Apakah Roti Buruk untuk Anda? Fakta Gizi dan Banyak Lagi

Isi

• Nutrisi Esensial Rendah
• Mengandung Gluten
• Tinggi dalam karbohidrat
• Dapat Mengandung Antinutrien
• Dapat Diperkaya Dengan Vitamin dan Mineral
• Gandum Utuh Memberikan Beberapa Manfaat Kesehatan
• Varietas tersehat
• Garis bawah

Roti adalah makanan pokok di banyak negara dan telah dimakan di seluruh dunia selama ribuan tahun.

Biasanya dibuat dari adonan yang terbuat dari tepung dan air, roti tersedia dalam banyak varietas, termasuk sourdough, roti manis, roti soda dan banyak lagi.

Meskipun populer luas, roti sering dicirikan sebagai tidak sehat, berbahaya dan menggemukkan.

Artikel ini meneliti dampak kesehatan roti, memberi tahu Anda apakah itu baik atau buruk bagi Anda.

Nutrisi Esensial Rendah

Dibandingkan dengan makanan lain seperti buah-buahan dan sayuran, roti relatif rendah nutrisi penting.

Ini agak tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah protein, lemak, serat, vitamin dan mineral.

Namun, profil nutrisi dapat sangat bervariasi di berbagai jenis roti.

Sebagai contoh, roti gandum dapat memiliki jumlah serat yang lebih tinggi, sedangkan biji-bijian yang tumbuh lebih kaya akan beta-karoten dan vitamin C dan E (1, 2).

Berikut adalah perbandingan satu potong beberapa jenis roti dalam kandungan nutrisi (1, 3, 4):

	roti putih	Roti gandum	Roti penghuni pertama
Ukuran porsi	1 iris (25 gram)	1 iris tipis (33 gram)	1 irisan kecil (32 gram)
Kalori	67	92	93
Lemak total	1 gram	2 gram	0,6 gram
Karbohidrat	13 gram	17 gram	18 gram
Protein	2 gram	3 gram	4 gram
Serat	0,6 gram	2 gram	1 gram
Tiamin	8% dari RDI	7% dari RDI	9% dari RDI
Folat	7% dari RDI	5% dari RDI	12% dari RDI
Sodium	7% dari RDI	5% dari RDI	9% dari RDI
Mangan	6% dari RDI	31% dari RDI	8% dari RDI
Selenium	6% dari RDI	18% dari RDI	12% dari RDI
Riboflavin	5% dari RDI	4% dari RDI	5% dari RDI
Niasin	5% dari RDI	7% dari RDI	8% dari RDI
Besi	5% dari RDI	6% dari RDI	6% dari RDI

Ringkasan Roti tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah protein, lemak, serat dan banyak vitamin dan mineral. Namun, profil nutrisi spesifik tergantung pada jenis roti.

Mengandung Gluten

Produk gandum seperti roti mengandung gluten, sejenis protein khusus yang membantu adonan naik dan memberikan tekstur elastis.

Meskipun kebanyakan orang mudah mencerna gluten, beberapa tidak dapat mentolerirnya.

Misalnya, penyakit celiac adalah gangguan autoimun di mana gluten merusak lapisan usus kecil Anda dan mengganggu penyerapan nutrisi (5).

Beberapa orang mungkin juga memiliki kepekaan terhadap gluten, yang dapat menyebabkan masalah seperti kembung, diare dan sakit perut (6, 7).

Untuk orang-orang ini, roti gandum harus dihindari sama sekali untuk mencegah efek samping negatif.

Konon, roti bebas gluten - biasanya dibuat dari tapioka, beras merah atau tepung kentang, bukan tepung terigu - juga tersedia.

Ringkasan Roti mengandung gluten, yang dapat menyebabkan efek samping buruk bagi penderita penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten.

Tinggi dalam karbohidrat

Roti mengandung karbohidrat tinggi - sepotong roti putih kemasan rata-rata 13 gram (3).

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik tinggi (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah - dapat menyebabkan peningkatan kelaparan dan risiko lebih besar makan berlebihan (8).

Satu studi pada 571 orang dewasa bahkan mengaitkan konsumsi makanan tinggi GI dengan peningkatan berat badan (9).

Diet tinggi karbohidrat juga dapat dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik, sekelompok kondisi kesehatan yang meningkatkan risiko penyakit jantung (10, 11, 12).

Namun, varietas tertentu seperti roti gandum juga kaya serat, yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah Anda untuk membantu menstabilkan kadar gula darah (13).

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, memberi makan bakteri usus bermanfaat Anda dan meningkatkan frekuensi tinja untuk meningkatkan keteraturan (14, 15, 16).

Ringkasan Kandungan karbohidrat tinggi roti dapat meningkatkan gula darah dan rasa lapar sementara mungkin mempromosikan berat badan yang lebih tinggi dan peningkatan risiko diabetes dan sindrom metabolik.

Dapat Mengandung Antinutrien

Biji-bijian biasanya mengandung antinutrien, senyawa yang menghalangi tubuh Anda mengambil mineral tertentu.

Secara khusus, biji-bijian mengandung asam fitat, sejenis molekul yang berikatan dengan zat besi, seng, magnesium dan kalsium dan mencegah penyerapannya (17, 18).

