Diet Fleksibel: Rencana Diet Makro Sederhana Yang Berhasil

Isi

• Bagaimana Cara Kerja Diet Fleksibel?
• Menghitung Kebutuhan Energi Anda
• Menghitung Kebutuhan Makronutrien Anda
• Cara Melacak Asupan Macronutrient Anda
• Manfaat Diet Fleksibel
• Mudah untuk diikuti
• Semoga Membantu Menjaga Berat Badan Dari Jangka Panjang
• Tidak Ada Makanan Yang "Dilarang Membatasi"
• Memberi Kebebasan Diet
• Bermanfaat untuk Mereka yang Kebutuhan Nutrisi Khusus
• Kemungkinan Kerugian
• Struktur Mungkin Terlalu Longgar untuk Beberapa Orang
• Tidak Ada Penekanan pada Zat Mikro
• Diet Membutuhkan Pemahaman Nutrisi dan Penurunan Berat Badan
• Anda Perlu Melacak Setiap Makanan dan Makanan Ringan
• Garis bawah

"Diet fleksibel" adalah program penurunan berat badan populer yang didasarkan pada teori yang masuk akal.

Juga disebut If Fits Your Macros (IIFYM), itu mempromosikan gagasan bahwa tidak ada "makanan buruk" dan memungkinkan Anda untuk memilih makanan apa saja, asalkan sesuai dengan kebutuhan makronutrien Anda.

Diet fleksibel telah meningkat popularitasnya karena sifatnya yang mudah beradaptasi, yang memungkinkan pengikut untuk tetap menikmati makanan favorit mereka sebagai bagian dari rencana makan mereka.

Ada banyak cara untuk mendekati diet ini, termasuk berlangganan ke situs web diet fleksibel untuk mengatur rencana makan, atau menghitung kebutuhan Anda dan merencanakan makanan sendiri.

Artikel ini menjelaskan tentang diet fleksibel dan mengeksplorasi manfaat serta kemungkinan penurunannya.

Bagaimana Cara Kerja Diet Fleksibel?

Diet fleksibel bukan diet. Ini lebih merupakan gaya hidup.

Ini menempatkan kontrol di tangan pelaku diet, yang berarti tidak ada rencana makan atau pembatasan makanan yang perlu diikuti.

Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana orang menurunkan berat badan jika mereka bisa makan apa pun yang mereka inginkan.

Ketika Anda mengikuti diet yang fleksibel, kebutuhan kalori dan makronutrien Anda dihitung berdasarkan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan.

Diet harus menentukan total pengeluaran energi harian (TDEE) dan kebutuhan makronutrien sebelum memulai diet.

Ini paling umum dilakukan dengan menggunakan salah satu kalkulator "makro" yang tersedia di banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel, tetapi Anda juga bisa melakukannya dengan tangan.

Menghitung Kebutuhan Energi Anda

Total pengeluaran energi harian terdiri dari (1):

• Pengeluaran energi istirahat (REE): Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.
• Pengeluaran energi non-istirahat (NREE): Kalori yang dikeluarkan selama berolahraga, semua kegiatan sehari-hari dan energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan.

Pengeluaran energi yang beristirahat menyumbang lebih dari 60-70% dari total kalori harian seseorang yang dibakar (2).

Pengeluaran energi non-istirahat termasuk kalori yang terbakar melalui olahraga, gelisah, menggigil atau berdiri, serta energi yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna makanan.

Menghitung total pengeluaran energi harian memberi Anda gambaran tentang berapa banyak kalori yang mereka bakar dalam sehari.

Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan untuk menghitung total pengeluaran energi harian Anda dengan Persamaan Mifflin-St Jeor, seperti yang dijelaskan di bawah ini.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa persamaan ini lebih efektif daripada yang lain dalam memprediksi kebutuhan kalori secara akurat (3, 4, 5).

