12 Makanan yang Dapat Membantu Kram Otot

Isi

• 1. Alpukat
• 2. Semangka
• 3. Air kelapa
• 4. Ubi jalar
• 5. Yoghurt yunani
• 6. Kaldu tulang
• 7. Pepaya
• 8. Sayuran bit
• 9. Makanan fermentasi
• 10. Salmon
• 11. Smoothie
• 12. Sarden
• Garis bawah

Kram otot adalah gejala tidak nyaman yang ditandai dengan kontraksi otot atau bagian otot yang menyakitkan dan tidak disengaja. Mereka biasanya singkat dan biasanya selesai dalam beberapa detik hingga beberapa menit (,).

Meskipun penyebab pastinya tidak selalu diketahui, olahraga intens, kelainan neuromuskuler, kondisi medis, ketidakseimbangan elektrolit, penggunaan obat, dan dehidrasi dianggap sebagai penyebab umum ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti nutrisi tertentu, termasuk kalium, natrium, dan magnesium, dapat membantu mengatasi kram otot. Plus, kekurangan nutrisi seperti magnesium, vitamin D, dan vitamin B tertentu dapat meningkatkan kemungkinan kram otot (,,).

Untuk alasan ini, makan makanan padat nutrisi yang kaya vitamin dan mineral tertentu dapat membantu mengurangi kram otot dan mencegahnya terjadi.

Berikut 12 makanan yang dapat membantu mengatasi kram otot.

1. Alpukat

Alpukat adalah buah yang lembut dan lezat yang dikemas dengan nutrisi yang dapat membantu mencegah kram otot.

Mereka sangat kaya kalium dan magnesium, dua mineral yang bertindak sebagai elektrolit dalam tubuh dan berperan dalam kesehatan otot.Elektrolit adalah zat bermuatan listrik yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi kritis, termasuk kontraksi otot (,).

Ketika elektrolit menjadi tidak seimbang, seperti setelah aktivitas fisik yang intens, gejala seperti kram otot dapat muncul ().

Oleh karena itu, jika Anda sering mengalami kram otot, pastikan Anda mengonsumsi banyak makanan kaya elektrolit seperti alpukat dapat membantu.

2. Semangka

Salah satu kemungkinan penyebab kram otot adalah dehidrasi. Fungsi otot yang tepat membutuhkan hidrasi yang memadai, dan kekurangan air dapat menghambat kemampuan sel otot untuk berkontraksi, yang dapat menyebabkan atau memperburuk kram ().

Semangka merupakan salah satu buah yang memiliki kandungan air yang sangat tinggi. Faktanya, semangka hampir 92% air, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk camilan yang menghidrasi ().

Terlebih lagi, semangka adalah sumber magnesium dan potasium yang baik, dua mineral yang penting untuk fungsi otot secara keseluruhan.

3. Air kelapa

Air kelapa adalah pilihan tepat bagi atlet yang ingin merehidrasi dan mengisi kembali elektrolit secara alami - dan untuk alasan yang bagus.

Ini adalah sumber elektrolit yang sangat baik, menyediakan kalsium, kalium, natrium, magnesium, dan fosfor - yang semuanya dapat membantu mengurangi kram otot ().

Satu studi menemukan bahwa ketika 10 atlet pria melakukan rehidrasi dengan minuman yang mengandung elektrolit yang mirip dengan air kelapa setelah latihan intens, mereka kurang rentan terhadap kram otot yang disebabkan oleh rangsangan listrik, dibandingkan dengan ketika mereka terhidrasi dengan air biasa ().

Ini mungkin menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dengan air kelapa yang kaya elektrolit dapat membantu mengurangi kerentanan Anda terhadap kram otot pasca latihan, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

4. Ubi jalar

Ubi jalar adalah salah satu sayuran tersehat yang dapat Anda makan karena kombinasi kuat vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang ditemukan di dalam daging dan kulitnya.

Mereka dikemas dengan potasium, kalsium, dan magnesium - mineral yang penting untuk fungsi otot.

Faktanya, 1 cangkir (200 gram) ubi tumbuk memberikan lebih dari 20% asupan yang direkomendasikan untuk kalium dan hampir 13% dari asupan yang direkomendasikan untuk magnesium ().

5. Yoghurt yunani

Yoghurt Yunani adalah produk susu sehat yang kaya akan banyak nutrisi, terutama kalium, fosfor, dan kalsium - yang semuanya bertindak sebagai elektrolit dalam tubuh Anda.

Otot membutuhkan kalsium agar berfungsi dengan baik, itulah sebabnya kekurangan kalsium dalam darah Anda dapat menyebabkan komplikasi terkait otot, termasuk kram otot dan detak jantung tidak teratur ().

Yoghurt Yunani juga sarat dengan protein, yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot.

Oleh karena itu, makan yogurt Yunani setelah olahraga berat dapat membantu mengisi nutrisi tertentu yang dapat mencegah kram otot terkait olahraga, serta meningkatkan pemulihan otot ().

6. Kaldu tulang

Kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang hewan dalam air dalam waktu lama, biasanya lebih dari 8 jam, untuk membuat kaldu pekat. Bahan-bahan seperti cuka sari apel, bumbu dapur, dan rempah-rempah biasanya ditambahkan untuk meningkatkan nilai gizi dan rasa.

Kaldu tulang dapat membantu mengurangi kram otot karena beberapa alasan. Karena ini adalah cairan, meminumnya dapat membantu Anda tetap terhidrasi, yang dapat mengurangi kram otot.

Selain itu, kaldu tulang adalah sumber magnesium, kalsium, dan natrium yang baik - nutrisi yang dapat membantu mencegah kram.

