16 Makanan Yang Tinggi Niacin (Vitamin B3)

Isi

• 1. Hati
• 2. Dada Ayam
• 3. Tuna
• 4. Turki
• 5. Salmon
• 6. Ikan Teri
• 7. Babi
• 8. Daging Sapi Giling
• 9. Kacang
• 10. Alpukat
• 11. Nasi Merah
• 12. Gandum Utuh
• 13. Jamur
• 14. Kacang Hijau
• 15. Kentang
• 16. Makanan yang Diperkaya dan Diperkaya
• Garis bawah

Niacin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah zat gizi mikro yang digunakan tubuh Anda untuk metabolisme yang baik, fungsi sistem saraf, dan perlindungan antioksidan (1).

Ini adalah nutrisi penting - artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.

Karena niacin larut dalam air, setiap kelebihan diekskresikan melalui urin Anda daripada disimpan dalam tubuh Anda. Karena itu, penting untuk secara teratur mengonsumsi makanan kaya niasin.

Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk nutrisi ini adalah 16 mg per hari untuk pria dan 14 mg per hari untuk wanita - cukup untuk memenuhi kebutuhan sekitar 98% orang dewasa (2).

Berikut adalah 16 makanan yang mengandung niasin tinggi.

1. Hati

Hati adalah salah satu sumber alami niasin terbaik.

Satu porsi khas 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak memberikan 14,7 mg niasin, atau 91% dari AKG untuk pria dan lebih dari 100% AKG untuk wanita (3).

Hati ayam juga merupakan sumber yang baik, masing-masing menyediakan 73% dan 83% dari AKG untuk pria dan wanita per 3 ons (85 gram) yang dimasak, masing-masing (4).

Selain itu, hati sangat bergizi, dikemas dengan protein, zat besi, kolin, vitamin A, dan vitamin B lainnya.

Ringkasan Hati adalah salah satu sumber niasin alami terbaik, menyediakan 91% AKG untuk pria dan lebih dari 100% AKG untuk wanita per porsi 3 ons (85 gram).

2. Dada Ayam

Ayam, terutama daging dada, adalah sumber yang baik untuk niasin dan protein tanpa lemak.

3 ons (85 gram) dada ayam yang dimasak, tanpa tulang, tanpa kulit mengandung 11,4 mg niasin, yang masing-masing adalah 71% dan 81% dari RDA untuk pria dan wanita (5).

Sebagai perbandingan, jumlah paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit yang sama hanya mengandung setengah dari jumlah itu (6).

Dada ayam juga dikemas dengan protein, mengandung 8,7 gram per ons yang dimasak (28 gram), menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk diet rendah kalori, tinggi protein yang dirancang untuk menurunkan berat badan (7, 8).

Ringkasan Dada ayam merupakan sumber protein tanpa lemak dan niasin yang sangat baik, masing-masing mengandung 71% dan 81% AKG untuk pria dan wanita. Sebagai perbandingan, paha ayam menyediakan sekitar setengah jumlah itu.

3. Tuna

Tuna adalah sumber niasin yang baik dan merupakan pilihan yang bagus untuk orang yang makan ikan tetapi bukan daging.

Satu kaleng tuna berukuran 5,8 ons (165 gram) menyediakan 21,9 mg niasin, lebih dari 100% RDA untuk pria dan wanita (9).

Ini juga tinggi protein, vitamin B6, vitamin B12, selenium dan asam lemak omega-3.

Ada beberapa kekhawatiran tentang keracunan merkuri karena logam ini dapat terakumulasi dalam daging tuna. Namun, makan satu kaleng per minggu dianggap aman bagi kebanyakan orang (10).

Ringkasan Satu kaleng tuna menyediakan lebih dari 100% RDA untuk niacin untuk pria dan wanita, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi pescatarian.

4. Turki

Meskipun kalkun mengandung niacin lebih sedikit daripada ayam, ia menyediakan tryptophan, yang tubuh Anda dapat berubah menjadi niacin.

3 ons (85 gram) kalkun matang bungkus 6,3 mg niasin dan cukup triptofan untuk menghasilkan sekitar 1 miligram tambahan niasin (11, 12).

