Pengarang: Lewis Jackson
Tanggal Pembuatan: 9 Boleh 2021
Tanggal Pembaruan: 16 November 2024
Anonim
MAKANAN YANG MENGANDUNG VITAMIN K TINGGI DAN MANFAATNYA
Video: MAKANAN YANG MENGANDUNG VITAMIN K TINGGI DAN MANFAATNYA

Isi

Vitamin K adalah nutrisi penting yang memainkan peran vital dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang dan jantung.

Meskipun kekurangan vitamin K jarang terjadi, asupan yang kurang optimal dapat mengganggu kesehatan Anda seiring waktu. Asupan yang tidak memadai dapat menyebabkan perdarahan, melemahkan tulang Anda dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung (1, 2).

Untuk alasan ini, Anda harus memastikan untuk mendapatkan semua vitamin K yang dibutuhkan tubuh Anda. Nilai harian (DV) 120 mcg harus mencegah kekurangan pada kebanyakan orang.

Artikel ini mencantumkan 20 makanan yang menyediakan vitamin K dalam jumlah tinggi. Selain itu, terdapat 5 daftar sumber vitamin K yang dikategorikan berdasarkan kelompok makanan.

20 Makanan Tinggi Vitamin K

Vitamin K adalah kelompok senyawa yang dibagi menjadi dua kelompok: vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).


Vitamin K1, bentuk vitamin K yang paling umum, terutama ditemukan dalam makanan nabati, terutama sayuran hijau gelap. Vitamin K2, di sisi lain, hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan dan makanan nabati yang difermentasi, seperti natto.

20 makanan berikut adalah sumber vitamin K yang baik. Untuk kesehatan yang optimal, sertakan beberapa di antaranya dalam diet harian Anda.

1. Kale (matang) - 443% DV per porsi

Setengah cangkir: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mustard Greens (dimasak) - 346% DV per porsi

Setengah cangkir: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (mentah) - 332% DV per porsi

1 daun: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (dimasak) - 322% DV per porsi

Setengah cangkir: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV per porsi

1 ons: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1.103 mcg (920% DV)

6. Bayam (mentah) - 121% DV per porsi

1 cangkir: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoli (dimasak) - 92% DV per porsi

Setengah cangkir: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Brussels Sprouts (dimasak) - 91% DV per porsi

Setengah cangkir: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Hati Sapi - 60% DV per porsi

1 slice: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Daging Babi - 49% DV per porsi

3 ons: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)


11. Ayam - 43% DV per porsi

3 ons: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Goose Liver Paste - 40% DV per porsi

1 sendok makan: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Kacang Hijau (dimasak) - 25% DV per porsi

Setengah cangkir: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Prune - 24% DV per porsi

5 buah: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV per porsi

1 buah: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Minyak Kedelai - 21% DV per porsi

1 sendok makan: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Keju Keras - 20% DV per porsi

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Alpukat - 18% DV per porsi

Setengah, sedang: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Kacang Hijau (dimasak) - 17% DV per porsi

Setengah cangkir: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Keju Lembut - 14% DV per porsi

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 Sayuran Tinggi Vitamin K

Sumber vitamin K1 (phylloquinone) terbaik adalah sayuran hijau gelap. Bahkan, awalan "filum" mengacu pada daun.

1. Kale (matang) - 443% DV per porsi

Setengah cangkir: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mustard Greens (dimasak) - 346% DV per porsi

Setengah cangkir: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (mentah) - 332% DV per porsi

1 daun: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (dimasak) - 322% DV per porsi

Setengah cangkir: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Beet Greens (dimasak) - 290% DV per porsi

Setengah cangkir: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Peterseli (segar) - 137% DV per porsi

1 setangkai: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Bayam (mentah) - 121% DV per porsi

1 cangkir: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Brokoli (dimasak) - 92% DV per porsi

Setengah cangkir: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Brussels Sprouts (dimasak) - 91% DV per porsi

Setengah cangkir: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Kubis (dimasak) - 68% DV per porsi

Setengah cangkir: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

10 Produk Daging Tinggi Vitamin K

Daging dan hati berlemak adalah sumber vitamin K2 yang sangat baik, meskipun kandungannya bervariasi berdasarkan pola makan hewan dan mungkin berbeda antar daerah atau produsen.

Informasi tentang kandungan vitamin K2 dari makanan hewani tidak lengkap, tetapi beberapa penelitian telah dilakukan (3, 4, 5, 6, 7).

Di bawah ini adalah 10 makanan yang menyediakan jumlah vitamin K2 baik atau sedang.

