9 Mitos Tentang Makanan Lemak dan Kolesterol

Isi

• 1. Makan lemak menyebabkan penambahan berat badan
• 2. Makanan kaya kolesterol tidak sehat
• 3. Lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung
• 4. Makanan tinggi lemak dan kaya kolesterol sebaiknya dihindari selama kehamilan
• 5. Makan lemak meningkatkan risiko diabetes
• 6. Margarin dan minyak yang kaya omega-6 lebih sehat
• 7. Setiap orang menanggapi kolesterol makanan dengan cara yang sama
• 8. Makanan berlemak tinggi tidak sehat
• 9. Produk bebas lemak adalah pilihan cerdas
• Garis bawah

Selama beberapa dekade, orang telah menghindari makanan kaya lemak dan kolesterol, seperti mentega, kacang-kacangan, kuning telur, dan produk susu berlemak penuh, alih-alih memilih pengganti rendah lemak seperti margarin, putih telur, dan produk susu bebas lemak dengan harapan memperbaiki kualitas makanan mereka. kesehatan dan menurunkan berat badan.

Hal ini disebabkan kesalahpahaman bahwa mengonsumsi makanan kaya kolesterol dan lemak dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Sementara penelitian terbaru telah membantah gagasan ini, mitos seputar diet kolesterol dan lemak terus mendominasi berita utama, dan banyak penyedia layanan kesehatan terus merekomendasikan diet sangat rendah lemak kepada masyarakat umum.

Berikut adalah 9 mitos umum tentang lemak dan kolesterol makanan yang harus dihentikan.

1. Makan lemak menyebabkan penambahan berat badan

Mitos diet yang umum adalah bahwa makan makanan berlemak tinggi menyebabkan berat badan bertambah.

Memang benar bahwa makan terlalu banyak makronutrien apa pun, termasuk lemak, membuat Anda bertambah berat, mengonsumsi makanan kaya lemak sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang tidak menyebabkan penambahan berat badan.

Sebaliknya, mengonsumsi makanan kaya lemak dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda kenyang di antara waktu makan.

Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan berlemak tinggi, termasuk telur utuh, alpukat, kacang-kacangan, dan produk olahan susu berlemak, dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan perasaan kenyang (,,,,,,).

Terlebih lagi, pola diet yang sangat tinggi lemak, termasuk ketogenik dan rendah karbohidrat, diet tinggi lemak, telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan (,,).

Tentu saja, kualitas itu penting. Mengkonsumsi makanan olahan yang kaya lemak, seperti makanan cepat saji, makanan yang dipanggang manis, dan makanan yang digoreng, dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan (,,,).

Lemak adalah bagian yang sehat dan penting dari diet seimbang. Menambahkan lemak pada makanan dan kudapan dapat memfasilitasi penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang.

2. Makanan kaya kolesterol tidak sehat

Banyak orang beranggapan bahwa makanan kaya kolesterol, termasuk telur utuh, kerang, jeroan, dan produk susu berlemak penuh, tidak sehat. Namun, bukan itu masalahnya.

Meskipun benar bahwa beberapa makanan kaya kolesterol, seperti es krim, gorengan, dan daging olahan, harus dibatasi dalam pola diet sehat apa pun, kebanyakan orang tidak perlu menghindari makanan bergizi dan berkolesterol tinggi.

Faktanya, banyak makanan berkolesterol tinggi yang sarat dengan nutrisi.

Misalnya, kuning telur mengandung kolesterol tinggi dan juga mengandung vitamin dan mineral penting, termasuk B12, kolin, dan selenium, sedangkan yogurt berlemak tinggi kolesterol dikemas dengan protein dan kalsium (,,).

Selain itu, hanya 1 ons hati mentah yang kaya kolesterol (19 gram dimasak) menyediakan lebih dari 50% dari Reference Daily Intake untuk tembaga dan vitamin A dan B12 ().

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan sehat dan kaya kolesterol seperti telur, makanan laut berlemak, dan produk susu berlemak dapat meningkatkan banyak aspek kesehatan, yang akan dibahas nanti di artikel ini.

Banyak makanan kaya kolesterol dikemas dengan nutrisi. Makanan yang kaya kolesterol, seperti telur dan produk olahan susu berlemak penuh, dapat dimasukkan ke dalam pola makan yang menyeluruh.

