Apakah Penggabungan Makanan Bekerja? Fakta atau Fiksi

Isi

• Apa Itu Menggabungkan Makanan?
• Contoh Aturan Menggabungkan Makanan
• Dua Keyakinan di Balik Penggabungan Makanan
• Apa Kata Bukti?
• Tentang Menghindari Makanan Campuran
• Tentang Makanan Mengubah pH Saluran Pencernaan
• Tentang Fermentasi Makanan di Perut
• Contoh Penggabungan Makanan Berbasis Bukti
• Buah Jeruk dan Besi
• Wortel dan Lemak
• Produk Bayam dan Susu
• Ambil Pesan Rumah

Menggabungkan makanan adalah filosofi makan yang memiliki akar kuno, tetapi telah menjadi sangat populer di masa lalu.

Pendukung diet kombinasi makanan percaya bahwa kombinasi makanan yang tidak tepat dapat menyebabkan penyakit, penumpukan racun, dan gangguan pencernaan.

Mereka juga percaya bahwa kombinasi yang tepat dapat mengatasi masalah ini.

Tapi apakah klaim ini benar?

Apa Itu Menggabungkan Makanan?

Menggabungkan makanan adalah istilah untuk gagasan bahwa makanan tertentu berpasangan dengan baik, sementara yang lain tidak.

Keyakinannya adalah bahwa menggabungkan makanan secara tidak tepat - misalnya, makan steak dengan kentang - dapat menyebabkan efek negatif pada kesehatan dan pencernaan.

Prinsip penggabungan makanan pertama kali muncul dalam pengobatan Ayurveda India kuno, tetapi mereka menjadi lebih populer pada pertengahan 1800-an di bawah istilah tersebut. trofologi, atau "ilmu menggabungkan makanan".

Prinsip-prinsip penggabungan makanan dihidupkan kembali pada awal 1900-an oleh diet Hay. Sejak itu, mereka menjadi fondasi bagi banyak pola makan modern.

Umumnya, diet kombinasi makanan menetapkan makanan ke kelompok yang berbeda.

Ini biasanya dipecah menjadi karbohidrat dan pati, buah-buahan (termasuk buah manis, buah asam dan melon), sayuran, protein dan lemak.

Sebagai alternatif, beberapa rencana mengklasifikasikan makanan sebagai asam, basa atau netral.

Diet menggabungkan makanan menentukan bagaimana Anda harus menggabungkan kelompok-kelompok ini dalam makanan.

Contoh Aturan Menggabungkan Makanan

Hukum kombinasi makanan bisa berbeda-beda tergantung pada sumbernya, tetapi aturan yang paling umum meliputi:

• Hanya makan buah saat perut kosong, terutama melon.
• Jangan gabungkan pati dan protein.
• Jangan gabungkan pati dengan makanan asam.
• Jangan gabungkan jenis protein yang berbeda.
• Konsumsi produk susu hanya saat perut kosong, terutama susu.

Aturan lain termasuk bahwa protein tidak boleh dicampur dengan lemak, gula hanya boleh dimakan saja, dan buah dan sayuran harus dimakan secara terpisah.

Dua Keyakinan di Balik Penggabungan Makanan

Aturan menggabungkan makanan sebagian besar didasarkan pada dua keyakinan.

Yang pertama adalah, karena makanan yang berbeda dicerna dengan kecepatan yang berbeda, menggabungkan makanan yang cepat dicerna dengan makanan yang lambat dicerna menyebabkan “kemacetan lalu lintas” di saluran pencernaan Anda, yang menyebabkan gangguan pencernaan dan kesehatan yang negatif.

Keyakinan kedua adalah bahwa makanan yang berbeda memerlukan enzim yang berbeda untuk dipecah dan enzim ini bekerja pada tingkat pH yang berbeda - tingkat keasaman - di usus Anda.

Idenya adalah jika dua makanan membutuhkan tingkat pH yang berbeda, tubuh tidak dapat mencerna keduanya dengan baik pada saat yang bersamaan.

Pendukung diet kombinasi makanan percaya bahwa prinsip-prinsip ini penting untuk kesehatan dan pencernaan yang baik.

