Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh 5 Gerakan Ini Oleh Kelsey Wells Akan Membuat Anda Gemetar

Isi

• Kelsey Wells PWR Di Rumah 4.0 Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh Ekspres
• Pembersihan dan Pers Satu Lengan
• Tekan Dada untuk Penghancur Tengkorak
• Tendangan Flutter Tertimbang
• Baris Renegade
• Burpee tertimbang
• Ulasan untuk

Pelatih SWEAT dan pusat kebugaran global, Kelsey Wells baru saja meluncurkan iterasi terbaru dari program PWR At Home-nya yang sangat populer. PWR At Home 4.0 (tersedia secara eksklusif di aplikasi SWEAT) akan menambahkan enam minggu lagi pemrograman ke program 40 minggu saat ini, memberi wanita lebih banyak variasi konten latihan untuk membantu mereka membangun kekuatan mereka.

"Saya suka tidak lebih dari membuat program ini untuk membantu wanita memberdayakan diri mereka sendiri dan mencapai tujuan mereka," kata Wells Membentuk. "Saya ingin memberi wanita latihan baru yang segar untuk membantu mereka tetap termotivasi untuk aktif, menggerakkan tubuh mereka, dan merawat kesehatan mereka dari kenyamanan rumah mereka sendiri."

Semua latihan PWR Di Rumah, termasuk yang ada di pembaruan terbaru, sekitar 40 menit dan fokus pada latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Untuk sebagian besar latihan, Anda memerlukan setidaknya satu dumbbell, kettlebell, dan beberapa band resistensi. (Terkait: Inilah Jadwal Latihan Mingguan yang Sangat Seimbang)

Bagi mereka yang kekurangan waktu, Program Tantangan PWR menawarkan latihan 10 hingga 20 menit yang cepat dan efektif. Terlebih lagi, mereka biasanya membutuhkan sedikit atau tanpa peralatan. (Terkait: Yang Anda Butuhkan Adalah Satu Set Dumbbells untuk Menghancurkan Latihan Lengan dan Perut Ini Oleh Kelsey Wells)

Terlepas dari latihan mana yang Anda pilih, tujuan dari program di rumah adalah untuk membakar lemak, membangun kekuatan, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Cardio (baik intensitas rendah dan intensitas tinggi) dan sesi pemulihan juga dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda, bersama dengan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah setiap latihan. (Tahukah Anda bahwa SWEAT juga baru saja menambahkan program Pilates baru?)

Apa yang membedakan PWR At Home 4.0? "Latihan enam minggu terakhir yang ditambahkan ke PWR di Rumah memberi wanita yang sudah berolahraga secara teratur dan telah berlatih selama beberapa waktu kesempatan untuk terus meningkatkan pelatihan mereka dari rumah," kata Wells. "Program ini telah dikembangkan dengan niat dan berlabuh dalam ilmu olahraga untuk membantu wanita memaksimalkan waktu dan upaya yang mereka habiskan untuk pelatihan."

Sementara semua 46 minggu program PWR At Home cocok untuk semua tingkat kebugaran, Wells menekankan pentingnya memulai dari yang kecil dan membangun jalan Anda. "Saat berlatih dengan beban, sangat penting untuk fokus menyelesaikan setiap gerakan dan pengulangan dengan bentuk latihan yang benar untuk membantu mengurangi risiko cedera, memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan, dan menuai manfaat fisik dari latihan beban," dia menjelaskan. "Selalu yang terbaik untuk memulai dengan beban yang ringan — apa pun yang terasa nyaman namun menantang bagi Anda — dan secara bertahap meningkat seiring waktu saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih percaya diri berlatih dengan beban. Ini bukan tentang seberapa banyak Anda mengangkat; ini tentang mengangkat dengan bentuk yang tepat." (Terkait: Panduan Komprehensif Anda untuk Latihan di Rumah)

Untuk memberi Anda gambaran tentang apa yang ditawarkan PWR At Home 4.0, ujilah latihan dumbbell seluruh tubuh eksklusif yang dirancang oleh Wells ini. "Untuk hari-hari ketika Anda kekurangan waktu, latihan cepat 15 menit ini bertujuan untuk membantu Anda berjuang menuju tujuan kekuatan dan kebugaran Anda dan mengenai semua otot yang tepat untuk sesi seluruh tubuh yang cepat," kata Wells. "Latihan ini menargetkan dada, bahu, trisep, perut, paha depan, glutes, dan paha belakang." (Terkait: Obor Tubuh Bagian Bawah Anda dengan Latihan Kaki Dumbbell Lima Langkah Ini Oleh Kelsey Wells)

Ingatlah bahwa latihan ini tidak mencakup gerakan pemanasan dan pendinginan tertentu. Sebagai gantinya, Wells merekomendasikan untuk melakukan kardio tiga hingga lima menit (pikirkan: lompat jack atau lompat tali) untuk membantu meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot sebelum berolahraga. Dia juga menyarankan untuk menindaklanjuti kardio dengan beberapa peregangan dinamis, seperti ayunan kaki, ayunan lengan, dan putaran tubuh. "Ini dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda dengan mempersiapkan otot-otot Anda untuk bergerak dengan lancar di seluruh rentang gerak penuh mereka selama latihan," katanya.