Berdasarkan persamaan tersebut, Anda dapat menghitung total pengeluaran energi harian Anda sebagai berikut (6):

• Pria: (10 x berat dalam kg) + (tinggi 6,25 x dalam cm) - (5 x usia) + 5
• Wanita: (10 x berat dalam kg) + (Tinggi 6,25 x dalam cm) - (5 x usia) - 161

Angka ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan total kebutuhan kalori Anda (7):

• Menetap (sedikit atau tidak berolahraga): x 1.2
• Aktif ringan (1-3 hari per minggu): x 1,375
• Aktif sedang (6-7 hari per minggu): x 1,55
• Sangat aktif (setiap hari): x 1,725
• Ekstra aktif (dua kali atau lebih per hari, atlet elit): x 1.9

Untuk menurunkan berat badan, pelaku diet kemudian mengurangi persentase kalori dari total pengeluaran energi harian mereka untuk menciptakan defisit kalori.

Sebagian besar situs web yang mempromosikan diet fleksibel merekomendasikan pengurangan 20% dari total pengeluaran energi harian.

Misalnya, seorang pelaku diet yang menghitung kebutuhannya akan 2.000 kalori akan mengurangi 400 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Namun, pelaku diet dapat memutuskan defisit kalori berdasarkan pada tujuan penurunan berat badan dan tingkat aktivitas individu.

Menghitung Kebutuhan Makronutrien Anda

Setelah menentukan sasaran kalori, Anda kemudian menghitung kebutuhan makronutrien atau "makro" Anda.

Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah terbesar: karbohidrat, protein, dan lemak.

Nutrisi ini menyediakan kalori dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh (8).

• Karbohidrat: 4 kalori per gram, biasanya 45-65% dari total kalori harian
• Protein: 4 kalori per gram, biasanya 10–35% dari total kalori harian
• Lemak: 9 kalori per gram, biasanya 20–35% dari total kalori harian

Banyak situs web yang mempromosikan diet fleksibel atau menjual paket makanan khusus memberikan "kalkulator makro," di mana pengguna dapat menyambungkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas mereka untuk mendapatkan distribusi makronutrien khusus.

Namun, pelaku diet juga dapat menghitung makro sendiri dengan memecah total kebutuhan kalori mereka menjadi persentase karbohidrat, protein dan lemak berdasarkan tujuan spesifik mereka.

Hal yang hebat tentang diet fleksibel adalah bahwa para pelaku diet dapat menyesuaikan rentang makronutrien mereka tergantung pada gaya hidup dan kebutuhan penurunan berat badan mereka.

Seorang pelaku diet yang ingin mengurangi berat badan yang signifikan mungkin ingin pergi dengan kisaran karbohidrat yang lebih rendah, sementara seorang atlet mungkin ingin memilih rentang karbohidrat yang lebih tinggi (9, 10).

Diet fleksibel juga membuat pengguna melacak asupan serat mereka, meskipun itu bukan zat gizi makro. Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh.

Direkomendasikan bahwa pria mengonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita harus mengincar 25 gram (11).

Cara Melacak Asupan Macronutrient Anda

Setelah menentukan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka, pengikut diet fleksibel hanya melacak asupan kalori dan makronutrien mereka, dengan memastikan untuk tetap berada dalam target yang ditetapkan.

Ada banyak cara untuk melakukan ini, meskipun cara yang paling populer adalah dengan menggunakan salah satu dari banyak situs web atau aplikasi seluler yang tersedia di pasar.

Sebagian besar aplikasi pelacakan makanan memiliki basis data tanpa akhir yang memungkinkan pengguna mencari makanan dan ukuran porsi apa pun untuk menentukan kalori dalam hitungan detik.

Aplikasi sangat membantu karena memungkinkan Anda untuk melacak makanan dan makanan ringan saat dalam perjalanan tanpa kesulitan menuliskan apa pun.

Aplikasi populer untuk melacak kalori dan makro termasuk MyFitnessPal dan My Macros.

