11 Makanan Yang Membuat Anda Lebih Tinggi

Isi

• 1. Kacang
• 2. Ayam
• 3. Almond
• 4. Sayuran hijau
• 5. Yogurt
• 6. Ubi jalar
• 7. Quinoa
• 8. Telur
• 9. Berry
• 10. Salmon
• 11. Susu
• Garis bawah

Sementara tinggi tergantung pada genetika, mendapatkan nutrisi yang cukup dalam makanan Anda sangat penting untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang tepat (1).

Meskipun Anda tidak dapat tumbuh lebih tinggi setelah mencapai ketinggian maksimum, makanan tertentu dapat membantu Anda mempertahankan tinggi badan dengan menjaga tulang, persendian, dan tubuh Anda tetap sehat dan kuat.

Protein, misalnya, memainkan peran penting dalam perkembangan yang sehat sambil juga mempromosikan perbaikan jaringan dan fungsi kekebalan tubuh (2).

Bahan gizi mikro lainnya seperti kalsium, vitamin D, magnesium, dan fosfor terlibat dalam kesehatan tulang, yang merupakan pusat pertumbuhan (3).

Sementara itu, penelitian lain menunjukkan bahwa probiotik, yang merupakan jenis bakteri menguntungkan yang sering ditemukan dalam makanan fermentasi, juga dapat meningkatkan pertumbuhan pada anak-anak (4).

Berikut adalah 11 makanan yang dapat membantu membuat Anda lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan Anda.

1. Kacang

Kacang sangat bergizi dan sumber protein yang sangat baik (5).

Protein telah terbukti meningkatkan kadar faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), hormon penting yang mengatur pertumbuhan pada anak-anak (6, 7).

Kacang juga mengandung banyak zat besi dan vitamin B, yang dapat membantu melindungi terhadap anemia, suatu kondisi yang ditandai dengan kurangnya sel darah merah yang sehat dalam tubuh (8).

Tidak hanya zat besi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan jaringan, tetapi anemia defisiensi besi juga dapat berkontribusi pada pertumbuhan yang lambat pada anak-anak (9).

Selain itu, kacang-kacangan kaya akan beberapa nutrisi lain, seperti serat, tembaga, magnesium, mangan, dan seng (5).

Kacang mengandung protein dan zat besi yang tinggi, yang dapat melindungi terhadap anemia dan meningkatkan pertumbuhan yang tepat.

2. Ayam

Kaya protein bersama dengan berbagai nutrisi penting lainnya, ayam bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet sehat.

Ini sangat tinggi vitamin B12, vitamin yang larut dalam air yang sangat penting ketika datang untuk tumbuh lebih tinggi dan mempertahankan tinggi badan Anda (10).

Itu juga sarat dengan taurin, asam amino yang mengatur pembentukan dan pertumbuhan tulang (11).

Terlebih lagi, ayam sarat dengan protein, mengandung sekitar 20 gram dalam porsi 3 ons (85 gram) (12).

Meskipun profil nutrisi yang tepat dapat sedikit bervariasi berdasarkan metode memotong dan memasak, ayam juga merupakan sumber niasin, selenium, fosfor, dan vitamin B6 yang baik (12).

Ayam adalah sumber nutrisi yang sangat baik untuk pertumbuhan, seperti protein, vitamin B12, dan taurin.

3. Almond

Kacang almond penuh dengan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tumbuh lebih tinggi.

Selain membawa sejumlah lemak sehat ke meja, mereka kaya serat, mangan, dan magnesium (13).

Plus, almond kaya akan vitamin E, vitamin yang larut dalam lemak yang juga berfungsi sebagai antioksidan (13, 14).

Kekurangan vitamin penting ini bisa datang dengan efek samping yang serius, termasuk pertumbuhan terhambat pada anak-anak (15).

Almond juga dapat membantu menumbuhkan kesehatan tulang. Dalam satu penelitian kecil di 14 orang, mengkonsumsi almond ditemukan menghambat pembentukan osteoklas, yang merupakan jenis sel yang memecah jaringan tulang (16).

Almond kaya akan vitamin E dan terbukti menghambat pembentukan osteoklas, sejenis sel yang memecah jaringan tulang.

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, dan kol, adalah superstar dalam hal nutrisi.

Sementara jumlah nutrisi yang tepat berfluktuasi di antara berbagai jenis, sayuran berdaun hijau umumnya menawarkan vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium dalam jumlah tertentu (17, 18).

Mereka juga kaya akan vitamin K, nutrisi yang dapat meningkatkan kepadatan tulang untuk mendukung peningkatan pertumbuhan dan membantu menjaga tinggi badan Anda (19, 20).

Satu studi di 103 wanita bahkan menunjukkan bahwa asupan hijau secara teratur dikaitkan dengan risiko signifikan lebih rendah dari penurunan massa tulang (21).

Sayuran hijau kaya akan vitamin K, yang mendukung kesehatan tulang. Satu studi menemukan bahwa asupan hijau secara teratur bisa menjaga massa tulang.

5. Yogurt

Yogurt merupakan sumber nutrisi penting yang penting untuk pertumbuhan, termasuk protein.

