Lutut Gemuk: 7 Langkah Menuju Lutut Lebih Sehat dan Meningkatkan Kebugaran Secara Keseluruhan

Isi

• 7 cara menurunkan berat badan di sekitar lutut Anda
• 1. Menurunkan berat badan secara umum
• 2. Lari atau jogging
• 3. Naik sepeda
• 4. Paru-paru
• 5. Jongkok
• 6. Lompat tali
• 7. Berjalan
• Pilihan lain untuk melangsingkan lutut Anda
• Kesehatan lutut
• Lindungi lutut saat berolahraga
• Bawa pulang

7 cara menurunkan berat badan di sekitar lutut Anda

Banyak faktor yang dapat memengaruhi penampilan lutut Anda. Berat badan ekstra, kulit kendur yang berhubungan dengan penuaan atau penurunan berat badan baru-baru ini, dan penurunan tonus otot karena tidak aktif atau cedera, semuanya dapat memengaruhi penampilan area lutut.

Meskipun tidak ada teknik khusus yang dapat menargetkan lemak lutut saja, ada beberapa cara untuk menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda dan banyak latihan yang akan membantu meningkatkan fungsi dan kekencangan otot kaki Anda, dan juga lutut Anda.

1. Menurunkan berat badan secara umum

Menurunkan berat badan adalah salah satu kunci untuk mendapatkan kaki yang lebih indah dan bahkan dapat membantu mencegah atau meredakan nyeri lutut. Ini tidak hanya termasuk mempraktikkan kombinasi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan, tetapi juga makan makanan yang sehat.

Dengan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, Anda juga dapat membantu merampingkan area lutut. Tidak ada olahraga tunggal yang dapat mengatasi lemak di area lutut atau area tubuh lainnya.

2. Lari atau jogging

Baik lari maupun joging bagus untuk membakar kalori. Latihan ini juga melatih kaki Anda sedikit lebih keras dibandingkan berjalan dan dapat membantu memperkuat area depan di sekitar lutut Anda.

Namun, menurut catatan tentang lari dan penurunan berat badan, lari singkat mungkin lebih efektif untuk membakar lemak daripada balapan jarak jauh.

Sebelum memulai, tanyakan kepada dokter atau pelatih Anda tentang peregangan lutut yang dapat Anda lakukan untuk membantu menghangatkan tubuh Anda guna mencegah cedera selama lari.

3. Naik sepeda

Mengendarai sepeda dianggap sebagai latihan kardiovaskular yang baik untuk jantung dan daya tahan Anda secara keseluruhan, tetapi penekanannya pada penggunaan kaki juga memberikan potensi kekencangan yang besar. Ini termasuk paha depan, paha, dan betis, yang pada gilirannya akan mengencangkan area lutut Anda juga.

Bersepeda juga merupakan alternatif lari berdampak rendah yang baik, terutama jika Anda mengalami nyeri lutut atau cedera kaki yang sudah ada sebelumnya.

Ada dua cara mengendarai sepeda untuk memaksimalkan manfaat mengencangkan: latihan interval atau jarak jauh. Yang pertama menekankan interval langkah cepat dan teratur, sedangkan yang terakhir mempertahankan kecepatan yang sama untuk jangka waktu yang lebih lama.

Anda dapat mengendarai sepeda di luar ruangan atau sepeda statis di gym Anda.

4. Paru-paru

Paru-paru menargetkan otot depan di kaki Anda, yang lebih dikenal sebagai paha depan Anda. Saat Anda memperkuat dan mengencangkan otot-otot ini, ini bisa mengencangkan seluruh kaki Anda seiring waktu, termasuk area lutut dan glutes.

Sepak terjang tradisional dilakukan dengan melangkah satu kaki ke depan dalam sudut 90 derajat, menjaga tubuh bagian atas tetap lurus. Anda dapat mengganti kaki Anda sampai Anda menyelesaikan 10 pada setiap kaki. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan repetisi atau memegang sepasang dumbel untuk menambah daya tahan.

5. Jongkok

Squat juga menargetkan paha depan, yang menjadikannya latihan bagus lainnya untuk membantu mengencangkan kaki Anda. (Sebagai bonus, squat juga bermanfaat untuk mengencangkan otot bokong Anda.)

Squat dilakukan dengan berdiri setidaknya selebar bahu dan menurunkan tubuh ke bawah dengan punggung lurus ke lantai, seolah-olah Anda sedang mencoba untuk duduk di kursi. Mulailah dengan 12 squat dalam satu set dan tingkatkan lebih banyak saat kaki dan glutes Anda semakin kuat.