Meskipun serat tinggi, roti gandum mungkin memiliki profil nutrisi yang lebih kaya daripada serat rendah, biji-bijian olahan seperti roti putih, itu juga lebih cenderung lebih tinggi dalam antinutrien.

Bagi kebanyakan orang yang mengikuti diet sehat dan menyeluruh, antinutrien seharusnya tidak terlalu diperhatikan.

Namun, untuk vegan, vegetarian, dan mereka yang mendasarkan diet mereka di sekitar biji-bijian dan kacang-kacangan, antinutrien dapat berkontribusi terhadap defisiensi nutrisi yang serius.

Merendam dan menumbuhkan biji-bijian sebelum dipanggang adalah cara yang mudah dan efektif untuk mengurangi kandungan antinutrien dan meningkatkan penyerapan nutrisi (19, 20).

Ringkasan Biji-bijian mengandung antinutrien seperti asam fitat, yang dapat menghambat penyerapan mineral, seperti zat besi, seng, magnesium dan kalsium.

Dapat Diperkaya Dengan Vitamin dan Mineral

Roti umumnya mengandung nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.

Namun, beberapa jenis diperkaya dengan nutrisi mikro tambahan untuk meningkatkan nilai gizi mereka dan mencegah kekurangan.

Beberapa senyawa umum yang ditambahkan ke roti termasuk zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin.

Meskipun AS saat ini tidak mengamanatkan fortifikasi produk makanan seperti roti, banyak produsen memilih untuk memperkaya produk mereka dengan vitamin dan mineral utama ini (21).

Negara-negara lain, termasuk Kanada, memiliki aturan dan peraturan ketat yang mengharuskan penambahan nutrisi tertentu ke banyak jenis tepung (22).

Sementara setiap porsi roti yang diperkaya memasok hanya sejumlah kecil zat gizi mikro yang Anda butuhkan, ini dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda ketika dipasangkan dengan diet sehat.

Ringkasan Roti sering diperkaya dengan vitamin dan mineral penting, termasuk zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin.

Gandum Utuh Memberikan Beberapa Manfaat Kesehatan

Konsumsi gandum utuh terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.

Faktanya, makan biji-bijian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan bahkan kanker kolorektal (23, 24, 25, 26).

Perlu diingat bahwa roti terbuat dari biji-bijian yang telah ditumbuk untuk membentuk partikel yang lebih kecil. Proses ini mempercepat pencernaan Anda dan mengurangi banyak manfaat kesehatan potensial (27).

Untuk alasan ini, manfaat dari biji-bijian utuh seperti gandum, soba dan gandum mungkin tidak berlaku untuk jenis roti tertentu atau biji-bijian olahan lainnya.

Namun, roti gandum lebih tinggi serat, protein, dan zat gizi mikro seperti selenium dan mangan daripada roti putih, menjadikannya pilihan yang lebih baik jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda (1, 3).

Beberapa jenis roti gandum juga dapat dibuat dari biji-bijian yang kurang diproses, yang dicerna lebih lambat dan dapat membawa lebih banyak manfaat kesehatan.

Ringkasan Konsumsi gandum utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan kanker kolorektal - meskipun manfaat yang sama ini mungkin tidak berlaku untuk jenis roti tertentu.

Varietas tersehat

Membuat pilihan cerdas tentang jenis roti apa yang Anda makan dapat mengoptimalkan diet Anda dan menghindari efek samping negatif yang terkait dengan roti tidak sehat.

Sebagai permulaan, roti gandum merupakan pilihan yang lebih baik daripada roti putih karena roti menyediakan jumlah serat dan protein yang lebih tinggi, yang keduanya memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah Anda untuk menjaga gula darah tetap stabil (13, 28).

Roti gandum juga kaya akan beberapa nutrisi penting, seperti mangan dan selenium (1, 3).

Memilih roti yang terbuat dari biji-bijian bertunas - seperti roti Yehezkiel - adalah pilihan bagus untuk memaksimalkan manfaat nutrisi roti Anda.

Tunas adalah proses yang melibatkan berulang kali merendam dan membilas biji-bijian selama beberapa hari untuk meningkatkan kecernaan dan nilai gizi produk akhir.

Studi menunjukkan bahwa roti yang tumbuh mengandung lebih banyak serat, folat, vitamin E, vitamin C dan beta-karoten tetapi lebih sedikit antinutrien (2, 19, 20).

Ringkasan Roti gandum memiliki serat, protein, dan beberapa nutrisi yang lebih tinggi. Roti yang tumbuh juga lebih rendah antinutrisi dan kaya serat dan folat, vitamin E, vitamin C, dan beta-karoten.

Garis bawah

Roti mengandung karbohidrat tinggi, mikronutrien rendah, dan kandungan gluten serta antinutrisi dapat menyebabkan masalah bagi sebagian orang.

Namun, sering diperkaya dengan nutrisi tambahan, dan gandum atau varietas tumbuh dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Dalam jumlah sedang, roti dapat dinikmati sebagai bagian dari diet sehat.

Namun, yang terbaik adalah memilih pilihan yang lebih sehat seperti gandum utuh atau roti bertunas dan memasangkannya dengan diet seimbang untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.