Faktanya, hanya 7 ons (200 gram) paket yogurt Yunani dalam hampir 20 gram protein (22).

Jenis-jenis tertentu juga mengandung probiotik, yang merupakan jenis bakteri menguntungkan yang dapat membantu mendukung kesehatan usus.

Selain meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu meningkatkan pertumbuhan pada anak-anak (4, 23).

Yoghurt juga merupakan sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi yang terlibat dalam metabolisme tulang, termasuk kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium (22).

Yogurt kaya protein, serta kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium. Beberapa jenis juga mengandung probiotik, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan.

6. Ubi jalar

Selain sehat dan serbaguna, ubi jalar juga sangat sehat.

Mereka terutama kaya akan vitamin A, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan membantu Anda tumbuh lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan Anda (24).

Mereka juga mengandung serat larut dan tidak larut, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang baik (25).

Mempertahankan mikrobioma usus yang sehat juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan (26).

Plus, ubi jalar dikemas dengan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin C, mangan, vitamin B6, dan kalium (27).

Ubi jalar kaya akan vitamin A, yang membantu meningkatkan kesehatan tulang. Mereka juga kaya serat untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan penyerapan nutrisi.

7. Quinoa

Quinoa adalah jenis benih yang sangat bergizi yang sering ditukar dengan biji-bijian lain dalam makanan.

Ini adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang dianggap sebagai protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda (28).

Quinoa juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, komponen penting jaringan tulang yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang (29, 30).

Selain itu, setiap porsi quinoa mengandung mangan, folat, dan fosfor dalam jumlah besar - yang semuanya juga penting untuk kesehatan tulang (3, 29).

Quinoa adalah protein lengkap dan kaya magnesium, yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang.

8. Telur

Telur benar-benar merupakan sumber nutrisi.

Mereka terutama kaya protein, dengan 6 gram dikemas dalam satu telur besar tunggal (31).

Plus, mereka mengandung banyak vitamin dan mineral lain yang diperlukan untuk pertumbuhan, termasuk vitamin D, yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium untuk membantu menjaga kesehatan tulang (32).

Satu studi kecil menemukan bahwa memberi anak-anak dengan kadar vitamin D rendah suplemen vitamin D menghasilkan peningkatan pertumbuhan selama periode 6 bulan (33).

Terlebih lagi, satu penelitian di 874 anak-anak mengamati bahwa makan telur secara teratur dikaitkan dengan peningkatan tinggi badan bulanan (34).

Telur kaya akan protein dan vitamin D, bersama dengan beberapa mikronutrien penting lainnya. Studi menunjukkan bahwa asupan telur secara teratur dapat dikaitkan dengan peningkatan tinggi badan.

9. Berry

Buah beri, seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry, semuanya penuh dengan nutrisi penting.

Mereka sangat tinggi vitamin C, yang mempromosikan pertumbuhan sel dan perbaikan jaringan (35).

Vitamin C juga meningkatkan sintesis kolagen, yang merupakan protein paling melimpah di tubuh Anda (36).

Studi menunjukkan bahwa kolagen dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesehatan tulang, yang dapat membantu Anda tumbuh lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan Anda (37, 38).

Buah beri juga menawarkan berbagai vitamin dan mineral lain, termasuk serat, vitamin K, dan mangan (39, 40).

Buah beri kaya akan vitamin C, yang mendorong pertumbuhan sel, mendukung perbaikan jaringan, dan meningkatkan produksi kolagen.

10. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang sarat dengan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang menyehatkan jantung yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan (41).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat terlibat dalam kesehatan tulang dan dapat meningkatkan pergantian tulang untuk memaksimalkan pertumbuhan (42).

Plus, kadar asam lemak omega-3 yang rendah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah tidur pada anak-anak, yang secara negatif dapat mempengaruhi pertumbuhan juga (43, 44).

Selain itu, salmon kaya protein, vitamin B, selenium, dan kalium (45).

Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan pergantian tulang untuk meningkatkan pertumbuhan.

11. Susu

Susu sering dianggap sebagai komponen kunci dari diet sehat dan menyeluruh.

Ini juga dapat membantu mendukung pertumbuhan dengan memasok beberapa nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang, termasuk kalsium, fosfor, dan magnesium (3, 46).

Selain itu, susu kaya protein, dengan hampir 8 gram nutrisi dalam satu cangkir (244-ml) porsi (46).

Tidak hanya itu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa susu sapi dapat merangsang peningkatan pertumbuhan pada anak-anak dan dapat membantu mendukung penambahan berat badan dan pembentukan otot (47).

Namun, susu harus dihindari jika ada alergi atau intoleransi.

Susu mengandung jumlah protein yang baik dalam setiap sajian, bersama dengan beberapa mikronutrien yang dapat mendukung kesehatan tulang untuk meningkatkan atau mempertahankan pertumbuhan.

Garis bawah

Nutrisi memainkan peran sentral dalam mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan yang tepat.

Mengisi makanan Anda dengan berbagai bahan bergizi tidak hanya dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan tetapi juga membantu Anda tumbuh lebih tinggi atau mempertahankan tinggi badan Anda.

Karenanya, penting untuk memuat makanan sehat dan kaya nutrisi untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.