungsional bersifat dinamis, seringkali direkomendasikan kapan kettlebell.dll kembali ke posisi awal, orang tersebut meneruskannya ke sisi lain, mampu mengerjakan kedua sisi selama rangkaian yang sama.

3. Pengembangan overhead

Latihan ini membantu memberi stabilitas pada inti dan bahu dan dapat dilakukan dengan dumbel atau barbel, misalnya.

Pelaksanaan latihan ini sederhana, cukup posisikan dumbel atau barbel setinggi bahu dan kembangkan di atas kepala, dan gerakan harus diulang selama waktu yang ditentukan oleh instruktur.

4. Papan selancar

Papan adalah latihan yang bagus untuk memastikan stabilitas bahu dan kekakuan inti, yang sesuai dengan otot-otot daerah perut, lumbar dan panggul yang menjamin stabilitas tulang belakang.

Untuk membuat papan, cukup dukung tangan atau siku Anda dan bola kaki Anda di lantai dan pertahankan posisinya sesuai waktu yang direkomendasikan oleh instruktur.

5. Melambai dengan tali angkatan laut

Latihan ini mendorong peningkatan resistensi inti dan mendukung pengondisian fisik, yang sering kali digabungkan ke dalam sirkuit fungsional.

Latihan tali angkatan laut sederhana, dan orang tersebut harus memegang ujung tali, mengencangkan perut dan, dengan lutut setengah tertekuk, gerakkan tangan ke atas dan ke bawah, secara bergantian, sehingga terbentuk gelombang.

6. Kaku satu sisi

Kaku sepihak juga dapat dimasukkan dalam pelatihan fungsional, karena memungkinkan Anda untuk melatih bagian belakang kaki, selain juga mengaktifkan otot lumbar dan perut, karena perlu tetap stabil untuk melakukan gerakan.

Latihan ini bisa dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell.dll, yang harus dipegang di depan tubuh hanya dengan satu tangan. Kemudian, kaki sesuai dengan tangan dengan beban harus dipasang di lantai dan kaki lainnya harus digantung di udara selama gerakan, yang terdiri dari menurunkan beban ke arah kaki dan kemudian kembali ke posisi awal, itu penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan otot perut Anda aktif.

Dalam kasus latihan ini, instruktur dapat menunjukkan pencapaian pengulangan maksimum selama waktu yang ditentukan sebelumnya dan kemudian dilakukan dengan kaki lainnya, atau dapat memasukkan latihan fungsional lain antara satu kaki dan kaki lainnya.

7. Burpee

Burpee adalah latihan sederhana dan cukup lengkap yang bekerja pada kapasitas kardiorespirasi seseorang, dan dapat dimasukkan dalam pelatihan fungsional untuk meningkatkan detak jantung dan mendukung pengeluaran kalori.

Gerakan burpee pada dasarnya terdiri dari berbaring dan bangun dengan cepat. Artinya, untuk melakukan gerakan tersebut, orang tersebut harus menghempaskan kakinya ke belakang sambil menopang tangannya di lantai, hingga berbaring sepenuhnya. Kemudian, lakukan gerakan mundur untuk mengangkat, jadi Anda harus menarik kaki dan mengangkat dari lantai, lakukan lompatan kecil dan regangkan lengan ke atas.

Penting agar orang tersebut menjaga ritme selama pertunjukan burpees, dengan memperhatikan kualitas gerakannya.

8. Trx trisep

Untuk melakukan latihan trisep di TRX, penting untuk mengatur pita sesuai dengan tingkat kesulitan yang ditunjukkan oleh instruktur dan menahan pita di atas kepala Anda. Kemudian, regangkan dan tekuk lengan Anda, lakukan pengulangan sesuai dengan orientasi pribadi.

TRX adalah peralatan yang sangat serbaguna, yang dapat dimasukkan dalam pelatihan fungsional dalam beberapa cara, meningkatkan kesulitan melakukan gerakan dan menjamin beberapa manfaat. Lihat lebih lanjut tentang TRX.

9. Perut

Meskipun sebagian besar latihan fungsional mengaktifkan perut, menarik juga untuk melakukan latihan perut untuk melatih otot ini dengan cara yang lebih terisolasi. Dengan demikian, dapat diindikasikan oleh instruktur untuk melakukan otot perut lateral, supra atau bawah sesuai dengan tujuan pelatihan.

Salah satu jenis perut yang sering diindikasikan adalah perut lengkap, di mana orang harus berbaring di lantai dan menekuk kaki, sehingga telapak kaki bersentuhan atau lutut menyatu dan kaki menempel ke lantai. . Kemudian, Anda harus mengangkat sepenuhnya ke lantai dan mengontrol kembali ke posisi awal, membuat gerakan ini sesuai dengan orientasi instruktur.