Secara kombinasi, ini kira-kira 46% dari AKG untuk pria dan 52% untuk wanita.

Namun, karena asupan median niacin di Amerika Serikat adalah 28 mg per hari untuk pria dan 18 mg per hari untuk wanita, tidak mungkin tubuh Anda perlu mengubah banyak triptofan menjadi niacin (13).

Tryptophan juga digunakan untuk memproduksi neurotransmitter serotonin dan hormon melatonin - keduanya penting untuk suasana hati dan tidur (12).

Ringkasan Turki mengandung niacin dan tryptophan, yang terakhir di mana tubuh Anda dapat berubah menjadi niacin. Bersama-sama mereka menyediakan sekitar 50% dari RDA untuk niacin untuk pria dan 60% dari RDA untuk wanita. Tryptophan juga memengaruhi suasana hati dan tidur.

5. Salmon

Salmon - terutama yang ditangkap secara liar - juga merupakan sumber niasin yang baik.

Satu fillet 3 ons (85 gram) salmon salmon liar bungkus 53% dari RDA untuk pria dan 61% dari RDA untuk wanita (14).

Bagian yang sama dari salmon Atlantik yang dibudidayakan mengandung sedikit kurang - hanya sekitar 42% dari RDA untuk pria dan 49% untuk wanita (15).

Salmon juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu memerangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan gangguan autoimun (16).

Salmon liar mengandung sedikit lebih banyak omega-3 daripada salmon yang dibudidayakan, tetapi keduanya merupakan sumber yang baik (14, 15).

Ringkasan Salmon tangkapan liar adalah sumber niasin yang baik, menyediakan lebih dari setengah RDA untuk pria dan wanita per porsi. Selain itu, kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung.

6. Ikan Teri

Makan ikan teri kalengan adalah cara yang murah untuk memenuhi kebutuhan niasin Anda.

Hanya satu ikan teri yang menyediakan sekitar 5% dari RDA untuk pria dan wanita dewasa. Oleh karena itu, mengudap 10 ikan teri memberi Anda setengah niasin yang Anda butuhkan setiap hari (17).

Ikan kecil ini juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, mengandung sekitar 4% dari RDI per ikan teri (17).

Mengonsumsi makanan yang kaya selenium dikaitkan dengan risiko 22% lebih rendah terkena kanker, terutama payudara, paru-paru, kerongkongan, perut, dan prostat (18).

Ringkasan Ikan teri adalah cara yang mudah untuk memenuhi kebutuhan niacin Anda dengan makanan laut. Hanya satu ikan teri kalengan mengandung 5% dari RDA, yang dengan cepat bertambah.

7. Babi

Potongan daging babi tanpa lemak, seperti daging babi tenderloin atau daging babi tanpa lemak, juga merupakan sumber niasin yang baik.

3 ons (85 gram) tenderloin babi panggang pak 6,3 mg niasin, atau 39% dan 45% dari RDA untuk pria dan wanita, masing-masing (19).

Sebagai perbandingan, bagian yang sama dari potongan lemak seperti bahu babi panggang hanya mengandung 20% ​​dari RDA untuk pria dan 24% dari RDA untuk wanita (20).

Daging babi juga merupakan salah satu sumber makanan terbaik thiamine - juga dikenal sebagai vitamin B1 - yang merupakan vitamin utama bagi metabolisme tubuh Anda (21).

Ringkasan Potongan daging babi tanpa lemak seperti tenderloin menyediakan sekitar 40% dari RDA per porsi 3-ons (85 gram). Pemotongan yang lebih gemuk mengandung niasin juga, meskipun pada konsentrasi yang lebih rendah.

8. Daging Sapi Giling

Daging sapi giling adalah sumber niasin yang baik dan kaya akan protein, zat besi, vitamin B12, selenium dan seng (22).

Varietas yang lebih ramping dari daging sapi giling mengandung lebih banyak niacin per ons daripada produk yang lebih gemuk.