1. Hati Sapi - 60% DV per porsi

1 slice: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Daging Babi - 49% DV per porsi

3 ons: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

3.Ayam - 43% DV per porsi

3 ons: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Goose Liver Paste - 40% DV per porsi

1 sendok makan: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV per porsi

3 ons: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Daging Sapi Giling - 7% DV per porsi

3 ons: 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

7. Hati Babi - 6% DV per porsi

3 ons: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

8. Payudara Bebek - 4% DV per porsi

3 ons: 4,7 mcg (4% DV)
100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

9. Daging Sapi Ginjal - 4% DV per porsi

3 ons: 4,9 mcg (4% DV)
100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

10. Hati Ayam - 3% DV per porsi

1 ons: 3,6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

10 Makanan Susu dan Telur Tinggi Vitamin K

Makanan susu dan telur adalah sumber vitamin K2 yang layak.

Sama seperti daging, kandungan vitaminnya tergantung pada makanan hewani, dan nilainya bervariasi berdasarkan wilayah atau produsen.

1. Keju Keras - 20% DV per porsi

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Keju Jarlsberg - 19% DV per porsi

1 slice: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Keju Lembut - 14% DV per porsi

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Keju Edam - 11% DV per porsi

1 iris: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese - 9% DV per porsi

1 ons: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Kuning Telur - 5% DV per porsi

1 besar: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per porsi

1 ons: 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Susu Utuh - 3% DV per porsi

1 cangkir: 3,2 mcg (3% DV)
100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

9. Mentega - 2% DV per porsi

1 sendok makan: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Krim - 2% DV per porsi

2 sendok makan: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

10 Buah Vitamin K Tinggi

Buah-buahan umumnya tidak mengandung vitamin K1 sebanyak sayuran hijau, tetapi beberapa memberikan jumlah yang layak.

1. Prune - 24% DV per porsi

5 buah: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV per porsi

1 buah: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Alpukat - 18% DV per porsi

Setengah, sedang: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Blackberry - 12% DV per porsi

Setengah cangkir: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Blueberry - 12% DV per porsi

Setengah cangkir: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Delima - 12% DV per porsi

Setengah cangkir: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Buah ara (kering) - 6% DV per porsi

5 buah: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Tomat (dijemur) - 4% DV per porsi

5 buah: 4,3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Anggur - 3% DV per porsi

10 anggur: 3,5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Red Currants - 3% DV per porsi

1 ons: 3,1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

10 Kacang dan Kacang-kacangan Tinggi Vitamin K

Beberapa kacang-kacangan dan kacang-kacangan menyediakan vitamin K1 dalam jumlah yang layak tetapi umumnya menyediakan jauh lebih sedikit daripada sayuran hijau berdaun.

1. Kacang Hijau (dimasak) - 25% DV per porsi

Setengah cangkir: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

2. Kacang Hijau (dimasak) - 17% DV per porsi

Setengah cangkir: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Kacang kedelai (dimasak) - 13% DV per porsi

Setengah cangkir: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Kacang Hijau Kecambah (dimasak) - 12% DV per porsi

Setengah cangkir: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Kacang Mete - 8% DV per porsi

1 ons: 9,7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Kacang Merah Ginjal (dimasak) - 6% DV per porsi

Setengah cangkir: 7,4 mcg (6% DV)
100 gram: 8,4 mcg (7% DV)

7. Hazelnut - 3% DV per porsi

1 ons: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Pine Nuts - 1% DV per porsi

10 kacang: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Kemiri - 1% DV per porsi

1 ons: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

10. Kenari - 1% DV per porsi

1 ons: 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Bagaimana Anda Memenuhi Kebutuhan Vitamin K?

Sumber terkaya vitamin K1 adalah sayuran hijau gelap dan berdaun. Sebagai contoh, hanya setengah cangkir kangkung memberikan sekitar 443% dari nilai harian.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari vitamin K dalam kangkung dan makanan nabati lainnya, pertimbangkan memakannya dengan sedikit lemak atau minyak. Ini karena vitamin K larut dalam lemak dan mungkin lebih baik diserap ketika dikombinasikan dengan lemak.

Vitamin K2 hanya ditemukan dalam makanan hewani dan hidangan fermentasi tertentu. Sejumlah kecil juga diproduksi oleh bakteri usus Anda (8).

Natto, hidangan Jepang yang terbuat dari kedelai fermentasi, adalah salah satu sumber vitamin K2 terbaik. Sumber baik lainnya termasuk daging, hati, dan keju (9).

Bukti menunjukkan bahwa metabolisme dan fungsi vitamin K1 dan K2 sedikit berbeda, meskipun ini belum sepenuhnya dipahami (10, 11, 12).

Saat ini, pedoman diet tidak membedakan keduanya. Namun, mungkin ide yang baik untuk memasukkan keduanya dalam diet Anda.

Publikasi Kami

Alprazolam
Obat

Alprazolam

Alprazolam dapat meningkatkan ri iko ma alah pernapa an yang eriu atau mengancam jiwa, eda i, atau koma jika digunakan ber ama dengan obat-obatan tertentu. Beri tahu dokter Anda jika Anda menggunakan ...
Pimozida
Obat

Pimozida

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewa a yang lebih tua dengan demen ia (gangguan otak yang mempengaruhi kemampuan untuk mengingat, berpikir jernih, berkomunika i, dan melakukan aktivita ehari-...