Ringkasan Untuk mengikuti diet, mulailah dengan mengembangkan garis dasar untuk kebutuhan kalori dan makronutrien Anda. Situs web diet fleksibel akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori dan zat gizi yang Anda butuhkan, sementara situs web dan aplikasi seluler dapat membantu Anda melacaknya.

Manfaat Diet Fleksibel

Diet fleksibel menggunakan pendekatan unik untuk menurunkan berat badan yang menarik bagi banyak orang.

Ada sejumlah manfaat potensial untuk cara makan ini.

Mudah untuk diikuti

Bagian tersulit dari diet fleksibel adalah proses menghitung kebutuhan kalori dan makronutrien Anda, yang mungkin dianggap menakutkan oleh sebagian orang.

Untungnya, diet itu sendiri mudah diikuti. Tidak ada resep rumit, rencana makanan, atau daftar item tak berujung yang terlarang.

Diet hanya memilih makanan yang ingin mereka makan, tetap dalam kisaran makronutrien dan kebutuhan kalori mereka.

Semoga Membantu Menjaga Berat Badan Dari Jangka Panjang

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti program yang memungkinkan fleksibilitas yang lebih besar dalam pilihan makanan lebih sukses dalam menjaga berat badan dari waktu ke waktu, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet ketat (12).

Terlebih lagi, diet ketat cenderung berdampak negatif terhadap kesejahteraan psikologis mereka yang mengikutinya (13).

Tidak Ada Makanan Yang "Dilarang Membatasi"

Ada aliran diet tanpa akhir yang membatasi banyak makanan.

Hal ini dapat membuat pelaku diet marah karena mereka tidak dapat sesekali memanjakan diri, dan perasaan kekurangan dapat menyebabkan seringnya mengidam atau makan (1415).

Diet fleksibel menghilangkan mental “makanan yang baik vs makanan yang buruk” yang banyak dianjurkan oleh rencana makan dan dapat membantu pelaku diet mengembangkan hubungan yang sehat dengan semua makanan.

Memberi Kebebasan Diet

Mengikuti diet super-restriktif atau pembersihan bisa sulit, terutama ketika Anda bepergian dengan teman atau bepergian.

Diet fleksibel memungkinkan pengguna untuk memiliki lebih banyak kebebasan dengan pilihan makanan, membuatnya lebih mudah bagi pelaku diet untuk tetap berada di jalurnya, bahkan di pesta, restoran atau ketika pilihan makanan terbatas tersedia.

Meskipun banyak diet sulit dipatuhi, sifat adaptif dari diet fleksibel dapat membuat orang lebih mudah mengikuti untuk jangka waktu yang lebih lama.

Bermanfaat untuk Mereka yang Kebutuhan Nutrisi Khusus

Diet fleksibel dapat menjadi cara yang nyaman bagi orang yang mengikuti diet dengan kebutuhan makronutrien tertentu untuk memenuhi tujuan mereka.

Sebagai contoh, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tinggi lemak dapat melacak kebutuhan makronutrien mereka menggunakan diet fleksibel.

Atlet dan mereka yang memiliki tujuan kebugaran tertentu juga dapat mengambil manfaat dari diet fleksibel, menghitung tujuan makronutrien mereka berdasarkan jadwal pelatihan mereka.

Ringkasan Diet fleksibel memiliki banyak manfaat, termasuk kemampuan beradaptasi dan kemudahan penggunaan. Ini bisa sangat bermanfaat bagi orang-orang seperti atlet yang memiliki kebutuhan nutrisi spesifik.

Kemungkinan Kerugian

Walaupun diet fleksibel memiliki beberapa manfaat, diet ini juga memiliki beberapa kelemahan potensial.