Juga diyakini bahwa kombinasi makanan yang tidak tepat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang negatif seperti gangguan pencernaan, produksi racun dan penyakit.

Menggabungkan makanan mengacu pada cara makan di mana jenis makanan tertentu tidak dimakan bersama-sama. Para pendukung diet kombinasi makanan percaya kombinasi yang tidak tepat menyebabkan penyakit dan gangguan pencernaan.

Apa Kata Bukti?

Sejauh ini, baru satu studi yang meneliti prinsip food combining. Ini menguji apakah diet berdasarkan food combining berdampak pada penurunan berat badan.

Peserta dibagi menjadi dua kelompok dan diberi diet seimbang atau diet berdasarkan prinsip food combining.

Dalam kedua pola makan tersebut, mereka hanya diperbolehkan mengonsumsi 1.100 kalori per hari.

Setelah enam minggu, peserta di kedua kelompok telah kehilangan rata-rata sekitar 13-18 lbs (6–8 kg), tetapi diet kombinasi makanan tidak memberikan manfaat dibandingkan diet seimbang ().

Faktanya, tidak ada bukti yang mendukung sebagian besar prinsip ilmiah yang diduga tentang penggabungan makanan.

Banyak dari diet pencampur makanan asli dikembangkan lebih dari 100 tahun yang lalu, ketika lebih sedikit yang diketahui tentang nutrisi dan pencernaan manusia.

Tetapi apa yang sekarang diketahui tentang biokimia dasar dan ilmu gizi secara langsung bertentangan dengan sebagian besar prinsip penggabungan makanan.

Berikut ini penjelasan lebih dekat tentang sains di balik klaim tersebut.

Tentang Menghindari Makanan Campuran

Istilah "makanan campuran" mengacu pada makanan yang mengandung kombinasi lemak, karbohidrat, dan protein.

Aturan menggabungkan makanan sebagian besar didasarkan pada gagasan bahwa tubuh tidak dilengkapi untuk mencerna makanan campuran.

Namun, ini bukanlah masalahnya. Tubuh manusia berevolusi dengan pola makan makanan utuh, yang hampir selalu mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak.

Misalnya, sayuran dan biji-bijian biasanya dianggap sebagai makanan yang mengandung karbohidrat. Tetapi semuanya juga mengandung beberapa gram protein per porsi. Dan daging dianggap sebagai makanan berprotein, tetapi daging tanpa lemak pun mengandung sedikit lemak.

Oleh karena itu - karena banyak makanan mengandung kombinasi karbohidrat, lemak dan protein - saluran pencernaan Anda selalu siap untuk mencerna makanan campuran.

Saat makanan masuk ke perut Anda, asam lambung dilepaskan. Enzim pepsin dan lipase juga dilepaskan, yang membantu memulai pencernaan protein dan lemak.

Bukti menunjukkan bahwa pepsin dan lipase dilepaskan meskipun tidak ada protein atau lemak dalam makanan Anda (,).

Selanjutnya, makanan pindah ke usus kecil. Di sana, asam lambung dari lambung dinetralkan dan usus dibanjiri enzim yang bekerja memecah protein, lemak dan karbohidrat (,,).

Karena itu, tidak perlu khawatir tubuh Anda harus memilih antara mencerna protein dan lemak atau pati dan protein.

Faktanya, ini secara khusus disiapkan untuk jenis multitasking ini.

Tentang Makanan Mengubah pH Saluran Pencernaan

Teori lain di balik penggabungan makanan adalah bahwa mengonsumsi makanan yang salah bersama-sama dapat menghambat pencernaan dengan menciptakan pH yang salah agar enzim tertentu berfungsi.

Pertama, penyegaran cepat tentang pH. Ini adalah skala yang mengukur seberapa asam atau basa suatu larutan. Skala berkisar dari 0–14, di mana 0 adalah yang paling asam, 7 adalah netral dan 14 adalah yang paling basa.

Memang benar bahwa enzim membutuhkan kisaran pH tertentu agar dapat berfungsi dengan baik dan tidak semua enzim di saluran pencernaan membutuhkan pH yang sama.

Namun, mengonsumsi makanan yang lebih basa atau asam tidak secara signifikan mengubah pH saluran pencernaan Anda. Tubuh Anda memiliki beberapa cara untuk menjaga pH setiap bagian saluran pencernaan Anda dalam kisaran yang benar.