3. Lemak jenuh menyebabkan penyakit jantung

Meskipun topik ini masih hangat diperdebatkan di kalangan profesional perawatan kesehatan, penelitian terbaru menunjukkan tidak ada hubungan yang konsisten antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung.

Memang benar bahwa lemak jenuh meningkatkan faktor risiko penyakit jantung yang terkenal, seperti kolesterol LDL (jahat) dan apolipoprotein B ().

Namun, asupan lemak jenuh cenderung meningkatkan jumlah partikel LDL yang besar dan mengembang, namun menurunkan jumlah partikel LDL yang lebih kecil dan lebih padat yang terkait dengan penyakit jantung.

Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa jenis lemak jenuh tertentu dapat meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung ().

Faktanya, banyak penelitian besar tidak menemukan hubungan yang konsisten antara asupan lemak jenuh dan penyakit jantung, serangan jantung, atau kematian terkait penyakit jantung (,,).

Namun, tidak semua studi setuju, dan dibutuhkan studi yang lebih dirancang dengan baik (,).

Ingatlah bahwa ada banyak jenis lemak jenuh, semuanya memiliki efek berbeda pada kesehatan. Diet Anda secara keseluruhan - daripada pemecahan asupan makronutrien Anda - paling penting dalam hal kesehatan dan risiko penyakit Anda secara keseluruhan.

Makanan bergizi tinggi lemak jenuhnya seperti yogurt berlemak penuh, kelapa tanpa pemanis, keju, dan potongan daging unggas yang gelap tentunya bisa dimasukkan ke dalam pola makan yang sehat dan menyeluruh.

Meskipun asupan lemak jenuh meningkatkan risiko faktor risiko penyakit jantung tertentu, penelitian terkini menunjukkan bahwa itu tidak secara signifikan terkait dengan perkembangan penyakit jantung.

4. Makanan tinggi lemak dan kaya kolesterol sebaiknya dihindari selama kehamilan

Wanita hamil sering diberitahu bahwa mereka harus menghindari makanan tinggi lemak dan kaya kolesterol selama kehamilan. Sementara banyak wanita berpikir bahwa mengikuti diet rendah lemak adalah yang terbaik untuk kesehatan mereka dan bayi mereka, makan lemak sangat penting selama kehamilan.

Padahal, kebutuhan nutrisi yang larut dalam lemak, termasuk vitamin A dan kolin, serta lemak omega-3, meningkat selama masa kehamilan (,,,).

Selain itu, otak janin, yang sebagian besar terdiri dari lemak, membutuhkan lemak makanan untuk berkembang dengan baik.

Docosahexaenoic acid (DHA), sejenis asam lemak yang terkonsentrasi pada ikan berlemak, memainkan peran penting dalam perkembangan otak dan penglihatan janin, dan rendahnya kadar DHA dalam darah ibu dapat menyebabkan gangguan perkembangan saraf pada janin (,).

Makanan kaya lemak tertentu juga sangat bergizi dan memberikan nutrisi penting bagi kesehatan ibu dan janin yang sulit ditemukan di makanan lain.

Misalnya, kuning telur sangat kaya akan kolin, nutrisi penting untuk perkembangan otak dan penglihatan janin. Selain itu, produk susu berlemak penuh menyediakan sumber kalsium dan vitamin K2 yang sangat baik, yang keduanya penting untuk perkembangan kerangka (,).

Makanan kaya lemak penting untuk kesehatan janin dan ibu. Makanan sehat dan kaya lemak harus disertakan dalam makanan dan kudapan untuk mendukung kehamilan yang sehat.

5. Makan lemak meningkatkan risiko diabetes

Banyak pola diet yang direkomendasikan untuk pengobatan diabetes tipe 2 dan gestasional rendah lemak. Hal ini disebabkan adanya kesalahpahaman bahwa mengonsumsi lemak makanan dapat meningkatkan risiko diabetes.

Meskipun mengonsumsi makanan kaya lemak tertentu, seperti lemak trans, makanan yang dipanggang berlemak, dan makanan cepat saji, memang dapat meningkatkan risiko diabetes, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan berlemak tinggi lainnya dapat menawarkan perlindungan terhadap perkembangannya ().

Misalnya, ikan berlemak, produk susu berlemak penuh, alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan adalah makanan berlemak tinggi yang semuanya telah terbukti meningkatkan kadar gula darah dan insulin dan berpotensi melindungi dari perkembangan diabetes (,,,,,).

Sementara beberapa bukti menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh yang lebih besar dapat meningkatkan risiko diabetes, penelitian yang lebih baru tidak menemukan hubungan yang signifikan.