Saat membuat kaldu tulang, pastikan untuk memasak kaldu untuk waktu yang lama dan tambahkan komponen asam, seperti cuka sari apel, ke resep Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi pH kaldu tulang dengan meningkatkan keasaman dan kaldu masak selama lebih dari 8 jam menghasilkan konsentrasi kalsium dan magnesium yang lebih tinggi secara signifikan dalam produk jadi ().

7. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis lezat yang sangat tinggi kalium dan magnesium. Faktanya, satu buah pepaya berukuran 11 ons (310 gram) menghasilkan sekitar 15% dan 19% asupan yang direkomendasikan untuk kalium dan magnesium.

Satu studi pada 230 wanita menemukan bahwa mereka yang mengalami kram otot mengonsumsi lebih sedikit kalium makanan daripada mereka yang tidak mengalami gejala ini.

Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kalium seperti pepaya dapat membantu mengurangi risiko kram otot. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

8. Sayuran bit

Bit hijau adalah bagian atas tanaman bit yang berdaun dan bergizi. Mereka adalah sayuran hijau paling bergizi yang dapat Anda makan dan dikemas dengan sejumlah nutrisi yang mendukung kesehatan otot dan dapat mengurangi risiko kram otot.

Misalnya, 1 cangkir (144 gram) sayuran bit matang mengandung lebih dari 20% asupan yang disarankan untuk kalium dan magnesium. Mereka juga kaya akan kalsium, fosfor, dan vitamin B, yang juga penting untuk fungsi otot ().

Terlebih lagi, sayuran bit mengandung nitrat, yang merupakan senyawa yang membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah, memastikan aliran darah yang baik ke otot Anda. Mengoptimalkan aliran darah dapat membantu mengurangi kram otot ().

9. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi, seperti acar dan kimchi, biasanya mengandung natrium tinggi dan nutrisi lain yang dapat membantu mengurangi kram otot. Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi jus acar dapat membantu menghambat kram otot yang diinduksi secara elektrik pada atlet.

Sebuah studi pada atlet pria menunjukkan bahwa minum sejumlah kecil jus acar yang disaring dari seluruh acar mengurangi durasi kram otot akibat listrik hingga 49,1 detik, dibandingkan dengan minum air putih atau tanpa cairan sama sekali ().

Acar, bersama dengan makanan fermentasi lainnya termasuk kimchi dan sauerkraut, kaya akan elektrolit seperti natrium dan mungkin merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang sering mengalami kram otot.

Namun, perlu diingat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian sebelum makanan dan minuman yang difermentasi dapat direkomendasikan sebagai pengobatan untuk kram otot.

10. Salmon

Salmon adalah sumber protein yang sangat kaya, lemak anti-inflamasi yang sehat, dan nutrisi lain yang dapat membantu mencegah kram otot, termasuk vitamin B, kalium, magnesium, dan fosfor ().

Salmon juga tinggi zat besi, mineral yang penting untuk produksi sel darah yang sehat, oksigenasi jaringan otot, dan aliran darah, yang penting untuk pencegahan kram otot ().

Selain itu, salmon adalah sumber vitamin D yang baik. Memiliki kadar vitamin D dalam darah yang sehat sangat penting untuk fungsi otot, dan kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan gejala otot, seperti nyeri otot, kejang, dan kelemahan ().

Salmon hasil tangkapan liar merupakan sumber yang kaya vitamin D dan telah terbukti mengandung antara 8–55 mcg per 3,5 ons (100 gram).

Rekomendasi asupan harian untuk vitamin D saat ini adalah 15 mcg per hari untuk orang dewasa, menjadikan salmon hasil tangkapan liar sebagai pilihan cerdas bagi orang yang ingin meningkatkan asupan vitamin penting ini (23,).

11. Smoothie

Smoothie adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang mengalami kram otot. Mereka tidak hanya menghidrasi tetapi juga dapat disesuaikan untuk mengandung nutrisi pendukung otot dalam dosis yang sehat.

Misalnya, menggabungkan buah beri beku, bayam, mentega almond, dan yoghurt Yunani dalam smoothie yang mudah diminum dapat membantu menghasilkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan otot Anda untuk berfungsi secara optimal.

Plus, menyesap smoothie kaya nutrisi dapat mencegah kram otot dengan memastikan tubuh Anda terhidrasi dan diberi bahan bakar dengan baik.

12. Sarden

Sarden mungkin kecil, tapi mereka sangat berpengaruh dalam hal nutrisi.

Ikan kecil ini kaya akan nutrisi yang dapat membantu mencegah dan meredakan kram otot, termasuk kalsium, zat besi, fosfor, kalium, natrium, vitamin D, dan magnesium ().

Mereka juga tinggi selenium, mineral yang berperan penting dalam fungsi otot. Tingkat selenium yang rendah dapat menyebabkan kelemahan otot atau masalah otot lainnya, sehingga penting untuk memasukkan cukup makanan kaya selenium seperti sarden ke dalam makanan Anda ().

Garis bawah

Kram otot merupakan gejala nyeri yang dialami banyak orang.

Untungnya, mengonsumsi makanan padat nutrisi yang kaya vitamin dan mineral tertentu dapat membantu mencegah dan mengobati kram otot.

Jika Anda sering mengalami kram otot, coba tambahkan beberapa makanan dan minuman dalam daftar ini ke dalam pola makan Anda untuk meredakan secara alami.

Jika gejala Anda tidak membaik atau memburuk, pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kemungkinan penyebab dan pilihan pengobatan.