Untuk pendinginan, Wells merekomendasikan berjalan kaki tiga hingga lima menit untuk menurunkan detak jantung Anda. Anda mungkin juga ingin menyelesaikan beberapa peregangan statis, di mana Anda menahan otot dalam posisi meregang selama sekitar 10 hingga 30 detik. "Peregangan statis berfungsi untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak Anda," jelas Wells. "Ini juga dapat membantu mengaktifkan sistem istirahat dan pemulihan Anda untuk membantu memastikan Anda merasa beristirahat dan siap untuk latihan berikutnya."

Kelsey Wells PWR Di Rumah 4.0 Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh Ekspres

Bagaimana itu bekerja: Lakukan masing-masing dari lima latihan berturut-turut untuk waktu yang ditentukan. Selesaikan total tiga putaran dengan istirahat satu menit di antara setiap putaran. Berfokuslah untuk mempertahankan bentuk tubuh yang baik selama rutinitas dan manfaatkan seluruh rentang gerak tubuh Anda.

Yang Anda perlukan: Ruang terbuka, matras olahraga, dan satu set dumbel.

Pembersihan dan Pers Satu Lengan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell di tanah di antara kaki.

B. Jaga agar punggung tetap rata dan leher tetap netral, dorong pinggul ke belakang untuk menurunkan ke bawah dan pegang dumbel dengan satu tangan.

C. Menjaga inti tetap aktif, tekan melalui tumit dan dorong pinggul ke depan untuk mengangkat batang tubuh dan tarik dumbbell ke atas dari tanah, dorong siku ke atas dan kemudian selipkan ke arah tulang rusuk untuk menangkap dumbbell di posisi rak depan di depan bahu.

D. Turunkan ke jongkok dangkal, lalu meledak ke atas sambil secara bersamaan menekan dumbbell di atas kepala, menjaga tangan langsung di atas bahu dan bisep di samping telinga. Jaga agar inti tetap aktif dan lutut ditekuk dengan lembut.

E. Jeda, lalu perlahan turunkan dumbbell ke bahu, lalu ke lantai di antara kaki untuk kembali memulai.

Ulangi selama 60 detik (30 detik per sisi).

Tekan Dada untuk Penghancur Tengkorak

A. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berbaring telungkup di atas matras latihan dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

B. Rentangkan lengan di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Libatkan glutes dan tarik tulang rusuk ke bawah untuk mencegah melengkungkan punggung bawah.

C. Selipkan siku ke dalam dan tekan bahu ke bawah, perlahan tekuk siku untuk menurunkan dumbel sekitar satu inci di atas dahi di kedua sisi kepala. Hindari menggerakkan lengan atas dan bahu jangkar ke bawah untuk mengikat lat, mengisolasi trisep saat beban lebih rendah.

D. Dengan kontrol, luruskan siku untuk mengangkat dumbbell kembali ke atas, lalu turunkan kembali ke dada untuk kembali memulai.

Ulangi urutan selama 45 detik.

Tendangan Flutter Tertimbang

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki dan tangan terentang, pegang satu dumbbell di atas dada menggunakan kedua tangan, telapak tangan saling berhadapan. Libatkan inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.

B. Jaga agar kaki tetap lurus dan lengan terentang, angkat kaki kanan sementara kaki kiri melayang sedikit di atas tanah sehingga kaki membentuk bentuk L.

C. Jeda, lalu secara bersamaan turunkan kaki kanan dan angkat kaki kiri, pertahankan lengan terentang sepanjang waktu dan pastikan tidak ada kaki yang menyentuh tanah. Lanjutkan bergantian antara kaki kanan dan kiri untuk membuat gerakan "seperti gunting".

Ulangi selama 45 detik.

Baris Renegade

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan di atas dumbel, kaki dalam posisi lebar. Remas paha depan, glutes, dan perut.

B. Mendayung satu lengan ke atas tulang rusuk (meremas di belakang tulang belikat). Kembali ke lantai dan baris di sisi lain. Terus bergantian.

Ulangi selama 45 detik.

Burpee tertimbang

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di sisi tubuh.

B. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan menjadi jongkok, letakkan dumbel di depan, dan tepat di dalam, kaki.

C. Menjaga tangan pada dumbel, lompat kaki ke belakang untuk mendarat dengan lembut di atas bola kaki dalam posisi papan. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

D. Lompat kaki ke depan sehingga mendarat tepat di luar halter.

E. Dorong melalui tumit untuk memperpanjang kaki dan berdiri. Tekuk siku dan bawa kedua dumbel ke dada saat Anda berdiri.

F. Setelah dalam posisi berdiri, dorong tumit dan rentangkan kedua dumbel dengan penekanan di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan. Jeda di bagian atas, lalu turunkan dumbel dengan lembut dan bawa lengan ke samping untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi urutan selama 45 detik.

Ulasan untuk