6. Lompat tali

Lompat tali adalah pembakar kalori tinggi lainnya yang dapat mengencangkan dan memperkuat kaki Anda (belum lagi jantung Anda).

Kunci terbesar lompat tali adalah teknik Anda, bukan kecepatan Anda. Berkonsentrasi pada melompat dengan lutut sedikit ditekuk agar persendian Anda tidak terluka saat mendarat. Selain itu, pilih permukaan karet di atas beton atau aspal.

Karena lompat tali adalah latihan berdampak tinggi, hanya beberapa menit setiap kali paling baik untuk sendi lutut Anda. Anda bisa melakukan latihan ini sebagai bagian dari program circuit training atau bahkan sebagai pemanasan untuk angkat beban atau melakukan latihan kekuatan lainnya (seperti lunges dan squat di atas).

7. Berjalan

Dalam hal mengurangi lemak tubuh dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah, jalan kaki kuno yang baik mungkin bisa membantu. Jalan kaki memiliki banyak manfaat kesehatan, dan juga berdampak rendah dan terjangkau.

Sebuah studi tahun 2000 dari dampak berjalan kaki yang dicatat pada pengurangan paha pada wanita pascamenopause bila dikombinasikan dengan diet sehat. Lainnya juga menemukan berjalan dapat berkontribusi pada kekuatan lutut yang lebih besar secara keseluruhan.

Pilihan lain untuk melangsingkan lutut Anda

Olahraga yang dikombinasikan dengan pola makan yang sehat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh. Tetapi jika Anda tidak melihat hasil di area lutut Anda, Anda mungkin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pilihan operasi. Beberapa kemungkinan termasuk:

• sedot lemak
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• mesotherapy
• terapi laser
• terapi cahaya
• terapi frekuensi radio
• USG

Kesehatan lutut

Apa pun pilihan yang Anda pilih untuk lemak lutut, penting untuk diingat bahwa butuh waktu dan ketekunan untuk menghilangkan lemak tubuh dari apa saja area tubuh Anda.

Lutut bahkan bisa dibilang lebih menantang kecuali Anda sudah sangat aktif - duduk untuk bekerja atau bermain dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak berlebih di area ini. Wanita dengan kondisi fisik apa pun juga lebih rentan terhadap penumpukan lemak di area tubuh termasuk lutut, pinggul, glutes, dan perut.

Memperkuat otot kaki Anda juga melampaui estetika. Semakin Anda memperkuat kaki Anda, semakin sedikit nyeri lutut yang mungkin Anda alami seiring waktu. Satu studi yang diterbitkan dalam menemukan insiden yang lebih tinggi pada nyeri lutut pada wanita dengan osteoartritis yang juga memiliki massa otot lebih rendah.

Penting juga untuk mempertimbangkan kesehatan lutut Anda secara keseluruhan. Meskipun Anda mungkin ingin menghilangkan lemak lutut, Anda juga tidak ingin melukai lutut. Ada banyak cara untuk membantu melindungi lutut Anda selama berolahraga.

Lindungi lutut saat berolahraga

• Kenakan sepatu yang dirancang untuk aktivitas yang Anda lakukan (sepatu lari untuk lari, pelatih silang untuk latihan sirkuit, dll.).
• Lakukan latihan berdampak tinggi hanya pada permukaan lunak.
• Tekuk lutut Anda, tetapi jangan biarkan melewati jari-jari kaki Anda.
• Beristirahatlah saat Anda membutuhkannya, terutama jika lutut Anda mulai terasa sakit.
• Ambil hari libur di antara latihan (misalnya, Anda dapat bergantian antara latihan kardio dan penguatan kaki).

Bawa pulang

Dengan olahraga dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, Anda dapat membuang kelebihan lemak tubuh sendiri di rumah.

Karena kehilangan lemak tidak ditargetkan, ketahuilah bahwa ini membutuhkan waktu. Saat lemak tubuh Anda secara keseluruhan menurun, begitu juga dengan kelebihan berat di lutut Anda. Anda juga akan mengurangi risiko berat badan dan penyakit sendi terkait peradangan, seperti artritis.

Jika Anda tidak melihat hasil di rumah, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mendapatkan ide tentang diet atau olahraga, atau prosedur yang ditargetkan untuk mengencangkan lutut Anda.