Manfaatkan Hormon Anda untuk Memahat Tubuh Terbaik Anda

Isi

• osteokalsin
• Noradrenalin
• Peptida YY
• Faktor Pertumbuhan
• Irisin
• Ulasan untuk

Setiap kali Anda berolahraga, hormon khusus dalam tubuh Anda beraksi. Dilepaskan oleh sistem Anda ketika Anda bergerak, mereka memberi Anda energi, memicu motivasi Anda, dan meningkatkan suasana hati Anda. "Hormon sangat penting untuk kemampuan Anda berolahraga secara efektif," kata Katarina Borer, Ph.D., seorang profesor ilmu gerakan dan direktur Laboratorium Endokrinologi Latihan di University of Michigan. "Mereka meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru Anda, mereka membawa bahan bakar ke otot-otot Anda, dan mereka membantu tubuh Anda pulih sesudahnya." Meski begitu, hormon olahraga ini hampir tidak dikenal dan kurang dihargai—tapi itu akan berubah.

osteokalsin

Hormon ini diproduksi oleh tulang Anda saat Anda berolahraga. Tugasnya: mendorong otot Anda untuk menyerap nutrisi yang membantu mereka tampil maksimal. "Pada wanita, produksi osteocalcin mulai menurun sekitar usia 30 tahun," kata Gerard Karsenty, Ph.D., ketua departemen genetika dan pengembangan di Columbia University Medical Center. Ketika kadarnya turun, katanya, otot-otot Anda yang kekurangan nutrisi tidak dapat bekerja sekeras itu.

Untungnya, olahraga teratur dapat meningkatkan produksi osteocalcin Anda, dan dorongan ekstra itu dapat meningkatkan kinerja Anda, kata Karsenty. Penelitiannya menemukan bahwa tingkat wanita lebih tinggi setelah mereka berolahraga selama 45 menit; dalam penelitian lain, otot-otot hewan yang diberi dosis hormon berfungsi seefektif otot-otot sebagian kecil dari usia mereka. Pergi ke gym setidaknya setiap hari untuk menjaga level Anda, saran Karsenty. (Coba tebak apa lagi yang meningkatkan osteocalcin? EVOO.)

Noradrenalin

Otak Anda mendorong pelepasan hormon stres yang kuat ini saat Anda berolahraga. Dan itu hal yang baik: "Noradrenalin merangsang metabolisme dan membantu jantung dan paru-paru Anda merespons dengan baik untuk berolahraga," kata Jill Kanaley, Ph.D., seorang profesor dan ketua asosiasi nutrisi dan fisiologi olahraga di University of Missouri. Itu juga membuat Anda lebih tahan terhadap tekanan mental. Selain itu, noradrenalin membantu mengubah lemak putih menjadi coklat, seperti halnya irisin, menurut sebuah penelitian dari Brigham and Women's Hospital di Boston.

Semakin lama atau semakin keras Anda bergerak, semakin banyak noradrenalin yang Anda hasilkan, kata Borer. Taruhan terbaik Anda: Tambahkan ledakan singkat dengan intensitas super tinggi ke rutinitas reguler Anda. (Anehnya, noradrenalin juga merupakan salah satu alasan mengapa seks make-up begitu beruap.)

Peptida YY

Usus mengeluarkan ini untuk membantu Anda merasa kenyang. Tetapi olahraga juga memicu produksi peptida YY (PYY), menurut penelitian di jurnal Nafsu makan. "Orang yang berolahraga lebih sering menghasilkan lebih banyak PYY daripada yang lain, tetapi kadarnya dapat meningkat setelah satu kali latihan," kata Leslie J. Bonci, R.D.N., ahli diet olahraga bersertifikat dan penasihat nutrisi olahraga untuk Klean Athlete. Hubungan antara PYY dan rasa lapar sangat kompleks: "Anda mungkin merasa lapar segera setelah berolahraga tetapi kurang lapar satu jam kemudian karena kadar hormon terus meningkat," kata Bonci. Namun, secara keseluruhan, Anda akan merasa lebih puas dengan porsi yang lebih kecil. (Berikut adalah lebih banyak tip tentang cara menjaga rasa lapar pasca-latihan Anda.)

Latihan aerobik menahan beban, seperti lompat tali dan bermain tenis, adalah yang paling efektif untuk menekan nafsu makan, menurut penelitian. Para ahli tidak yakin mengapa, tetapi mungkin karena aktivitas ini melibatkan usus Anda, tempat PYY diproduksi. Anda dapat memaksimalkan efek itu dengan mengonsumsi sekitar 0,6 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan setiap hari, kata Bonci. "Orang dengan diet tinggi protein cenderung menghasilkan PYY ekstra," jelasnya.

Faktor Pertumbuhan

Ini termasuk hormon serta zat mirip hormon yang membantu membangun otot-dan kekuatan otak Anda juga. Saat Anda berolahraga, tubuh melepaskan hormon seperti insulin-like growth factor-1 (IGF-1) dan vascular endothelial growth factor (VEGF), bersama dengan protein seperti brain-derived neurotrophic factor (BDNF). (ICYMI, hormon pertumbuhan adalah salah satu hormon terpenting untuk menurunkan berat badan.)

"IGF-1 dan VEGF membantu memperbaiki kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga, membantu membangun serat kembali lebih kuat," kata Kanaley. Faktor pertumbuhan juga dapat memperkuat memori dan fungsi kognitif Anda. Berbagai jenis latihan paling baik dalam meningkatkan setiap faktor pertumbuhan, kata Borer. Latihan HIIT meningkatkan VEGF, mengangkat beban berat meningkatkan IGF-1, dan aktivitas aerobik daya tahan intensitas tinggi seperti berlari meningkatkan kadar BDNF. Untuk menilai ketiganya, ubah rutinitas Anda secara teratur. (Fakta menyenangkan: Ada hormon yang sama sekali berbeda yang bertanggung jawab atas tinggi badan pelari Anda.)

Irisin

Hal ini meningkatkan aktivitas gen yang mengubah sel lemak putih menjadi coklat, jenis lemak bermanfaat yang dapat membakar kalori, menurut peneliti dari University of Florida College of Medicine. Irisin juga dapat mengurangi simpanan lemak putih: Sampel jaringan yang terpapar irisin memiliki sel lemak matang hingga 60 persen lebih sedikit daripada yang lain, kata penulis penelitian.

Latihan yang menargetkan kelompok otot besar seperti glutes, paha depan, atau dada biasanya melepaskan lebih banyak irisin daripada latihan yang melatih otot yang lebih kecil seperti bisep atau betis, karena otot yang lebih besar mengandung lebih banyak hormon, kata Bonci. Dia menyarankan aktivitas ketahanan seperti berlari atau latihan kekuatan berintensitas tinggi seperti CrossFit.

Ada juga bukti bahwa peningkatan kadar melatonin, hormon tidur, meningkatkan produksi irisin. Makan makanan kaya melatonin seperti kenari dan ceri asam sebelum tidur akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan membakar lebih banyak lemak, kata Bonci.

Ulasan untuk