Misalnya, lambung biasanya sangat asam dengan pH rendah 1–2,5, tetapi saat Anda makan, awalnya mungkin naik setinggi 5. Namun, lebih banyak asam lambung yang dilepaskan dengan cepat sampai pH kembali turun ().

Penting untuk menjaga pH rendah ini karena membantu memulai pencernaan protein dan mengaktifkan enzim yang diproduksi di perut. Ini juga membantu membunuh bakteri dalam makanan Anda.

Faktanya, pH di dalam perut Anda sangat asam sehingga satu-satunya alasan lapisan lambung tidak rusak adalah karena terlindungi oleh lapisan lendir.

Sebaliknya, usus halus tidak dilengkapi untuk menangani pH asam seperti itu.

Usus kecil Anda menambahkan bikarbonat ke dalam campuran segera setelah isi perut Anda memasukkannya. Bikarbonat adalah sistem penyangga alami tubuh Anda. Ini sangat basa, sehingga menetralkan asam lambung, menjaga pH antara 5,5 dan 7,8 (,).

Ini adalah pH di mana enzim di usus kecil berfungsi paling baik.

Dengan cara ini, berbagai tingkat keasaman di saluran pencernaan Anda dikontrol dengan baik oleh sensor tubuh sendiri.

Jika Anda makan makanan yang sangat asam atau basa, tubuh Anda akan menambahkan lebih banyak atau lebih sedikit cairan pencernaan untuk mencapai tingkat pH yang diperlukan.

Tentang Fermentasi Makanan di Perut

Terakhir, salah satu efek klaim yang paling umum dari kombinasi makanan yang tidak tepat adalah makanan berfermentasi atau membusuk di perut.

Seharusnya, ketika makanan cepat dicerna dikombinasikan dengan makanan yang lambat dicerna, makanan cepat dicerna tetap berada di perut begitu lama sehingga mulai berfermentasi.

Ini tidak terjadi.

Fermentasi dan pembusukan terjadi ketika mikroorganisme mulai mencerna makanan Anda. Tapi, seperti yang disebutkan sebelumnya, lambung mempertahankan pH asam sehingga makanan Anda pada dasarnya disterilkan dan hampir tidak ada bakteri yang dapat bertahan hidup ().

Namun, ada satu tempat di saluran pencernaan Anda di mana bakteri berkembang biak dan berfermentasi tidak terjadi. Ini ada di usus besar Anda, juga dikenal sebagai usus besar Anda, tempat hidup triliunan bakteri menguntungkan ().

Bakteri di usus besar Anda memfermentasi karbohidrat yang tidak tercerna, seperti serat, yang tidak terurai di usus kecil Anda. Mereka melepaskan gas dan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat sebagai produk limbah ().

Dalam hal ini, fermentasi sebenarnya adalah hal yang baik. Asam lemak yang dihasilkan bakteri telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan, meningkatkan kontrol gula darah, dan menurunkan risiko kanker usus besar (,).

Ini juga berarti bahwa gas yang Anda alami setelah makan belum tentu merupakan hal yang buruk. Itu hanya bisa menjadi tanda bahwa bakteri ramah Anda diberi makan dengan baik.

Tidak ada bukti bahwa praktik menggabungkan makanan menawarkan manfaat apa pun. Faktanya, sains modern secara langsung bertentangan dengan banyak prinsipnya.

Contoh Penggabungan Makanan Berbasis Bukti

Prinsip diet menggabungkan makanan tidak didukung oleh sains, tetapi itu tidak berarti bahwa cara Anda menggabungkan makanan selalu tidak relevan.

Misalnya, ada banyak kombinasi makanan berbasis bukti yang dapat secara signifikan meningkatkan atau mengurangi pencernaan dan penyerapan makanan tertentu.

Berikut adalah beberapa contoh.

Buah Jeruk dan Besi

Zat besi datang dalam dua bentuk makanan: zat besi heme, yang berasal dari daging, dan zat besi non-heme, yang berasal dari sumber nabati.