Struktur Mungkin Terlalu Longgar untuk Beberapa Orang

Meskipun kebebasan diet yang fleksibel mungkin berhasil bagi mereka yang memiliki kontrol diri yang kuat, beberapa orang mungkin berjuang untuk membuat diri mereka bertanggung jawab atas pilihan makanan mereka sendiri.

Selama para pelaku diet tetap berada dalam kisaran makronutrien dan kalori mereka, mereka secara teoritis dapat memilih sebanyak mungkin makanan tidak sehat seperti yang mereka inginkan dalam rencana diet yang fleksibel.

Meskipun Anda dapat menurunkan berat badan dengan memilih makanan yang tidak sehat dan miskin nutrisi selama defisit kalori tercapai, kesehatan dan kesejahteraan Anda akan menderita.

Agar tetap sehat, para pelaku diet harus menjaga makanan olahan seminimal mungkin, sambil berfokus pada makanan padat gizi seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.

Tidak Ada Penekanan pada Zat Mikro

Sementara fokus dari rencana ini adalah pada makronutrien, mikronutrien sama pentingnya bagi tubuh untuk berfungsi secara optimal.

Zat gizi mikro adalah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah yang lebih kecil daripada zat gizi makro. Mereka sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk metabolisme dan pencegahan penyakit (16, 17).

Makanan yang kaya akan mikronutrien, serta senyawa bermanfaat seperti antioksidan, harus dimasukkan ke dalam rencana diet sehat apa pun.

Diet Membutuhkan Pemahaman Nutrisi dan Penurunan Berat Badan

Diet yang fleksibel meninggalkan dieter dengan tanggung jawab menghitung kebutuhan kalori dan rentang makronutrien mereka, serta tujuan penurunan berat badan dan makanan.

Meskipun ada buku dan situs web yang didedikasikan untuk mendidik orang tentang penurunan berat badan yang aman menggunakan diet fleksibel, langkah-langkah yang terlibat mungkin sangat melelahkan bagi sebagian orang.

Untuk memilih rentang makronutrien optimal, tujuan penurunan berat badan yang realistis dan makanan bergizi, pelaku diet harus melakukan penelitian menyeluruh.

Anda Perlu Melacak Setiap Makanan dan Makanan Ringan

Meskipun setiap diet membutuhkan usaha, harus melacak setiap bagian dari makanan yang melewati bibir Anda mungkin mematikan.

Selain itu, saat melacak makanan menciptakan kesadaran akan apa yang Anda makan, itu dapat menyebabkan kebiasaan tidak sehat pada beberapa orang.

Menggunakan aplikasi untuk melacak kalori dan makro dapat membuat Anda tetap pada jalurnya, tetapi itu dapat dengan mudah menyebabkan perilaku obsesif dan menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan pada beberapa orang (18).

Ringkasan Diet fleksibel memiliki beberapa kelemahan, termasuk kebutuhan untuk melacak kalori dan makronutrien, serta fakta bahwa pelaku diet dapat memilih untuk makan banyak makanan tidak sehat selama mereka memenuhi target kalori dan makronutrien mereka.

Garis bawah

Diet fleksibel adalah program penurunan berat badan yang populer dan sederhana yang memungkinkan makanan yang sesuai dengan target makronutrien harian spesifik Anda.

Cara makan ini memberikan kebebasan bagi para pelaku diet dalam pilihan makanan mereka, yang dapat membantu menjaga berat badan dari waktu ke waktu dan menciptakan hubungan yang positif dan sehat dengan makanan.

Selain itu, mudah untuk dipatuhi, tidak masalah apakah Anda makan di rumah atau saat bepergian.

Namun, untuk tetap sehat saat mengikuti rencana diet fleksibel, Anda harus memiliki disiplin diri untuk membuat pilihan yang sehat dan menjaga junk food seminimal mungkin.

Jika Anda memiliki pemahaman yang baik tentang kebutuhan nutrisi dan pengendalian diri yang kuat, diet fleksibel mungkin merupakan rencana yang sempurna untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.