Misalnya, sebuah studi tahun 2019 pada 2.139 orang tidak menemukan hubungan antara konsumsi lemak hewani dan nabati atau lemak total dan risiko diabetes tipe 2 ().

Faktor terpenting dalam mengurangi risiko diabetes Anda adalah kualitas diet Anda secara keseluruhan, bukan pemecahan asupan makronutrien Anda.

Makanan kaya lemak tidak meningkatkan risiko diabetes. Faktanya, makanan kaya lemak tertentu dapat membantu melindungi dari perkembangan penyakit.

6. Margarin dan minyak yang kaya omega-6 lebih sehat

Sering dianggap bahwa mengonsumsi produk berbasis minyak nabati seperti margarin dan minyak kanola sebagai pengganti lemak hewani lebih baik untuk kesehatan. Namun, berdasarkan hasil penelitian terbaru, kemungkinan besar tidak demikian.

Margarin dan minyak nabati tertentu, termasuk minyak kanola dan kedelai, mengandung lemak omega-6 yang tinggi. Meskipun lemak omega-6 dan omega-3 dibutuhkan untuk kesehatan, pola makan modern cenderung terlalu tinggi lemak omega-6 dan terlalu rendah omega-3.

Ketidakseimbangan antara asupan lemak omega-6 dan omega-3 ini telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan dan perkembangan kondisi kesehatan yang merugikan.

Faktanya, rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti gangguan mood, obesitas, resistensi insulin, peningkatan faktor risiko penyakit jantung, dan penurunan mental (,,,).

Minyak canola digunakan dalam banyak campuran minyak nabati, pengganti mentega, dan dressing rendah lemak. Meskipun dipasarkan sebagai minyak sehat, penelitian menunjukkan bahwa asupannya mungkin memiliki efek berbahaya pada banyak aspek kesehatan.

Sebagai contoh, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa asupan minyak kanola dapat dikaitkan dengan peningkatan respons inflamasi dan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung (,).

Selain itu, penelitian mengamati bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak kaya omega-6 tidak mungkin mengurangi penyakit jantung dan bahkan dapat meningkatkan risiko kematian terkait penyakit jantung (,).

Ketidakseimbangan antara asupan lemak omega-6 dan omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan dan perkembangan berbagai kondisi kesehatan. Dengan demikian, memilih lemak tinggi lemak omega-6 seperti minyak canola dan margarin dapat mengganggu kesehatan.

7. Setiap orang menanggapi kolesterol makanan dengan cara yang sama

Meskipun beberapa faktor genetik dan metabolik mungkin memerlukan mengikuti diet rendah lemak jenuh dan kolesterol, bagi sebagian besar populasi, makanan kaya lemak dan kolesterol jenuh dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat.

Sekitar dua pertiga dari populasi memiliki respon minimal atau bahkan tidak ada sama sekali terhadap kolesterol makanan dalam jumlah besar dan dikenal sebagai kompensator atau hypo-responders.

Atau, sebagian kecil dari populasi dianggap hyper-responders atau noncompensator, karena mereka sensitif terhadap kolesterol makanan dan mengalami peningkatan yang lebih besar pada kolesterol darah setelah makan makanan kaya kolesterol ().

Namun, penelitian menunjukkan bahwa, bahkan pada hyper-responders, rasio LDL-ke-HDL dipertahankan setelah asupan kolesterol, yang berarti bahwa kolesterol makanan tidak mungkin menyebabkan perubahan kadar lemak darah yang meningkatkan risiko perkembangan penyakit jantung (,, ,,).

Ini karena adaptasi yang terjadi di dalam tubuh, termasuk peningkatan jalur pembuangan kolesterol tertentu, untuk mengeluarkan kelebihan kolesterol dan menjaga kadar lemak darah yang sehat.

Meski begitu, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan hiperkolesterolemia familial, kelainan genetik yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, memiliki kemampuan yang berkurang untuk membuang kelebihan kolesterol dari tubuh ().

Seperti yang Anda lihat, respons terhadap kolesterol makanan bersifat individual dan dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, terutama genetika. Sebaiknya bicarakan dengan profesional perawatan kesehatan jika Anda memiliki pertanyaan tentang kemampuan Anda untuk mentolerir kolesterol makanan dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi kesehatan Anda.