Sebagai contoh, satu porsi daging sapi tanpa lemak 95% yang dimasak dengan 85% tanpa lemak (85 gram) menghasilkan 6,2 mg niasin, sedangkan 70% daging sapi tanpa lemak yang sama hanya mengandung 4,1 mg (22, 23).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput menawarkan lebih banyak asam lemak omega-3 dan antioksidan yang menyehatkan jantung daripada daging sapi yang diberi makan gandum, menjadikannya pilihan yang sangat bergizi (24).

Ringkasan Daging sapi giling adalah sumber niasin yang baik. Varietas leaner mengandung 1/3 lebih banyak niacin daripada yang lebih gemuk. Terlebih lagi, daging sapi yang diberi makan rumput mungkin lebih tinggi antioksidan dan omega-3 daripada daging sapi yang diberi makan gandum.

9. Kacang

Kacang adalah salah satu sumber niasin vegetarian terbaik.

Dua sendok makan (32 gram) selai kacang mengandung 4,3 mg niasin, sekitar 25% dari RDA untuk pria dan 30% untuk wanita (25).

Kacang juga kaya protein, lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor dan mangan (26).

Sementara kacang relatif tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa memakannya setiap hari dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti pengurangan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, konsumsi kacang setiap hari tidak menyebabkan kenaikan berat badan (27, 28).

Ringkasan Kacang sangat kaya akan niacin, menyediakan sekitar 1/3 RDA untuk pria dan wanita hanya dalam 2 sendok makan selai kacang. Mereka juga sumber lemak jantung yang sehat dan banyak vitamin dan mineral.

10. Alpukat

Satu alpukat sedang mengandung 3,5 mg niasin, atau 21% dan 25% dari RDA untuk pria dan wanita, masing-masing (29).

Mereka juga kaya serat, lemak sehat dan banyak vitamin dan mineral.

Faktanya, satu alpukat mengandung lebih dari dua kali lipat kalium pisang (29, 30).

Alpukat juga sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung bila dikonsumsi secara teratur (31).

Ringkasan Satu alpukat menyediakan lebih dari 20% dari RDA untuk niacin dan kaya serat, lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan mineral seperti kalium.

11. Nasi Merah

Satu cangkir (195 gram) nasi merah matang mengandung 18% RDA untuk niacin untuk pria dan 21% untuk wanita (32).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hanya 30% dari niacin dalam biji-bijian tersedia untuk diserap, menjadikannya sumber yang kurang optimal daripada makanan lain (33).

Selain kandungan niasinnya, beras merah kaya serat, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan, dan selenium (32).

Mengganti nasi putih dengan cokelat telah terbukti mengurangi peradangan dan meningkatkan penanda kesehatan jantung pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas (34).

Ringkasan Satu cangkir (195 gram) nasi merah matang mengandung sekitar 20% dari RDA untuk niacin, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa nutrisi dari biji-bijian kurang dapat diserap daripada dari sumber makanan lain.

12. Gandum Utuh

Produk gandum utuh - seperti roti gandum dan pasta - juga mengandung niacin yang tinggi (35, 36).

Itu karena lapisan luar dari biji gandum yang kaya niacin - dikenal sebagai dedak - termasuk dalam tepung gandum utuh tetapi dihilangkan dari tepung putih halus (37, 38).

Misalnya, satu muffin Inggris gandum utuh mengandung sekitar 15% dari RDA untuk pria dan wanita, tetapi muffin Inggris yang terbuat dari tepung terigu yang tidak diperkaya hanya memasok sekitar 5% (35, 39).

Namun, seperti beras merah, hanya sekitar 30% dari niacin dalam produk gandum utuh dicerna dan diserap (33).

Ringkasan Produk gandum mengandung niasin, tetapi seperti beras merah, niasin mereka kurang tersedia untuk diserap dibandingkan sumber hewani atau nabati.

13. Jamur

Jamur adalah salah satu sumber sayuran niasin terbaik, menyediakan 2,5 mg per cangkir (70 gram) - masing-masing 15% dan 18% dari RDA untuk pria dan wanita (40).

Ini membuat jamur lezat ini menjadi pilihan yang baik untuk vegetarian atau vegan yang mencari sumber alami niasin.