Zat besi heme terserap dengan baik, tetapi penyerapan zat besi non-heme sangat rendah - antara 1–10%. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan penyerapan zat besi jenis ini ().

Menambahkan vitamin C adalah salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan.

Ini bekerja dalam dua cara. Pertama, membuat besi non-heme lebih mudah diserap. Kedua, menurunkan kemampuan asam fitat untuk memblokir absorpsi besi ().

Ini berarti bahwa menggabungkan makanan yang kaya vitamin C (seperti buah jeruk atau paprika) dengan sumber zat besi nabati (seperti bayam, kacang-kacangan atau sereal yang diperkaya) adalah pilihan yang sangat baik.

Sayangnya, penelitian belum menunjukkan bahwa kombinasi ini justru meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh. Namun, ini bisa jadi hanya karena penelitian sampai saat ini terlalu kecil ().

Wortel dan Lemak

Nutrisi tertentu, seperti vitamin yang larut dalam lemak dan karotenoid, membutuhkan lemak agar dapat diserap oleh tubuh.

Karotenoid adalah senyawa yang ditemukan pada sayuran berwarna merah, oranye dan hijau tua. Anda bisa mendapatkannya dari sayuran seperti wortel, tomat, paprika merah, bayam, dan brokoli.

Mereka telah dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan risiko kanker tertentu, penyakit jantung, dan masalah penglihatan ().

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda mengonsumsi sayuran ini tanpa lemak - makan wortel atau salad dengan saus bebas lemak, misalnya - Anda mungkin kehilangan manfaatnya.

Satu studi meneliti penyerapan karotenoid dengan balutan bebas lemak, rendah lemak, dan penuh lemak. Ditemukan bahwa salad harus dikonsumsi dengan saus yang mengandung lemak agar karotenoid dapat diserap ().

Taruhan terbaik Anda untuk menghindari kehilangan nutrisi penting ini adalah dengan mengonsumsi minimal 5–6 gram lemak dengan sayuran yang mengandung karotenoid (,).

Coba tambahkan keju atau minyak zaitun ke salad Anda, atau taburi brokoli kukus dengan sedikit mentega.

Produk Bayam dan Susu

Makanan seperti bayam, coklat dan teh mengandung oksalat, antinutrien yang dapat mengikat kalsium untuk membentuk senyawa yang tidak larut (,).

Ini bisa baik atau buruk untuk Anda, tergantung pada keadaan.

Bagi orang yang rentan terhadap jenis batu ginjal tertentu, mengonsumsi sumber kalsium seperti produk olahan susu dengan makanan yang mengandung oksalat justru dapat menurunkan risiko terkena batu ginjal (,).

Di sisi lain, menggabungkan oksalat dan kalsium menurunkan penyerapan kalsium. Bagi kebanyakan orang, ini bukan masalah dalam konteks diet seimbang.

Tetapi bagi orang yang pada awalnya tidak mengonsumsi banyak kalsium atau yang mengonsumsi makanan yang sangat tinggi oksalat, interaksi ini dapat menyebabkan masalah.

Jika Anda khawatir tentang mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda, hindari menggabungkan produk susu dan makanan kaya kalsium lainnya dengan makanan yang tinggi oksalat.

Makanan yang tinggi oksalat antara lain bayam, kacang-kacangan, coklat, teh, bit, rhubarb dan stroberi.

Prinsip dari sebagian besar diet kombinasi makanan tidak berdasarkan bukti. Namun, ada beberapa kombinasi makanan yang secara ilmiah telah terbukti memengaruhi pencernaan dan penyerapan nutrisi.

Ambil Pesan Rumah

Prinsip menggabungkan makanan tidak didasarkan pada sains. Klaim bahwa kombinasi makanan yang tidak tepat bertanggung jawab atas penyakit dan racun dalam tubuh tidak berdasar.

Jika Anda merasa bahwa aturan menggabungkan makanan berhasil untuk Anda, maka Anda harus melanjutkannya. Jika diet Anda tidak rusak, maka tidak perlu memperbaikinya.

Namun, diet menggabungkan makanan mungkin berlebihan dan tidak dapat diatur bagi banyak orang karena banyak aturan rumit yang mereka emban.

Plus, tidak ada bukti bahwa mereka menawarkan manfaat unik apa pun.