Tidak semua orang menanggapi kolesterol makanan dengan cara yang sama. Genetika memainkan peran penting dalam cara tubuh Anda merespons makanan kaya kolesterol.

8. Makanan berlemak tinggi tidak sehat

Makanan berlemak tinggi mendapat reputasi buruk, dan bahkan makanan berlemak bergizi tinggi dimasukkan ke dalam kategori "makanan buruk".

Hal ini sangat disayangkan karena banyak makanan berlemak tinggi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, dan dapat membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan, sehingga mendukung berat badan yang sehat.

Misalnya, produk olahan susu full fat, kuning telur, kulit unggas, dan kelapa merupakan makanan berlemak tinggi yang biasa dijauhi oleh orang-orang yang berusaha menurunkan berat badan atau sekedar menjaga kesehatan padahal makanan tersebut mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi secara maksimal.

Tentu saja, makan terlalu banyak makanan apa pun, termasuk makanan di atas, dapat menggagalkan penurunan berat badan. Namun, jika ditambahkan ke dalam diet dengan cara yang menyehatkan, makanan berlemak tinggi ini dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat sekaligus menyediakan sumber nutrisi yang penting.

Faktanya, mengonsumsi makanan kaya lemak seperti telur, alpukat, kacang-kacangan, dan produk susu berlemak penuh dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi hormon pemicu rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang (,,,,,,).

Makanan bergizi dan berlemak tinggi dapat dimasukkan sebagai bagian dari pola makan sehat. Makanan berlemak tinggi mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda, dan mengonsumsi makanan berlemak tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda kenyang.

9. Produk bebas lemak adalah pilihan cerdas

Jika Anda berjalan-jalan di supermarket lokal, kemungkinan Anda akan melihat banyak produk bebas lemak, termasuk saus salad, es krim, susu, kue, keju, dan keripik kentang.

Barang-barang ini biasanya dipasarkan kepada mereka yang ingin mengurangi kalori dari makanan mereka dengan memilih makanan rendah kalori.

Meskipun makanan rendah lemak mungkin tampak seperti pilihan cerdas, makanan ini tidak baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Tidak seperti makanan bebas lemak alami, seperti kebanyakan buah dan sayuran, makanan olahan bebas lemak mengandung bahan yang dapat berdampak negatif pada berat badan, kesehatan metabolisme, dan banyak lagi.

Meskipun memiliki lebih sedikit kalori daripada makanan tanpa lemak, makanan bebas lemak biasanya jauh lebih tinggi gula tambahan. Mengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi telah dikaitkan dengan perkembangan kondisi kronis seperti penyakit jantung, obesitas, dan diabetes ().

Selain itu, mengonsumsi makanan yang kaya gula tambahan dapat berdampak negatif pada hormon tertentu dalam tubuh Anda, termasuk leptin dan insulin, menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori secara umum, yang pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan ().

Terlebih lagi, banyak produk bebas lemak mengandung pengawet, pewarna makanan buatan, dan zat aditif lainnya yang lebih suka dihindari karena alasan kesehatan. Ditambah lagi, mereka tidak memuaskan seperti makanan yang mengandung lemak.

Alih-alih mencoba mengurangi kalori dengan memilih produk yang diproses tanpa lemak, nikmati sedikit sumber lemak utuh dan bergizi saat makanan dan kudapan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Makanan olahan bebas lemak bukanlah pilihan yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Makanan ini biasanya tinggi gula tambahan dan bahan tambahan tidak sehat lainnya.

Garis bawah

Lemak makanan dan kolesterol sering difitnah oleh banyak ahli kesehatan, yang menyebabkan banyak orang menghindari makanan berlemak tinggi.

Namun, berfokus pada makronutrien tunggal daripada keseluruhan diet Anda bermasalah dan tidak realistis.

Meskipun benar bahwa makanan tinggi lemak dan kolesterol tinggi, seperti makanan cepat saji dan gorengan, harus dibatasi dalam diet sehat apa pun, banyak makanan kaya lemak yang bergizi dapat dan harus disertakan dalam pola diet yang sehat dan menyeluruh.

Penting untuk diperhatikan bahwa manusia tidak mengonsumsi makronutrien seperti lemak secara terpisah - mereka mengonsumsi makanan yang mengandung jenis dan rasio macronutrien yang berbeda.

Untuk alasan ini, diet Anda secara keseluruhan daripada konsumsi masing-masing makronutrien adalah faktor terpenting dalam pencegahan penyakit dan peningkatan kesehatan.