Jamur yang ditanam di bawah sinar matahari juga menghasilkan vitamin D dan merupakan salah satu sumber makanan nabati terbaik dari vitamin ini (41).

Menariknya, penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi vitamin D melalui jamur sama efektifnya dengan suplemen untuk meningkatkan kadar vitamin D pada orang dewasa yang kekurangan (42).

Ringkasan Jamur adalah sumber niasin yang baik, masing-masing mengandung sekitar 15% dan 18% AKG untuk pria dan wanita, per cangkir (70 gram). Ketika ditanam di bawah sinar matahari, mereka juga merupakan sumber vitamin D.

14. Kacang Hijau

Kacang hijau adalah sumber niasin yang sangat mudah diserap vegetarian, dengan kandungan 3 mg per cangkir (145 gram) - sekitar 20% dari RDA untuk pria dan wanita (33, 43).

Mereka juga kaya serat, dengan kadar 7,4 gram per cangkir (145 gram) (43).

Satu cangkir kacang hijau memasok lebih dari 25% dari kebutuhan serat harian untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari (44).

Studi menunjukkan bahwa kacang polong juga mengandung antioksidan dan senyawa lain yang dapat mengurangi risiko kanker, menurunkan kadar kolesterol, dan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat (45).

Ringkasan Kacang hijau adalah sumber niasin yang sangat mudah terserap, memberikan sekitar 20% dari AKG per cangkir (145 gram). Mereka juga kaya serat, antioksidan dan senyawa lain yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.

15. Kentang

Kentang putih adalah sumber niasin yang baik - dengan atau tanpa kulit (46, 47).

Satu kentang panggang besar menyediakan 4,2 mg niasin, yang kira-kira 25% dari AKG untuk pria dan 30% untuk wanita (47).

Menurut sebuah ulasan, kentang coklat Russet mengemas niasin dalam jumlah tertinggi dari semua jenis kentang - dengan 2 mg per 100 gram (48).

Ubi jalar juga merupakan sumber yang baik, menyediakan kira-kira jumlah niasin yang sama dengan kentang putih rata-rata (47, 49).

Ringkasan Kentang putih dan manis adalah sumber niasin yang baik dan mengandung sekitar 10% dari AKG untuk pria dan wanita per 100 gram. Dari varietas kentang umum, kentang Russet mengemas niacin.

16. Makanan yang Diperkaya dan Diperkaya

Banyak makanan diperkaya atau diperkaya dengan niasin, mengubahnya dari sumber nutrisi yang buruk menjadi yang baik.

Makanan yang diperkaya ditambah dengan nutrisi tambahan, sementara makanan yang diperkaya memiliki nutrisi yang ditambahkan kembali yang telah hilang selama pemrosesan (50).

Banyak sereal sarapan dan produk biji-bijian olahan seperti roti putih dan pasta diperkaya atau diperkaya dengan niasin untuk meningkatkan kandungan gizi mereka (51).

Satu studi menemukan bahwa rata-rata orang Amerika mendapat lebih banyak niacin dalam makanan mereka dari produk yang diperkaya dan diperkaya daripada dari sumber makanan alami (50).

Ringkasan Banyak makanan, terutama sereal dan produk biji-bijian olahan, mengandung niasin tambahan yang ditambahkan selama pemrosesan. Jenis-jenis makanan ini memasok lebih banyak niacin dalam makanan rata-rata orang Amerika daripada sumber-sumber alami.

Garis bawah

Niacin, atau vitamin B3, adalah nutrisi penting, yang harus Anda konsumsi melalui makanan karena tubuh Anda tidak dapat mensintesis atau menyimpannya. Antara lain, niacin membantu metabolisme dan sistem saraf Anda.

Banyak makanan kaya niasin, terutama produk hewani seperti daging, ikan, dan unggas.

Sumber vegetarian termasuk alpukat, kacang tanah, biji-bijian, jamur, kacang hijau dan kentang.

Sereal sarapan siap saji dan produk biji-bijian olahan biasanya diperkaya atau diperkaya dengan niasin, menjadikannya salah satu sumber niasin utama dalam diet rata-rata orang Amerika.